10 löpmyter Toppcoacher önskar verkligen att du slutar tro

Under mina 20 år av löpning och nästan lika många år av att skriva om det har jag stött på en mängd missuppfattningar om sporten. Dessa myter är inte bara irriterande – minknänamår helt okej tack så mycket – de kan på allvar stå i vägen för framsteg eller till och med hindra folk från att försöka springa i första hand.

Det finns så många sanningar om löpning som är allt annat än. Och att inse vilka ordspråk som inte är annat än våningssäng är det första steget för att se till att du inte blir tagen av dem. Så jag gör det enkelt för dig: Nedanför 10 löpmyter ser topptränare nya löpare av misstag köpa in sig – och fakta som kan öppna dörren till en hälsosam långsiktig relation med sporten istället.

1. Löpning kommer att förstöra dina knän.

Om det finns en myt som bara inte kommer att dö så är det den här. De flesta löpare har hört att de oundvikligen förbereder sig för en framtida knäledsplastik – eller åratal som trasslar runt och bara gör vardagliga aktiviteter – genom att upprepade gånger dunka på trottoaren.

Men sanningen är att människokroppar inte är maskiner med delar som helt enkelt slits ut vid användning. Snarare är de dynamiska system som svarar på lämpliga nivåer av stress genomanpassa sig certifierad löparcoach Neely Spence Graceyägare tillFå löpcoachingi Boulder och min medförfattare till boken Banbrytande löpning för kvinnor: dröm stort och träna smart berättar SJÄLV.

Forskning bekräftar detta – och med en överraskande twist.Studier föreslåfolk som springer regelbundet har faktiskt enlägrerisk för artros och liknande tillstånd på lång sikt. Det kan bero på att löpning stärker musklerna som omger dina knän och stimulerar även positiva förändringar i brosket som skyddar och dämpar leden.

Ja vissa löpare får kortvariga knäproblem inklusive patellofemoralt syndrom eller löparknä och andra har specifika ledtillstånd som gör löpningen mer utmanande om inte omöjlig. Men för de flesta ett smart träningsprogram som byggs upp över tidinnehåller styrketräningoch tillåter gott om vila kommer att resultera i bättre ledhälsa inte sämreTia Pettygrueen certifieradlöpcoachi Tampa Florida berättar SELF.

2. Löpning måste varasnabb– och sedan bli ännu snabbare.

Människor som är nya inom sporten - eller inte har sprungit på ett tag - börjar ofta med att göra varje löpning till en nästan total ansträngning, säger Gracey. Sedan tror de att de behöver förbättra sig varje gång de går ut genom dörrenTammy Whyteen RRCA-certifieradlöpcoachi Chicago berättar SELV.

Det här tillvägagångssättet innebär ett dubbelt slag: det gör varje löpning mycket mycket svårare än den behöver vara. Och om du ständigt har ont eller fruktar din nästa utflykt är det mycket svårare att skapa konsistens, vilket är det enda som någonsin kommer att göra löpningen lättare. Det är då folk blir skadade; de blir utbrända säger Gracey. De är som "Åh att springa suger. Jag hatar att springa.’ Men det beror på att de utvecklas för snabbt.

Den mycket bättre strategicoachen säger är att lätta på långsamt och bygga upp en hållbar vana. Börja med att gå och börja sedan lägga till löpintervaller. (Det är precis vad vi gör iSELF:s Lär dig att älska löpningsprogram!) Håll ansträngningsnivån så lätt som möjligt till en början – inte mer än 3 eller 4 på en skala från 1 till 10 som Pettygrue rekommenderar.

Faktum är att även när du är erfaren borde de flesta av dina mil passa precis där på skalan också, säger Whyte. (Det är vad du ofta hör kallas lätta miles.) Mer avslappnade ansträngningar bygger din kardiovaskulära bas. Ditt hjärta blir starkare så att det kan pumpa mer blod genom din hårt arbetande kropp. Nya kapillärer spirar för att transportera det blodet till dina muskler som också växer fram små energifabriker som kallas mitokondrier för att driva dina ansträngningar.

apa namn

När du har sprungit konsekvent i några månader kan du lägga till intervallpass eller tempolöpningar som inkluderar snabbare löpning för att ytterligare öka din kondition och öka hastigheten. Men lite räcker långt—Whyte tilldelar sina avancerade löpare bara ett till två sådana pass per vecka.

