8 zinkrika livsmedel som kan hjälpa till att stödja ditt immunförsvar

Om du harkämpade mot sniffarna(eller ännu värre) dettaförkylnings- och influensasäsongdu kanske undrar om zinkrika livsmedel kan ge en hjälpande hand. Produktetiketter föreslår definitivt lika mycket. När allt kommer omkring kommer en snabb promenad genom apoteket att visa hyllor på hyllor med receptfria läkemedel och immuntillskott som alla listar zink som en ingrediens.

Det visar sig att allt kanske inte är marknadsföringshype - åtminstone för vissa aspekter av dina nysningar och snoppningar. En recension och metaanalys från 2012 publicerad i Canadian Medical Association Journal drog slutsatsen att oral zink kan hjälpa till att förkorta symtomens varaktighet men hittade inga övertygande bevis som tyder på att det hade någon inverkan på svårighetsgraden. Och dessa fynd har ekat i många studier enligtNational Institutes of Health(NIH) medan andra har varit lite mer inkonsekventa.

På det hela taget verkar den vetenskapliga konsensus ganska tydlig på en punkt: Även om zink definitivt inte är ett botemedel mot förkylning, hjälper alla att få en tillräcklig mängd av det helt enkelt ditt immunsystemfungerar när den är som bäst—en viktig faktor när det finns insekter. Zink spelar en stor roll i vårt immunförsvar eftersom det är en komponent i många av de olika celler som utgör detVincci Tsui RDen certifierad intuitiv matrådgivare baserad i Kanada berättar för SELF-hjälp neutrofiler T-celler B-celler naturliga mördarceller och andra växer och utvecklas normalt för en.

Men det handlar inte bara om ditt immunförsvar heller. Även om vi bara behöver små mängder av mineralet är dessa små portioner nödvändiga för en hel massa andra vitala funktioner - DNA-skapande sårläkning och normal tillväxt och utveckling för att nämna några. Dessutom spelar zink också en roll i ditt smak- och luktsinne så att du har mineralen att tacka för din förmåga att upptäcka och njuta av regnbågen av komplexa smaker som finns i mat från syrliga körsbär till ensalt ost.

Eftersom våra kroppar inte kan producera zink på egen hand måste vi få vår dagliga ranson från en extern källa – som det vi äter. För män och kvinnor över 19 år är det rekommenderade diettillägget (RDA) på åtta respektive 11 milligram (mer om du är gravid eller ammar). Medan de flesta människor i USA och andra utvecklade länder får mycket zinkbrist är det inte ovanligt - särskilt i utsatta befolkningsgrupper som äldre människor och människor med en historia av gastrointestinala operationer ellermatsmältningsbesvär Thanh Thanh Nguyen MS RDNen registrerad dietist på Mendinground Nutrition berättar för SELF.

namn på lyxbutiker

Men eftersom zink är så viktigt för våra kroppar finns det legitima skäl att se till att du får i dig tillräckligt med det. Många livsmedel innehåller en anständig mängd zink (och en del är till och med starkt berikade med det) men vissa är särskilt höga i mineralet - och särskilt en står med huvud och axlar över resten. Här är åtta naturligt zinkrika livsmedel som sträcker sig över land och hav listade i ordning av lägsta till högsta innehåll.

1. Bönor

Låt oss börja med den ökända musikaliska frukten (som fullständig avslöjandeburkgöra dig mer benägen attriver en stor). Bönor är en solid källa till zink för vegetarianer - och överlag ett så bekvämt och snabbt sätt att få i sig många olika vitaminer och mineraler i din kost, säger Tsui. Bara en halv koppkonserverade kidneybönorinnehåller 0,6 milligram zink enligt NIH—cirka 5% av RDA. Omogna sojabönor (alias edamame) kommer att erbjuda ungefär det dubbla till cirka två milligram per en kopp enligt USDA.

Bönor är också rika påfiber proteinoch andra näringsämnen, men när det gäller denna lista kommer de med en viktig varning. Växtbaserad zinkrik mat (som bönor, nötter och frön) tenderar att ge en massa annat också: föreningar som kallas fytater som faktisktskadadin kropps förmåga att absorbera mineralet (liksom andra näringsämnen). Så veganer vegetarianer och människor som följer en växtbaserad kost löper faktiskt högre risk för zinkbrist.

Nu betyder det inte att du ska undvika att äta bönor eller andra växtbaserade livsmedel som en källa till zink enligt Tsui - bara att du behöver vara mer avsiktlig med dina ätmönster. I grund och botten måste du äta mycket mer av matkällan för att få tillräckligt med Nguyen säger. Men hon tillägger att vissa matlagningsmetoder kan hjälpa till att ta bort några av fytaterna som blötläggning och jäsning.

2. Linser

Nummer två på vår lista är en annan typ av baljväxter. Som deras bönkusinerlinserär en källa av näringsämnen både mikro och makro: proteinfiberjärnochkaliumför att nämna några. En halv kopp kokta linser innehåller 1,3 milligram zink 12% av RDA enligt NIH. Glöm bara inte de där irriterande fytaterna.

Zinkinnehåll bortsett från linser har en praktisk fördel jämfört med vissa andra baljväxtsorter om du använder de torra påsarna istället för konserverna: du behöver inte blötlägga dem i förväg, säger Tsui. (Återigen om du funderar på att bryta ner några av dessa fytater kanske det inte är en dålig idé ändå.) Om du kämpar för att laga mat med linser rekommenderar Nguyen att du börjar med ett förkryddat paket och går därifrån. Hon säger ofta att hon förvandlar det till en gryta och har det med pasta eller ris.

3. Pumpakärnor

Ärligt talat vadär det intepumpafrön rik på? Du kanske redan vet att dessa frön är packade med protein ochmagnesium— och nu kan du lägga till zink till den listan. Ett uns rostade pumpafrön innehåller 2,2 milligram av mineralet 20% av RDA per NIH.

Plus att de är supermångsidiga. Använd dem som topping på din nästa sallad förvandla dem tillen söt eller kryddig eftermiddagshämtningeller blanda dem i frukosträtter som yoghurtgröt och granola. För en dubbel träff av zink användninghavreellervanlig grekisk yoghurtsom bas. Båda är solida källor till det immunförstärkande mineralet i sin egen rätt packning 2,3 milligram per en kopp och ett milligram per sex uns respektive. (Föredrar en skål Rice Krispies eller Special K framför yoghurtgröt eller granola? Inga problem eftersom många spannmål är berikade med zink i USA!)

4. Kycklingkalkon och andra typer av fjäderfä

Fågel är ordet när vi avviker från växtbaserade livsmedel till animaliska produkter. Rostat kalkonbröst innehåller 1,5 milligram zink per tre uns 14% av RDA enligt NIH. Samtidigt samma mängdkokt kycklingbröstinnehåller cirka 0,8 milligram zink enligt USDA.

För maximalt zinkinnehåll bör du välja mörkt kött framför ljust kött – säg kycklinglår framför kycklingbröst enligt Tsui. Tack vare det ökade myoglobinet förklarar hon att dessa köttstycken [i allmänhet] är mörkare och därför generellt sett högre i zink och järn.

5. Ägg

Medan vi är på ämnet fjäderfä fjäderfäprodukterär ganska zinkiga också. Enstort ägginnehåller 0,6 milligram zink 5 % av RDA enligt NIH. (Andra animaliska produkter är inte heller slarviga. Vi har redan nämnt vanlig grekisk yoghurt men mjölk och ost gör inte heller besviken. Cheddarost kommer in på 1,5 milligram per 1,5 ounces. Och 1 % mjölk är inte långt efter med ett milligram per kopp.)

Naturligtvisägg är ganska dyra just nutack vare ett pågående utbrott av fågelinfluensa som har dödat miljoner och åter miljoner värpande fåglar som SELF tidigare rapporterat. Om du försöker använda ditt befintliga lager sparsamt kan du alltid sträcka ut din morgonomelett eller klättra genom att lägga tillen av dessa 10 ingrediensertill pannan för en mer mättande frukost. (Vissa av dem ger till och med en extra bula zink också!)

6. Fisk

Fiskarter som ansjovissill, makrill och sardiner är inte bara rika på zink, de innehåller också en massa proteinjärn, vitamin B12 och omega-3-fettsyror. När det gäller sardiner (på burk i olja med ben) erbjuder en portion på tre uns 1,1 milligram zink 10% av RDA enligt NIH. Samtidigt kommer samma mängd kokt lax att leverera ungefär hälften av det: 0,5 milligram. Dessutomkonserverad fisk är superinjust nu—du kan använda den i allt från smörgåsar till sallader till soppor till dips.

7. Nötfläsk och andra typer av kött

Med siffrorna är nötkött en tung slagare. Faktum är att det står för 20% av USA:s årliga zinkintag från mat enligt NIH. Rostad nötkött (bottenryggbiff) innehåller cirka fyra milligram zink per tre uns 35% av din RDA medan samma mängd stekt fläskkotletter (ben i) innehåller cirka två milligram. Naturligtvis är stekning och stekning bara två av de många möjliga tillagningsmetoderna som finns tillgängliga för dig. Nguyen är ett stort fan av bräserat fläsk såväl som malet fläsk i sin vietnamesiska grönsakssoppa.

Orgelkött är dessutom särskilt rikt på zink enligt Tsui. Lever kommer förmodligen att vara den vanligaste, särskilt i västerländska kök, säger hon, men många andra typer är också ätbara, inklusive hjärna, hjärta, njurar, tarmar, magsäcken, bukspottkörteln, bräss och tunga. Bräserad eller stekt nötlever innehåller cirka 4,5 milligram zink per tre uns enligt USDA.

8. Ostron

Ah vårt sista bidrag - och tyngsta slagaren. När det kommer till zinkhalt är ostron i en liga för sig, säger Nguyen. Enligt NIH innehåller dessa slurpvärdiga skaldjur mer zink per portion än någon annan mat även om det exakta antalet kan variera beroende på plats och säsong. Rå östliga ostron innehåller 32 milligram zink per tre uns serveringsstorlek - nästan 300% av RDA. Kokta Stillahavsostron erbjuder något mindre zink men fortfarande en betydande mängd - 28 milligram för den mängden eller 256% av RDA. Ostron tenderar att variera i storlek ganska mycket Tsui säger, vilket gör det svårt att uppskatta exakt hur många ostron som motsvarar tre uns. Men hon delar en bra tumregel: För alla slags kött eller skaldjur är fyra uns ungefär lika stor som din handflata eller en kortlek.

Klassiskt äts ostron råa direkt från skalet (kanske toppat med en klick het sås om du är sugen på en liten kick). Tänk bara på detden råa vägen kan medföra vissa hälsoriskersom hepatit A magsäcken norovirus och bakterieinfektionen vibriosis. Men du kan alltid minimera risken för ostronburna sjukdomar hemma genom att tillaga dem ordentligt – säg i soppor och grytor som en rejäl musselsoppa, särskilt om den sega konsistensen när den är rå bara inte är något för dig. Det bästa sättet att införliva något i din kost är att göra rätter som du faktiskt kommer att njuta av att äta, säger Nguyen.

långsamhet betydelse

Och om du inte är ett fan av ostron oavsett förberedelsemetoden kan andra skaldjursalternativ också fylla det zinkhålet. Krabba för en är en bra källa, säger Nguyen. Kokt blå krabba innehåller 3,2 milligram zink (29% av RDA) per tre uns. Som jämförelsekokta räkorinnehåller 1,4 milligram. Vilken du än väljer kommer du att ladda upp med två näringsämnen: inte bara zink utan också – trumrulle tack – vitaminhav.

Släkt:

• 9 livsmedel som kan verka ultrabearbetade – men som faktiskt inte är det
• 10 grönsaker med hög proteinhalt som gör vilken sallad som helst eller en bit mer tillfredsställande
• 10 saker att lägga till ägg för att göra dem mer mättande

Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg.