7 sätt att skydda din hjärnhälsa när du åldras

Det är viktigt för alla att hålla jämna steg med hälsosamma vanor när du blir äldre. Att ta hand om ditt fysiska och mentala välbefinnande kan hjälpa till att hålla din kropp och leder fungerande längre, bibehålla benhälsa och muskelstyrkaminska skörhetenoch till och med minska risken för vissa hälsotillstånd somtyp 2-diabetesoch hjärtsjukdomar. Lite TLC kan också skydda din hjärnhälsa - vilket det visar sig är särskilt viktigt för kvinnor.

Medan kvinnor löper lägre risk än män för många tillstånd som hjärtsjukdomar och lungcancer upplever de faktiskt mycket högre frekvenser av demens inklusive Alzheimers sjukdom (AD). Vid denna tidpunkt är ungefär två tredjedelar av personerna som har Alzheimers sjukdom kvinnorJessica Caldwell PhDchef för Women's Alzheimer's Movement Prevention and Research Center vid Cleveland Clinic Lou Ruvo Center for Brain Health berättar för SELF. Ovanpå detforskningtyder på att kvinnor med AD också tenderar att minska snabbare än män.

Forskning om könsrelaterade skillnader i utvecklingen avAlzheimersär relativt ny. Men det finns en växande konsensus och förståelse för att för kvinnor är riskerna förknippade med att utveckla sent debuterande kognitiv nedgång verkligen unika och skiljer sig från deras manliga motsvarigheterMichael Rosenbloom MDen styrelsecertifierad neurolog vid UW Medicine Memory and Brain Wellness Center och chef för kliniska prövningar vid UW Alzheimers Disease Research Center berättar för SELF.

Vi pratade med experter för att lära oss de faktorer som gör att kvinnor löper större risk för Alzheimers – och viktigast av allt vad du kan börja göra idag för att behålla dinhjärnan frisk.

Varför kvinnor har högre frekvens av Alzheimers

Till en början trodde läkarna att kvinnor fick diagnosen Alzheimers oftare helt enkelt för att de levde längre i genomsnitt än män – och kanske också var mer benägna att träffa en läkare för sina symtom, säger Dr. Rosenbloom. Men nu vet vi att det är mer än så och att det förmodligen är en kombination av biologiska faktorer och kulturella eller sociala faktorerElizabeth Bevins MD PhDen neurolog vid UC San Diego Health som fokuserar på minnesstörningar och neurodegenerativ sjukdom berättar för SELF. Vi förstår det fortfarande inte helt.

franska efternamn

En stor faktor verkar vara de fluktuationer i östrogen som uppstår medperimenopauseochklimakteriet. Även om vi ofta tänker på östrogen som bara ett könshormon är faktum att östrogen är aktivt i hela vår kropp såväl somi vår hjärnaDr Caldwell säger. Östrogen stöder hälsan och livslängden hos hjärnceller, säger Dr. Caldwell, liksom utvecklingen av nya nervbanor – det är så vi lär oss nya saker. Det finns ocksåbevisatt östrogen påverkar viktiga neurotransmittorer som serotonin och dopamin (som hjälper till att reglera saker som humörmotivation och kroppsfunktioner) samt förbättrar kopplingen mellan hjärnregioner, tillägger Dr. Rosenbloom. Och östrogen verkar vara särskilt aktivt i ett område som kallas hippocampus, säger Dr. Caldwell - den del av din hjärna som är mest involverad i minnet.

forntida lovord

När kvinnor börjar klimakteriet måste deras kroppar och hjärnor kalibrera sig till det kraftiga fallet i östrogen, förklarar Dr. Caldwell. För vissa kvinnor verkar det vara ganska svårt för minnet. Många människor upplever minnesbristerhjärndimmaeller problem med att hitta ord som Dr Rosenbloom säger. Dessutom kan nedgången i östrogen leda till problem som depression och sömnlöshet, vilket också kan påverka din kognition, tillägger Dr. Bevins.

Viss forskning tyder på att kvinnor som börjarklimakteriettidigare och/eller börjar menstruera senare löper högre risk för Alzheimers – förmodligen för att de har mindre östrogenexponering under sin livstid, säger Dr. Caldwell. Men litteraturen är inte helt konsekvent så vi måste göra lite mer arbete. Det är också oklart omhormonbehandling(HT) är till hjälp säger Dr. Bevins. Viss forskning tyder på att HT sänker risken för AD medan annan forskning visar motsatsen. Andrastudierhar funnit att HT bara sänker din AD-risk när den har börjat tidigare i klimakteriet och tagits utan progestin säger Dr. Bevins. Så det är väldigt komplicerat.

Andra biologiska och genetiska skillnader kan också spela en roll. Till exempel är en av de främsta orsakerna till sjukdomar i Alzheimers något som kallas neurofibrillära trassel – när strängar av ett protein som kallas tau ackumuleras inuti hjärnceller förklarar Dr. Rosenbloom. Det har gjorts några studier som har funnit att kvinnor kan ha högre nivåer av tau i hjärnan och att tau kan spridas lättare i en kvinnlig hjärna. Och medan Alzheimers inte är helt genetiskt bärande en gen som heter APOE4 är kopplad till en högre sannolikhet att utveckla sjukdomen - och effekten verkar vara mycket starkare hos kvinnor än män säger Dr Rosenbloom.

Sedan finns det sociala faktorer. Att få mindre utbildning tidigare i livet är en riskfaktor för AD eftersom lärande tros bygga upp hjärnans motståndskraft mot kognitiv försämring i äldre ålder förklarar Dr. Bevins. Och historiskt sett har kvinnor inte haft samma tillgång till högre utbildning som män eller karriärmöjligheter. Så den nuvarande åldrande befolkningen av kvinnor kan ha mindre av den skyddande effekten.

Samtidigt förväntas många medelålders kvinnor idag göra så mycket – agera som den primära vaktmästaren på heltid och ta hand om åldrande föräldrar – att de har mindre tid att göra saker för sig själva som kan hjälpa till att minska risken för Alzheimers som att träna och delta i kognitivt stimulerande aktiviteter förklarar Dr. Caldwell. (Forskningvisar att kvinnor i genomsnitt är mindre fysiskt aktiva än män.)

Hur du skyddar din hjärnhälsa när du åldras

Den goda nyheten är att det finns entondu kan göra för att minska din risk för Alzheimers (och demens i allmänhet) från och med nu. En 2024 översyn av demensforskning publicerad i The Lancet uppskattar att cirka 45 % av demensfallen kan förebyggas. Din hjärna är formbar under hela ditt liv. Dr. Bevins förklarar att dina nuvarande livsstilsvanor kan förbättra din hjärnhälsa på vägen. Det är aldrig för tidigt att börja tänka på detta säger Dr. Bevins. Ju tidigare desto bättre. Så låt oss gå in i det.

Fysisk inaktivitet är en känd riskfaktor för demens. Faktum är att bevisen visar attnummer ett du kan göraför din hjärna rör din kropp på vanligt. Om du inte har tid för något annat är träning var du ska börja säger Dr. Caldwell.

Studier visar att man gör måttlig intensitetaerob träningochmotståndsträningorsakar regelbundet fysiska och kemiskaförändringar i hjärnansom stöder minne och övergripande hjärnhälsa – som att skydda volymen av hippocampus enligt Dr. Rosenbloom och stödja tillväxten av nya hjärnceller och nervbanor enligt Dr. Caldwell. Och hos personer med AD har aerob träningvisat sig föröka hjärnans funktion genom att minska ackumuleringen av tau-proteiner och amyloidplack (ett tecken på demens).

föremål med bokstaven u

Experter rekommenderar generellt att människor siktar på cirka 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet och två styrketräningspass på 20 till 45 minuter i veckan enligt Dr. Caldwell. Om du är frisk och din läkare säger att du ska träna längre eller mer intensivt (somhögintensiv intervallträning) gå för det, tillägger Dr. Caldwell.

Bra näring ochtarmhälsaär avgörande för hjärnans hälsa säger Dr. Caldwell. Den allmänna vägledningen är att fokusera på helväxtlivsmedel och minimalt bearbetade livsmedel. De bästa exemplen är medelhavs- eller MIND-dieterna, säger Dr. Caldwell, som båda är rika på mat som t.ex.grönsakerfrukt fullkorn bönor och fisk.

En studie från 2023 i Neurologi fann att personer som följde endera dieten var mindre benägna att visa tecken på demens i sin hjärnvävnad efter döden. (Särskilt gröna bladgrönsaker visade sig vara fördelaktiga.) Och en nyrecensionav 40 studier fann att MIND-dieten – som betonar mat som bär bladgröna grönsaker och nötter samtidigt som den minimerar rött kött sötsaker ost och smör – är kopplat till bättre kognition och lägre risk för demens. Samtidigt fann en studie på nästan 11 000 personer att en diet med hög haltultraförädlade livsmedelär kopplat till kognitiv försämring. Även om det finns mer att lära sig är ultrabearbetade livsmedel förmodligen dåligt för hjärnan säger Dr Rosenbloom.

vackra gamla lovord

Rökning och drickande är starkt förknippade med AlzheimersLansettrapportera. Jag tror inte att den genomsnittliga kvinnan inser att bara en drink om dagen kvalificerar sig som måttligt drickande, säger Dr. Caldwell. Om du dricker mer än sju drinkar i veckan är du enstordrickareoch du utsätter dig själv för demens. Så rök inte och begränsa din alkoholkonsumtion till mindre än sju drinkar i veckan.

Stressär inte känd för att vara en direkt riskfaktor för demens som drickande. Men vi vet att människor som är stressade klarar sig mindre bra på kort och lång sikt när det gäller hjärnans hälsa mer generellt säger Dr. Caldwell. Och kronisk stress belastar särskilt din hjärnas minnessystem.

Dr Caldwell rekommenderar träning ochmindfulness meditationsom två evidensbaserade metoder för att ge din hjärna en paus från kaskaden av negativa effekter som uppstår när du är stressad. (Du kan börja med bara fem minuter om dagen, konstaterar hon.) Och prioritera de stressreducerande aktiviteter som fungerar för dig – oavsett om det är en andlig övning att spendera tid med vänner eller helt enkelt vara i naturen.

Att hålla din hjärna stimulerad i medelåldern kan hjälpa till att bygga upp den där kognitiva motståndskraften som skyddar din hjärna från Alzheimers. Enstuderafann att att spela spel och delta i sociala aktiviteter i mitten av livet (och senare i livet) är kopplat till en lägre risk att utveckla lindrig kognitiv funktionsnedsättning. Enanalysav 19 studier visade ett samband mellan att engagera sig i stimulerande kognitiva fritidsaktiviteter (som att läsa skrivande och spela musik) och en lägre risk för kognitiv funktionsnedsättning och demens.

Nyckeln är att det måste vara en utmaning eller en lärande upplevelse, säger Dr. Caldwell. Du kan vara mentalt upptagen men du kanske bara är på autopilot. Det skulle kunna se utlära sig ett nytt instrumenteller språk som tar på sig en ny roll på jobbet eller går med i en facklitteraturklubb som involverar intellektuellt intressanta samtal säger Dr. Caldwell.

Att snåla med sömnen är dåligt för din hjärna. Medan dusovaen del av din hjärna som kallas det glymphatiska systemet filtrerar bort avfall från hjärnan, förklarar Dr. Rosenbloom – inklusive amyloidplack som spelar en roll vid Alzheimers. Forskare tror att om du inte får tillräckligt med sömn kan det leda till en uppbyggnad av amyloidplack som ökar din risk för Alzheimers. Så att få en god natts sömn sju till nio timmar rekommenderas starkt, säger Dr Rosenbloom.

Bland äldre är social isolering kopplad till så mycket som 50 % högre risk för demens enl.forskning. Så att hålla sig socialt aktiv är något som vi verkligen rekommenderar Dr Rosenbloom säger. Och genom att prioritera sociala kontakter ger du dig nu redo för ett mer robust socialt liv på vägen.

starka mansnamn

Att spendera kvalitetstid med vänner och nära och kära har den dubbla fördelen att ge mental stimulans och ett humörhöjande, säger Dr. Rosenbloom. När du umgås många gånger som överlappar med kognitiv aktivitet som att spela spel och ha intressanta konversationer. Plus social anslutning kan hjälpa till att förebygga depression Dr Rosenbloom påpekar - en annan riskfaktor för demens.

Även om alla dessa tips är ganska grundläggande hälsosamma vanor, betyder det inte att de är lätta, säger Dr. Bevins. Ofta är den största utmaningen att bara hitta tidsätt dig själv förstDr Caldwell tillägger. Men det är okej att prioritera sin egen hälsa.

Släkt:

• Vad du kan förvänta dig av Alzheimers behandling enligt experter
• Möt de nya drogerna som kan bromsa tidig Alzheimers
• Jag är neurolog. Här är en sak jag gör varje dag för min långsiktiga hjärnhälsa

Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg.