6 Små, vardagliga vanor Bäckenbottenfysioterapeuter önskar att du skulle bryta

Om du inte aktivt gör en Kegel tänker du förmodligen inte så mycket påengagera din bäckenbotten. (Och om du tänkerVad fan är en Kegel?då har ämnet antagligen aldrig ens slagit in dig.) Men det som är unikt med den här muskelslingan som löper från blygdbenet till svanskotan är att den ständigt står till din tjänst ändå stabiliserar dina kärn- och bäckenorgan och rutinmässigt böjer sig av och på så att du kan kissa bajs och ha sex.

Det är också därför det är så lätt att saker går snett där nere: Små vanor som påverkar någon av kroppsdelarna och organsystemen som är sammanflätade med din bäckenbotten kan ha en rinnande effekt på denna muskelgrupp. Jag gillar att beskriva bäckenbotten som kroppens Grand Central StationDPT PT Preil Backen styrelsecertifierad bäckenbottenfysioterapeut författare till The Inside Story: The Woman's Guide to Lifelong Pelvic Health och grundare av Revitalize Physical Therapy i New York berättar för SELF. Det är en kopplingspunkt mellan dina nedre extremiteter, din kärna och dina övre extremiteter, så det tar bördan och bördan av varje rörelse du gör.

Menar någoninte så bra vanorför din rygg och höfter—somlyfter för tunga föremålmed dålig form att sitta i timmar i sträck eller alltid bära saker på samma sida – kan också orsaka problem för din bäckenbotten. Som Dr. Preil förklarar kan en onödig belastning på någon del av din bål leda till att andra områden överkompenserar. Men bortsett från dessa allmänt dåliga hållningsvanor finns det också mycket du kanske gör varje dag som kan göra dig redo för bäckenbottenproblem ännu mer överhängande. Nedan hittar du de vanliga beteendena som bäckenbottenfysioterapeuter ständigt avråder folk från varför de kan orsaka förödelse där nere och vad de ska göra istället för att bättre stödja denna integrerade muskelgrupp – så att den kan fortsätta göra samma sak för dig.

1. Du suger in magen eller stoppar rumpan när du går om dagen.

Kanske har du fått den dåliga vanan att ständigt dra in magen för att suga in allt eller i ett försök att använda dina kärnmuskler för en bra hållning. Eller kanske du bara knyter ihop dina sätesmuskler och mittsektionen i stunder av ångest. För vissa människor är det en naturlig skyddsrörelseAlicia Jeffrey-Thomas PT DPTen bäckenbottenfysioterapeut i Medfield Mass. och författare till Kraft till bäckenet berättar SJÄLV. Men även om dessa rörelser kan tyckas likna den stödjande handlingenengagera din kärnaeller att skjuta upp dina bålmuskler – vilket är bra att göra när du tränar eller när du utför någon fysiskt krävande uppgift – sug-och-tuck kastar faktiskt din rygg ur linje och gör din bäckenbotten till syndabock.

Genom att kroniskt suga in kollapsar behållaren på din buk så att din bäckenbotten känns som att den måste göra allt det här extraarbetet säger Dr Jeffrey-Thomas. Så småningom kan dessa muskler fastna i detta spända tillstånd och förlora sin förmåga att både flexa och mjukna med lätthet.

Vad du ska göra istället:Låt din mage och rumpa vara som de kan medan du går igenom din dagliga rutin bara genom att dra åt din core och glutes – genom att klämma mot att suga – bara medan du anstränger dig fysiskt och behöver stödet. Visst kommer det inte att skada dig att ta en pose för en och annan bild säger Dr Jeffrey-Thomas (även om vi skulle hävda att en avslappnad atmosfär är en mer attraktiv look ändå). Men du vill i allmänhet inte rycka ut din bål ur dess lyckliga naturliga inriktning. Om du upptäcker att du har hållit magen i undermedvetet ett tag, överväg att göra några sträckningar i slutet av varje dag som naturligt kommer att förlänga och lossa dina bäckenmuskler somglad bebis eller katt-ko.

2. Du trycker på för att få ut din kiss snabbare eller anstränger dig för att bajsa.

Oavsett om du helt enkelt inte har mycket tid att svara på naturens samtal på jobbet eller om du känner dig utmattad över båset du ockuperar i ett offentligt badrum, finns det många anledningar till att du kan bli frestad att skynda på att kissa eller bajsa. Men bådaklämmer hårt för att passera en B.M.och power-peeing eller tvinga din ström att flöda snabbare kan påverka dina bäckenbottenmuskler negativt - ibland till den grad att dina bäckenorgan också bär konsekvenserna, säger Dr. Preil.

Allt beror på att du utövar mycket tryck nedåt. Specifikt att bära ner medan du bajsar kan få dig att utföra vad som kallas en paradoxal sammandragning, säger Dr. Preil. Så även om du kanske tror att du hjälper bajsen att komma ut snabbare, stramar du faktiskt upp bäckenbotten ochstängningöppningen av din anus gör det svårare för avföring att passera förklarar hon. Ett liknande scenario kan hända när du försöker trycka kissa utåt; det kan springa upp mot ett delvis stängt urinrör kontra ett avslappnat helt öppet. Och i båda fallen hamnar du bara på spänningar i bäckenbotten och skapar en ond cirkel som gör det ännu svårare att gå.