3. Du bör springa varje dag.

Alla dessa förändringar i ditt kardiovaskulära system sker som svar på utmaningen att springa platser på din kropp. Varje löpning stimulerar också modifieringar som gör dina senor och ben starkare och mer motståndskraftiga så att du kan springa ännu längre nästa gång.

Att applicera stressen med träning i rätt dos kräver konsekvens, men det är faktiskt i stilleståndet mellan löpningarna som alla dessa fördelaktiga anpassningar inträffar. När du först börjar är det en bra idé att ta minst en hel vilodag mellan varje löpning. (Försök att inte sträcka det till mer än tre dagar i rad utan att springa, även om Gracey rekommenderar.)

När du utvecklas i din träning kanske du springer oftare men att hitta balansen mellan hårt arbete och riklig återhämtning är fortfarande viktigt. Ungefär 90 % av löparna Gracey tränare, inklusive de som springer snabba maraton, tar minst en vilodag i veckan, säger hon.

4. Om du stannar för att gå är du inte en löpare.

Som vi nämnde SELF:s Learn to Love Running-program bygger dig upp från en promenad till en löpning/promenad till en kontinuerlig löpning. Men redan innan du når sitt slutliga mål – att springa 30 minuter kontinuerligt – är du onekligen en löpare, säger Pettygrue.

Faktum är att hon – och många andra erfarna löpare – fortsätter att använda promenadpauser när de bygger upp sina avstånd. Tanken är att strategiskt placera intervaller med lägre intensitet under hela löpningen så att du håller ditt sinne engagerat och förhindrar trötthet. Många människor inklusive Pettygrue och några av hennes idrottare tycker att de faktiskt springersnabbarehitåt.

Pettygrue följer Galloway-metoden utvecklad avOlympian Jeff Gallowaysom föreslår att du bestämmer längden på dina löp- och promenadpauser baserat på tempo. Till exempel är Pettygrues tempo vanligtvis runt en 8- eller 9-minutersmil och hon springer normalt 2 minuter och går sedan 30 sekunder. (Om ditt tempo är lite långsammare - säg runt en 11-minutersmil - kan du springa 60 sekunder och gå 30 eller springa 40 sekunder och gå 20.)

Men oavsett om du använder en formel eller bara tar några långsammare steg när du blir gasad, låt ingen övertyga dig om att gå gör dig svag. Du väljer hur du vill göra det säger Pettygrue. Run-walk gör dig inte mindre av en löpare.

5. Löpare tappar aldrig motivationen.

Att scrolla sociala medier kan få dig att tro att löpare alltid känner sig redo att ta sig ut och träna. Varje. Enda. Dag. Folk tror att om de inte alltid är motiverade så är det något fel på dem, säger Whyte.

Verkligheten är att även de mest dedikerade idrottarna ibland kämpar för att ta sig ut genom dörren. När det händer litar de på sitt djupare engagemang för sitt mål oavsett om det är att uppnå en viss tid i ett lopp eller helt enkelt förbättra sin hälsa och välbefinnande.

Regelbundna löpare lär sig också att bygga system för att stödja konsistens Whyte säger – till exempel att hitta en träningspartner eller en grupp – och belöna sig själva för att de dyker upp även när de inte känner för det (säg med ny utrustning eller en egenvårdsdag).

Den goda nyheten är att ju mer tid du ägnar åt att bygga upp en vana, desto lättare är det att åka på ebb och flod.Motiveringkommer när du ser framsteg, säger Whyte. Ibland måste du faktiskt göra det för att sedan bli motiverad att göra saken för att du ser att du förbättras.

6. Löpning är en solosport.

Om de där löpargrupperna – säker på att de kan känna sig skrämmande för nybörjare. Men nu för tiden finns det fler av dem än någonsin förr som passar alla olika nivåer av löpare, säger Whyte. Sök och fråga runt så hittar du troligen en eller flera som matchar dina träningsmål och personlighet.

När du gör det kanske du hittar mer än motivation. Ja löpning är tekniskt sett en individuell strävan men att göra det tillsammans med andra kan skapa kraftfulla kopplingar som överskrider sporten. Du kan hitta ett team av människor som hejar på dig såväl som en helt ny vängrupp. Min man säger alltid att springa lopp är vårt sociala liv, säger Pettygrue.

saker med

7. Du måste ha en löpares kropp för att springa.

Be de flesta att föreställa sig en löpare och chansen är stor att de kommer att tänka på någon som är mager. Det finns definitivt en stereotyp Pettygrue säger. Men löpare finns i alla former och storlekar.

Dessutom förändras kroppar med tiden. Även om hennes har varit i flera olika storlekar under hela sin löpresa, har det inte hindrat henne från att njuta av sporten eller uppnå mål som att springa tillräckligt snabbt för att kvalificera sig till Boston Marathon.

Hon föreslår att alla som känner sig tveksamma till sin kropp bör gå och titta på mållinjen på ett maraton. Du kommer att se alla typer av människor och det är så inspirerande att se att du inte behöver se ut på ett visst sätt. Du behöver inte väga något hon säger. Allt handlar om att sätta ena foten först.

8. Du måste tävla långa distanser för att vara en riktig löpare.

Men bara för att alla dessa olika kroppar kan springa maraton – och influencers verkar skriva om att göra ett ungefär varannan helg – betyder det inte att du måste göra detsamma om du inte vill påpeka Gracey. När jag började fokuserade jag på milen och det var mitt huvudmål, säger hon.

Många löpare tycker att racing 5Ks - det är 3,1 miles - erbjuder den perfekta balansen mellan en lättillgänglig utmaning, säger hon. Och för att vara helt ärlig så gör du inte detnågonsinmåste överhuvudtaget nåla på en haklapp för att betrakta dig själv som en löpare. Även om lopp kan motivera dig att träna konsekvent ger det en rolig chans att få kontakt med löpargemenskapen och erbjuder en möjlighet att kliva utanför din komfortzon, men det är också helt legitimt att njuta av löpningen för sin egen skull.

9. Jag kunde aldrig springa så långt ändå.

När Pettygrue nådde 10-milen på sitt första halvmaraton fick hon en tanke. Om hon sprang ett helt maraton eller 26,2 miles skulle hon inte ens vara halvvägs. Vid den tiden trodde hon att det inte fanns något sätt att hon kunde – eller skulle vilja – ta den längre distansen.

Nu mer än 15 år senare har hon klarat 12 maraton och mer än 170 halvmaraton. Hon har också guidat mer än tusen andra löpare i deras mål samt handlett andra tränare genomGame Changersprogrammera. Hennes erfarenhet illustrerar en av de största myterna om löpning som hon säger: Det skulle jag aldrig kunna göra!

Som nämnts behöver du inte springa ett helt maraton eller ens tävla alls för att vara en löpare. Men att veta sanningen om längre sträckor – att om du vill ta dem och du följer ett hållbart tillvägagångssätt för att öka din körsträcka över tid kan du nå dem – kan bryta ner hinder för vilket mål som helst.

10. Det är för sent för mig att komma igång.

Du behöver inte ha ett atletiskt förflutet för att fastna för löpning nu. Gracey nämner en idrottare som hon coachar som inte började springa förrän i slutet av 30-årsåldern och nu i mitten av 40-årsåldern har han ett mål att springa snabbare än 2 timmar och 50 minuter (det är ett tempo på under 6 minuter 30 sekunder per mil – så snabbt!) i alla storstadslopp som utgörAbbott World Marathon Majors.

Även idrottare långt upp i mitten eller senare år kan göra löpning till en vanlig del av deras liv, säger Whyte som coachar många idrottare i 50- och 60-årsåldern. Du kanske vill kolla in med en läkare först om du har hälsoproblem, särskilt om de påverkar dina muskler, skelett eller leder - och uppbyggnaden kan ta längre tid än om du skulle säga i 20-årsåldern.

Men i de flesta fall är åldern inte ett hinder för att komma igång och njuta av mentala och fysiska fördelar som ett bättre humör och ett friskare hjärta och kanske till och med att upptäcka en dold talang. Löpning kan möta dig i så många olika faser av livet till skillnad från många andra sporter säger Gracey.

Släkt:

• Jag brukade hata att springa. Så här lärde jag mig att verkligen njuta av det
• 6 vanliga vanor som fotterapeuter säger att du förstör dina fötter
• Hur ser "korrekt" löpform ut egentligen?

Få mer av SELF:s fantastiska träningsinnehåll levererat direkt till din inkorg .