10 sätt att förvandla tofu till en proteinrik måltid

Riktigt snack: Tofu förtjänar sättsättmer kredit. Om du bara tänker på det som ett intetsägande köttalternativ utan några verkliga fördelar utöver dess sunda rykte går du seriöst miste om det. Och vi vill ändra på det – börja med den här listan med 10 högproteintofubaserade måltidsförslag som visar upp tofus fulla potential.

Det finns en massa anledningar till varför tofu är ett så värdigt tillskott till din kost. Upp först: Dess näringsvärde. Inte bara är denna sojaprodukt rik på viktiga mineraler somkalciumochjärndet är också en stor källa tillväxtbaserat protein Thanh Thanh Nguyen MS RDNen registrerad dietist på Mendinground Nutrition berättar för SELF. Det är faktiskt en av få växtbaserade komplettproteiner—a.k.a. en som levererar alla nio aminosyrorna din kropp inte kan göra på egen hand. Detta gör det till en fantastisk köttersättning för veganer som vegetarianer eller helt enkelt alla som inte känner sig särskilt köttätande.Proteinnaturligtvis är så viktigt eftersom det spelar en viktig roll för att hålla dig mätt efter en måltid ochbygga musklerbland andra förmåner.

namn på manlig karaktär

Att lägga undan näringsprylarna med tofu är också extremt mångsidigt enligt Nguyen. Eftersom den inte har mycket smak i sig är den skicklig på att absorbera smaker från andra ingredienser vilket gör den superkul och enkel att laga mat med. Du kan få det att smaka som vad du vill genom att krydda det väl så det är väldigt flexibelt, säger Nguyen. Dessutom finns tofu i en rad texturer som alla har olika kulinariska användningsområden. Om du har varit i en asiatisk mataffär kommer du att se att det finns olika grader av fasthet och mjukhet med tofu, säger Nguyen – från den silkeslena typen (som är mjuk och vinglig) till den extra fasta typen (som är segare och behåller sin form även när den skärs). Det finns bara så många olika sorter av tofu att du definitivt kan leka med det och inkorporera det i många olika receptVincci Tsui RDen certifierad intuitiv matrådgivare baserad i Kanada berättar för SELF.

För att lyfta fram tofus imponerande proteininnehåll och kulinariska utbud samlade vi ihop ett gäng tofucentrerade matlagningshack – inte riktiga recept för att vara tydliga, men förslag på hur ingrediensen kan införlivas i dina dagliga måltider och mellanmål som kommer att tillfredsställa din gom och din mage (och förhoppningsvis hjälpa till att skingra förutfattade meningar om denna underskattade matvara). Läs vidare för allt du behöver veta för att ta ett vanligt tofublock från tråkigt till spännande.

Och bara en sista anmärkning innan vi dyker in: Kom ihåg att du inte behöver uppfinna hjulet på nytt. Om du inte ser något som du gillar på den här listan kan du alltid falla tillbaka på beprövade tofu-recept och tillagningsmetoder. Tofu har varit en basföda i östra Asien i årtusenden så det finns massor av rejäla tofu-centrerade recept som redan finns (för att sätta in ett bra ord förmapo tofuhär!).

1. Byt ut den mot ägg i morgonröran.

Tack vare sin formbara konsistens och milda smak blir extra fast tofu en starkäggersättningså en tofu-scramble är ett bra alternativ för en växtbaserad snurr på det äkta Nguyen säger. För att lägga till lite extra bulk blanda i grönsaker (Nguyen föredrarspenatärtor och lök men du kan prova vitlökszucchini och paprika istället för enmer medelhavssmakprofil). Smaksätt till sist för att piffa upp smaken en sista gång innan jag gräver i. Jag lägger fisksås i allt jag lagar och tofu är inget undantag, säger Nguyen. Samtidigt tillför gurkmeja inte bara mycket antioxidanter utan den ger också en fin gyllene färg.

2. Gör en växtbaserad hamburgerbiff.

Om du inte är såld på Impossible Burgers och svarta bönbiffar kan du alltid prova ett tofubaserat alternativ. I likhet med scramble-tipset ovan vill du använda fast eller extra fast tofu som bas enligt Nguyen. Smula bara sönder den, blanda den med andra ingredienser (som hackade morötter och ärtor) forma den till den välbekanta hockeypuckformen och börja laga mat. Du kan till och med lägga tillräkaeller fisk eller andra typer av protein därinne säger Nguyen. Eller belägg den med en lätt panering gjord av mjöl och ägg och stek den för att ge lite mer smak till utsidan av biffen hon lägger till.

bilar med bokstaven e

3. Använd den som fyllning i en salladsrulle.

För detta måltidsförslag rekommenderar Tsui rökt tofu som ger lite djup och fyllighet till den övergripande smaken. Skär ett block rökt tofu i remsor, varva dem med andra ingredienser som salladsvermicelli och thailändsk basilika (eller koriander om det är vad du har tillgängligt) och slå in det hela i genomskinligt rispapper. Om du känner dig sugen eller har lite mer tid på dig snabba inlagda morötter under säsongens mango ochmikrogrönteller alfalfa groddar kan också vara riktigt trevligt säger Tsui.

4. Grädda den till en krispig topping.

Börja med att blötlägga ett block fast eller extra fast tofu i en marinad enligt Tsui. Ibland kommer folk att göra en blandning av soja och honung säger hon. När ditt block har fått tillräckligt med tid att sippra skär det i tärningar och skjut in tärningarna i ugnen tills de börjar bli knapriga (här är enpraktisk guide!) och strö dem sedan ovanpåsalladeroch andra rätter för att lägga till lite crunch och smak (och givetvis öka proteinhalten). Per Tsui är detta en utmärkt tofubaserad förrättsrätt – den hjälper dig att vänja dig till den unika smaken och konsistensen nibbla för nibble. För människor som är nyare för tofu är detta förmodligen det enklaste att göra, säger hon.

5. Mixa den till en smoothie för en tjockare konsistens...

Om dinsmoothiesalltför ofta blir en besvikelse tunn och vattnig ett block eller två tofu kan hjälpa till att lösa det problemet. Du får inte bara den där proteinboosten utan det ger den också en fin krämig konsistens, säger Tsui. Den riktigt mjuka sidentofun är idealisk eftersom det är det perfekta glada mediet Nguyen säger – tillräckligt tjock för att lägga till lite bulk men inte så mycket att den gör din smoothie chunky (ej!). Tänk bara på att tofunburkge en lätt pudrig smak tillsammans med den förtjockade konsistensen så att du kanske vill lägga till ett par extra för att kompensera effekten – säg din favoritkombination avfruktoch kanske till och med lite choklad enligt Nguyen. Speciellt choklad kan hjälpa till att dölja det lite hon noterar. Och vem älskar inte en kakao-forward smoothie?!

6. …eller ett dopp istället.

Förutom shakes och smoothies kan tofu också blandas i dips och såser för att ge lite extra tjocklek (och en proteinhit till start) enligt Nguyen. (Se även till att användasilkentofu så att slutprodukten inte blir kornig eller tjock!). PerEpikuriousdina alternativ sträcker sig från jordnötssås till pesto. Vad som är mer silkentofu är också en utmärkt vegansk ersättning för äggulor i Caesardressing eller till och med gräddfil och kärnmjölk i dressingar i ranchstil. (Hollandaise och majonnäs också.)

7. Biffa upp lite stekt ris.

Stekt risär utsökt på egen hand, men ett block med extra fast tofu kan göra den här rätten betydligt mer rejäl och mättande. Kasta den med några tofukuber och grönsaker som du väljer för att förvandla den till en god måltid – och tveka inte att kolla indetta recept på stekt ris med sesamgrönsakerom du behöver lite inspo!

namn på städer

8. Gå till wokning.

Vi vet att den här kan verka uppenbar men hej – det är en klassiker av en anledning. Wokning är en matlagningsteknik med asiatiskt ursprung som går ut på att laga mat på hög värme i en liten mängd olja. Du kan woka tofu (du vill ha en fastare variant) tillsammans med i stort sett vad som helst — riskött grönsaksnudlar etc. När det gäller grönsakerbroccolilök och röd paprika är särskilt populära val enligtHarvard hälsa. För bästa resultat pröva att strö tofun med en japansk form av sojasås som kallas tamari och släng den med lite majsstärkelse innan du slänger den i pannan Harvard Health-rapporter. Fortfarande inte säker på var du ska börja?Härär ett par wok-receptidéer som borde hjälpa till att få hjulen att snurra.

9. Släng ihop en vanlig plåt.

Plåträtter har vårt hjärta: så enkelt rejäl och tillfredsställande. Krydda lite extra fast tofu med salt farinsocker och olika kryddor för en rökig grillliknande smak och servera med potatismos eller ris; förbered den med sojasås sesamolja och jordnötssmör och lägg ovanpå akall kålsallad; sätt ihop en Chipotle-inspirerad vegansk burrito-skål från rostad tofuquinoasvarta bönor och paprika; eller ta det i stort sett vilken annan riktning du vill. För fler idéer, gå in påden här listan med recept på vegetabiliska 18 ark pannor.

diva med glasögon meme

10. Vispa upp en fluffig chokladmousse.

Kommer du ihåg vad vi sa om att choklad hjälper till att dölja tofuns pulverformiga konsistens i smoothies? Av samma anledning lämpar sig tofu extremt bra för chokladmousse enligt Nguyen. När hon gjorde tofuchokladmousse en gång när hon undervisade i en matlagningskurs på gymnasiet blev hon imponerad av hur bra det blev. Det var väldigt enkelt rakt på sak väldigt krämigt väldigt smidigtochDet är en tofubaserad efterrätt så den är också mycket proteinrik, säger hon. Blanda helt enkelt dina ingredienser (det är silken tofu smält mörk choklad och eventuellt andra som saltsocker lönnsirap vaniljextrakt och mandelmjölk beroende på receptet du följer) överför blandningen till en behållare eller behållare som ställs i kylen för att stelna och äta när den stelnat.

Släkt:

• Hur man använder en burk svarta bönor för enkla luncher, frukostar och jämna desserter
• Hur man använder en burk kikärter för enkla luncher Snacks och jämna desserter
• 31 proteinrika middagar som smakar gott och håller dig mätt

Få mer av SELF:s fantastiska mattäckning levererad direkt till din inkorg – gratis .