Mindre vanligt att anstränga sig för att bajsa kan överbelasta dina bäckenbottenmuskler så mycket att de inte längre effektivt kan stödja din ändtarm (eller den nedre delen av din tjocktarm) vilket leder till att den glider ner och buktar ut ur din rumpa i ett tillstånd som kallas rektalt framfall, säger Dr Preil.

Vad du ska göra istället:Ge dig själv den tid du behöver på toaletten för att kissa eller bajsa naturligt. Även om det är santdu vill inte svamla därför alltid vill du inte heller vara i en sådan tidskris att du tvingar ut allt. Om det är svårt för dig att tömma dina tarmar ellerfå igång en rejäl ström av kiss utanatt trycka på Dr Preil föreslår att du tar några djupa diafragmatiska andetag nästa gång du är på toaletten – andas in genom näsan och andas ut genom munnen i fem sekunder vardera. Du kommer också att vilja lägga in mer vatten- och fiberrik mat i din dagliga rutin omförstoppninglämnar dig med hård stenig avföring som inte kommer ut utan kamp.

Å andra sidan om du känner för dighaför att trycka på för att få igång ditt kissflöde eller hålla det igång bör du kontakta din läkare eftersom du kan ha att göra med framfall av bäckenorgan (som händer när din livmoder eller urinblåsa sjunker ner i din vagina) eller en blockering i urinblåsan som sätter igen saker och ting och kräver behandling.

betydelsen av namnet julia

3. Du kissar för säkerhets skull innan du lämnar huset.

Du har säkert hört att det är problematiskt att hålla i kissa för länge. Och det är verkligen sant – överfyllning av urinblåsan kan sträcka ut musklerna som kantar organet till en punkt där de inte kan backa och trycka ut kissa lika effektivt, säger Dr Jeffrey-Thomas. Det kan lämna dig med extra kiss hängande därinne, vilket ökar risken för en urinvägsinfektion (UTI)eller oväntat läckage; som Dr. Jeffrey-Thomas uttrycker det kommer din bäckenbotten att kämpa för att känna av när den ska vara på eller av om blåsans signaler korsas. Men du bör också veta att det är lika riskabelt att till exempel kissa för oftaförsöker gå för säkerhets skulleller när du inte har lust.

Genom att tömma din urinblåsa när den inte har expanderat helt med kiss ännu kommer du att träna den att känna sig mätt vid mindre volymer säger Dr. Preil tills du plötsligt känner fördu behöver kissa hela tiden. Det kan uppenbarligen vara superstörande men också för att du klingar när din blåsa faktiskt inte har maxkapacitet, betyder det troligen att du trycker på att kissa säger Dr. Jeffrey-Thomas. Detta kan återigen sätta press på din bäckenbotten och orsaka försvagning och skada med tiden.

Vad du ska göra istället:För att vara säker på att du inte kissar för oftaellersträvar alltför sällan efter att gå varannan till var fjärde timme, säger Dr. Jeffrey-Thomas. I allmänhet ger det din blåsa tillräckligt med tid för att expandera helt och behålla sin verkliga kapacitet.

Om du känner att du redan har vant dig vid att kissa oftare än så eller inte kan låta bli att kissa ifall du lämnar ditt hem eller kontor, vet att det också är möjligt att träna om blåsan, säger Dr. Preil. Du kan börja med att försöka rida på vågen hon säger eller motstå lusten att gå genom att distrahera dig själv (till exempel med en arbetsuppgift eller en kognitiv övning som att räkna bakåt från 100 gånger sju) i några minuter. Omsätt detta i praktiken varje gång du är frestad att kissa inom en timme eller mindre efter att du har gått och med tiden kommer du att kunna sprida ut dina badrumsresor till det optimala intervallet på två till fyra timmar.

4. Du håller andan när du tränar eller anstränger dig.

Ungefär som att suga in magen och hålla andan för att kraften genom en utmanande övning, rörelse som knäböj eller marklyft har en rikoschetteffekt på din bäckenbotten: När du stoppar luftflödet ut ur näsan eller munnen skapar du ett inre tryck som på grund av gravitationen fördelas nedåt på ditt bäcken, säger Dr Jeffrey-Thomas.

Om det händer ibland kan din bäckenbotten hantera bördan. Men det är alldeles för lätt för denna tendens att fästa sig i ditt dagliga liv. Om du håller andan varje gång du tar upp en tvättkorg eller reser dig upp från en stol, vilket återigen sätter press på bäckenbotten, påpekar Dr. Jeffrey-Thomas. Innan du vet ordet av kan du sluta överanstränga – och i sin tur försvaga – dessa muskler på ett sätt som gör dig mer mottaglig för läckage, säger hon.

Vad du ska göra istället:Som Dr Jeffrey-Thomas säger till sina klienter: Andas ut när du är osäker – eller mer specifikt andas ut vid ansträngning eller vid den svåraste punkten av någon rörelse. Så när du kommer upp från en knäböj eller marklyft eller plockar upp ett tungt föremål, se till att du låter luften strömma ut från din näsa eller mun för att skapa lite av ett automatiskt stöd för din bäckenbotten, säger Dr. Jeffrey-Thomas. (Letar du efter mer specifik information? Gå till vår fullständiga guide påhur man andas under någon typ av träningför bästa resultat.)

5. Du flinar och bär det genom smärtsamt sex.

Att uthärda smärtsamt sex suger verkligen ... om inte av någon annan anledning än det faktum att sex inte ska göra ont (om du inte vill det). Tanken att även bra sex ska vara något smärtsamt är en olycklig ihållande missuppfattning som håller många människor från det nöje de förtjänar. Men för att göra saken värre kan strömning genom obekväm – eller rent av plågsamma – sex också orsaka problem med bäckenbotten, säger Dr. Preil.

Vad som händer är med varje ytterligare obehaglig upplevelse som din kropp börjar associera sex med smärta till en punkt där din bäckenbotten omedvetet kan spännas i väntan på sex, säger Dr. Preil. Det är en skyddande mekanism hon förklarar: Dessa muskler håller på att stöta. Men det förebyggande greppet slutar bara att göra sex (särskilt penetration) jämntmersmärtsamt säger hon. Och ju mer inarbetad denna tendens blir under loppet av månader eller år av obekväm sex, desto svårare är det att släppa. (Av samma anledning kan tidigare sexuella övergrepp eller trauma också göra sex till en smärtsam upplevelse; om detta är relevant för dig besökREGNför hjälp med att hitta resursrådgivning och stöd.)

Vad du ska göra istället:Var ärlig mot dig själv och din partner om exakt vilka typer av sexhandlingar som skadar och när och fundera på om det kan finnas vissa lösningar som kan hjälpa. Till exempel kan du slatra pålite glidmedelför att lindra den gnid-och-drag-känslan välj en position som innebär mindre stötande ellerbypass penetrationsammanlagt?

I slutändan är du också skyldig dig själv att se en läkare omsmärta under eller efter sexär din norm. Din ob-gyn kan hjälpa till att utesluta vissa hälsotillstånd som kan ligga till grund för det som endometrios eller myom. De kan också hänvisa dig till en bäckenbottenfysioterapeut som kan hjälpa dig att lösa den bäckenspänning du kan ha utvecklat genom att uthärda smärtsamt sex och träna om dessa muskler så att de är mindre benägna att dra åt sig vid reflex.

6. Du gör ständigt Kegels.

Jag trodde att Kegels var bra för din bäckenbotten?!Jag kan nästan höra dig tänka. Och ja, det är sant för många människor i en mängd olika omständigheter. Men de har fått så mycket positiv press under de senaste åren att de av misstag har blivit kända som slutändan av en hälsosam bäckenbotten – när verkligen en Kegel är precis som vilken annan träning Dr Jeffrey-Thomas säger: Antalet och sammanhanget är viktigt. (Och så är din form FWIW; om du behöver en uppdatering här är vårguide för att göra Kegels korrekt.)

När det gäller dosering är det säkert möjligt att överdriva det. Att kegel hela tiden kommer att ha motsatt effekt som du hoppas på att bidra till spänningar i din bäckenbotten som kan göra den mindre kapabel att böja och slappna av vid behov. Och avgörande om du har entät bäckenbotten(några tecken på det inkluderar smärta med penetration, en svag kissström och förstoppning) Kegels är faktisktinteför dig alls säger Dr. Preil. Att försöka klämma på ett redan knutet bäcken kan bara göra tätheten och spänningen värre.

Vad du ska göra istället:Om duhar inteupplevt symtom på en tight bäckenbotten Dr. Jeffrey-Thomas rekommenderar att du gör upp till 20 Kegel vid maximalt tre tillfällen under dagen (såvida du inte har utvärderats av en sjukgymnast eller bäckenbottenfysioterapeut som har sagt annat till dig). Hon föreslår också att dela upp dessa mellan uthållighet och kraftsammandragningar – så i varje set gör du 10 snabba snärtar och 10 långsammare där du klämmer och håller i upp till 10 sekunder var och sedan slappnar av så länge emellan.

Men för att vara tydlig är det ett generellt max: Du bör bara göra så många som du bekvämt kan fylla i samtidigt som du behåller din form, betonar Dr. Jeffrey-Thomas. Och igen om du har en spänd bäckenbotten eller känner någon smärta eller obehag medan Kegel-ing definitivt satte dessa övningar på paus. I det här scenariot är det också en bra idé att träffa en bäckenbottenfysioterapeut för stöd. (Du kan be din ob-gyn om en remiss eller använda dettatrovärdig PT-lokaliserareatt hitta en nära dig.) De kan hjälpa till att släppa de sammanbitna musklerna och få dig till en plats där du enkelt kan använda dem för effektiva Kegels eller annat.

Släkt:

• Varför det är så dåligt för din bäckenbotten att kissa i duschen
• 4 saker att veta om att använda Kegel Trainers
• Hur man slutar queefing under de värsta tänkbara stunderna

Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg.