6 små, vardagliga saker dietister önskar att du slutar göra med frukost

För dagens viktigaste måltid kan frukosten vara förvånansvärt svår att göra rätt. Nej, du behöver inte skapa ett utarbetat uppslag varje morgon à la TV-mammor (hej Skyler White!) men du bör inte heller behandla det som en total eftertanke.

Det är lätt att tona ner frukostThanh Thanh Nguyen MS RDNen registrerad dietist på Mendinground Nutrition berättar för SELF. Att gå bort från det tänkesättet är dock avgörande: det är en möjlighet att ge oss energi och äta en tillfredsställande måltid för att förbereda oss för framgång, säger hon. För de flesta representerar frukost början på dagen – och du vill gå av på höger fot. Genom att äta frukost kan du hjälpa tillöka energinminskahjärndimmaoch förbered dig på att göra mer medvetna matval under dagenAmber Young MS RDNgrundaren av den North Carolina-baserade praktiken Redefined Nutrition berättar för SELF.

Men det finns några dåliga frukostvanor som kan hindra dig från att göra det bästa av den måltiden. Nedanför de vanligaste misstagen registrerade dietister ser människor göra – och varför det är nyckeln till att undvika dem för att känna sig redo att ta på sig resten av dagen.

1. Till att börja med skippar du frukosten helt.

Medan vissa människor naturligtkanske inte känner sig hungrig på morgonenAtt välja bort frukost helt och hållet är inte det bästa valet. Din kropp har redan dragit på sig överskottet av socker (glukos) som lagrats i din lever och muskler för att hålla allt surrande över natten, så när du vaknar kör du i stort sett på tom Nguyen säger. Betydelse: Du behöver bränsle – mat – ASAP för att fylla på dessa butiker och leverera den energi du behöver för din dag. Utan det kan din kropp komma ikapp och försöka få i sig värdefull energi och näringsämnen som missades först på morgonen, säger Young.

bil med bokstaven i

Detta kan få dig att göra matval senare som kanske inte är idealiska enligt Young. Vi finner ofta oss självaatt nå sockerrika kolhydraternär vi behöver en pick-me-up eftersom de ger ett plötsligt utbrott av energi men som snart avtar till den ökända sockerkraschen. Det känns inte bara taskigt att träffa en vägg så tidigt, utan den kraschen kan i sin tur störa dina energinivåer och produktivitet för resten av dagen.

För att vara tydlig är kolhydrater inte dåliga på något sätt enligt Young, men de bör helst balanseras av de andra två stora makronäringsämnena vid måltiderna:hälsosamma fetterochprotein. Om du inte känner för något superrejält asmoothieellerproteinshakekan vara mer välsmakande. Om du bestämmer dig för att blanda din egen istället för att köpa en färdig produktingrediens som mjölk (mejeri eller soja)proteinpulverochchiafrönkommer att tjäna dig väl, säger Nguyen – de är båda mättandeochlätt att införliva. Se bara till att slutprodukten fortfarande har rätt balans mellan makron!

2. Eller om du redan är en noggrann frukostätare blir du inte tillräckligt stor.

Den här är för alla människor där ute som tar en granolabar eller ett annat litet portabelt förpackat mellanmål att äta på språng och tror att det är bättre än ingenting. Du har inte fel men lyssna upp: Den där lilla rektangeln med havrefrön och socker är inte en komplett frukost! I själva verket kommer det troligen bara att hålla dig halvvägs på morgonen säger Nguyen. Detta är sant även om din minimåltid har balansen av makron du vill ha: Du behöver fortfarandetillräckligtkalorier (energi!) för att ta itu med allt på din att-göra-lista.

Du har två alternativ här: Prova en mer rejäl måltid i första hand. (Som vi nämnde ovan kan ett smutsigt alternativ som en smoothie eller shake vara en bra idé om du inte känner dig fast.) Eller så kan du bara ta en sida frånHobbitenoch gör den andra frukosten till en grej: Planera helt enkelt att äta enmellanmål mitt på morgonenför att få dig till lunch. Det finns inget rätt svar här och Nguyen tror mycket på att spela med korten du får. Om du kan äta en större frukost, bra säger hon. Om du bara kan äta en mindre frukost så ät två små saker på morgonen bara så att du får bränsle.

3. Du snålar med protein.

Klassiska frukostvaror som våfflorpannkakoroch French toast har alla en sak gemensamt: De är fulla avkolhydrater– och brist på protein.

sång och lovsång

Visst behöver du protein för träningsrelaterade saker somåterhämtning av musklermen den spelar också en nyckelroll vid frukostbordet. Det ger en mer långvarig energiboost som motverkar sockerkraschar och håller dig mätt och pigg längre. Och även om det inte är en kraschsituation kommer du sannolikt att känna dig hungrigare om du inte har detprotein med frukosttillägger Nguyen. Hej hängare! Medan ditt frukostproteinbehov varierar beroende på faktorer som din kroppsstorlek aktivitetsnivå ochträningsmål20 gram är en solid allmän rekommendation (även om vissa människor kan behöva mer).

När det kommer till salta frukosträtter som en omelettförvrängaeller en tallrik full av bangers och mos är proteinbrist inte ofta ett problem enligt Young. Men lågt protein är ett problem för mångaljuvfrukostalternativ inklusive de vi ropade upp ovan. Du kanske tror att du kan göra upp det till lunch eller middag, men i själva verket kommer det att bli riktigt utmanande för många av oss att försöka passa in i vårt dagliga proteinbehov under resten av dagen, tillägger hon.

Men du behöver inte släppa dina älskade frukostbakelser helt! Fundera på vad vi kan lägga till kontra take away säger Young. Du kan till exempel koppla ihop din morgonmuffins eller danska med ett proteintungt element som ett glas mjölk (åtta gram protein) eller en behållare med sju uns medvanlig grekisk yoghurt(20 gram). Du kanske till och med kan göra byten eller tillägg för att införliva proteindirektin i rätten enligt Nguyen. Tillöka proteinhalten i havregrynprova till exempel att blanda din havre med mjölk eller toppa dem med nötter eller jordnötssmör. Eller i fallet med toast smeta på lite jordnötssmörgör en rejäl avokado- och kesoversioneller ha baconägg eller korv som tillbehör.

4. Du har fastnat för att det måste se ut på ett visst sätt.

En sak som jag hör ganska ofta från kunder är "Jag är bara ingen frukostmänniska" eller "Jag gillar bara inte frukostmat och så jag väntar till lunch", säger Young. Men inboxa dig själv – att tänka att frukost måste betydasädesslag äggpannkakor eller andra vanliga alternativ – gör det bara så mycket mer utmanande att äta dig själv.

I verkligheten är tanken att vissa matvaror är avsedda för morgonen och andra inte är något annat än en social konstruktion - en som du kan välja bort om du vill. När vi börjar ta bort några av dessa självpåtagna barriärer har vi möjlighet att ge oss själva fler alternativ, säger Young. För i slutet av dagen påpekar hon att våra kroppar inte vet skillnaden mellan vad som är typiskt för frukost lunch eller middag. De talar bara på språket kolhydrater fett och protein.

starka mansnamn

Så om denna märkning inte fungerar gör du din egen grej. Gräv ner den överblivna lasagnen eller kycklingcacciatoren till frukost om du vill – ingen stoppar dig. Förutom att Young lägger till kan du fortfarande få alla typiska frukostfördelar (så långt som energi och näringsämnen) från icke-frukostmat.

5. Du dricker en kopp kaffe och kallar det en dag.

Säkerkaffekommer att ge en energiträff på kort sikt tack varekoffeinmen det är inte en adekvat ersättning för riktig mat enligt Young. Faktum är att när den höga nivån börjar avta och din kropps behov av mat blir mer uttalad kommer du sannolikt att uppleva lite av en krasch, säger hon. (Ja även om du dumpar mjölkgräddsocker eller andra tillsatser enligt Nguyen. Socker kan faktiskt till och med förvärra slaget.)

Dessutom är dina energinivåer inte det enda som riskerar att krascha: ditt humör är också det. Koffein är ett stimulerande medel i centrala nervsystemet, vilket betyder att det kanhöja ditt blodtryckoch förstärka känslorna avstressellerångest—en effekt som faktiskt är lite mer uttalad när den konsumeras på fastande mage. Unga toner. Och inte för att göra vilda antaganden, men vi kan föreställa oss att du förmodligen vill börja dagen avslappnad och redo att ta itu med din att göra-lista, inte nervös och nervös.

bilar med bokstaven u

Att dricka kaffe på fastande mage kan också vara mer benägna att orsaka magbesvär, säger Nguyen. Vissa människor kan upplevasura uppstötningar eller halsbrännaen brännande känsla i bröstet orsakad av att magsyra rinner upp från matsmältningskanalen enligt Young. Andra kan hitta sig självabekämpa lös avföring eller diarré— de ökända kaffebajsarna. Att ta en bit mat tillsammans med din latte eller mocka kan hjälpa till att bromsa hastigheten med vilken koffeinet absorberas av din kropp och mildrar effekten.

6. När morgonen kommer du bara vinge den.

Detta kan vara särskilt problematiskt om din valfria frukost kräver en del förhandsarbete (somhavre över natten) eller om du kommer på dig själv att rusa ut genom dörren varje morgon. En av de största utmaningarna med frukost är att människor tenderar att inte ha tillräckligt med tid, säger Nguyen.

Det är därför hon uppmuntrar planering i förväg så att du inte behöver börja om från början när du vaknar (ellerså du har något färdigtillverkat att ha i kylen på vägen ut). Till och med något så enkelt somslänga ihop en frukostmackaeller burrito kvällen innan kommer drastiskt att minska på vad du måste göra innan du åker för dagen. Behöver du mer inspo? Bläddra igenom dessa15 måltidsvänliga frukostreceptför några läckra idéer som inte kommer att spåra ur din morgon.

Släkt:

• 10 snabba och tillfredsställande veckodagsfrukostar SJÄLV-redaktörer gör faktiskt
• 15 växtbaserade frukostidéer med tillräckligt med protein för att faktiskt fylla dig
• 18 enkla frukostidéer att prova innan ett morgonträning

Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg.