11 MEDITATIONSTIPS FÖR PERSONER MED ADHD

Spara berättelseSpara den här historienSpara berättelseSpara den här historien

Vi har alla hört en bajiljon gånger detmeditation är bra för oss. Men om du har ADHD kan det hela verka väl plågsamt tråkigt. Sitt ner vara stilla och tyst fokusera på mitt andetag i 20 minuter? Dumåsteskämta.

Men det visar sig att meditation inte behöver vara en snooze-fest eller slog. Hemligheten bakom en neurodivergent-vänlig praxis som verkligen är tillfredsställande och hållbar? Allt handlar om att få det att fungera för digJeff Warrenen Toronto-baserad meditationslärare med ADHD medförfattare tillMeditation för fidgety skepticsförfattare tillHome Base Substackoch cohost förMind Bod Adventure Podberättar SJÄLV. I praktiken innebär det att göra meditation lätt intressant och inneboende tillräckligt givande för att du ska göra detbristatt göra det – inte bara känna att du borde.

För att hjälpa dig att ta reda på hur du faktiskt kan åstadkomma det, använde vi de verkliga proffsen: meditationslärare som har ADHD. Alla dessa förslag kommer inte att fungera för dig och det är lite av poängen. Även inom en ADHD-diagnos finns det så mycket mångfald, säger Warren. Det beror verkligen på personen. Så ta det som fungerar lämna resten och gör det till ditt.

massgillenamn

1. Använd inte meditation för att försöka fixa din ADHD.

Det är ett lätt tankesätt att falla in i givetmeditationsäljs ofta som en självhjälpsstrategi för att förbättra vad som är fel med oss – ännu ett hack för att göra dig själv mer lugn och produktiv. Men du måste komma bort från att tro att meditation handlar om att försöka förändra vem du är, säger Warren. Det är inte att försöka göra dig till någon super välfokuserad perfekt balanserad individ om det inte ligger i korten för dig.

Det betyder inte att meditation inte kan vara ett sätt att hantera dina symtom. Verkligenforskningtyder på att det inte kan förbättra saker somuppmärksamhet verkställande funktionoch känslomässig reglering hos personer med ADHD. Så om du läser det här för att du hoppas kunna förbättra ditt fokus eller humör ... hej samma sak. Se bara till att du ser meditation som ett sätt att bli vän med och arbeta med ditt unika trådbundna system – inte ändra vem du är. Kärnan i meditation är acceptans, säger Warren. Jag är fortfarande lika ADHD som jag någonsin har varit på något sätt. Den största skillnaden är att jag inte vill vara annorlunda.

2. Kom ihåg att det ärsåinte om att kontrollera ditt sinne.

Det finns några missuppfattningar som kan få ADHD och meditation att verka som ett dömt par – som tanken att det handlar om att tysta dina tankar eller att behålla perfekt fokus. Det är kärnan i vissa koncentrationsmetoder enligtJude Staren meditationslärare och integrativ coach som har enmeditation för ADHD kurs. Men han säger till SELF att ett bättre val för de flesta medADHDär mindfulness-meditation en av de mest populära stilarna i västerlandet (efter att ha sekulariserats från integrerade praktiker i olika buddhistiska traditioner alltså).

Mindfulness är enstormatcha för de av oss med ADHD eftersom det inte ber dig att kontrollera din studsande uppmärksamhet och det är tillräckligt flexibelt för att hålla saker intressanta. (Det är också den praxis vi mest kommer att fokusera på här.) Kärnan är helt enkelt att möta ögonblicket med en vänlig medvetenhet. Du är avslappnad, du är medveten om vad som händer och du är inte dömande om det Warren säger. Det är det.

Du kan ge mindfulness till vilket ögonblick som helst på dagen (vi kommer till det) men för att snabbt sammanfatta en klassisk teknik: Välj en ankarpunkt för din uppmärksamhet som känslan av andningen. När du märker att du är vilsen i tanken, återvänd försiktigt till ankaret. Du tar i princip ett steg tillbaka och ser vart din uppmärksamhet går med nyfikenhet och värme – inte omdöme och kontroll förklarar Warren. Bonuspoäng om du faktiskt kan skratta åt vad ditt sinne hittar på. Har duhörtden där saken?

3. Sikta på daglig-arbete.

Frekvensen överträffar varaktigheten när det gäller att bygga upp en vana (och skörda fördelarna) så att meditera dagligen är vanligtvis rekommendationen. Men strikt dagligt bruk kan vara orealistiskt och leda till allt-eller-inget-tänkande. Ett mer förlåtande mål är vad10 % gladarepoddvärden Dan Harris kallar dagligen-ish. Det har samma känsla men det ger dig tillräckligt med rörelseutrymme för att hoppa över en dag (eller tre) utan att slå dig själv upp meditationslärare och ADHD-coachYing Dengvärd förADHD-samlingpodcast berättar SELF.

För att vara konsekvent föreslår Deng också att du kommer med ett minimum av övningar som du kan vända dig till när du är särskilt upptagen eller uttorkad. Hitta den riktigt riktigt enkla versionen som du potentiellt kan göra varje dag, säger Deng. Det kan vara en minuts meditation eller till och med en enda uppmärksam aktivitet - vad som än känns löjligt genomförbart. Att göra mer av det som är lätt för dig är ett bra sätt att göra mer av det som är bra för dig, hon förklarar och noterar att hennes favorit är att brygga sitt te medvetet och lägga märke till ljudet av det kokande vattnet och lukten av teet.

4. Välj en ankarpunkt som du faktiskt gräver.

Medan nybörjare ofta instrueras att använda andningen som ett ankare som smalt fokus kan kännas sammandragande eller tråkigt för vissa personer medADHDsäger Stjärnan. Så om andningen tråkar ur dig kan ett auditivt eller visuellt ankare vara mer stimulerande eller njutbart.

Amerikanska mansnamn

Till exempel kan ljudbilden runt dig eller lite ambient musik vara behaglig och jordande Star säger. Eller så kanske du gräver ut utrymmet med att meditera med öppna ögon: Fokusera mjukt på en punkt eller ta in hela ditt synfält och låt din medvetenhet sippra in i din perifera syn. (Det kan bli lite snurrigt!) Se vilka ankare som gör att meditera känns mer absorberande njutbart eller lättsamt för dig. Om vi kan göra praktiken mer engagerande kan det hålla vår uppmärksamhet bättre, förklarar Star.

5. Bli nyfiken på dina kroppsförnimmelser.

Det är mycket lättare att slappna av i sinnet när kroppens avslappnade Star säger. Men ibland när personer med ADHD försöker meditera (eller bara slappna av) märker de en obekväm fysisk rastlöshet. Eftersom ditt sinne tar signaler från din kropp skapar detta mental agitation också. Det är därför personer med ADHD ofta kan kännamer stressadnär de mediterar förklarar Star.

Men om du kan skapa vänlig medvetenhet till din kropp förändras spelet. Träna på att öppna dig för att utforska och vara okej med vilken kroppskänsla som helst som känns som att den står i vägen för att meditera Star säger (sysslor fladdrar i bröstet). Bli nyfiken på hur det faktiskt känns. Finns det en textur? En värme? En stickning? När du slutar stärka dig mot förnimmelserna kan obehaget gradvis börja lösas upp, säger Star – slappna av i kropp och själ. (När en känsla känns överväldigande rekommenderar Star att du byter till en mer neutral plats som händerna.)

manligt polskt namn

6. Inkorporera rörelse.

Om stillheten känns heltuschett annat sätt att arbeta med din kropp är genom rörelseträning. Star är ett stort fan avyogaoch Qigong en rörlig meditation från traditionell kinesisk medicin som involverar mindfulnessandning och långsamma mjuka rörelser. Det finns också promenadmeditation en grundmindfulnessteknik. Ditt ankare är vanligtvis någonstans i kroppen Star säger som fotsulorna eller mittlinjen på din kropp.

