4 Må-bra aktiva återhämtningsrutiner för att göra din nästa löpning ännu bättre

Ditt löpprogram är fullspäckat med konditionsdagar och beströdda med styrkerutiner, men det är inte allt – det innehåller också en massa söt, söt vila. Det här är viktigt inte bara för att det känns så jäkla bra utan också för att dubehovdessa dagar att återhämta sig. Det är trots allt när din kropp anpassar sig till de påfrestningar du har lagt på den så att du kan göra om igen (och ännu bättre) nästa gång.

zuar palmeirense

Ibland kan och bör vilodagar vara just detdagar med noll träning allspå ditt schema. Du kan dra nytta av ledigheten för att göra något annat som förbättrar ditt välbefinnande, oavsett om det är att komma ikapp med en vän som läser den där romanen som har stått parkerad på ditt nattduksbord eller att bli listig och kreativ med några nya projekt.

Men i andra fall kanske du vill röra dig lite på ett sätt som känns bra för din kropp och själ. Skriva in:aktiv återhämtningeller mjuka rörelser som är mycket mindre intensiva än ditt vanliga träningspass. Du kan välja att ta en (lätt!) yogaklass, gå en lätt promenad eller spendera lite kvalitetstid med din foam roller.

Ett annat alternativ? En snabb aktiv återhämtningsrutin.Amanda Katzen NASM-certifierad personlig tränare och löpcoach i New York City designade de nedan som en del av SELF:sLär dig att älska löpningsprogramför att komplettera de styrke- och konditionsträningar som utgör huvuddelen av din plan. Dessa dynamiska rutiner skapades för att hjälpa ditt sinne och kropp att centrera dig så att du är redo att återgå till att springa lyft eller vilka andra mer intensiva aktiviteter du har på din docka nästa dag.

Målet här är att röra sig i en långsammare takt än resten av veckan och försiktigt öka blodflödet samtidigt som lederna tar sig igenom ett brett rörelseområde för att förbättra rörligheten. Löpare som regelbundet arbetar med rörlighet kan minska smärta och stelhet samtidigt som de förbättrar prestanda, säger Katz. Dessa sessioner erbjuder också en möjlighet att uppmärksamma – och ta itu med – eventuella mindre obalanser innan de förvandlas till smärta eller skador. Till exempel om din högra höft känns stramare än din vänstra i duvställning kan du spendera några extra minuter där för en extra frigöring.

Välj gärna vilken rutin du ska göra varje dag och utforska vad som känns bra för din kropp. Prova en ny sekvens om du vill ha mer variation, upprepa de du gillar eller till och med när du har provat dem hela vägen några gånger, blanda och matcha de övningar som fungerar bäst för dig. Bara en notering om att de är organiserade så att de två sista kan kräva lite mer rörlighet än de två första - tänk på det när du provar dem.

Avsätt 15 till 25 minuter för varje rutin; den exakta varaktigheten beror på hur snabbt eller långsamt du utför reps, hur mycket vila du tar mellan varven och om din kropp kräver lite mer TLC i ett visst område!

Aktiv återställning #1

Vad du behöver:En bänkstolssoffa eller annan robust yta en hantel att hålla i och en träningsmatta för komfort.

• Gör 10 reps av varje dynamisk övning. För enkelsidiga rörelser gör 10 reps på varje sida. För statiska sträckor håll den angivna tiden.
• När alla dina reps är klara gå vidare till nästa övning.
• Efter att alla fyra övningarna är klara vila i upp till 2 minuter innan du börjar från toppen igen.
• Slutför kretsen 2–3 gånger totalt.

• Börja i hög plankposition med handflatorna platt på golvet, händerna axelbrett isär axlarna staplade direkt ovanför handlederna, benen utsträckta bakom dig och din kärna och sätesmuskulaturen inkopplade.
• Ta upp vänster knä i utfallsposition med vänster fot utanför vänster hand. Du ska känna en sträckning på framsidan av höger lår.
• Vrid överkroppen åt vänster när du sträcker ut din vänstra arm mot taket.
• Lägg tillbaka handen till golvet och gå sedan tillbaka till en plankposition. Detta är 1 rep. Gör 10 repetitioner totalt på varje sida och upprepa sedan på andra sidan.

Den har fått titeln av goda skäl - du öppnar dina höfter och ökar rörligheten genom bröstryggen eller mittryggen med detta klassiska drag.

massgillenamn

• Börja i en knästående position med en hantel (eller kettlebell om du har en) i båda händerna framför kroppen på armlängds avstånd.
• Kliv ut din vänstra fot åt ​​sidan och placera foten platt på golvet. Peka dina vänstra tår rakt åt vänster; ditt vänstra lår ska vara vinkelrätt mot ditt högra ben.
• Gunga sakta åt vänster och håll dina höfter vända framåt så lågt som det känns bekvämt.
• Återgå till startpositionen. Gör 10 repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.

Denna rörelse sträcker och stärker adduktormusklerna i dina inre lår samtidigt som rörelseomfånget i dina höftleder förbättras.

• Börja i en bordsposition böjda knän och under dina höfter handflatorna platt under axlarna. Se till att hålla din ryggrad neutral.
• Sprid ut fingertopparna tryck in i golvet och lyft knäna från marken till ett björnhåll. Balansera på tårna och håll hälarna riktade rakt upp mot taket.
• Därifrån fortsätter du att trycka igenom dina händer medan du rätar ut dina ben och flyttar dina höfter tillbaka till en nedåtgående hundposition.
• Gå tillbaka till bordsskivan; det är 1 rep. (Om du behöver ta en kort andning mellan någon av dina reps kan du kort låta knäna röra sig mot golvet.)
• Gör 10 reps.

Att röra sig genom den här sekvensen mobiliserar allt från dina axlar och mitten av ryggen till dina tår och träffar dina vader quads och glutes längs vägen.

• Stå framför en soffstol eller annan stadig yta. Du kanske vill ha en kudde eller vikt matta att placera under ditt knä.
• Böj ditt vänstra knä och haka fast din vänstra fot på sätet på soffan eller stolen.
• Ta ett steg framåt med ditt högra ben och sänk sedan ner tills ditt högra knä är rakt över din fotled.
• Placera ditt vänstra knä på dynan eller kudden och ditt smalben mot soffan eller stolen.
• Engagera din core och glutes medan du håller ryggraden lång. Håll i 30 sekunder till 1 minut.

Soffstretchet lindrar åtstramning och förbättrar rörligheten i din quads baksida och höfter. Observera att det kan kännas intensivt – speciellt om du har knäproblem. Om det känns för intensivt kan du sub i den stående quad stretch från dinnedkylningsrutin.

Aktiv återhämtning #2

Vad du behöver:Bara en träningsmatta för komfort.

• Gör 10 reps av varje dynamisk övning. För enkelsidiga rörelser gör 10 reps på varje sida. För statiska sträckor håll den angivna tiden.
• När alla dina reps är klara gå vidare till nästa övning.
• Efter att alla fyra övningarna är klara vila i upp till 2 minuter innan du börjar från toppen igen.
• Slutför kretsen 2–3 gånger totalt.

• Sitt med rak rygg och breda ben och böj sedan ditt vänstra knä för att föra din vänstra fot mot ditt högra innerlår.
• Använd din högra hand för att ta tag i ditt vänstra knä och rotera din bål så att den är i linje med ditt vänstra lår.
• Nå vänster hand högt och luta sedan bålen åt höger över ditt raka ben.
• Håll i 30 sekunder till 1 minut och upprepa sedan innan du byter till andra sidan.

Din quadratus lumborum eller QL muskel djupt i ryggen löper från botten av bröstkorgen till toppen av ditt bäcken. Det spelar en roll för att stabilisera din ryggrad och i andning och täthet bidrar det ofta till smärta i nedre delen av ryggen.

• Börja i barnets ställning: Knä på din matta med knäna höftbrett isär eller bredare och tårna mot varandra bakom dig. Ta ett djupt andetag in och medan du andas ut lägg överkroppen över låren. Försök att förlänga din nacke och ryggrad genom att dra dina revben bort från svanskotan och huvudet bort från dina axlar.
• På en utandning lyft upp något och skjut din högra arm under din kropp roterande genom din mellersta rygg för att vila din högra axel och höger sida av huvudet på marken.
• Gå tillbaka till mitten och upprepa sedan på vänster sida. Gör 10 reps på varje sida.

Barnställningen förlänger och riktar in din ryggrad medan du trär nålen sträcker dina axlar och rygg samtidigt som du lägger till ett element av rotation för att underlätta stelheten i mitten av ryggen.

saker med h

• Sitt med vänster knä böjt i 90 grader framför vaden vinkelrätt mot kroppen och fotsulan vänd åt höger. Håll din vänstra fot böjd.
• Låt benet vila platt på golvet.
• Placera ditt högra knä till höger om din kropp och böj knät så att din fot är vänd bakom dig. Håll din högra fot böjd.
• Håll din vänstra rumpa kind på golvet. Försök att flytta den högra kinden så nära golvet som möjligt. Det kanske inte är möjligt om du är supertight.
• Placera din vänstra hand på golvet vid sidan av din vänstra höft. Lyft sedan din högra hand och sträck dig över huvudet med en sidoböj.
• Återgå till startpositionen. Det är 1 rep. Gör 10 repetitioner, byt sida och upprepa.

Detta är ytterligare ett kombinationsdrag som öppnar dina höfter samtidigt som du förlänger och släpper snedställningarna och andra muskler längs din sida.

• Ligg på rygg med böjda knän med fötterna på golvet.
• Ta tag i baksidan av ditt högra lår och håll det med båda händerna.
• Böj höger fot för att dra tårna mot ansiktet.
• Räta försiktigt ut ditt högra ben och återgå till startpositionen.
• Gör 10 repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.

Ischiasnerven löper från din rumpa hela vägen ner för varje ben; denna rörelse kan lindra extra tryck som ibland komprimerar det för att lindra smärta och stramhet i nedre delen av ryggen och benen.

Aktiv återhämtning #3

Vad du behöver:En stol eller annat stabilt föremål att hålla i och en träningsmatta för komfort.

• Gör 10 reps av varje dynamisk övning. För enkelsidiga rörelser gör 10 reps på varje sida. För statiska sträckor håll den angivna tiden.
• När alla dina reps är klara gå vidare till nästa övning.
• Efter att alla fyra övningarna är klara vila i upp till 2 minuter innan du börjar från toppen igen.
• Slutför kretsen 2–3 gånger totalt.

• Stå på vänster ben och håll en stol eller annat stabilt föremål för balans.
• Böj lätt ditt vänstra knä och böj ditt högra ben och lyft det bakom dig.
• Vrid långsamt dina höfter åt höger och håll ditt knä i linje med din andra tå. Du kanske tycker att det är bra att hålla höger hand på höger höft för att guida den genom rörelsen. Återgå till startpositionen.
• Gör 10 repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.

Denna rörelse förbättrar höftrörlighet och kontroll som kräver rotation av leden medan du stödjer din kroppsvikt på ett ben.

• Börja i en bordsposition böjda knän och handflatorna platta under axlarna.
• Sträck ut ditt högra ben åt sidan och vila din högra fot på golvet.
• Flytta tillbaka kroppen något och böja vänster knä djupare när axlarna rör sig bakåt. Du kommer att känna en sträckning i ditt högra innerlår.
• Växla bakåt framåt för att återgå till startpositionen.
• Gör 10 repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.

Håll dina ljumskar och höftmuskler rörliga och flexibla med denna lilla men effektiva rörelse.

• Ligg på höger sida med höfterna och knäna böjda 90 grader och armarna utsträckta så att dina lår och armar är parallella. Använd ett kuddblock eller filt för att stödja huvudet om det känns bekvämare.
• Lyft din vänstra arm och rotera långsamt bara din bål – håll dina ben på plats – tills din vänstra handled och axel når golvet på andra sidan av kroppen. Vila bakhuvudet på golvet eller kudden.
• Vrid tillbaka till höger för att återgå till startpositionen.
• Gör 10 repetitioner innan du upprepar på andra sidan.

Du sträcker ut din ryggrad på bröstet och axlarna samtidigt som du stärker dina snedställningar, kärnmusklerna som löper längs sidorna av din midja.

• Börja i en sidoplanka för underarmen genom att stödja din kropp på höger underarm med armbågen staplad under axeln och handen framför kroppen. Sträck ut dina ben och stapla din vänstra fot ovanpå din högra.
• Lyft ditt vänstra ben rakt ut och något bakåt och böj din vänstra fot medan du gör.
• Håll i 30 sekunder (om det är för hårt arbeta dig upp från 10 sekunder i steg om 5 sekunder). Upprepa på andra sidan.

Stärk din glute medius och andra muskler längs sidan av höften medan du sträcker och släpper QL-muskeln djupt i ryggen.

Aktiv återhämtning #4

Vad du behöver:Ett robust steg eller bänk och en träningsmatta för komfort.

manliga japanska namn

• Gör 10 reps av varje dynamisk övning. För enkelsidiga rörelser gör 10 reps på varje sida. För statiska sträckor håll den angivna tiden.
• När alla dina reps är klara gå vidare till nästa övning.
• Efter att alla fyra övningarna är klara vila i upp till 2 minuter innan du börjar från toppen igen.
• Slutför kretsen 2–3 gånger totalt.

• Ligg på mage med händerna under axlarna. Tryck lätt ner fötterna i golvet. Detta är utgångsläget.
• Andas in och andas ut och dra in naveln mot ryggraden.
• Andas in igen och tryck genom handflatorna för att lyfta bröstet från golvet. Du kan stanna med en böjning i armbågarna eller trycka upp tills armarna är nästan men inte riktigt raka som på bilden. Du bör känna en sträckning genom bröstet framtill på axlarna och/eller framsidan av dina höfter. Återgå till startpositionen och upprepa sedan.
• Gör 10 reps.

Ofta kallad kobra i yogaklasser denna rörelse sträcker din ryggrad och sträcker dina höftböjare och bröstmuskler.

• Börja i knästående med rumpan vilande på hälarna och händerna på golvet framför dig.
• Ta ett långsamt inandning och vid utandningen runt ryggraden och släpp huvudet mot golvet (detta är katthållningen).
• Andas in och lyft huvudbröstet och svanskotan mot taket medan du böjer ryggen för ko. Detta är 1 rep.
• Gör 10 reps totalt.

En modifierad version av en genom tiderna favorit ryggsläpp denna version håller ditt bäcken och nedre rygg stabila så att du kan fokusera på att mobilisera din mellersta och övre delen av ryggen.

• Ligg på rygg med fötterna upphöjda på en stolsbänk eller annat stabilt underlag.
• Lyft upp dina höfter genom att klämma ihop dina sätesmuskler samtidigt som du försöker att inte låta ryggen kröka sig.
• Börja med att hålla händerna på marken som bilden visar; när du väl är bekväm med rörelsen kan du lägga till en utmaning genom att höja armarna.
• Arbeta upp för att hålla i 30 sekunder.

När du sträcker ut dina höfter och aktiverar dina sätesmuskler kommer du också att rikta in dig på QL djupt i nedre delen av ryggen - det är svårt att nå men ofta kopplat till ryggsmärtor.

• Börja i en bordsposition på händer och knän på en yogamatta.
• För din högra fot framåt och lägg ner den på mattan bakom din högra handled.
• Justera smalbenet så att det är parallellt (eller så nära parallellt som du kan komma) med mattans framkant.
• Förläng ditt vänstra ben bakåt med toppen av din vänstra fot vilande på mattan. Vid behov höj höfterna och stöd dem med en blockrullad filt eller bolster.
• Håll bröstet uppe och beta golvet med fingertopparna som bilden visar.
• Från denna position flyttar du försiktigt överkroppen fram och tillbaka som bilden visar för att fördjupa stretchen som bilden visar. Varje fram och tillbaka rörelse är 1 rep. För en extra quad stretch böj och räta ut det bakre knäet.
• Upprepa 10 gånger innan du går vidare till andra sidan.

Ytterligare ett-två slag: Den höftöppnande kraften i duvans pose möter en dynamisk quad stretch.

Foto: Katie Thompson. Garderobsstyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Idrottare i ordning efter utseende:Ameerah Omarstadskapten och mindsetcoach för Adidas Runners NYC bär: Alo sport-bh och leggings Nike-strumpor och Hoka-sneakers;Laura Girarden NASM-certifierad personlig tränare och grundare avEnergiakademinbär: Alo jacka sport-bh shorts och sneakers och Comme si strumpor;Morit Summersen Brooklyn-baserad tränare och ägare till ett kroppspositivt gymForm Fitness Brooklynbär: Lululemon topp och leggings Aerie sportbh och Nike sneakers;Amanda Katzen certifierad personlig tränare och löpcoach i New York City bär: Adanola topp och shorts Nike sneakers och strumpor.