6 små saker sömn läkare faktiskt gör varje dag för bättre sömn

Om du någonsin har kämpat med sömn (läs: om du är en människa) kan du antagligen skramla av dig åtminstone några sömnråd för salvia:Sluta med koffeinetpå kvällen. Förvandla ditt sovrum till ensnooze-inducerande fristad. Perfekt anattlig rutinatttystar ditt sinne. Och för kärleken tillmelatoninhåll ögonenbort från dina blåljusavgivande enheterföre sänggåendet. Dessa tips är populära eftersom de fungerar – men de kan också kännas som en tvättlista. Och enligt sömnläkare kanske det faktiskt inte är nödvändigt för dig att göra alla dessa saker hela tiden för att säkra det vilsamma sluta ögat du så desperat vill ha och behöver.

I verkligheten är sömn en individuell och varierande sak. Allt från din hälsa till ditt arbetsschema till ditt familjeliv och stressnivåer kan påverka hur bra du är (eller inte) snoozar. I sin tur kan de vanor som gör att du får bästa möjliga sömn förändras avsevärt över tidenJennifer Martin PhDtalesman för American Academy of Sleep Medicine och professor i medicin vid David Geffen School of Medicine vid University of California Los Angeles säger till SELF. Dr. Martin säger till exempel att hon alltid föredrat ett morgonträning för att få igång sin dag och hjälpa henne att vila lättare på kvällen, men när hennes barn var tonåringar som kom hem vid 22:00. från idrottsträning stannade hon ofta uppe sent för att umgås med dem...och förbigick hennes svett tidigt på morgonenfå tillräckligt med sömn. Det som fungerar för dig nu är kanske inte det som fungerade för dig tidigare, säger hon.

namn på fiktiva städer

För att få en känsla av hur en väloljad sömnrutin faktiskt ser ut frågade vi fem sömnläkare om vilka vanor de prioriterar (och vad de låter falla vid sidan av). Läs vidare för en inblick i hur dessa experter passar in bra sömnråd i deras nuvarande verklighet.

1. De hedrar sina interna klockor.

Dr. Martin är en riktig blå morgonmänniska – hon vaknar vanligtvis runt 06:00 och fungerar bäst när hon laddar upp dagen. Så hon strävar efter att undvika sena kvällsaktiviteter när det är möjligt eftersom hon annars kommer att sluta sömna när hon oundvikligen fortfarande vaknar i gryningen. För att anpassa sitt schema med sin kroppsklocka och få en hel natts vila siktar hon på att gå i säng vid 22:00. varje dag. Matematiken i mitt huvud är att jag verkligen ser fram emot att vakna upp och känna mig helt utvilad och så för att jag ska göra det går jag och lägger mig tidigt, säger hon.

Kanske är din dygnsrytm inriktad på ett annat sätt och du tycker att kvällarna är ditt mest produktiva fönster – så istället skjuter du tillbaka din väckningstid så att du kan vara uppe på småtimmarna utan att offra z:n. Oavsett vilket sätt du rullar lyssna på din kropp och schemalägga din sömn därefter (i den mån du kan naturligtvis med familj och arbetsförpliktelser) kan ge utdelning. Det hjälper inte bara till att se till att du regelbundet noterar dina optimala sju till nio timmars slutna ögon, utan det håller också viktiga kroppsfunktioner som matsmältning och hormonreglering igång smidigt. SomJade Wu PhDen styrelsecertifierad beteendesömnmedicinspecialist och författare till Hej Sömntidigare berättat för SELV : Kroppen fungerar bäst när den löper konsekvent på en rytm. Det är anledningen till detBrandon Peters MDen styrelsecertifierad neurolog sömnmedicinspecialist och författare till SömnapnéhypotesenRebecca Robbins PhDen sömnforskare vid Brigham and Women's Hospital och sömnexpert vidOura Ringdet är en snabb poppa utanför för en promenad runt kvarteret och hon brukar också ta med sig sina barn och hund. OchShelby Harris PsyDen sömnpsykolog och författare till Kvinnors guide för att övervinna sömnlöshetsoluppgång . Ljusexponeringen fungerar som en kraftfull signal till din dygnsrytm som talar om för din hjärna att det är dags för vakenhet så att den bromsar på melatonin (ett hormon kopplat till sömn). Detta synkroniserar din kroppsklocka med dagens naturliga cykel, vilket också säkerställer att din hjärna kommer att starta om sin melatoninproduktion enligt schemat runt solnedgången så att du lätt kan glida iväg den natten.

Därav varför vinterns dunkel kanfå dig att känna dig sur hela dagenoch kämpar för att slumra till vid läggdags: Du får inte den där konsekventa träffen av morgonsol. Det är anledningenAngela Holliday-Bell MDen styrelsecertifierad läkare och sömnspecialist säger till SELF att hon ofta använder en ljusterapibox eller ljusterapiglasögon för att simulera naturligt morgonljus under de mörkare månaderna. Dessa mycket ljusstarka enheter kan avge uppemot 10 000 lux utformade för att efterlikna en solig dag och hjälpa till med symtom påsäsongsbunden affektiv störning (SAD). Men även ett mindre intensivt alternativ för morgonljus som ensoluppgångs väckarklockakan vara ett sömnreglerande tillskott när det inte är möjligt att få lite riktig sol.

3. De är lätta på alkoholen på natten...för det mesta.

Medan Dr. Martin säger att hon brukade komma undan med att ta ett par glas vin sent på kvällen och fortfarande sova bra, så är det inte riktigt fallet för henne längre. Mer än en drink på natten och varje sken av god sömn undviker henne: hon kommer att hitta sig självvaknar flera gångeroch kan inte somna om. Det beror på att även om alkohol från början kan göra dig dåsig, stör den också din förmåga att gå in i de djupaste och mest återställande stadierna av sömn.

Därmed inte sagt honaldrigdrycker. Om det är hennes födelsedag eller ett annat speciellt tillfälle säger hon att hon inte kommer att hålla sig från ett par cocktails. Dr Peters är inte heller strikt på att undvika alkohol sent, säger han. Men han medger att han också är mindre känslig för yttre påverkan på sömnen - han kommer till och med att ha koffein på sen kväll då och då. Och Dr Harris säger att hon gör alkohol på natten till ett undantag och inte till normen.

Allt för att säga att du kanske vill följa Dr. Martins ledning om att begränsa de svåra sakerna större delen av tiden om du märker att det påverkar din sömn eller gör dig riktigt trött nästa dag - men att ta en drink sen kväll då och då kanske inte är den största sömnförstöraren för dig.

4. De avsätter tid för att varva ner innan de lägger sig.

Nej GURWM (var oberedd med mig) är inte bara en TikTok-grej. Flera av sömndoktorerna vi pratade med har en nattlig ritual kring att förbereda sin kropp och hjärna för snoozning. De ser alla lite olika ut men inkluderar i allmänhet att koppla från arbetsförpliktelser och teknik och engagera sig i någon form avlugnande avvecklingsaktivitet.

zuar palmeirense

Dr. Holliday-Bell dämpar ljuset spelar lite mjuk musik och gör sin hudvårdsrutin; medan Dr. Robbins tar ett varmt bad tar på sig sin pyjamas och sedan sätter sig med benen över kors på golvet för att göra ett parandningsövningarsom hon säger hjälper till att lugna mitt upptagna sinne och fungerar som en buffert mellan stressen under dagen och min sömn. Nästan varje expert pekade påläser några sidorav en bok – en fysisk för att undvika sömnhämmande bländning från en skärm – som en metod för att stänga av. Och Dr. Holliday-Bell har till och med sin telefon inställd på att automatiskt slå på Stör ej en timme före läggdags så att hon inte blir avbruten av ett samtal eller frestas att kontrollera några aviseringar.

Det är det inteprecisden lugnande karaktären hos dessa nattliga aktiviteter som kan hjälpa dig att övergå från dagens hektiska energi till viloläge (även om det är en del av det). Med tiden kan konsistensen av en nattlig rutin också betinga din hjärna att associera din läggdagsritual med sömn, vilket gör det så mycket lättare att slumra ner när du väl är under täcket.

5. De planerar en morgon de ser fram emot.

För Dr. Martin är det faktiskt mindre viktigt att varva ner med en nattlig ritual för hennes totala sömn än att börja dagen med en konsekventmorgonrutin. Du kommer ihåg att hon är en tidig fågel - så när klockan är 21 eller 22. hon är vanligtvis gäspar och redo att nicka bort även utan hjälp av en lugnande ritual. En stor del av det som håller henne på det här schemat är att gå upp ur sängen tidigt när hennes kropp naturligt väcker henne och dyker in i hennes morgonritual: att göra en kopp kaffe som hon älskar att spendera lite tid med sin katt och sedan ta ett träningspass (vare sig det är en simtur, en yogaklass eller en cykeltur). Ju mer rituell hon är om sina morgnar, säger hon, desto bättre sömn får hon på natten – även när hon slutar arbeta eller scrolla på sin telefon fram till 15 minuter innan hon lägger sig.

6. De *faktiskt* prioriterar sömn.

Den här kommer inte som en överraskning men alla experter vi pratat med gör en poäng av att avsätta gott om tid för god sömn varje natt. De vet helt enkelt för mycket om vikten av konsekvent högkvalitativ slutna ögon - och skadan sömnbrist kan orsaka allt från ditt humör till din ämnesomsättningimmunförsvaretoch kognition till att börja med – att någonsin verkligen borsta bort det. Som Dr. Martin uttrycker det vet jag bara att jag är trevligare, smartare och mer kapabel efter en god natts vila... och är vi inte alla?

Det är anledningen till att hon helt enkelt undviker flyg över natten och tidigt på morgonen för en och strukturerar sitt liv kring att snooza tidigt för att skydda sitt morgonträning. Det är därför Dr. Peters reserverar en hel timme före sänggåendet varje kväll för att bläddra i en bok och undviker att titta på sin telefon i sängen. Och varför Dr. Harris kommer i rörelse dagligen – inte bara av alla vanliga hälsoskäl utan på grund av sova-stödjande fördelar med träning.

När du rankar sömn högt på din lista över personliga prioriteringar blir det lättare att uppnå. Och vad dessa experters olika vanor bevisar är att det inte finns något rätt sätt att göra det på. Så om du kämpar för att snooze prova dessa olika taktiker för storlek. Du kan behålla det som passar och lämna resten. Och i slutändan gör ditt bästa för att inte övertänka det, säger Dr. Harris. Det kan hamotsatteffekt du går efter. Och det är inte värt att förlora sömn framför att förlora sömn.

Släkt:

• Sanningen om populära sömntillskott från magnesium till melatonin
• Så får du bättre sömn om du är varm på natten
• 33 möjliga orsaker till att du känner dig trött hela tiden

Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg.