Spara berättelseSpara den här historienSpara berättelseSpara den här historienAtt få hjärtpumpande träning hemma behöver inte irritera dina leder. Med en konditionsträning utan att hoppa kan du utmana ditt kardiovaskulära system utan att behöva göra en miljon knäböj jacks oändligt höga knän eller lateral bound efter lateral bound.
Men umvarförkan hoppa (ellerplyometriska övningari allmänhet) skada dina leder i första hand? Det visar sig att problemet inte handlar så mycket om själva hoppet som det ärlandning.Så fort du slår i marken måste din kropp absorbera stöten från den stötenFrancine Delgado-Lugo CPTmedgrundare avForm Fitness Brooklynberättar SJÄLV. Och våra leder - de böjiga delarna av våra kroppar där våra ben möts - tar på sig bördan av det. Om du redan har problem med dina leder har du troligtvis att göra med inflammationsskada eller allmänt slitage i dessa områden till att börja med förklarar Delgado-Lugo. Så när du lägger till stötdämpningbästaav att det kan vara för mycket stress för dina leder att hantera utlösande smärta, potentiellt mer slitage eller till och med skada på dem, säger hon.
Det är därcardio med låg effektkommer in. När du hör den termen aktiviteter som cykling ochgåendekommer troligtvis att tänka på men gymarbete kan också passa räkningen - så länge du väljer helkroppsövningar där minst en fot är på marken hela tiden. På så sätt tar dina leder inte ett dunk men dina muskler och hjärta är fortfarande allvarligt utmanade. Detta är förutsättningen bakom nedanstående sju-stegs konditionsträning som Delgado-Lugo skapat för SJÄLV.
En anledning till att denna rutin räknas som konditionsträning är att den är full av sammansatta övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Jämfört med isoleringsrörelser som ett tricepsdopp eller hamstringscurl som bara fungerar en grupp åt gången är sammansatta övningar ett säkert sätt att beskatta ditt hjärta och lungor. Med andra ord: hej cardio!
Formateringen av denna rutin bidrar också till dess kardiofördelar: Det är ett träningspass i kretsstil, vilket innebär att du går från en övning till nästa med minimal vila. Du utför varje övning i 40 sekunder i sträck – vilket kanske inte är detljudgillar mycket tid men kan motsvara upp till 15 reps av varje övning beroende på ditt tempo. Genom att göra allt detta arbete med minimal stilleståndstid kommer du säkerligen att se dina slag per minut stiga.
Utöver dess hjärtpumpande fördelar kräver denna rutin också minimal utrustning. Vi har dessa begränsade förhållande mellan arbete och vila, så det sista du vill göra är att ägna din tid åt att försöka komma ihåg vilken vikt du ska använda, förklarar Delgado-Lugo. Istället behöver du bara en uppsättning medelstora till tunga hantlar (eller kettlebells) för det hela. (Vissa rörelser avser endast kroppsvikt.) Det gör det till ett enkelt val för träning hemma eller när du reser och har begränsad utrustning till ditt förfogande. Ytterligare en bonus: Du kan få detta gjort på cirka 25 minuter, vilket gör det enkelt att komma in i en hektisk dag.
Gör det här passet en eller två gånger i veckan tillsammans med andra former av konditionsträning eller mellan mer traditionella styrketräningspass säger Delgado-Lugo. Men du sätter in det, ta fem minuter innanvärma uppför att minska dina risker för skador och öka effektiviteten av din session. Fokusera på att röra dina leder genom hela deras rörelseomfång säger Delgado-Lugo som föreslår att du gör bensvängningar höftcirklar rumpsparkar armgungor armcirklar tummaskar ochkroppsvikt knäböj. Ta sedan ytterligare fem minuter att svalna. Sträck försiktigt dina muskler med en quad stretch-tåberöring och barnets pose säger Delgado-Lugo.
Är du redo för svettig konditionsträning som inte stressar dina leder? På det här sättet för sjustegsrutinen utan att hoppa som gör dig andfådd – och dina anklar, knän och höfter mår bra.
Träningen
Vad du behöver:Ett par medium till tunga hantlar. (Du kan också använda kettlebells om det är vad du har till hands.) Välj en vikt som känns lite utmanande men som går att hålla över huvudet i cirka 30 sekunder.
Övningar
- Burpee med låg effekt
- Front Squat
- Kickstand Marklyft
- Enarmad överliggande bärare
- Böjd rad
- Lateral Plank Walk
- Breakdancer
Vägbeskrivning
- Gör följande övningar i den ordning som anges nedan. Utför var och en i 40 sekunder (för enkelsidiga rörelser gör du 20 sekunder per sida) och vila sedan 20 sekunder innan du börjar nästa övning.
- När du har gjort alla sju övningarna vila i minst 30 sekunder. Ta mer tid om det behövs för att hämta andan. Upprepa kretsen två gånger till för totalt tre omgångar.
Jenny är frilansande hälso- och fitnessjournalist och en NASM-certifierad personlig tränare. Hon tog examen från Northwestern University med en B.S. i journalistik och en B.A. i psykologi. Förutom SJÄLV har Jenny skrivit för Vogue Glamour Hälsa Utanför Runner's Worldoch mer. Hon bor i Colorado där hon undervisar i vatten ...Läs mer Ämnen vardagliga idrottare styrketräning cardio Träning hemmaMer från Self 
17 höftsträcker din kropp verkligen behöverOm du sitter hela dagen varje dag är dessa rörelser för dig. 
En ballerinas fullständiga repetitionsrutin för "Nötknäpparen"För att vara i det perfekta skicket för "Nötknäpparen" har NYC Ballets främsta dansare Megan Fairchild flera möten fram till showen för att bygga styrka, flexibilitet och kontroll. Megan tar oss igenom varje steg i sin repetitionsrutin för varje syfte och lita på oss – hon är ett odjur! Ta en titt. 
USC-stjärnan JuJu Watkins avslöjar varje basketmytUSC:s basketstjärna JuJu Watkins svarar på populära missuppfattningar och antaganden om basket och idrottarna som spelar den. Är anfall viktigare än försvar i det vinnande laget? Har du inget socialt liv som högskoleidrottare? Återhämtar sig idrottare från skador snabbare än icke-idrottare? Ta reda på vilka myter och falska och vilka som är sanna när JuJu ger sig ut för att rensa luften.
