2 nedkylningar tar dig från löpning till avslappnad på 10 minuter eller mindre

Det är frestande att gå direkt från en löptur tillduschsoffa ... eller tupplur. Men att ta några minuter för att få din kropp tillbaka till baslinjen kan sätta igång din återhämtning efteråt.

När du går eller springer slår ditt hjärta snabbare och dina blodkärl expanderar för att transportera syrerikt blod till dina muskler. En nedkylning gör att du kan vända dessa förändringar långsamt och gradvis minska din andningspuls och blodtryck så att du inte hamnaryreller yr. Målet är att få din kropp tillbaka till ett tillstånd av lugn samt eventuellt minska ömhet och stelhet senare.

En nedkylning kan vara så enkelt som 10 minuters lätt promenad (och om det är det som känns bäst för din kropp är du mer än välkommen att svalka dig på det sättet under SELF’sLär dig att älska löpningsprogram!). Men eftersom dina muskler redan är varma är perioden efter löpningen bästa sändningen för att lägga till stretching och rörlighetsarbete som kan motverka den höga påverkan och efterfrågan av en löprutin.

Här är två rutiner som erbjuder det bästa av två världar som ökar rörligheten – så att du rör dig smidigare – samtidigt som du gradvis återställer dina kardiovaskulära system och nervsystem till deras status före löpningen. En av dem kan göras helt stående så att du till och med kan göra det innan du går in igen; den andra sitter perfekt för om du redan har ploppat på golvet efteråt.

Nedkylning 1: Stående

Vad du behöver:Bara din kroppsvikt!

smeknamn för giuseppe

• Slutför varje övning under den tilldelade tiden. För drag som är enkelsidiga kompletta på båda sidor.
• När du är klar med varje övning, gå vidare till nästa.
• Gör den här kretsen en gång – även om du är välkommen att upprepa alla specifika drag (eller hela kretsen) om du känner dig extra tight!

• Stå högt med en fot ungefär två fot framför den andra. Placera händerna på dina höfter eller vila dem vid dina sidor. Böj ditt främre knä lätt, luta bäckenet bakåt och kläm ihop båda sätesmusklerna.
• Du ska känna en sträckning i den främre höften och/eller låret på ditt bakre ben.
• Håll i 15 till 30 sekunder. Byt sida och upprepa. Alternera tills du kommer till 30 till 60 sekunder totalt per sida.

Din höftböjare musklerna på framsidan av dina höfter och övre låren tenderar att förkortas när du sitter – och de arbetar hårt när du springer eftersom de är musklerna som lyfter dina ben.

• Stå på vänster fot med höger fot framför hälen på golvet tårna upp. Gå framåt vid höfterna och böj vänster knä medan du luta dig tillbaka lite.
• När du böjer ditt vänstra ben, håll ditt högra ben helt rakt med din vikt på kanten av hälen. Du bör känna denna sträckning i hamstringen på det uträtade benet. Håll i 15 till 30 sekunder.
• Byt sida och upprepa. Alternera tills du kommer till 30 till 60 sekunder totalt per sida.

Förutom att producera kraft och kontrollera din bensvängning när du springer, stödjer dina hamstrings dina höfter och knän.

• Stå med fötterna ihop.
• Böj ditt högra knä och använd din högra hand för att dra din högra fot mot din rumpa. Håll knäna ihop.
• Kläm dina sätesmuskler för att öka stretchen på framsidan av dina ben.
• Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan på det andra benet. Alternera tills du kommer till 30 till 60 sekunder totalt per sida.

Liksom höftböjare kan fyrhjulingar också dra åt när man sitter; när du springer sträcker de ut ditt knä och driver dig framåt.

• Stå högt med fötterna något bredare än axelbrett isär.
• Flytta din vikt till höger och böja höger knä lätt. Vandra upp höger höft något samtidigt som du håller vänster höft neddragen. Du bör känna en sträckning på insidan av ditt vänstra ben.
• Håll i 15 till 30 sekunder, byt sedan sida och upprepa. Alternera tills du kommer till 30 till 60 sekunder totalt per sida.

Dina adduktorer eller ljumskemuskler för ditt ben mot mitten av kroppen - de arbetar hårt för att hjälpa dig att stabilisera dig för varje steg.

• Stå med fötterna höftbrett isär. Ta ett steg tillbaka in i ett mini-utfall med vänster fot. Böj ditt högra knä och håll ditt vänstra ben rakt.
• Tryck ner din bakre häl så att den är platt på marken eller så nära du kan komma. Ju längre isär fötterna är desto djupare blir sträckan.
• Håll i 15 till 30 sekunder, byt sedan sida och upprepa. Alternera tills du kommer till 30 till 60 sekunder totalt per sida.

Håll ditt bakre knä rakt och du kommer att rikta in dig på gastrocnemius den större vadmuskeln. Böj den och du kommer att rikta in soleus på den mindre platta muskeln under den.

vackra gamla lovord

Cooldown 2: På en matta

Vad du behöver:Bara din kroppsvikt och en matta för komfort.

• Slutför varje övning under den tilldelade tiden. För drag som är enkelsidiga kompletta på båda sidor.
• När du är klar med varje övning, gå vidare till nästa.
• Gör den här kretsen en gång – även om du är välkommen att upprepa alla specifika drag (eller hela kretsen) om du känner dig extra tight!

• Knä på ditt vänstra knä. Placera din högra fot platt på golvet framför ditt böjda knä.
• Luta dig framåt och sträck din vänstra höft mot golvet.
• Kläm din vänstra rumpa; detta gör att du kan sträcka ut din höftböjare ännu mer.
• Håll i 15 till 30 sekunder, byt sedan sida och upprepa. Alternera tills du kommer till 30 till 60 sekunder totalt per sida.

Dina höftböjare och quads stramar ofta upp på löpningen; denna sträcka vänder sig till båda.

• Från en hög plankposition tryck tillbaka in i Downward Dog genom att lyfta dina höfter och rumpa högt upp i luften och räta ut dina armar och ben. Håll huvudet i linje med bålen och titta bakåt mot fötterna för att undvika att belasta nacken. Pressa hälarna i marken.
• Lyft ena hälen från marken och böj ditt knä samtidigt som du håller den andra hälen plant och benet rakt. Fortsätt att trampa med fötterna i denna marschrörelse i 30-60 sekunder och se till att verkligen trycka ner hälen varje gång för att sträcka ut hamstringen.

Denna yoga-inspirerade rörelse sträcker dynamiskt dina vader, vilket gör mycket av arbetet med att driva dig uppåt och framåt.

• Börja på alla fyra med axlarna över handlederna och höfterna över knäna. Lyft dina knän 1–2 tum från golvet och lägg rumpan bakåt mot hälarna.
• Tryck med dina fyrhjulingar och explodera framåt och ta din högra fot till utsidan av din högra hand så att du är i ett lågt utfall. Ditt bakre ben kommer att rätas ut när du kastar dig framåt.
• För din högra fot tillbaka för att möta din vänstra och din rumpa tillbaka mot hälarna igen. Detta är 1 rep.
• Fortsätt i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Att gå igenom denna sekvens lossar nästan varje muskel i underkroppen. Pausa i utfallet för att ge lite extra uppmärksamhet åt dina höftböjare.

• Ligg på rygg med båda benen utsträckta.
• Dra ditt vänstra knä in i bröstet samtidigt som du håller höger ben rakt och nedre delen av ryggen pressad i golvet.
• Håll i minst 30 sekunder.
• Upprepa på det andra benet.

Du kommer att känna den här i dina glutes hamstrings och nedre delen av ryggen.

• Ligg på ena sidan.
• Håll det nedre benet rakt och böj ditt övre knä så att din fot är vid din rumpa.
• Håll din övre fot med handen och dra den mot din rumpa.
• Håll dina höfter stabila så att du inte gungar tillbaka när du drar.
• Håll i minst 30 sekunder.
• Byt sida och upprepa.

Dina fyrhjulingar kan ofta ta stryk under en löprunda, särskilt om det är i kuperad terräng. Denna sidoliggande version av en quad stretch eliminerar balansutmaningarna med att sträcka ut denna muskel när du står. Och låt oss vara verkliga: Att ligga ner efter en löprunda känns så jäkla bra.

namn på mentorskap

Foto: Katie Thompson. Garderobsstyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Idrottare i ordning efter utseende:Morit Summersen Brooklyn-baserad tränare och ägare till ett kroppspositivt gymForm Fitness Brooklynbär: Lululemon topp och leggings Aerie sportbh och Nike sneakers;Laura Girarden NASM-certifierad personlig tränare och grundare avEnergiakademinbär: Alo jacka sport-bh shorts och sneakers och Comme si strumpor;Ameerah Omarstadskapten och mindsetcoach för Adidas Runners NYC bär: Alo sport-bh och leggings Nike-strumpor och Hoka-sneakers;Amanda Katzen certifierad personlig tränare och löpcoach i New York City bär: Adanola topp och shorts Nike sneakers och strumpor.