Hälsosam mat med hög fetthalt är ett underbart sätt att införliva mer smak, tillfredsställelse och näring i varje mellanmål och måltid. Tillsammans med att maten smakar rikare och mer välsmakande, så svänger naturligtvis detta makronäringsämne av några anledningar. Men innan vi går in på en lång, aptitretande lista med fantastiska fettrika supermat att införliva i din kost (av vilka många du förmodligen redan har i ditt skafferi eller kylskåp), låt oss beröra fördelarna med fett och de olika typerna.
Vikten av att ge fett en plats i vår kost kan tyckas vara vanlig näringskunskap idag. Men innan keto-dietens dagar ansågs högkolhydratfattig mat och mat med hög proteinhalt och låg fetthalt allmänt vara bättre för dig än någon mat med hög fetthalt. Sanningen är att hälsomässigt,fett spelar en viktig rolli många kroppsfunktioner, som celltillväxt och omsättning, hjärnans tillväxt och utveckling och matsmältning, som SelfGrowth har rapporterat. Fetter är också ansvariga för att hålla oss mätta och nöjda under längre perioder. Dessutom är många bra fettkällor också naturligt rika på andra viktiga näringsämnen, som fibrer, protein och en rad vitaminer och mineraler.
Vad menar folk när de pratar omhälsosamfettrik mat, dock i motsats till ohälsosam? Först och främst kan det vara knepigt att dela in mat i diskreta kategorier av hälsosamt eller ohälsosamt. Vår tendens att märka livsmedel på detta sätt är en praxis som stöds av kostkultur lika mycket som (eller mer än) vetenskap, och generellt sett kan alla livsmedel ha en plats i en varierad, balanserad kost. Liksom många ämnen inom näringslära är forskningen om effekterna av olika typer av fetter på vår hälsa.utvecklas, och ibland en källa tilloenighetbland experter.
Som sagt, folk använder i allmänhet termenhälsosamma fettersom ett enkelt sätt att referera till de omättade fetterna som vi vet är bra för oss, ochohälsosamma fetterför att hänvisa till de mättade fetterna du kanske vill moderera. Här är en kort sammanfattning av mättade jämfört med omättade fetter. (Och om du vill ha en mer djupgående primer om ämnet – tillsammans med svar på frågor som hur många gram fett per dag som är idealiskt – kolla in den här biten.)
Fetter anses vara 'hälsosamma'
Vetenskapen här är faktiskt ganska omfattande - det här är de typer av hälsosamma fetter vi i allmänhet vill ha mer av. Det finns två typer:
Fettexperter rekommenderar att man äter mindre
Även om vetenskapen här är mindre tydlig, finns det två huvudtyper av fetter som inte anses vara lika hälsosamma. Nutritions- och folkhälsoexperter rekommenderar i allmänhet att antingen minimera eller moderera ditt intag av dem. Det finns två typer:
Okej, nu när vi vet exakt vad vi pratar om när vi pratar om hälsosam mat med hög fetthalt, här är en lista med läckert fet, näringsrik mat du kan lägga till din tallrik.
1. Avokado
Skopan:En medelstor avokado har cirka 21 gram fett. Dessa krämiga, gröna fettkällor är också sprängfyllda med 9 gram fibrer i bara en avokado.
Prova det:Du vet vad du ska göra här. Avokado är utmärkt i så många former och former, från att bara skivas och ätas på rostat bröd eller mosas till en saftig guacamole. Dessa avokadorecept kommer att visa dig många fler kreativa sätt att få denna gröna frukt att fungera, inklusive desserter (!) och pasta.
2. Valnötter
Skopan:Med 21 gram fett i en 1-oz. servering, valnötter är en fantastisk källa till omega-3 och omega-6 fettsyror. De är också rika på mineralerna mangan och koppar.
namn på honhund
Prova det:Du kan strö hackade valnötter på en sallad eller skål med flingor eller havregryn, blanda dem till en kaka eller mumsa på dem helt vanligt. Och om du känner dig extra listig, prova att förvandla den här nöten till ett välsmakande nötsmör.
3. Mandel
Skopan:Nötter i allmänhet är packade med fett. Även om det är svårt att gå fel med någon sort, är vi stora fans av mandel, som har 15 gram fett i en 1-oz. servering (cirka 22 nötter) och är rika på vitamin E.
Prova det:Rå eller rostad, saltad eller osaltad, vanlig eller smaksatt – det finns många bra mandelalternativ i snabbköpet. Njut av en stor handfull på egen hand eller i trailmix, flingor och sallader.
4. Nöt- och frösmör
Skopan:Om du älskar smaken av nötter, men inte crunchen, överväg nötsmör. De är krämiga och bredbara, och ändå fulla av samma näringsämnen som deras oblandade motsvarighet. Och det inkluderar massor av hälsosamma fetter! Utöver jordnötssmör, prova mandel-, cashew- eller solrosfrösmör för en växtbaserad dos av krämigt fett (plus fiber och protein). Till exempel finns det 16 gram fett i två matskedar av både PB och solrosfrösmör.
Prova det:Bred ut 2 matskedar på rostat bröd eller ät det med färska äppelskivor. Båda alternativen är enkla, läckra och näringsrika.
stad med bokstaven k
5. Oliver
Skopan:De kan vara små, men alla de otaliga varianterna av oliver är rika på fett och smak. Bara 1-oz. gröna oliver (cirka 14 oliver) har 4 gram fett.
Prova det:Oliver är fantastiska på pizza, pasta och sallader. Men de är också ett bra komplement till en ostbricka, tillsammans med lite kex och grönsaker.
6. Olivolja
Skopan:Vi vet alla att oljan pressad från oliver är en enorm källa till hälsosamma fetter. Bara en matsked av grejerna, en god olja i mångas kök, innehåller 14 gram fett.
Prova det:Förutom det självklara rådet att laga nästan vad som helst med det, försök att ringla olivolja över grekisk yoghurt med knäckt peppar för ett välsmakande dopp att äta med chips, pitabröd eller kex, eller till och med i desserter som olivolja kaka eller glass. Är du osäker på vilken sort du ska köpa? Kolla in den här köpguiden för olivolja.
7. Mal linfrö
Skopan:Linfrö är en stor källa till dessa omega-3-fettsyror och innehåller cirka 8 gram fett per uns. Linfrö innehåller också bådaolösliga och lösliga fibrer, som är bra för att känna sig mätt, matsmältningshälsa, stabilisera blodsockret och regelbundet bajs, som SelfGrowth tidigare har rapporterat.
Prova det:Strö lite hela eller malda linfrö på yoghurt eller havregryn, ös upp en sked i en smoothie, eller sätt en intressant snurr på en sallad med en linfröolja-baserad dressing. Heck, du kan till och med göra chokladiga energibitar med detta mångsidiga lilla frö.
8. Lax
Skopan:Fet fisk som lax är full av omega-3-fettsyror – oavsett om den är rökt, bakad, rå eller stekt i pannan. En kokt 3-oz. fil av atlantlax har 11 gram fett.
Prova det:Att äta två portioner fisk i veckan är ett bra sätt att fylla på med hälsosamma fetter, enligt AHA. Är du osäker på hur du lagar mat med den? Prova dessa 20 laxrecept.
9. Tonfisk
Skopan:Tonfisk är en annan typ av fisk som är packad med en särskilt hög mängd hälsosamma fetter och omega-3. Vi pratar om både de billiga och bekvämt konserverade sakerna (cirka 5 gram i en vanlig burk) och den sorten du hittar på din japanska favoritplats (cirka 5 gram i 3 uns, tillagad).
Prova det:Det finns många sätt att få i sig denna feta fisk i din kost - prova stekta tonfiskbiffar, tonfiskburgare, tonfisksallad på en smörgås eller salladsbädd eller tonfiskgryta.
10. Mörk choklad
Skopan:En 1-oz. portion utsökt mörk choklad har cirka 11 gram fett, plus en bonus på 2 gram fiber.
Prova det:Du behöver förmodligen ingen hjälp med att ta reda på hur du kan njuta av denna dekadenta godbit. Även om du kan ha det med något som hallon eller blanda några strimlor i grekisk yoghurt, är vi partiska för mörk choklad helt på egen hand. (Eller som en tunn, läcker beläggning för frukt som jordgubbar eller nötter som mandel.)
11. Tofu
Skopan:Tofu är älskad av både vegetarianer och veganer eftersom det är en solid källa till hälsosamma fetter och växtbaserat protein. (Vad är protein? Detta näringsämne bidrar också till mättnadskänslor och hjälper dina muskler att läka efter fysisk träning.) Denna ingrediens är inte lika fettrik som vissa andra livsmedel på den här listan, men du kommer fortfarande att få i dig ungefär 4 gram fett från en 3-oz. portion superfast tofu.
Prova det:Det finns i princip otaliga sätt att införliva denna läckerhet i ditt liv. Till middag kan du slänga ihop något som arktofu kombinerat med grönsaker och kikärter. Om du vill bli kreativ kan du också experimentera med dessa tofufrukostrecept – det ger en fantastisk scramble- eller smoothiebas.
12. Edamame
Skopan:Eftersom tofu finns på listan kan vi helt klart inte utelämna växten som används för att göra den! Med 4,5 gram fett i en halv kopp skalad edamame är denna unga sojaböna också en utmärkt källa till växtbaserat protein (9 gram per portion) och fibrer (4 gram per portion).
Prova det:Köp dem frysta, i baljan eller i förhand skalade och njut av dem kokta och saltade som ett gott och mättande mellanmål, eller puré dem till en grön nyans på din vanliga hummus. Hitta ett sätt att laga mat med dem i den här listan med utmärkta edamame-recept.
13. Solrosfrön
Skopan:En 2-msk. servering av dessa smakrika, krispiga små killar ger cirka 14 gram fett, tillsammans med 6 gram protein och 2 gram fiber.
bil med bokstaven w
Prova det:Strö råa eller rostade solrosfrön ovanpå din nästasallad, prova dem i en sats av trail mix, eller kasta tillbaka en handfull tillsammans med en bit frukt för ett snabbt mellanmål.
14. Chiafrön
Skopan:Dessa små men mäktiga frön har fibrer, protein, essentiella mineraler och, naturligtvis, fett - 6 gram av grejerna per 2 matskedar, inklusive massor av omega-3 och omega-6 fettsyror.
Prova det:Lägg till en matsked i dina smoothies eller havregryn för en snabb och krispig fett-, fiber- och proteinboost, eller gör en chiafröpudding över natten för en snabb morgonmåltid.
15. Ägg
Skopan:Alla vet att ägg är en billig och enkel proteinkälla. Och om du inte blir av med äggulan är den också en stor källa till fett. Ett extra stort helt ägg innehåller 6 gram fett. Ibland väljer folk bara äggvita, men äggulan är packad med rik smak och viktiga vitaminer och mineraler tillsammans med fettet, som selen och kolin. (När det gäller kolesterol i äggulor: Den senaste näringsforskningen har funnit att äggulor kan inkluderas i en hälsosam kost och vanligtvis inte påverkar kolesterolnivåerna på ett betydande sätt.)
Prova det:Ärligt talat, hurkan inteäter du ägg? Scramble dem. Pochera dem. Koka dem.Frittata ditt hjärta ut. I grund och botten har du alternativ här.
namn på städer
16. Fullfet mejeri
Skopan:Eftersom fett i allmänhet är mättande är fettet i proteinförpackat mejeri inget undantag. Att välja fullfeta mejeriprodukter kan resultera i den typ av tillfredsställelse du kanske saknar med versioner med lägre fetthalt. Helmjölk och helfet yoghurt innehåller vardera 8 gram fett (med 5 gram mättat fett) per kopp, plus en hel del fyllighet och krämighet.
Prova det:Om du normalt har låg- eller fettfattiga mejeriprodukter, uppgradera det och se hur du mår. Ta till exempel lite helfet grekisk yoghurt som du kan toppa med frukt, nötter och granola, eller ta lite choklad helmjölk som enmellanmål efter träning.
17. Hampafrön
Skopan:Hampafrön är ett härligt, underskattat litet frö. De har en nötaktig smak, krämig konsistens och15 gram fetti en portion (3 matskedar), plus 9 gram protein för att starta upp.
Prova det:Strö dessa frön överallt där du kan använda lite extra smak, konsistens, fett och protein - havregryn, sallader, flingor, spannmålsskålar, pasta, avokadotoast, you name it.
18. Strimlad kokos
Skopan:Kokos finns i många läckra former - mjölk, grädde, vatten, olja, färskt kött och torkade flingor. Sötade eller osötade rivna kokosflingor packar 8 gram fett per uns och mycket tropisk smak. Men de andra formerna är lika höga i hälsosamma snabba också.
Prova det:För extra doftande och lätt krispiga kokosflingor som är jättegoda på i stort sett allt, rosta i en stekpanna eller under brännaren i ett par minuter tills de är ljust gyllenbruna. Håll ett öga så att de inte bränns.
19. Ansjovis
Skopan:När du tänker på fisk full av nyttiga fetter är det lätt att glömma ansjovis. En liten 2-oz. burk av dessa salta små fiskar, avrunna, har 4,5 gram fett — mer om du inte tömmer dem helt — plus hela 13 gram protein.
Prova det:Ansjovis är fantastiskt på pizza, pasta, sallader - överallt där du kan använda en salt punch.
20. Pumpakärnor
Skopan:Pumpafrön, eller pepitas, har 13 gram fett per uns – tillsammans med 7 gram protein och en hel del av mineralerna järn, magnesium, fosfor, koppar och mangan.
Prova det:Rostade och saltade pumpafrön passar utmärkt att mumsa på helt själva, strö på soppor och sallader eller göras till en pesto.
21. Macadamianötter
Skopan:Macadamianötter är små men mäktiga och innehåller hela 22 gram hälsosamt fett per portion (1 oz. eller 10–12 hela nötter). De har också fått en massa protein på 7 gram.
Prova det:Det är svårt att förbättra på en handfull råa eller rostade macadamianötter eftersom de smakar helt enkelt gudomligt. Men du kan också mala till lite macadamianötssmör eller prova att göra något gott macadamianötsmör.
22. Sesamfrön
Skopan:Sesamfrön är ett annat litet frö som ger en enorm kraft när det gäller hälsosamma fetter. Bara en matsked sesamfrön innehåller cirka 4,5 gram fler- och enkelomättade fetter, samt anmärkningsvärda mängder mineraler som kalcium och fosfor.
Prova det:Du kan använda sesamfrön var som helst där du vill använda någon annan typ av frön, från blandade till smoothies till att strös ovanpå kakor. Maximera sesamsmaken i din mat genom att använda både frön och tahini (sesampasta) på en gång.
23. Sardiner
Skopan:Mindre än lax och större än ansjovis, sardiner är en perfekt mittpunkt mellan de två fiskarna som är lika rika på både protein och hälsosamma fetter. Du får ungefär 4 gram fett och 12 gram protein frånen halv burk sardiner, och ännu mer hälsosamma fetter om de är förpackade i olivolja.
spellistans namn
Prova det:Sardiner är utmärkta på samma sätt som du skulle använda en annan typ av fisk, från i pasta till på toppen av sallader. Se bara till att ta bort ryggar och ben med en skalkniv innan du lägger till denna ingrediens i en av dina måltider.
24. Jag är mjölk
Skopan:Precis som hela sojabönor och ingredienser gjorda av sojabönor är rika på hälsosamma fetter, så är sojamjölk det också. En 8-oz. en kopp sojamjölk har ungefär 3,5 gram hälsosamma fetter samt en hel del näringsämnen som kalcium och vitamin B och D.
Prova det:Därkan inteanvänder du sojamjölk? Detta växtbaserade mejerialternativ kan läggas till kaffe, ätas med flingor eller användas för att göra ett urval av salta rätter, från pasta till kassler.
25. Jordnötter
Skopan:Med en jättestor14 gram fett per 1-oz. servering, jordnötter är mycket mer än bara ett bra mellanmål på stadion.
Prova det:Utöver det uppenbara, som att äta dem på egen hand eller ovanpå sötsaker som yoghurtskålar och glass, är jordnötter också bra i salta rätter som wokade recept.
