11 kalciumrika livsmedel som inte bara är mejeriprodukter

Tack till alla dessa barndomsföreläsningar om vikten avstarka ben och tändermejeri har borrats in i våra huvuden som den främsta kostkällan till kalcium men det är inte detendasten. Faktum är att det finns massor av kalciumrika livsmedel där ute som inte innehåller något mejeri alls. Och eftersom kalciumintag inte precis är något du kan välja bort (mer om det inom en sekund) är det goda nyheter för människor som har ett hälsoproblem som hindrar dem från att smälta mjölk (som laktosintolerans eller enmjölkallergi)—för att inte tala om folk som helt enkelt inte gillar smaken eller konsistensen.

Kalcium är avgörande för att utveckla starka ben och tänder som ger både struktur och hårdhet till din fysiska arkitektur. Vad du kanske inte vet är dock att mineraletocksåhåller dina hjärtmuskler och nerver att fungera normalt: Den underlättar bland annat blodkoagulering hjälper musklerna att dra ihop sig och reglerar hjärtrytm och nervfunktion. Det är faktiskt så viktigt att om du inte får i dig tillräckligt kommer kroppen att dra kalcium från våra ben för att kompensera för detDesiree Nielsen RDen receptutvecklare med fokus på växtbaserad näring berättar för SELF. Utan tillräckligt kalciumintag kan du ha en ökad risk för vissa hälsotillstånd, inklusive rakitis (hos barn), osteoporos (särskilt hos äldre kvinnor) och osteomalaci (en sjukdom som kan orsaka mjuka, svaga ben hos både vuxna och barn). Dessutom kan en mild kalciumbrist orsaka symtom somsköra naglar torr fjällande hudoch muskelkramper som utvecklas ju längre dina nivåer sjunker.

I grund och botten är kalcium inte ett näringsämne att försumma så även om du har svurit bort mejeriprodukter måste du fortfarande hitta ett sätt att ta in dinrekommenderad daglig mängdsom vanligtvis varierar från 1000 till 1300 beroende på din ålder kön och graviditet och amning status. För att uppnå det målet (och undvika att bli en av de många amerikaner som har kalciumbrist) har du några alternativ: ta kalciumtillskott som kalciumcitrat eller kalciumkarbonat beroende på kalciumberikad mat som vissa fruktjuicermjölkersättningoch spannmål – eller hitta naturligt kalciumrika livsmedel som inte är mejeribaserade eftersom ja de finns. Dessutom är vissa i nivå med ett glas mjölk på åtta unsJasmine Hormati MS RDen certifierad intuitiv matrådgivare och grundaren av den New York City-baserade praktiken Mendinground Nutrition säger till SELF – som innehåller cirka 300 milligram kalcium (men inteallaav det kan absorberas av din kropp). Läs vidare för några toppkategorier av icke-mejerihaltiga kalciumrika livsmedel tillsammans med några mer specifika alternativ för måltidsinspo.

Bladgrönt

Du förväntar dig förmodligen inte att grönsaker har mycket gemensamt med mejeriprodukter så du kan bli förvånad över att höra att mångabladgröntrankas högt på listan över icke-mejerihaltiga kalciumkällor. Skeptisk? Här är några exempel listade i ordning på hur mycket kalcium de innehåller i en standardportion:

föremål med bokstaven e

Under de senaste 10 åren har grönkål gått från att i princip inte vara en skörd till en trendig supermat som hyllats av alla från Michelin-kockar till matbloggare. Nuförtiden kan du hitta ett stort utbud av grönkåls-infunderade produkter på hyllorna i din lokala stormarknad, från pesto till chips – men det är inget fel med att hålla sig till klassikerna heller. Jag personligen gillar att göra en grönkålspastarätt med citron — väldigt snabbt och enkelt att göra och gott! säger Hormati. Pasta är alltid en folklust, men om du inte är helt såld kolla in den här sammanfattningen av25 grönkålsbaserade receptför några andra idéer.

Bok choy som ofta kallas kinakål är en utmärkt källa till vitamin A och C samt kalcium. Försök att lägga till den i en soppa eller stek för lite extra bulk och smak. Eller ät det på egen hand: Som okra (en annan fast kalciumkälla!) är bok choy utsökt brynt i en varm stekpanna och sedan klädd med mycket vitlökssalt och chiliflakes, säger Nielsen.

Spenat är en av de där grönsakerna där man kan blanda den i många olika saker som Hormati säger. Ärligt talat finns det fler alternativ än vi kan räkna: Använd den som en salladsbas blanda den till engrön smoothiepuré den till en dipp rör om den i pastarätter blanda den med några ägg eller baka den till muffins köttbullar eller pizzacrust för att nämna några. Du kan hitta ännu merspenat recepthär.

Men kalciumet i spenat kommer med en viktig varning: inte allt kan absorberas av kroppen så tänk på när du äter att du inte får i dig nästan så mycket kalcium som du tror - förmodligen bara cirka 5% av det totala (13 mg).

namn på honhundar

Denna bas från sydstaten är en nära släkting till grönkål (och lika näringsrik). Prova att tillsätta köttbuljong och massor av kryddor för en enkel men mättande grytaRäddad av klockanstjärnan Tiffani Thiessens DIY’dSausage Beans 'n' Greens recept.Slow-cooker rättersom grytor och curryrätter är också ett smart val eftersom de hjälper till att mjuka upp konsistensen på halsbanden så att de inte gör detkräver lika mycket tuggning Jessie Shafer RDNen registrerad dietist baserad i Denver berättade tidigare för SELF. Annars kan du ta en sida ur Hormatis bok och ha dina halsband som en sida.

Konserverad fisk

Precis som människor lagrar fisk kalcium i sina ben – och konserverad fisk innehåller ett gäng mjuka ätbara sådana som gör dem till en utmärkt kalciumkälla. Dessa fiskar är dessutom naturligt rikliga ivitamin Dsom hjälper din kroppabsorberadet där mineralet!

Med märken som Fishwife som tar konserverad fisk från en bastant skafferi till entrendiga hot-girl snackdet är dags att anamma förseglad skaldjur nu. Du kan integrera det i soppor sallader och risskålar; koppla ihop det med bönor för en grekisk frukost; blanda det med majonnäs för att göra ett dopp; eller införliva det i pastasås eller salladsdressing—fan till och med skapa en fiskbräda. (Och om du behöver specifika produktrecensioner kan vi föreslå att du kollar in SELF2024 Pantry Awards?)

bil med bokstaven v

Nygrillad lax går verkligen inte att slå men konserverna är faktiskt också ganska solida. Smörgå lite konserverad lax mellan två brödskivor för en ny snurr på en klassisk tonfisksmälta, blanda ner lite i din nästa sats chowder för enproteinboost eller kombinera den med grönsaker salladslök kimchi och en klick majonnäs i en risskål somCara Harbstreet MS RDavStreet Smart Nutritiontidigare berättat för SELV.

Om du är nere på idén om fisk till frukost kan du till och med inkludera flingad konserverad lax i din morgonmåltid. Arbeta den till en omelettblandning (eller lägg den i den färdiga produkten) eller byt ut den mot den traditionella vita fisken i den sydindiska grytanappam med fiskmoilee.

Gjorda på rätt sätt kan dessa salta tuggor ge mycket till nästan alla rätter. Bara tre uns ger en smula mer kalcium än ett glas mjölk. Lägg konserverade sardiner på smörat rostat bröd tillsammans med tomater och ägg med solsidan upp för att höja en annars standardfrukost eller koppla ihop dem med en sur ingrediens som citronsaft eller picklad lök i en risskål för att förstärka de naturliga feta smakerna. För att höja proteinhalten ytterligare, ta inspiration från det grekiska köket och släng dina sardiner ovanpå en bädd av proteinriklinsereller vita bönor som Mina Stone kock och partner påMina’si Queens tidigare berättat för SELF.

Och här finns ännu fler möjligheter.

Kalciumrika livsmedel sträcker sig bortom kategorierna bladgrönsaker och konserverad fisk. Om de inte kittlar dig, ge en av dessa en chans istället.

Som andrabönsortervita bönor – som inkluderar fiberrika marina bönor butter beans cannellini bönor och Great Northern beans – är helt proppfulla med näringsämnen inklusive kalcium. På jakt efter ett hummusalternativ? Mosa ett gäng till en näringsrik bas för krämiga dippar enligt Nielsen. Därifrån är det bara att lägga till lite olivolja, dina favoritkryddor och tillägg, säger hon. En speciell favorit? Rostad röd paprika. Om du inte är på dopphumör kan du också lägga till baljväxterna i dina favoritsopprecept, säger Nielsen.

Tillverkad av malda sesamfrön tahini är ett måste till din kryddrotation – den lämpar sig särskilt väl för krämiga såser och dressingar enligt Nielsen. Prova att blanda den med lite citronsaft och lönnsirap med lite vatten för att tunna ut den, råder hon. Du kan också inkludera det i dina smoothieblandningar för lite extra rikedom, sprida det på bröd för ett nötfritt alternativ till jordnötssmör eller till och medbaka med densom SELF tidigare rapporterat.

Denna tjocka mörka sirap är en av Nielsens traditionella favoritkällor till kalcium. Men hon varnar för att den har en stark smak så försök att blanda den i havregryn eller en pepparkaksinspirerad smoothie med tanke på att måttlighet är namnet på spelet. (I själva verketNjut av din matkallar blackstrap melass Rambo av melass ochvarningarmot att använda den i annat än revbensspjäll eller andra grillade kötträtter)

Amerikanska mansnamn

Nopales hänvisar till bladen (eller kuddarna) av kaktusen med en ökenväxt som finns i sydvästra USA och andra platser. Även om alla dessa taggar kan avskräcka dig (vilket är precis vad de är designade för att göra) är päronet faktiskt extremt ätbart: Du kan koka eller grilla bladens blommor stjälkar och frukt för att äta hela eller använda dem i juice sylt och gelé. Även om Hormati inte har tillagat nopales personligen har jag haft [dem] itacossäger hon. Prova att bjuda in nopales för mer välbekanta fyllningar som nötkyckling eller fläsk nästa gång tacos finns på menyn hemma hos dig. (Ta det bara långsamt om du har en känslig mage: Vissa matgäster kan uppleva GI-symtom som illamående, diarré och uppblåsthet enligt Mayo Clinic.)

I stort sett alla typer av tofu är en fast källa till kalcium tack vare sojaböninnehållet, men vissa typer är särskilt rika på mineralet eftersom de genomsyras av extra mycket under produktionsprocessen. Jag älskar att laga matkrispig bakad tofuför en protein- och kalciumrik boost till måltider hela veckan, tillägger Nielsen. Det är underbart stekt med lite tamari och gochujang varm sås för ett snabbt protein på middagen. (Och om du behöver hjälp med att uppnå den perfekta krispiga konsistensen här är enhjälpsam guidehur man gör det hemma!)

Hormati en annan tofu fan har också en uppsjö av matlagningsförslag. Ibland kommer hon att ersätta tofu med kött i ett middagsrecept. Andra gånger kommer hon att blanda smulad bakad tofu till en sås och hälla över pasta eller stekt ris. Ibland täcker hon till och med tofuskivor i majsstärkelse, bakar dem tills de är krispiga och äter dem med en dippsås - ungefär som kycklingnuggets!

Släkt:

• Den bästa maten med hög magnesiumhalt för att förbättra sömnen och öka dina muskler
• De bästa järnrika livsmedel som kan hjälpa till att bekämpa trötthet och öka energin
• Den bästa kaliumrika maten för att stödja ditt hjärta och dina muskler

Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg .