Jag gav Meghan Markles virala pastarecept en proteinrik makeover - och höll det i bara en kruka

Enkla middagsreceptkan vara din räddare på hektiska vardagskvällar så det är ingen överraskning att Meghan Markles pastarecept i en kruka från hennes nya Netflix-serieMed kärlek Meghanhar slagit an hos massorna. På ytan har den krämiga tomatskålen med citrusgrönt alla förutsättningar för en middag som verkar för bra för att vara sann – minimalt med att förbereda en handfull ingredienser och bara en kastrull att städa upp efteråt – så naturligtvis är många skeptiska.

För att vara rättvis är det helt förståeligt eftersom vem av oss inte har gjort detnågrapunkt blivit bränd av ett så kallat enkelt recept? Ofta är de antingen inte så lättviktiga som de verkar eller så är de verkligenärsom är lågt underhållsmässigt men i stor utsträckning saknar i smak- eller näringsavdelningen. Det är inte konstigt att så många har förtroendeproblem kring ämnet.

För min del var jag inte riktigt orolig för hur Meghans pastarecept skulle smaka eftersom det inte var första gången jag stötte på en sådan rätt. Jag hade redan provatversion från Martha Stewartsamt den ursprungliga italienska maträtten som kallasmördarpasta(eller mer fräck assassin's pasta) som fungerar som inspiration för båda dessa recept. Så när jag först gjorde Meghans pastarecept i en panna visste jag att det skulle leverera på alla viktiga kulinariska fronter: smakstruktur och enkel förberedelse.

Det jag dock var orolig för var hur det stod sig näringsmässigt. Det är för att bortsett frånnågra gram i parmesanenreceptet saknar märkbart protein ett makronäringsämne som i hög grad bidrar till mättnad. Även om jag var ganska säker på att rätten skulle skaka ut läckert, tvivlade jag på att den faktiskt skulle fylla mig.

shekinah dyrkan tv

Allmänt registrerade dietister rekommenderar att du äter minst 20 gram protein för varje måltid, även om antalet kan öka beroende på faktorer som aktivitetsnivåns storlek eller muskelmassa.Cara Harbstreet MS RDavStreet Smart Nutritionsäger till SELF att Meghans recept sannolikt kommer in strax under det med uppskattningsvis 15 gram protein per portion på fem uns. Det är svårt att veta försäkerden exakta näringsprofilen dock eftersom Meghan inte angav specifika ingrediensmått eller portionsstorlekar (och versionerna online varierar i små till stora grader) så kom ihåg att det bara är enuppskattning.Som sagt, oddsen är att den här rätten inte kommer att göra att alla (inklusive mig själv) känner sig nöjda.

Men tjusningen med en pastarätt som är snabb enkel och god var för stark för att gå vidare från. Så jag kom att tänka Tänk om det fanns ett sätt att få min pasta – ochmycket proteinför?

Trots allt var Meghans pastarecept i en kruka ganska enkelt och ritningen det byggdes på är oändligt mångsidig. Så jag tänkte därhadeatt vara en ingrediens som du kan slänga in med de andra som inte krävde något extra arbete eller långa tillagningstider – en magisk kula om du vill avrunda denna annars imponerande enkla rätt.

manliga amerikanska namn

Harbstreet hade några idéer: strimlad rotisseriekycklingkonserverad fisksom laxmakrill eller öring och förkokta frysta räkor – som alla är relativt neutrala i smaken kommer inte drastiskt att förändra hur denna maträtt smakar och tillför lite eller inget arbete till det befintliga receptet. Jag tvekade över det första alternativet. Det är bra om du redanhaen spettkyckling till hands men det gjorde jag inte och tanken på att anstränga mig extra för att skaffa en fågel och tälja den kändes som om det på något sätt besegrade syftet.

Både den konserverade fisken och räkorna lovade att vara lika enkla tillsatser och jag hade faktiskt redan frysta räkor i frysen. Så jag bestämde mig för att ta den recen och gav mig i kast med att proteinifiera min pasta.

Först förberedelsen: Du måste tina dina räkor. Det bästa sättet att göra det? Lägg helt enkelt dina räkor till kylen kvällen före tillagning så att de har gott om tid att värma upp till rätt temperatur utan några säkerhetsrisker. Även om det är det bästa sättet är det inte detendastsätt och om du glömde att det här steget existerade till ungefär 20 minuter före middagen (skyldig här) kan du fortfarande få det att fungera. Jag lät mina räkor sitta under kallt rinnande vatten under de två minuter som det tog att börja hacka och det fungerade alldeles utmärkt.

Medan mina räkor tinade började jag skiva ett par vitlöksklyftor och halvera en pint körsbärstomater; Jag lade dem i en het bredkantad gryta (men du kan även använda en djup panna) med några matskedar olivolja och en nypa salt. När vitlöken och tomaterna blev genomskinliga lade jag åtta uns spagetti ovanpå och fyllde den med tillräckligt med buljong för att knappt täcka den. Jag täckte den och ställde in en timer på åtta minuter. (Denna tidpunkt kan variera beroende på hur lång tid det tar att koka din pasta. Min hade en koktid på 12 minuter men om din är på 10 vill du låta den sjuda i sex minuter i detta steg). Efter det var pastan väldigt al dente – du vill inte att den är helt mör eftersom det fortfarande finns mer matlagning att vänta.

sång och lovsång

Medan pastan kokade skar jag upp mina gröna. Meghans pastarecept med en kruka använder regnbågsmangold men jag har sett massor av upprepningar som byter ut det -andraspenat ruccola you name it – så var inte rädd för att använda det du har eller att välja något färdighackat så att du kan hoppa över det här steget. Jag kunde inte hitta regnbågsmangold men jag hittade en halv mangold och det fungerade lika bra.

När min timer för pastan gick av lade jag grönsakerna ovanpå och täckte den med locket tills de ångade och krympte. Sedan lade jag till de nu upptinade räkorna som täckte grytan igen och lät dem ånga tillsammans med de andra ingredienserna i ytterligare två minuter. Mina räkor var förkokta men du vet att de är redo att ätas när de har krympt något. Använder du råa räkor? I så fall är de bra att gå när de har blivit rosa.

Sist men inte minst var det dags att snurra i parmesanen. Tillsammans med lite extra protein har denna ingrediens den extra bonusen att den återstående vätskan emulgeras till en tjockare krämigare sås. Jag tog bort locket och lade till min ost under omrörning för att kombinera och sjuda ytterligare ett par minuter tills såsen täckte pastan. Och innan jag visste ordet av serverades det middag.

bibliska kvinnonamn

Sammantaget ökade min tillagningstid bara med ett par minuter, men utbetalningen var en ny totalsumma på 35 gram protein per portion på fem uns enligt Harbstreets uppskattningar. Jämfört med hur jag kände mig efter att ha ätit den normala versionen kvällen innan var resultaten avgörande: jag var mätt och glad hela natten lång.

Känn dig inte (spaghetti) för att använda skaldjur bara för att jag gjorde det. Meghans inställning till matlagning är just det: lättillgänglig så mina bästa tips är att handla proteinrika tillsatser inom din budget och smakpreferenser, säger Harbstreet. Till exempel är konserverad fisk utan tvekan ett enklare och mer kostnadseffektivt alternativ och att lägga till tre uns konserverad lax kommer att öka proteinet per portion med 18 gram. Om du går den här vägen är det bara att öppna burken och lägga till den i grytan i sista minuten för att värma upp fisken, säger hon. Du vill inte tillaga den för länge eftersom dess känsliga konsistens kan börja flaga isär.

Eller kanske är det mer sannolikt att du har rotisserie-kyckling till hands – eller till och med ett grillat kycklinglår eller bröst som blivit över från en grill – så det kan vara det bästa valet för dig. Följ din aptit och lita på att denna beprövade nudelrätt tar dig dit du vill. När allt kommer omkring vet du aldrig vad som kan klistras in förrän du försöker.

Släkt:

• Är den svarta linjen i räkor dess bajs och är det säkert att äta?
• 26 hälsosamma pastarecept som ger näring åt din själ
• 9 livsmedel som du kanske tror innehåller mycket protein men som faktiskt inte är det

Få mer av SELF:s fantastiska matinnehåll levererat direkt till din inkorg.