Deng rekommenderar också att lägga in meditation rätteftertränar. Vissa människor märker att de naturligt känner att de är mer i sina kroppar - eller till och med i ett nästan meditativt tillstånd - efter att ha fått ut lite rastlös energi, säger hon. Dra nytta av att ta tag i några minuters meditation till din nedkylning.

7. Hitta meditativa mikroträffar.

Om strukturerade sittningar inte är din grej, omfamnainformella mindfulnessövningar: Känner av i dina fötter när du står i kö eller det varma vattnet på huden i duschen. Du kan få dessa små mikrohits hela dagen säger Warren. Praktiska aktiviteter som matlagningsstickning eller trädgårdsarbete kan vara mycket meditativt, tillägger Deng. När jag bakar kommer jag in och märkerHur känns degen i mina händer?Även dessa korta smaker kan hjälpa dig att få ur huvudet att varva ner lite spänningar och bygga upp mindfulness-muskeln.

8. Använd rikligt med guidade meditationer.

Inte bara är guidade sessioner användbara för alla som lär sig WTF-meditation, utan de kan också vara särskilt stödjande för personer med ADHD. Det är så lätt att tappa handlingen och glida av Warren säger. Jag har mediterat i 25 år och jag är en jäkla lärare i meditation och jag kommer fortfarande att vandra. Så det är skönt att ha en vänlig röst som ger dig tillbaka. Och det är inte svårt att hitta lärare du trivs med med tanke på alltappardär ute.

9. Bli bekväm.

Om att sitta på golvet i full lotus är din sylt har på det. Men att tvinga dig själv till en hållning som belastar din kropp kan skapa en inte så avkopplande upplevelse Star förklarar: Komfort är primärt. Prova en mjuk stol eller en mjuk filt eller lägg dig ner med böjda knän. Medan du håller på, tänd ett smaskigt ljus eller rökelse för att skapa stämningen. Allt som hjälper dig att slappna av är bra Star säger.

Fattar bara inteförbekväm. Du vill hitta den miljö som gör att du känner dig tillräckligt stimulerad för att inte somna men inte överstimulerad säger Deng. För vissa människor som är utanför – naturen kan vara både fridfull och livlig.

10. Blanda ihop det och följ din nyfikenhet.

Tvinga dig inte att hålla fast vid en sak. Om du har impulsen att utforska och leta efter nya saker i allmänhet, låt det också vara så det händer i meditation, säger Warren. Experimentera generöst med olika lärares traditioner, tekniker och appar. Variation ökar nyhetsfaktorn – som vissa ADHD-hjärnor tycker är motiverande – och hjälper dig att skapa en unik praktik som verkligen passar dig, säger Deng.

Låt din nyfikenhet leda dig, tillägger Warren. Om du är fascinerad av buddhistisk filosofi eller neurovetenskapen om mindfulness, nörd. Läs en bok ta en kurs gå på en retreat gå med i en lokal eller virtuell meditationsgemenskap. (Bonustips: Du kanske gillar gemenskapsaspekten.)

namn på spel

11. Visa dig själv en hel massa kärlek.

Neurodivergenta människor hanterar ofta skam och en hård inre kritiker så våra experter rekommenderar vävningsjälvmedkänslain i din mindfulnessövning och ditt dagliga liv. När du märker att otäcka tankar dyker upp ta en stund för att ge dig själv lite medkänsla: ett djupt andetag och en hand på ditt hjärta några vänliga ord du har behövt höra.

Du kan också utforskametta eller kärleksfull vänlighet meditationen kraftfull buddhistisk praxis där du skickar kärlek till andra människor innan du kanaliserar den mot dig själv Star förklarar. För att ge oss själva den medkänslan och acceptansen? Det är en stor Star säger.

Släkt: