HUR KAN DU FÖRBÄTTRA DIN ÄGGKVALITET FÖR BÄTTRE FERTILITET?

Sexuell och reproduktiv hälsa rosa boll som representerar ett ägg mot en rosa bakgrund med en spermie som simmar mot den

Spara berättelseSpara den här historienSpara berättelseSpara den här historien

Mycket prat ombiologisk klockavirvlar runt siffror: Du föds med alla ägg du någonsin kommer att ha och varje år tappar du ytterligare en bit, och nedgången ökar hastigt när du når och överträffarödesdigert 35 år. Men sanningen är att reproduktionspotentialen hos dina äggstockar inte bara är ett sifferspel. Dekvalitetav dina ägg eller om de har en normal genetisk sammansättning och optimal förmåga att stödja utvecklingen av ett embryo spelar en nyckelroll för att avgöra om du till slut blir gravid och får ett friskt barn. Det är bara naturligt att undra hur du kan förbättra din äggkvalitet för bättre odds.

bil med bokstaven w

Off the bat du bör veta att en stor del av ägg kvalitet ungefär som kvantitet är en funktion av ålder. När vi blir äldre tappar vi inte bara ägg utan de ägg vi behåller får fler och fler DNA-mutationer som kan leda till ett ägg med fel antal kromosomerAnate Brauer MDen styrelsecertifierad reproduktiv endokrinolog vid RMA i New York berättar för SELF. Det ägget kommer antingen inte att befruktas kommer att befruktas och sedan inte implanteras eller kommer att befrukta implantatet och i slutändan leda till missfall. Genetiska avvikelser hälsotillstånd somendometriosochpolycystiskt ovariesyndrom (PCOS)och medicinska behandlingar som kemoterapi och strålning kan också bråka med DNA som sammansätter den åldersrelaterade kvalitetsminskningen. Och vissa livsstilsfaktorer som försätter kroppen i ett stressigt tillstånd kan potentiellt ha en liknande inverkan säger Dr. Brauer (mer om detta kommer).

DNA-normalitet bortsett från andra aspekter av ett ägg – som dess form och funktionen hos dess cellulära strukturer – kan också påverka dess potential att bli befruktad och ständigt dela sig och växa till en hälsosam graviditetBrooke Rossi MDen styrelsecertifierad reproduktiv endokrinolog vid Ohio Reproductive Medicine berättar för SELF. Funktionen hos ett äggs mitokondrier eller energiproducerande kraftverk är särskilt viktig eftersom ett ägg kräver massor av bränsle för att förvandlas till ett embryo och i slutändan utvecklas till en människa. Faktorer som åldershälsa och ja livsstil kan också futz med mitokondriell form och funktion som förändrar din äggkvalitet (på gott och ont).

I vilken utsträckning du verkligen kan ändra någon av dessa aspekter av äggkvalitet med livsstilsbeteenden är dock fortfarande vetenskapligt flummigt. Det finns heller inget test för äggkvalitet – blodprov för anti-mülleriskt hormon (AMH) och follikelstimulerande hormon (FSH) ger dig bara en bild av ditt äggkvantitetså vi vet inte om det finns ett kvalitetsproblem om vi inte drar ut äggen och tittar på dem i mikroskop som medin vitro fertilisering (IVF)Dr Rossi säger. Men med tanke på relevansen av äggkvalitet för en blomstrande graviditet är det värt att överväga beteenden mednågraforskningsstödd potential att förbättra det – om än bara för att detta kan vara den aspekt av din fertilitet du kan kontrollera, konstaterar hon. Läs vidare för att lära dig vad forskningen säger kan (och inte kan) påverka äggkvaliteten och vad du kan göra åt det.

Vilka är livsstilsfaktorerna som kan göra skillnad i din äggkvalitet?

