Spara berättelseSpara den här historienSpara berättelseSpara den här historienRörlighetsövningar är viktiga vidnågraåldras. Men de är särskilt viktiga som dubli äldre(hej 35-plus åldersgrupp!) båda för att hjälpa dig att må så bra du kan varje dagochför att förbereda din kropp för framgång på lång sikt.
Att utföra regelbundet rörlighetsarbete kan hjälpa dig att röra dig genom livet så bekvämt och effektivt som möjligt även när din kropp förändras med tidenWinni NPT DPT CSCS.en NYC-baserad fysioterapeut och styrkecoach berättar för SELF.
Nedan hittar du allt du behöver veta om hur rörlighetsövningar påverkar din kropp hur du lägger in dem i ditt dagliga schema – och en hel lista med rörelser att prova så att du kan må som bäst.
namn med dubbel betydelse
Så här kan rörlighetsövningar komma i kontakt.
När vi pratar om rörlighetsövningar menar viallt som förbättrar rörelsengenom dina leder muskler nerver och bindväv. Detta kan inkludera dynamiska sträckningar (övningar där du rör dig flytande genom en leds rörelseomfång) såväl som statiska sträckningar (där du håller stilla i en viss position). Och när decennierna flyger förbi kan denna typ av rörelse faktiskt hjälpa till att mildra några av de inte så trevliga förändringarna som naturligt sker i våra kroppar över tiden.
För en kan våra leder bli mindre smorda och utrymmet mellan segmenten av vår ryggrad kan minska Dr Yu säger till SELF. Dessa förändringar kan öka dina chanser för vissa skador och tillstånd såsom diskbråck bensporrarartritoch spinal stenos eller förträngning av utrymmena i ryggraden som orsakar tryck på ryggmärgen och nerverna.
Speciellt om du riktar in dig på rörlighet tidigt och du integrerar den som en del av din livsstil kan du minska risken för skador, säger hon. I mindre allvarlig skala kan mobilitetsarbete också bekämpa kroniska störningar somont i ryggenochknasiga höftersom står i vägen för att du känner din bästa dag för dag.
bilar med bokstaven e
Det är särskilt sant för de av oss som tillbringar en stor del av dagen sittande vilket stramar upp höfter och rygg och uppmuntrar inte så idealiskthållning. För det ändamålet kan rörlighetsövningar hjälpa dig att stå (eller sitta) rakare samtidigt som du lättar på den åtstramning som kommer från all den tiden parkerad på din rumpa, förklarar Dr. Yu. En 20-åring kanske inte känns så värkande från en dag tillbringad böjd över en dator, men de av oss i mitten till slutet av 30-talet (och senare) kommer troligen att göra det, varför riktade sträckor kan vara livräddare.
Att väva in rörlighetsrörelser kan också gynna din träning. Det beror på att om du är tight i vissa områden – säg övre delen av ryggen i mitten av ryggen eller höfterna – kan du kompensera det genom att överanvända andra områden som axlar, nacke och nedre rygg, vilket i slutändan ökar dina chanser för belastning och skador där. Genom att luckra upp problemområden kan du eventuellt kringgå dessa problem helt och hållet och förbättra din förmåga att träna under lång tid.
Hur kan du lägga in rörlighetsövningar i din dag?
Du kan antingen gruppera dessa rörelser i fristående sessioner för att göra under dagen eller betrakta dem som en fantastiskauppvärmningför ditt träningspass.
För de senare välj dynamiska versioner (de där du rör dig in och ut ur en position) snarare än statiska där du kommer in i en position och håller. Det beror på att dynamiska rörelser kan förbättra rörelseomfånget, öka muskelvävnadens töjbarhet och främja blodflödet till de muskler du ska arbeta. Detta kan minska risken för att anstränga musklerna samtidigt som du höjer din prestationsförmåga eftersom dina vävnader är mer böjliga och redo att arbeta, förklarar Dr. Yu. Du kommer med andra ord att få mer valuta för din träning.
Du kan helt enkelt sätta in dem under dagen också. Din rörlighetsrutin är idealiskt en blandning av statiska och dynamiska sträckningar eftersom den kombinationen låter dig arbeta med att kontrollera din kropp och leder genom ett fullt tillgängligt rörelseomfång samtidigt som det hjälper till att förbättra din stabilitet, säger Dr. Yu. Du kan avsätta 10 till 20 minuter varje dag och fortfarande se en skillnad säger Dr Yu. Om du är superspänd i tid kan du göra rörlighetsmoment som engångsföreteelser – till exempel att hålla en sittande hamstringssträcka vid ditt skrivbord mellan mötena eller göra omväxlande utfall medan du mikrovågsugnar middag.
stad med bokstaven k
När det gällersomövningar att välja låt din kropp vara vägledande. Om du bara vill göra lite förebyggande rörlighetsarbete, välj rörelser som träffar både höfterna och ryggen, till exempel den halvknästående sidostöjningen och 90-90 med sidvidd. Om du märker att din rygg är särskilt spänd, prioritera då övningar som verkligen skärper in på det området (som katt-ko och sidoliggande öppen bok till exempel). Vice versa med dina höfter. Om det är det som verkligen stör fokuserar du på rörelser som dynamisk höftöppnare och höftswitch
Du har också alternativ för hur du strukturerar sekvensen: Om du är någon som i allmänhet inte har några värk eller smärtor och du utför mobilitetsarbete förebyggande kan du utföra det som en kretsstil, säger Dr Yu. Men om du är riktigt tight i ett specifikt område och det hindrar din rörelse någon annanstans är det bättre att börja med sträckor som riktar sig mot den punkten och slutföra alla dina rundor innan du går vidare till andra typer.
Vilka övningar du än väljer utför dem i en långsam och kontrollerad takt, säger Dr. Yu. Det hjälper dig att rikta in de avsedda områdena och minska dina chanser att anstränga något (som din ländrygg till exempel). För de dynamiska sträckorna syftar till att gå lite djupare in i rörelsen med varje rep, men aldrig veva rätt in i rörelseomfånget, säger Dr. Yu. Om något känns smärtsamt eller bara inte går tillbaka säger hon.
Vägbeskrivning
Skapa din rutin baserat på ditt mobilitetsmål:
Snabbanteckning: Även om dessa övningar är bra förslag om du brottas med kroniska symtom eller kvardröjande smärta, kontakta en läkare (helst en sjukgymnast) innan du börjar, rekommenderar Dr Yu.
Jenny är frilansande hälso- och fitnessjournalist och en NASM-certifierad personlig tränare. Hon tog examen från Northwestern University med en B.S. i journalistik och en B.A. i psykologi. Förutom SJÄLV har Jenny skrivit för Vogue Glamour Hälsa Utanför Runner's Worldoch mer. Hon bor i Colorado där hon undervisar i vatten ...Läs mer Ämnen sträcker sig stretching värma upp vardagliga idrottare höfter tillbakaMer från Self 
17 höftsträcker din kropp verkligen behöverOm du sitter hela dagen varje dag är dessa rörelser för dig.
