Lär dig att älska löparprogram Vecka 1: Let's Get Started

Träningsveckan nedan är för SELFLär dig att älska löpningsprogramvår helt nya nybörjarvänliga plan som får dig att springa 30 minuter nonstop! Här är vad du behöver vetakomma igång.

Välkommen tillSELFs Lär dig att älska löpningsprogram! Oavsett om du har provat att springa tidigare och det inte höll i sig eller om det här är ditt första försök är vi glada över att ha dig här.

Ta det från mig: Du behöver inte ha en löpning (eller ens en fitness) bakgrund för att falla för sporten. Innan jag började i mitt tidiga 20-tal var det mest atletiska jag någonsin gjort ett marschband. Men jag började springa för att lindra stress och förbättra min hälsa när jag gick på forskarskolan för journalistik och jag har aldrig sett tillbaka.

Då famlade jag runt och kom på saker på egen hand. Nu som RRCA-certifierad löpcoach är jag glad att kunna dela med mig av planen jag önskar att jag hade haft när jag började!

Här är vad du får varje vecka i det här programmet:

bilar med bokstaven u

• 3 konditionsträning (börjar med promenader och lägg sedan till löpintervaller från vecka 2)
• 1 styrkepass
• 1 (valfritt!) aktiv återhämtningsrutin
• 2 kompletta vilodagar för att låta din kropp anpassa sig, återhämta sig och bli starkare

Även om du inte behöver göra träningspassen exakt de dagar som de är spaltade, sträva efter att ta minst en (men inte mer än två) dagar mellan dina konditionspass. Vi rekommenderar att du sätter dig ner med din kalender i början av veckan och planerar när och var du ska göra varje träningspass.

Det är också en bra idé att hålla reda på vad du har åstadkommit efter att du har gjort det. Personligen älskar jag att gå gammaldags skriva ut en hel plan och bocka av dagarna när jag går. (Om du är som jagkolla in vår kalenderatt göra på samma sätt.) Eller så kan du använda:

• En papper eller digital kalender
• Ett kalkylblad
• En app som Strava Apple Fitness eller ASICS Runkeeper

Det viktigaste är att notera när du genomfört varje pass; bonuspoäng om du också nämner hur du mådde under och efteråt. Kom ihåg att målet är konsistens och att bygga en hållbar njutbar vana.

Vecka 1 i korthet:

Måndag: Promenad|Tisdag: Aktiv återhämtning (valfritt) eller vila|Onsdag: Styrketräning|Torsdag: Promenad|Fredag: Vila|Lördag: Långpromenad|Söndag: Vila

Gå innan du springer är ett vanligt ordspråk av en anledning. Enligt min personliga och professionella åsikt är anledningen till att många människor hatar att springa för att de försöker hoppa in för snabbt och sluta bli utbrända eller helt enkelt utmattade.

Att gå hjälper till att bygga en kardiovaskulär bas som gör att löpningen känns enklare – se detta som din motor. Och genom att spendera tid på fötterna börjar du förbereda dina musklers ben och senor – ditt chassi är strukturen som bär din motor runt – för effekten av löpning.

Innan du går ut på löpbandets väg eller stigvälj en av de två uppvärmningarnasom är en del av detta program (ditt val!). Sen när du är klarvälj en av dina nedkylningar. De är bara cirka fem minuter vardera så ingen ursäkt att hoppa över!

Påminnelse: Håll farten högt för dina promenader cirka 2–3 på en skala från 1–10.

• 5 minuters uppvärmning
• 20 minuters rask promenad
• 5 till 10 minuters nedkylningsrutin
Total tid: 30–35 minuter

(tillbaka till toppen)

Författare och fitnessexperter Steve Magness och Brad Stulberg oftaciteraden gyllene ekvationen löpning i sitt arbete: stress + vila = tillväxt. Liksom alla andra träningspass är löpning en (bra) stressfaktor på din kropp. Men du kommer intefå fördelarnasåvida du inte låter din kropp vila återhämta dig och reparera de (mindre) skadorna du har åsamkat för att bli piggare och starkare.

Fullständig vila från någon form av fysisk aktivitet är ett alternativ för dig idag. Eller om du väljer så kan dugå till vår sida för aktiv återställningoch välj en snabb rutin på 15 till 25 minuter för idag. Dessa rörelser med låg effekt hjälper dig att hålla blodflödet och öka din rörlighet utan att lägga till extra stress för ditt system. (Bonus: De mår bara bra också!)

(tillbaka till toppen)

Det är dags för lyft! Idag börjar du fas ett av en styrkeplan speciellt designad för löpare av Amanda Katz, en NASM-certifierad personlig tränare och löpcoach i New York City. Ju starkare dina muskler är desto bättre kan de absorbera stöten som händer varje gång din fot träffar marken (eller "kvarnen).

Alla rutiner i din plan kommer att vara helkroppsliga och du kommer att upprepa var och en i fyra veckor innan du går vidare till nästa nivå i programmet. Sekvensen är inriktad på dina glutes quads hamstrings och vader för att göra din underkropp redo för löpning. Biomekaniskstudiervisa din soleus att den största muskeln i underbenet faktiskt gör mycket av arbetet med att driva dig uppåt och framåt – och det förbises ofta. Du kommer också att göra lite överkroppsarbete som hjälper digbibehålla en god hållningoch ett stadigt effektivt armsväng när du springer.

Vad gäller hur man väljer vikt? Du vill ha en som är tillräckligt utmanande så att du har en till tre reps i reserv (RIR). Med andra ord när du kommer till ditt sista rep bör du känna att du bara kunde göra en till tre till innan du behöver sluta. Fem till 15 pund är en bra startpunkt, även om exakta inställningar beror på din erfarenhet och konditionsnivå.

En annan förklaring: Om dina löparskor råkar vara superdämpade är deten bra idé att lyfta i olika skor(säg de med plattare botten som håller dig mer stabil på golvet) eller ta av dem helt och hållet. Men när du kommer till dina plyometrics - de explosiva humlebaserade rörelserna som avslutar varje rutin - kommer du förmodligen att vilja skjuta tillbaka dem för att hjälpa till med stöten!

Vad du behöver:Ett par hantlar en bänk eller steg och en matta för komfort.

• Gör 8 reps av din första övning. (För enkelsidiga rörelser gör 8 reps på båda sidor; för rörelser efter tid, följ tiden som anges i beskrivningen) Vila 2–3 minuter. Upprepa totalt 3 gånger.
• Fortsätt till nästa övning och upprepa tills du har slutfört de första 5 dragen.
• Gör 10–20 reps av den dubbelbenta pogohumlen. Vila 2–3 minuter. Upprepa totalt 3–4 gånger.

• Rumänsk marklyft
• Goblet Squat
• Enbens vadhöjning
• Bröstpress
• Sidoplanka
• Dubbelbens Pogo-humle

• Stå med fötterna höftbrett isär knäna lätt böjda. Håll en hantel i varje hand vid låren.
• Gångjärn vid dina höfter böj lätt vid knäna. Skjut rumpan långt bakåt och håll ryggen platt. Din bål ska vara nästan parallell med golvet och vikten ska nå dina smalben.
• Håll din kärna hårt tryck genom hälarna för att stå rakt. Håll vikten nära dina smalben när du drar.
• Pausa längst upp och kläm rumpan. Detta är 1 rep.

Detta drag stärker dina hamstrings och din rumpa samt de stora musklerna i ryggen.

• Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär tårna lätt utvända och håll en hantel med båda händerna framför dig så att den hänger vertikalt.
• Aktivera din kärna och håll bröstet upplyft och platt tillbaka medan du flyttar din vikt till hälarna, tryck dina höfter bakåt och böj knäna för att sänka ner i en knäböj.
• Kör genom hälarna för att stå och klämma dina glutes på toppen. Detta är 1 rep.

Dina quads och glutes är de viktigaste spelarna i denna squat-variant – men din överkropp och mage får också lite arbete eftersom du håller vikten framför dig.

• Stå med en stolvägg eller annat robust föremål med höger hand för balans. Håll en hantel i din vänstra hand.
• Böj ditt högra knä för att lyfta ditt högra ben från golvet.
• Andas ut och lyft långsamt din vänstra häl så långt du kan. Håll kort och andas in medan du sakta sänker dig tillbaka till golvet. Detta är 1 rep.
• Gör alla dina reps på ena sidan. Byt sedan sida och upprepa.

Vadmusklerna försummas ofta - detta drag ser till att du stärker var och en separat.

• Ligg uppåt med böjda knän och fötterna platt på golvet eller på en bänk med fötterna planterade på golvet. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot benen och armbågarna på golvet böjda i cirka 90 grader så att vikterna är i luften. Detta är utgångsläget.
• Pressa vikten mot taket och räta ut armbågarna helt och håll handflatorna vända mot benen. Pausa här en sekund.
• Böj långsamt dina armbågar och sänk dem tillbaka till golvet. Detta är 1 rep.

Den klassiska bröstpressen arbetar med dina pec-muskler och triceps längs baksidan av dina överarmar.

• Börja i en sidoplanka för underarmen genom att stödja din kropp på höger underarm med armbågen staplad under axeln och handen framför kroppen. Sträck ut dina ben och stapla din vänstra fot ovanpå din högra och tryck sedan ihop magen och sätena för att lyfta dina höfter från golvet. (Eller om det är för intensivt, börja med ditt högra knä på golvet.)
• Dra upp vänster arm eller placera den på vänster höft. Dina axlar höfter och fötter ska alla vara i en rak linje.
• Håll i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Denna isometriska övning hjälper till att bygga upp stabiliteten i kärnan. Ändra med versionen med böjda knä och arbeta dig upp till 30 sekunder i steg om det är för tufft.

• Stå med fötterna tätt mot varandra armbågar vid sidorna och tummarna pekande mot taket.
• Hoppa rakt upp och fokusera på att komma så högt upp från marken som du kan.
• Landa på dina fötter och hoppa upp igen så snabbt som möjligt. (Föreställ dig en pogopinne!) Detta är 1 rep.

Detta plyometriska drag hjälper dig att träna för smidighet och balans.

(tillbaka till toppen)

Idag är ditt andra konditionsträning för veckan. Glöm inte attvärma upp förstochsvalna efteråt! Återigen bör ditt tempo vara tillräckligt högt för att du kan prata men inte sjunga.

Ett bra sätt att hålla det där? Rekrytera en kompis för att starta det här programmet med dig och hålla samtalet flytande medan du går. Eller ring ett telefonsamtal till en avlägsen vän och komma ikapp.

• 5 minuters uppvärmning
• 20 minuters rask promenad
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 30–40 minuter

(tillbaka till toppen)

Idag är det dags för fullständig vila – det betyder att du inte tränar alls. Att ta återhämtningsdagar mellan dina konditionsrutiner hjälper dig inte bara att återhämta dig från gårdagens träning, det säkerställer också att du känner dig redo för nästa.

Om du behöver ett sätt att fördriva tiden du inte svettas, fundera över var du ska göra din längre promenad imorgon. Har du lite extra tid? Du kanske tycker om att byta upp din rutt – kanske en park tvärs över staden eller en stig vid vattnet var som helst med rika naturegenskaper. Att träna i grönområden känns bra kan triggavördnadoch har till och med ytterligare hälsofördelar inklusive ett bättre humör och merenergi.

(tillbaka till toppen)

Idag är din första längre promenad - din uthållighet ökar! Även om du kommer längre, försök att hålla din ansträngningsnivå på samma nivå som tidigare runt 2–3 på skalan 0–10.

Detta betyder också att din uppvärmning är extra viktig (kom ihåg att välja ditt eget äventyr!). Det är också ett bra tillfälle att se till att du har en solidhydreringsplan. Även om det är varmt kan du vara okej att gå 20 minuter utan att dricka. Men när din träningslängd och intensitet ökar är det en bra idé att ha vatten tillgängligt.

Om du går utomhus kontrollera om din rutt kommer att ha vattenfontäner eller andra källor. Om du inte är säker eller vet att det inte är det kan du ta med ett handhållet flaskbälte eller ett paket ellerväst.

• 5 minuters uppvärmning
• 30 minuters rask promenad
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 40–45 minuter

(tillbaka till toppen)

Grattis till att du tagit dig till slutet av vecka 1! Vi hoppas att du är redo för en välförtjänt vilodag. Det är inget träningspass alls idag.

Om du är ny inom fitness eller inte har tränat på ett tag – eller om du bara har gjort olika övningar – kanske du känner lite ömhet idag, särskilt i musklerna du tränade under styrkepasset. Fördröjd muskelömhet eller DOMS sätter ofta in cirka 48 timmar efter att du utmanar dina muskler på ett nytt sätt (även om det kan börja ännu tidigare). Du kanske tycker det är bra att använda en foam roller före eller efter ditt träningspass eller på dinvilodagar. Få några andra tips för att förenkla DOMShär.

Utöver lite självmassage, hitta ett annat sätt – stort eller litet – att unna dig själv idag. Kanske är det en tur till den lokala löparbutiken för att plocka upp ett par nya nyanser eller någon annan rolig utrustning, en guldstjärna i din kalender eller en extra lång dusch eller bad med en väldoftande tvål. Forskning visar att att få små doser av positiv förstärkning längs vägen ger bra vibbar som gör att du mer sannolikt att hålla fast vid en plan för det långa loppet (ordlek helt avsedd).

(tillbaka till toppen)

vängruppsnamn för whatsapp

Foto: Katie Thompson. Garderobsstyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Idrottare i ordning efter utseende:Laura Girarden NASM-certifierad personlig tränare och grundare avEnergiakademinbär: Alo jacka sport-bh shorts och sneakers och Comme si strumpor;Amanda Katzen certifierad personlig tränare och löpcoach i New York City bär: Adanola topp och shorts Nike sneakers och strumpor;Ameerah Omarstadskapten och mindsetcoach för Adidas Runners NYC bär: Alo sport-bh och leggings Nike-strumpor och Hoka-sneakers;Morit Summersen Brooklyn-baserad tränare och ägare till ett kroppspositivt gymForm Fitness Brooklynbär: Lululemon topp och leggings Aerie sportbh och Nike sneakers.