Beteenden som potentiellt kan skada äggkvaliteten

Som nämnts kan vissa mindre stödjande aktiviteter skada dina ägg till stor del genom att orsaka vad som kallas oxidativ stress i din kropp, vilket uppstår när cellskadande molekyler som kallas fria radikaler är fler än de hjälpsamma antioxidanter som neutraliserar dem. Speciellt rökning vaping dricker alkohol att hoppa över sömn med hjälp av rekreationsdroger (som marijuana) och nedsänka massor av socker kan alla bidra till ett överskott av dessa frigående fria radikaler och försämra din kropps förmåga att försvara sig mot dem. Med tiden kan det skada dina celler inklusive dina ägg och potentiellt påverka deras DNA eller funktionen hos deras mitokondrier. Och som nämnts kan båda förändringarna göra det svårare att bli gravid eller bära ett friskt barn.

Och det tar inte ens hänsyn tillandrahur dessa beteenden kan störa din totala fertilitet (utanför äggkvaliteten) som att krångla med vissa hormonnivåer kopplade till ägglossning och göra det svårare för ett embryo att implantera i livmodern.

Men precis som alla negativa nedfall på din kropp från ohälsosamma vanor, är effekterna av saker som tobaksalkohol och socker på dina ägg dosberoende - vilket innebär att de är mer sannolika vid kronisk tung användning. Dr. Rossi pekar till exempel på att dricka spritdrycker varje kväll som ett riskabelt val medan Dr. Brauer noterar att konsekvent ätande av bearbetad mat (som tenderar att fyllas med socker) kan lägga på den oxidativa stressen. Så det kan vara mer användbart att tänka på att dämpa dessa beteenden jämfört med att ta bort dem helt. I sfären av rökning och vaping är det lättare att komma in i frekvent användning - och fertilitetsskadande territorium - med tanke på nikotinets beroendeframkallande natur. Vi har omfattande guider tillsluta både rökaochvapingfrån folk som har varit där om du kan använda lite stöd.

Beteenden som kan stödja äggkvaliteten

Livsstilsaktiviteter på den pro-äggkvalitet sidan av saker faller i två allmänna hinkar: vad du äter och hur regelbundet du rör dig.

När det gäller matfaktorer som kan bidra till att förbättra äggkvaliteten de flesta avforskningär centrerad kring medelhavsdieten som betonar vegetabiliska livsmedel som frukt grönsaker nötter baljväxter fullkorn och olivolja samt magra animaliska proteiner (som fjäderfä och skaldjur) och mejeriprodukter.

Det finns många sätt att använda medicinmetoden som kan hjälpa dina ägg: Inflödet av antioxidanter från alla växter kan stärka dessa cellers försvar mot skadliga fria radikaler medan mineraler som B-vitaminer (inklusive folat), järn och selen som finns i fullkorn kan hjälpa till med äggutveckling och mognad. Någraforskninghos djur tyder också på att omega-3-fettsyror – som finns rikligt i fisk – kan förbättra äggkvaliteten samtidigt somforskninghos personer som använder assisterad reproduktionsteknik (ART) som IVF pekar på ett samband mellan konsumtion av dessa fetter och högre födelsetal (även om orsaken till varför inte är klar). Utöver äggkvaliteten kan den kollektiva träffen av fibrer och hälsosamma fetter från Med-dieten också minskainflammationhålla livmodern i god form för implantation.

Men medan ahandfullavstudierpeka på enföreningMellan den totala medicindieten och högre framgångsfrekvenser med ART är det inte klart om alla ovanstående vägar faktiskt fungerar för att öka äggkvaliteten – och förbättra fertiliteten – över hela linjen. Vissa studier har inte visat samma koppling – och det är ganska svårt att mäta effekten av matval på hälsoresultaten samtidigt som man kontrollerar för alla andra livsstilsvanor som människor kan ändra på samtidigt. Bevis tyder också på att Med-dieten kan vara en större drivkraft för fertilitetsresultat hos personer under 35, vilket är vettigt sedan tidigare, åldersrelaterad nedgång i äggkvalitet (och kvantitet) sannolikt inte kan vändas.

På träningsfrontenforskningtyder på att regelbunden fysisk aktivitet med måttlig intensitet kan stödja bättre fertilitet i allmänhet - troligen delvis genom att sänka inflammation och hjälpa till att reglera ägglossningen hos vissa människor - men studier som tittar på äggkvalitet specifikt är knappa. Det finns någrabevisatt måttlig fysisk aktivitet kan förbättra åldersspecifika markörer för äggstocksreserv (som AMH- och FSH-nivåer som återspeglar äggmängden) av skäl som inte är helt klara.

Vad vi vet: Fysisk aktivitet stressar cellerna i dina muskler och får dem att skapa nya mitokondrier som i sin tur förser dem med extra energi för att öka deras funktion och uthållighet. Alla bevis för att träning också kan stimulera mitokondriella förbättringar i ägg kommer fråndjurstudier– men experter föreslår att det är ett värdefullt område för framtida forskning baserat på hur viktiga mitokondrier är för äggkvalitet och reproduktiv hälsa. Allt som övervägs att röra på sig regelbundet (samtidigt som du undviker överträning) kan förmodligen stärka din fertilitetdelvispå grund av dess inverkan på dina ägg.

Vad sägs om kosttillskott för bättre äggkvalitet?

Kosttillskottär klibbigt territorium för alla hälsokvalitéer som ingår på grund av det grundläggande faktum att FDA inte reglerar dem (som det gör läkemedel), vilket betyder att du inte kan garantera att du får vad etiketten lovar. Och experter är generellt överens om att det är bättre att få i sig näringsämnen från livsmedel eftersom din kropp lättare kan använda dem i det formatet. Men när det gäller några få näringsämnen som kan ha betydelse för äggkvaliteten är det svårt att få i sig rikliga mängder från matensam– så det kan finnas plats för komplettering.

Det kanske bästa exemplet i detta avseende är CoQ10, ett vitaminliknande enzym som finns naturligt i alla våra celler. Den har blivit en älskling av äggkvalitet delvis tack vare några fånyare studierkopplar samman tillskott med högre graviditetsfrekvens och embryon av bättre kvalitet som hämtas under fertilitetsprocedurer. Den enda forskning som pekar på en orsak-och-verkan-fördel med CoQ10 på äggkvaliteten är dock hos djur där det verkar neutralisera skadliga fria radikaler och förbättra mitokondriell funktion. Men samma direkta effekter har inte visats hos människor och inte heller har observationsstudierna varit helt övertygande; som Dr. Brauer påpekar att de har haft mestadels små provstorlekar. Och de har faktiskt inte visat en fördel förslutliggraviditetsresultat: levande födelsetal.

Omega-3-fettsyror kan vara lika svåra att få från mat eftersom de främst finns i fet fisk (som lax och makrill) och i mindre mängder i saker som valnötter och linfrön – så du kan bli frestad att sätta en fiskoljekapsel. Men som med bevisen för att konsumera det i mat, är forskningen om omega-3-tillskott för äggkvalitet inte supertydlig: Vissa observationsstudierföreslår att det kan förbättra graviditets- och befruktningsgraden i miljöerna för både naturlig och tekniskt assisterad befruktning medan andraforskningatt analysera dess effekter på fertilitetsbehandlingar har blivit tomt. Anyligen genomförd studiefann att personer som tog ett omega-3-tillskott löpte 1,5 gånger så stor risk att bli gravida som de som inte gjorde det – men författarna pekade på behovet av stora randomiserade studier för att bekräfta denna koppling och gräva ivarfördessa hälsosamma fetter kan stärka äggkvaliteten eller andra fertilitetsmått.

Ett annat näringsämne som är notoriskt utmanande att få nog av från mat ärvitamin D; det är mesthittadei fet fisk äggulor vissa svampar och berikade mejeriprodukter och spannmål. (Våra kroppar skapar också en del av det från exponering för solljus.) En delforskningföreslår att D-vitamin kan påverka hur ägg utvecklas och mognar kanske tack vare dess antioxidantförmågor. Det finns ocksåbevisatt vitamin D-brist kan öka risken för infertilitet och graviditetskomplikationer samtforskningatt föreslå att ta det i tilläggsform kan förbättra graviditetsfrekvensen hos fertilitetspatienter. Men den fördelen kan vara mer kopplad till inverkan av vitamin D på icke-äggrelaterade aspekter av fertilitet: Det är känt att det ökar tjockleken på ditt endometrium (livmoderns slemhinna) och gör det lättare för ett embryo att implantera. (När allt kommer omkringforskninghar också funnit att D-vitaminstatusen för äggdonatorer inte har någon inverkan på IVF-resultaten hos mottagare, vilket tyder på att näringsämnet kanske inte är så relevant för ägg specifikt som vissa kanske tror.)

Alla experter noterar också att utöver CoQ10 omega-3 och vitamin D kan din läkare föreslå att du tar ett prenatalt vitamin (som innehåller minst 400 mikrogram folsyra) om du försöker bli gravid. Den främsta anledningen är visserligen mer om ditt potentiella barn: Att komplettera med folsyra i början av graviditeten är nyckeln till att förhindra neuralrörsdefekter hos fostret, säger Dr. Brauer, så det är klokt att börja ta det om det finns en chans att du kan bli gravid snart. Och som Dr. Rossi noterar är det möjligt att det kan hjälpa till med äggkvaliteten – det verkar åtminstone vara kopplat till enblygsamthögre äggstocksreserv samthögre levande födelsetalhos personer som genomgår fertilitetsbehandling.

I slutändan är uppgifterna ganska blandade om huruvida ett tillskott av något slag har ett definitivt positivt resultat på äggkvaliteten. Om du funderar på att lägga till en i din behandling, var noga med att prata med din läkare först. De hjälper dig att väga eventuella fördelar mot kostnaderna i ljuset av ditt hälsoscenarios fertilitetsmål och budget.

Summan av kardemumman: Vissa livsstilsbeteenden och näringsämnen kan påverka äggkvaliteten hos vissa människor - men det finns inte tillräckligt med forskning för att ge en hård och snabb rekommendation.

Att anpassa dina dagliga vanor i linje med förslagen ovan är generellt sett ett sätt med låg insats för att känna en känsla av handlingsfrihet över din fertilitet. Du kan inte kontrollera din ålder du kanske inte kan kontrollera kvaliteten på spermierna men du kanske kan göra några potentiellt fördelaktiga förändringar som kanske inte är riskabla eller dyra säger Dr Rossi. Som hon påpekar: Det kommer definitivt inte att skada någon att äta mer grönsaker eller träna. Eller att kyla det på rökning eller drickande för den delen.

För att ge dig själv den bästa chansen att förbättra din äggkvalitet skulle du vilja göra dessa förändringar i cirka tre månader innan du försöker bli gravid, säger Dr. Rossi vilket är ungefär hur lång tid det tar för en äggstocksfollikel att växa till ett ägg som kan ha ägglossning och förvandlas till en graviditet.

Men hur mycket du kan ha nytta av beror sannolikt på din utgångspunkt. Om du har få riskfaktorer för dålig äggkvalitet till att börja med – säg att du är under 35 inte har några reproduktiva hälsotillstånd och generellt följer en stödjande livsstil – kanske du inte ser så stor skillnad från att gå förbi en enstaka cocktail eller ta fiskolja påpekar Dr. Rossi. En annan sak att tänka på är om du redan planerar för fertilitetsbehandling längre fram. Patienter frågar mig ofta ’Ska jag inte göra IVF eller frysa in mina ägg just nu så att jag kan ta kosttillskott i tre månader i förväg?’ Och jag säger alltid ’Nej, du tappar bara tid’ säger Dr Brauer och tiden är det viktigaste tillskottet.

Takeawayen? Det är värt att följa de rekommendationer som är vettiga för din livsstil utan att sätta press på dig själv att fåallträtt. När allt kommer omkring med tanke på din ålder och andra aspekter av din hälsa kanske du inte kan ändra din äggkvalitet så mycket...och det kanske inte ens är det viktigaste som påverkar din fertilitet, påpekar Dr. Rossi. Andra parametrar som livmoder- och äggledarfaktorer samt hormonnivåer vissa hälsotillstånd och naturligtvis spermiekvalitet kan vara större aktörer i ditt fall. Så om du kämpar för att bli gravid att träffa en reproduktiv endokrinolog (en ob-gyn som specialiserat sig på fertilitet) är ditt bästa val för att förstå vad som kommer i din väg - och om äggkvaliteten är en relevant del av ekvationen för dig.

Släkt: