6 skäl att arbeta med din kärna som inte har något att göra med "att få magmuskler"

En snabb genomsökning av alla gym visar dig:Abs övningarär ett av de mest populära sätten att fylla sin träningstid. Det är bra - men många faller i fällan att prioritera kärnträning för att försöka fåsynligabs som helt enkelt inte är så du borde tänka på dessa kraftfulla drag.

En stark kärna är mer än synlig abs sport rehab specialistKimberly Melvan DPT CSCSberättar SJÄLV. Och att sträva efter det som ditt ultimata resultat kan få dig att tappa träningen ur sikte för total välmående för själ och kropp, säger hon. Att träna kan ge dig självförtroende men om estetik är allt du fokuserar på kan du gå vilse i förväntningar och jämförelser.

Detta är inte att säga att du bordestoppgör magträning dock – faktiskt skjut för att träffa dessa områden minst två gånger i veckan för allmän hälsa och välmående säger Dr. Melvan – men det handlar mer om att omformulera vad dessa rörelser kan ge dig. För att vara tydlig finns det massor av fördelar med kärnstyrka som har absolut noll att göra med hur dessa muskler ser ut på din kropp. Läs vidare för att ta reda på storheterna.

1. Kärnstyrka kan hjälpa dig att stå upp rakare.

En stor fördel med att göra kärnövningar regelbundet är att det kan leda tillbättre hållningDr Melvan förklarar. En stark kärna hjälper dig att stå och sitta längre och gör andningen lättare säger hon.

Det beror på att din kärna inte bara är din rectus abdominis eller musklerna som löper vertikalt över framsidan av din mage. Den består också av muskler längs sidorna av din mage (dinsneda)och din nedre rygg (erector spinae och quadratus lumborum) samt de djupaste musklerna under (tvärs över buken).

kvinnlig clown kostym

Dessa ryggmuskler ger ledstabilitet i hela din ryggrad vilket hjälper till att upprätthålla en bra hållning enligt en 2018studeraiSkolios och ryggradssjukdomar.Och tillsammans fungerar dessa kärnmuskler som en korsett som håller allt stabilt och stabil träningsfysiologJanet Hamilton CSCSberättar SJÄLV. Detta gör att de kan generera energi någon annanstans – som ovan till din bål för att hjälpa dig att hålla dig upprätt och inte luta dig.

Glöm dock inte att kärnan inte är komplett utan en fin stark och funktionell uppsättning bäckenbottenmuskler, säger Hamilton. Bäckenbotten är bokstavligen golvet i kärnan. Bäckenbottenmusklerna stödjer funktionen av din blåstarm och livmodern ochforskningvisar ett samband mellan kvinnor med urininkontinens och bäckenbottenmuskeldysfunktion och dålig hållning.

2. Det kan avvärja ryggsmärtor...

Lägreryggontpåverkar 619 miljoner människor världen över och år 2050 kan den siffran växa till 843 miljoner per år 2023recensioniThe Lancet Reumatology.De goda nyheterna: Bättre kärnstyrka kan minska risken för ländryggssmärta, säger Hamilton. Faktum är att det finns ett samband mellan svaga kärnmuskler och smärta i det området, säger Dr. Melvan.

Till exempel ett litet 2015studeraiJournal of Back and Musculoskeletal Rehabilitationfann att övningar som stärker kärnan är en effektiv rehabiliteringsteknik för personer som upplever kronisk ländryggssmärta. Och en 2015recensionav 135 forskningsartiklar iJournal of Physical Therapy Sciencebekräftar att styrketräning är ett legitimt sätt att lindra dessa värk.

I grunden stabiliserar en stark kärna nedre delen av ryggen och tar bort trycket från ryggen, säger Dr. Melvan. Tänk på det så här: Din ryggrad är som en bunt barns byggstenar; muskler ansluter ett block till nästa - eller spänner över flera segment av ryggraden - för att förhindra att den välter, förklarar Hamilton.

vängruppsnamn för whatsapp

Dina magmuskler stabiliserar din ryggrad per Hamilton; om de är svaga så är din hög med block—a.k.a. din ryggrad – kommer eventuellt inte att stödjas lika bra. Resultatet? Möjlig muskelskada i ett eller flera segment som leder till ryggsmärtor och dysfunktion när du gör aktiviteter som att lyfta ditt barn från golvet eller göra ett marklyft i gymmet enligt Hamilton.

3. …Och leda till färre skador lägre ner i kedjan för att starta.

En stark kärna kan också minska risken för skador i dinknänaoch höfter enligt Hamilton.

Faktiskt ett litet 2023studeraiVetenskapliga rapporterfann att core stabilitetsträning kan minska risken för ACL-skador orsakade av felaktig landning från ett hopp. Det beror på att en svag kärna kan avbryta dina musklers energiöverföring och skapa onormala rörelsemönster som kan öka risken för skador.

När du kör hopplyft eller på annat sätt genererar kraft i din underkropp för att utföra en uppgift om din kärna inte är stark, kommer dessa krafter potentiellt att resultera i oavsiktliga rörelser i lederna i underkroppens höfter eller kärna, säger Hamilton.

föremål med bokstaven u

Om din kärna inte gör sitt jobb måste andra muskler försöka kompensera. Det kan bidra till överbelastningsskador i muskler som är mycket avlägsna anatomiskt men starkt kopplade biomekaniskt säger Hamilton som i dina knän, anklar eller fötter.

4. Kärnstyrka kan hjälpa dig att balansera bättre.

En stark kärna kan vara en trifekta för att avvärja fall, särskilt när du åldras: Det kan öka balanskoordination och proprioception - din medvetenhet om din kropp i utrymmet runt dig säger Dr. Melvan.

Forskning stödjer detta: Ett litet 2020studeraiJournal of Research in Rehabilitation Sciencesfann att åtta veckors core-stabilitetsträning förbättrade balansen hos äldre vuxna med en historia av fall. Ännu ett litet 2018studeraiActa of Bioengineering and Biomechanicstyder på att ett enda pass med core-träning räcker för att se en tillfällig ökning av balansen i 24 timmar efter.

Och det handlar inte bara om fall heller: Att ha bra balans är viktigt för yngre människor som gör aktiviteter som att springa eller lyfta på gymmet. Om du tar ett vingligt steg på en sten utanför eller reser dig upp från ett utfall, kastas din fotposition omedelbart av och din förmåga att överleva den störningen utan att falla kan bero på hur stark din kärna är, säger Hamilton. Kan du reagera tillräckligt snabbt och har du tillräckligt med kraft för att rätta till dig själv och föra tillbaka din tyngdpunkt dit den behöver vara?

5. Det kan göra dina träningspass effektivare.

Om du vill öka din atletiska prestationskraft och löpeffektivitet och kunna återhämta dig snabbare är en stark stabil kärna en nödvändighet enligt Dr. Melvan. Och Hamilton håller med.

Kärnstyrka är avgörande för bra lyftmekanik och en stabil kärna hjälper dig att överföra och utnyttja kraften som genereras i dina ben, säger Hamilton. Säg till exempel att du marklyfter på gymmet: För att lyfta stången och återgå till normal stående position måste man generera betydande kraft i vaderna, hamstrings, glutes och ländryggen tillsammans med tillräckligt med stabiliserande kraft i kärnmusklerna för att hålla ryggradssegmenten ordentligt stabiliserade och inriktade, säger Hamilton. Och om du trycker en skivstång över huvudet i en axelpress kan solid kärnstyrka ge dig den grund du behöver för att undvika att välta.

franska efternamn

Plus: Ju mer kraft du kan generera desto mer vikt kan du lyfta, vilket kan hjälpa dig totalt sett med dina styrka eller muskeluppbyggande mål.

Medan en stark kärna kommer i kopplingen i viktrummet kan den också hjälpa till i andra träningspass. Din förmåga att sprinta och ändra riktning – tänk till exempel på aktiviteter som tennis och pickleball – förbättras med en stark och stabil kärna, säger Hamilton. En 2022 reviewiGränser i fysiologilistade ett helt gäng fler också inklusive fotboll handboll basket simning dans karate Muay Thai gymnastik volleyboll badminton och golf.

6. En stark kärna kan hjälpa dig helt enkelt att röra dig bättre.

Att göra kärnövningar förbättrar rörligheten med vardagliga sysslor, säger Dr. Melvan. Och med rörlighet menar vi i huvudsak din förmåga att röra dig genom din dag med lätthet. Utan det kan du ha svårt att göra saker som att gå upp och ner för trappor och lyfta dina husdjur eller små barn eller lägga undan dina matvaror.

Så om du inte gör kärnövningar på gymmet garanterar du inte synliga magmuskler. Vad dessa rörelserdoförsäkra dig dock är en bättre livskvalitet. En stark mittparti hjälper till att ge din hållning en boost minskar risken för skador förbättrar din balans och hjälper dig att röra dig bättre på vardagen. Och vem vill inte ha allt det?

bil med bokstaven l

Släkt:

• Får jag ett "bättre" konditionsträning om jag kör snabbare eller längre?
• 25 tecken på ett lyckat träningspass som inte har något med svett eller ömhet att göra
• 6 små vardagliga saker sjukgymnaster önskar att du slutar göra

Få mer av SELF:s fantastiska träningstäckning direkt till din inkorg – gratis .