Får jag ett "bättre" konditionsträning om jag kör snabbare eller längre?

Om du vill boosta din konditionskondition har du två sätt att höja dina träningspass: pressa hårdare eller snabbare eller hålla på längre. Varje alternativ kommer med sina egna utmaningar. Den första kan snabbt lämna dig i en andlös hög av svett medan den andra kan sätta dig på enkamp bussdet känns som att det inte har något slut.

Men den verkliga frågan är får du ett bättre träningspass om du tränar hårdare eller om du tränar längre? Experter säger att det handlar om hur du definierar bättre – och hur mycket tid du har på dig.

Längre träningspass kan skapa en kaskad av förändringar som ökar din uthållighet men du måste lägga ner tid.

För att få det uppenbara ur vägen: Lång är en relativ term. Trettio minuters konditionsträning kan räcka för att utmana vissa människor medan andra behöver hålla på i minst ett par timmar. Nyckeln är bara att gå tillräckligt länge för att du klarardinkomfortzon. Du vill ha en varaktighet som är "något pinsam" för din triathlontränareSusan Sotir PhDberättar SJÄLV. Du vill inte förödmjuka din kropp. Men lite förlägenhet är värt en stressfaktor det räcker.

Vanligtvis för att orka längre behöver du hålla din konditionsträning på enstabilt tillstånddär du når en låg- till måttlig intensitetsnivå (även kalladkonditionsträning i zon 2). Tänk: en fyra till sex på en skala från ett till 10. Du kan ha en snack, säger Dr. Sotir som också kallar det andningsansträngning.

Våra kroppar kan få en hel massa aeroba fördelar av att uppnå denna intensitet under en längre tidsperiod: förbättring av slagvolymen (mängden blod som vårt hjärta pumpar per slag) en gradvis ökning av VO₂max (hur mycket syre vår kropp kan använda under träning) större plasmavolym (mängden vätskor som bär våra blodkroppar) mer av mitokondrierna som driver våra celler och så småningom en mer utvecklad infrastruktur av kapillärer som levererar näringsämnen till våra vävnader. Du börjar också bygga själva muskelfibrerna för att vara mer motståndskraftiga mot trötthet säger Dr. Sotir. Du kan upprätthålla det arbetet med mindre muskelskador när du gör de längre sessionerna över tiden. TL;DR: Du kommer att få bättre uthållighet.

Steady-state cardio är också bra förhjärthälsa. Du kommer att se kardiovaskulär riskminskning lägre vilopuls blodtryck och förbättrad lipidprofil nivå träningsfysiologSusie Reiner PhD CSCSen postdoktorand forskarstipendiat vid University of Kentucky berättar för SELF. Den här typen av förändringar kan skydda din ticker när du åldras.

Det finns också den mentala sidan av saker att tänka på. Dr. Reiner påpekar att även om dessa träningspass är längre genom att hålla sakerna ganska milda så kan de kännas mer tillgängliga och bekväma, vilket kan vara en stor dragning för människor som inte älskar att gå för fullt på gymmet. Uthålligt lågmält arbete kan också göra dig mer benägen att glida in i ett meditativt flöde och trigga den legendariska löparhöjden.

Samtidigt kan behovet av att fortsätta och gå som Energizer Bunny vara sin egen utmaning. Det bygger mycket tålamod och fokus för att klara av de längre pass som löparcoachJessica Reyes CPTägare till Sugar Runs berättar för SELF.

Men den största nackdelen med längre träningspass kan vara att de tar mer tid. Och om du alltid håller en jämn intensitet är det enda sättet att fortsätta att förbättra din kondition att göra längre och längre pass. Det finns bara så mycket tid du har på en dag att fortsätta lägga till steady state-du skulle sluta nå en platå Dr Reiner säger.

Att arbeta hårdare kan skapa anpassningar snabbare – och vara en stor självförtroendebooster.

När du höjer intensiteten på din konditionsträning ökar du i princip alla samma aeroba och kardiovaskulära fördelar som du skulle få av ett steady-state träningspass enligt Dr. Reiner. Överlag är stimulansen högre vid högintensivt arbete så man får mer uttalade förändringar, säger hon. Det betyder att du inte behöver investera så mycket tid för att se resultat. Medan bådeAmerican College of Sports Medicineoch denVärldshälsoorganisationenrekommenderar att du får minst 150 minuter konditionsträning varje vecka om du håller saker och ting på en måttlig intensitet, de minskar den recen på hälften till 75 minuter per vecka om du slår upp det till kraftigt. (När det gäller vad som räknas som kraftfullt? Att uppnå minst 7 av 10 ansträngningsnivåer eller bara kunna få ut några ord åt gången under en konvo.)

Enkelt uttryckt: Att göra det mer högintensiva arbetet kan ge dig mer valuta för pengarna Reyes säger och tillägger att hon tycker att hårda träningspass är särskilt användbara för idrottare som kämpar med platåer.

betydelsen av namnet julia

Det finns också några fördelar som är helt unika för hårdare konditionsträning. När du pressar tempot jobbar du dittanaerobt energisystemoch dina snabba muskelfibrer som båda kan hjälpa dig att bli snabbare och mer kraftfull. Och oavsett om du springer eller cyklar eller roddar kan det också öka din laktat-tröskel eller den punkt då din kropp börjar bli trött. Om vi ​​arbetar över vår nuvarande maximala laktatbearbetningskapacitet börjar vi höja vad det "maximum" är, säger Dr. Sotir. Det betyder att du kan fortsätta hårdare längre.

Dr. Sotir tillägger dessutom att det finns en neuromuskulär fördel. Betydelse: Din hjärna börjar kunna kommunicera mer effektivt med dina muskler.Forskningpå neuromuskulär träning har visat att det kan förbättra vår smidighet balans styrka kraft och även uthållighet.

Allt detta kan vara särskilt användbart om du tränar för ett lopp och har specifika tidsmål. Du måste gå i din planerade tävlingstakt och kanske till och med en bit över det ibland för att lära din kropp att tolerera den intensiteten, säger Dr. Sotir.

Ja den där muskelbrännande magen som vänder sig kan kännas super obehaglig. Men det kan också vara ett stort självförtroende. Du känner dig kraftfull. Du känner dig stark. Du känner att du är en idrottare säger Dr. Sotir. Och även om du är mindre benägen att få samma sorts dagdrömmande tankeväckande flöde som du kan med konditionsträning i stadigt tillstånd, tillägger Reyes att för vissa människor kan hårda träningspass lindra stress på ett annat sätt – mer frigörande frigör mindre mild meditation.

Men hur effektiva den här typen av träning kan vara är de definitivt inte ett fall av mer lika bättre: Våra kroppar behöver mer tid för att återhämta sig mellan dessa hårda träningspass. Inte varje dag kan vara högintensiv säger Dr. Reiner. Hon rekommenderar inte mer än två eller tre hårda träningspass per vecka (även om hon varnar det beror på exakthurintensivt du jobbar). Allt som är mer intensivt är mer skadligt, säger Dr. Sotir. Och det kommer att leda till mer trötthet som kommer med fler risker.

Så hur väljer du vilken typ av konditionsträning du ska göra?

Alla tycker inte om att träna på samma sätt. Vissa människor trivs med utmaningen att pressa sig själva att gå all out medan andra bara kommer att träna om de tillåts hålla saker långsamt och stadigt. Vissa är tidspressade så ett hårdare träningspass är bara mer meningsfullt än ett som äter upp timmar av dagen.

Det viktigaste är att verkligen bedöma [din]träningsmålsäger Reyes. Den sunda förnuftets träningsvetenskapliga principen om specificitet är att du kommer att bli bättre på vilken typ av träning du än gör regelbundet. Så om du vill kunna gå längre (som när du förbereder digavsluta ett maraton) behöver du göra långa träningspass. Om du på baksidan pressar dig själv att gå snabbare kommer du att lära din kropp att öka tempot.

Om du vill bli bättre på båda? Många uthållighetstränare rekommenderar en 80/20-strategi där cirka 80 % av din träning görs med måttlig intensitet medan de övriga 20 % består av hårdare träningspass. Det kan verkligen tillåta din kropp att återhämta sig och göra den mer hållbar för dig mentalt och fysiskt säger Reyes. Dr. Sotir säger att ett idealiskt veckoschema för optimala hälsofördelar kan se ut som tre dagars konditionsträning med måttlig intensitet, en dag med hårdare konditionsträning och två styrkepass. (Ja trots alla cardiofördelar behöver du fortfarandestyrketräningför optimal hälsa och kondition – och för att hålla din kropp stark nog att klara all den där konditionen utan att bli skadad.)

Nyckeln är att hitta ett roligt och hållbart träningspass som passar någons livsstil och deras mål, säger Dr. Reiner. På så sätt säger hon att du är mer benägen att faktiskt göra det – vilket är det enda sättet du någonsin kommer att fåförmåneri alla fall.

Släkt:

• 7 små saker som personliga tränare önskar att du slutar göra i dina träningspass
• 6 veckor till starkare är den nya träningsplanen du måste prova
• Detta kraftfulla konditionsträning kommer faktiskt att få upp din puls

Få mer av SELF:s fantastiska träningstäckning direkt till din inkorg – gratis .