Ett nybörjarpass för Calisthenics som du kan göra var som helst

Om du vill prova en utrustningsfri rutin som är superfunktionellochkommer fortfarande att få dina muskler att fungera kan vi rekommendera ett träningspass för nybörjare?

kvinnliga japanska namn

Det är faktiskt ett riktigt bra sätt attkomma igång med styrketräning. Även om ditt sinne kan gå till tuffa avancerade rörelser när du först hör calisthenics - tänk:pull-upshandstående (eller um handståendearmhävningar) eller burpees – den verkliga sanningen är lite enklare: i grund och botten är calisthenics kroppsviktsträningSusan Pataen NASM-certifierad personlig tränare i Miami berättar för SELF. Alla övningar som du kan utföra som använder din egen kroppsvikt som extern belastning (inga hantlar skivstänger eller band) kan kvalificera sig. Så det betyder att knäböj utfall glute broar och plankor alla kan betraktas som calisthenics övningar! Mycket mindre skrämmande än du trodde eller hur?

Vill du ge det ett försök? Läs vidare för detaljer om vilka övningar du ska välja fördelarna du kan dra ut på – och hur du kan omsätta allt i praktiken med ett sexstegs nybörjarpass som Pata skapade bara för SJÄLV.

Vad skapar ett bra träningspass?

Övningarna du programmerar kommer i kläm här. Pata säger att de bästa träningarna fokuserar på grundläggande rörelsemönster. Det beror på att dessa efterliknar hur vifaktisktrör sig i vardagen — tänk squat lungeplankagångjärn rotera tryck och dra.

Det är viktigt att behärska grundformen av dessa innan du börjar pyssla med snyggare versioner. Att spika grundläggande rörelsemönster med rätt form och i ett gediget rörelseomfång kan hjälpa till att minska risken för skador när du känner dig redo att prova mer utmanande komplexa övningar – t.ex. genom att lägga till vikt på en knäböj eller ett enbenshopp till ett omvänt utfall. Du måste behärska [grunderna] först för att effektivt och säkert flytta upp den progressiva tidslinjen som Pata säger.

De bästa träningsövningarna för funktionell kondition är de som får dig att röra dig i flera rörelseplan – igen för det är så vi går igenom vardagen! Många traditionella gym häftklamrar (som knäböj utfall eller pressar) involverar sagittalplanet eller framåt- och bakåtrörelse. Men att arbeta i rörelse på de andra planen – frontal som inkluderar sida till sida-rörelse (som laterala utfall) och tvärgående som involverar rotation (som vedhugg) – är också viktigt.

Flerplansrörelse kan hjälpa till att minska risken för skada och låta dig röra dig starkt, säger Pata. Och den har en direkt överföring till vardagen eftersom det oundvikligen kommer att finnas tillfällen då du snabbt behöver skära åt sidan (som att kliva ur vägen för en mötande bil som skulle kunna röra sig i frontplanet) och röra dig diagonalt (som att vrida för att lägga undan disk som skulle kvalificeras som tvärgående planrörelse). Träning i alla riktningar ger bara ett mer funktionellt och bättre balanserat träningspass.

Vilka är fördelarna med calisthenics?

En biggie: Du kan bygga kroppsmedvetenhet med calisthenics när du lär dig hur man gör de primära rörelsemönstren ordentligt, säger Pata. Detta kan hjälpa dig att förbereda dig för träningsframgång längre fram som om du vill lägga till vikt eller prova en mer avancerad variant.

Dessutomensidigcalisthenics där bara en sida av kroppen i första hand driver rörelsen – tänk på utfall enbens glutebroar och sidoplankor – kan vara ett bra sätt att identifiera och i slutändan korrigera obalanser som finns i din kropp, säger Pata. Genom att identifiera och sedan arbeta på dina obalanser kan du säkerställa att rätt muskler skjuter under dina övningar, vilket kan minska risken för skador.

Ett annat stort plus med calisthenics är att de kan vara ett bra sätt att komma igång med och känna sig framgångsrik med enträningsprogramvilket kan öka ditt självförtroende och uppmuntra dig att hålla fast vid en träningsrutin, säger Pata. Jämfört med träningar som är fulla av tunga motståndsrörelser kan träning kännas lättare att utföra, vilket ökar dina chanser att känna dig fullbordad i slutet av din rutin.

Själva karaktären av calisthenics - övningarna använder bara din kroppsvikt så att du vanligtvis kan veva ut ett gäng reps - gör det också bra för att bygga muskeluthållighet där dina muskler kan arbeta under en längre tid utan att tröttna. Plus eftersom fler reps motsvarar längre arbetsperioder kommer du också att få kardiorespiratoriska fördelar. Och det är särskilt sant om du programmerar calisthenics i enhögintensiv intervallträning (HIIT)format där du varvar perioder av hårt arbete med återhämtning.

Vad mer är att träna är lätta att utveckla – även utan att lägga på vikt – så att du hela tiden kan ge dina muskler en större och större utmaning över tiden. Du kan till exempel minska vilotidenplyometriskelement (säg hopp eller hopp) eller öka din hastighet säger Pata.

Slutligen eftersom du inte behöver någon utrustning för att träna kan de vara ett fantastiskt alternativ för att träna utanför ett gym. Du kan till och med göra ett träningspass utomhus vilket är ett bra sätt att lägga till lite variation i din normala rutin.

Hur kan nybörjare börja med calisthenics?

Om du precis har börjat med calisthenics - eller någon form av träningsplan egentligen - är det superviktigt att du inte går all-in från början: du vill ge din kropp tid att anpassa sig till all den nya stress den upplever. Det är därför du bör börja med högst två dagar i veckan Pata föreslår. Efter flera veckor om du letar efter mer kan du lägga till en tredje dag så länge din kropp tolererar det bra. I båda fallen bör du också se till att lägga ut dina träningspass med minst en hel dag mellan dem för att ge dina muskler tid att återhämta sig. Som sagt, var uppmärksam på hur du mår och anpassa dig därefter. Till exempel om det har gått två dagar sedan ditt träningspass men du fortfarande känner dig öm, överväggå en promenadeller göra någotmjuka sträckningaristället för att försöka klara av din planerade rutin.

namn på manlig karaktär

Nu när vi har gått igenom allt du behöver veta om det här coola sättet att träna, låt oss börja med det här nybörjarpasset för nybörjare som är designat för att bygga upp funktionell styrka och få din kropp att röra på sig!

Träningen

Vad du behöver:En lådbänk eller steg för den förhöjda armhävningen. Annars behöver du bara din kroppsvikt för det här nybörjarpasset för calisthenics – ingen utrustning krävs!

Övningar

Superset 1:

• Sitta på huk
• Omvänd utfall till rotation

Superset 2:

• Glute Bridge
• Modifierad Underarm Side Plank

Superset 3:

• Skater Hop till golv kran
• Hands-Elevated Push-Up

Vägbeskrivning

• Gör varje övning i Superset 1 i 30 sekunder och vila 30 till 60 sekunder efter varje övning. Upprepa totalt 2 varv. Vila sedan 60 sekunder innan du går vidare till Superset 2. Upprepa för Superset 2 och Superset 3.
• Öka arbetsperioden för ett mer utmanande pass: Börja med 45 sekunders arbete och flytta sedan upp till 60 sekunder om du fortfarande letar efter mer.

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• Instagram