Lär dig att älska löparprogrammet Vecka 11: Övningsloppet

Träningsveckan nedan är för SELFLär dig att älska löpningsprogramvår helt nya nybörjarvänliga plan som får dig att springa 30 minuter nonstop! Här är vad du behöver vetakomma igång.

Du är nere på de två sista veckorna av programmet. Vi hoppas att du är lika stolt och glad som vi är över dina framsteg!

Den här veckan inkluderar din längsta ansträngning två betydande delar av nonstop löpning: 5 och 15 minuter styck. Det är ytterligare ett av de större hopp som vi pratade om i vecka 8 – ett självförtroende för din målinsats. Vid det här laget har du redan byggt upp den kardiovaskulära basen för att gå långt. Nu handlar det om att finjustera dina mentala förberedelser.

Se därför veckans längre ansträngning (och även de kortare) som en generalrepetition för den stora dagen nästa vecka! Tänk igenom vad som har fungerat bäst för dig under det här programmet – passformen som får dig att känna dig säker och bekväm, timingen som är smidigast den uppvärmning du föredrarmellanmål före körningsom sitter bäst i magen.

Det kommer alltid att finnas faktorer utanför din kontroll på dagen för din målinsats – vädret till exempel. Men om du planerar ut detaljerna somäri dina händer – som när och vad du äter vad du har på dig och när du börjar – kommer du att känna dig så mycket mer säker på att hantera alla oväntade utmaningar som dyker upp.

Den här veckan ger dig några fler chanser att öva på något av eller alla dessa moment så att du vet exakt hur du ska göra dig redo för framgång nästa vecka.

Vecka 11 i korthet:

Måndag: Löp/promenad|Tisdag: Aktiv återhämtning (valfritt) eller vila|Onsdag: Styrketräning|Torsdag: Löp/promenad|Fredag: Vila|Lördag: Långlopp/promenad (uthållig ansträngning)|Söndag: Vila

Dina löpintervaller idag är hela 5 minuter långa med bara 30 sekunders promenad emellan. Som vanligt gör du detvärma uppförst och sedan dyka in.

Kom ihåg att när dina löpintervaller fortsätter att förlängas är det ännu viktigare att hålla din ansträngningsnivå lätt. Återigen ska du kunna prata men inte sjunga hela vägen. Det är okej att sakta ner i mitten av löpningen om du börjar huffa och puffa lite, men vid nästa intervall utmana dig själv att börja vara tillräckligt lugn för att hålla en jämn ansträngning under hela 5 minuterna.

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 30 sekunder löp 5 minuter (upprepa 4 gånger)
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 32–37 minuter

(tillbaka till toppen)

Här i mitten av din uppbyggnad är vilo- och återhämtningsdagar ännu viktigare än någonsin. Ta antingen den här dagen helt ledig eller gör en av våraaktiva återhämtningsrutiner. Om din ryggrad och axlar har känts lite snett kan vi föreslå Rutin 3? Bröstrotationssträckningen kan kännas särskilt lugnande.

Utöver dina muskler och leder varför inte ge din hud lite TLC också? Prova dessaläppmaskerför att lugna solkysst hudlotioner och krämerför att hålla hela kroppen återfuktad ellerserumför att ge näring och jämna ut ditt ansikte. Din hud ska kännas lika bra som resten av er – och att ta tid för dig själv att göra även en kort hudvårdsrutin kan också vara en form av egenvård.

(tillbaka till toppen)

På dagens lyftdag kommer du att upprepa övningarna du har gjort de senaste två veckorna. Överväg att ta upp tyngre vikter om du kan – och kom ihåg hur mycket styrka du har fått genom hela det här programmet!

Visst känner du det när du gör de här övningarna men fundera på hur det också har översatts till din vardag. Du kanske upptäcker att det har varit enklare att lyfta din handbagage i matkassarna uppför trapporna eller öppna den där supertäta burken med pickles eller jordnötssmör.

Vad du behöver:Ett par hantlar en bänk eller steg och en matta för komfort. Om du har en viktplatta för att höja foten för vadhöjningen är det bra, men du kan också använda en lågstegsbänk eller till och med en kraftig inbunden bok.

• Gör 8 reps på varje sida för din första övning. (För drag efter tid, följ tiden som anges i beskrivningen.) Vila 2–3 minuter. Upprepa totalt 3 gånger.
• Fortsätt till nästa övning och upprepa tills du har slutfört de första 5 dragen.
• Gör 10–20 reps av de assisterade enbens-pogo-humlen på varje sida. Vila 2–3 minuter. Upprepa totalt 3–4 gånger.

• Enbens Marklyft
• Steg-ups
• Fågelhundrad
• Isometrisk kalvhöjning
• Köpenhamns planka
• Assisterad enkelbenshopp

• Stå med fötterna ihop och håll en hantel i varje hand framför dina ben. Detta är utgångsläget.
• Flytta din vikt till ett ben och medan du behåller en lätt böjning i det knäet, lyft upp ditt andra ben rakt bakom kroppen med gångjärn i höfterna för att föra överkroppen parallellt med golvet och sänka vikten mot golvet.
• Håll ryggen platt. Längst ner i rörelsen ska din bål och upphöjda ben vara nästan parallella med golvet med vikten några centimeter från marken. (Om dina hamstrings är spända kanske du inte kan lyfta benet lika högt.)
• Håll din kärna hårt tryck genom hälen för att stå rakt och dra tillbaka vikten till startpositionen. Ta tillbaka ditt upphöjda ben för att möta din vänstra men försök att behålla majoriteten av vikten på din planterade fot.
• Pausa där och krama din rumpa. Det är 1 rep. Gör alla dina reps på ena sidan och byt sedan sida.

Om du är extra vinglig kan du hålla en hantel i ena handen och lätt röra vid en vägg eller ett annat stadigt föremål för stöd eller så kan du prova marklyft med kickstand från vecka 5–8 tills du blir mer bekväm med rörelsen.

• Stå framför en stadig bänklåda eller trampa händerna vid dina sidor och fötterna höftbrett isär.
• Stig upp på din yta med höger fot och följ sedan med vänster fot. Pausa ett ögonblick när båda fötterna är på toppen av lådan med höftbredd isär.
• Med kontroll återför vänster fot till golvet och steg sedan höger fot mot golvet för att återgå till din startposition. Detta är 1 rep. Gör alla dina reps på ena sidan och byt sedan sida.

Detta drag fungerar dina quads och dina glutes.

• Ställ dig i bordsposition på en bänk. Se till att dina axlar armbågar och handleder är staplade i en rak linje och att dina knän är i linje med dina höfter.
• Håll en hantel i din högra hand på armlängds avstånd så att den hänger något under bänken. Förläng vänster ben bakåt samtidigt som du behåller en platt rygg. Tänk på att köra foten mot väggen bakom dig för att införliva mer spänning i glutes. Detta är utgångsläget.
• Håll din kropp så stabil som möjligt och dra tillbaka skulderbladet när du drar hanteln mot dina revben för att göra en rad. Håll kort i toppen av rörelsen (din armbåge ska vara förbi dina revben; om du inte kan dra den så långt kan vikten vara för tung).
• Sänk långsamt vikten genom att sträcka ut armen mot golvet. Det är 1 rep.
• Fortsätt att göra alla repetitioner på samma sida och upprepa sedan på andra sidan.

Fågel-hundraden arbetar med din rygg och biceps samt ger en kärnutmaning när dina magmuskler kämpar för att hålla sig stabila. Om du inte har tillgång till en bänk kan du göra den böjda raden från vecka 5–9 istället.

• Placera tårna på en fot på en stegviktsplatta eller annan lätt upphöjd yta; din häl kommer att hänga på baksidan av den. Ta en hantel i handen på samma sida och håll fast på en stolsrygg på en vägg eller annan stadig yta med din andra hand för balans. Böj det andra benets knä så att hälen pekar mot taket.
• Tryck igenom tårna för att göra en vadhöjning; du kommer att stå på den där foten.
• Håll i 20–30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Denna isometriska övning skärper in vadmusklerna i underbenet som hjälper dig att klara dina mil.

• Börja i en sidoplanka för underarmen genom att stödja din kropp på höger underarm med armbågen staplad under axeln och handen framför kroppen. Du kan placera den andra handen på höften eller höja den i luften beroende på vad som är bekvämast.
• Placera ditt vänstra ben ovanpå en bänkstol eller annan stabil yta. Håll ditt högra ben något under.
• Håll i 20–30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Om du tycker att detta drag är för utmanande, upprepa sidoplankan från vecka 1–4 istället. För att utveckla det lite mer kan du lägga till en bortförande: Istället för att hålla båda benen staplade och utsträckta kan du höja ditt övre ben i luften och hålla.

• Stå framför en stadig stollåda eller steg. Placera en fot på den upphöjda ytan knä böjt 90 grader. Håll din andra fot på golvet.
• Hoppa rakt upp och ner med foten som är på golvet. Sikta på att landa på din fot och hoppa sedan upp igen så snabbt som möjligt.
• Gör 10 till 20 repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.

Denna progression av det plyometriska humlet hjälper till att träna kraftexplosiv smidighet och balans.

(tillbaka till toppen)

Idag kommer du att upprepa samma träningspass som tidigare i veckan:en uppvärmningföljt av 30 sekunders promenad och 5 minuters löpning fyra gånger genom att sluta med anedkylning. Återigen fokusera på att hålla dina övergångar smidiga så att du sömlöst går från att gå till att springa och tillbaka igen. Detta kommer att hjälpa dig att förbereda dig för din längre uthålliga ansträngning den här veckan där du kommer att följa en 5-minuters löpning och en promenadpaus med en 15-minuters löpsträcka.

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 30 sekunder löp 5 minuter (upprepa 4 gånger)
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 32–37 minuter

(tillbaka till toppen)

Dags för din vilodag och återhämtning. Även om detta löpprogram närmar sig sitt slut är din resa som löpare (vi litar på!) bara i början. Och medan löpning ofta är kopplad till en solosport är det både fullt möjligt och otroligt givande att hitta gemenskap.

Så även om du har gjort det här programmet på egen hand, tänk på hur du kanske vill ansluta till den större löpscenen, oavsett om det ärgå med i ett personligt löparteam träning för en 5Kanvända en interaktiv app som Strava eller Nike Run Club eller bara vara den typen av person som träffar en annan löpare på en fest och börjar prata sneakers ochsport behåar.

(tillbaka till toppen)

Säg hej till ditt sista långlopp/promenad innan den stora dagen! Efter dinuppvärmningoch en två minuters promenad springer du i 5 minuter. Sedan leder ytterligare en 2-minuters promenad till en rejäl 15 minuters löpning – det längsta blocket du har tagit dig på! Håll saker långsamt stadigt och avslappnat (återigen sikta på den ansträngningsnivån 3–4 på en skala från 1–10).

15 minuter kanskekänslagillar mycket men tänk på det så här: Den totala längden du springer idag är densamma som din löpning/promenad tidigare i veckan, den är bara ordnad annorlunda på 5 + 15 minuter istället för fyra 5-minutersblock. Så du kan fokusera på att komma till 5-minuters- och 10-minutersstrecket på väg till 15 minuter. Topplöpare använder ofta denna chunking-teknik för att få även de längsta ansträngningarna att kännas mer hanterbara.

Kom också ihåg att betrakta detta som en torrkörning där du tränar på den exakta tidtagningsutrustningen och rutten du kommer att använda nästa vecka så mycket som möjligt. Ett annat ordspråk topplöpare svär vid: Inget nytt på tävlingsdagen!

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 2 minuter
• Kör 5 minuter
• Gå 2 minuter
• Kör 15 minuter
• Gå 2 minuter
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 36–41 minuter

(tillbaka till toppen)

Du kom till din sista vilodag i veckan – och den sista innan du går in i din målvecka! Tänk tillbaka på alla detaljer du har tränat på den här veckan och börja fastställa planer för var när och hur du ska ta dig an din 30-minuters ansträngning nästa helg.

Nu är också ett bra tillfälle att utnyttja ditt supportsystem. Som vi nämnde tidigare i veckan, även om löpning är en solosport och du har gjort det här programmet ensam, kan du hitta hejarklackar som söker dig för att nå dina mål. Uppdatera dina vänner och familj – eller någon annan som har investerat i din resa, oavsett om de är en del av din vardag eller kopplade till dig online – om hur långt du har kommit och dina planer för ditt mål nästa vecka.

Jag har länge trott att en av de allra bästa delarna med löpning är denna chans att få andra att heja på dig oavsett om det är en partner eller vän som ser vad du gör och firar det eller främlingar som klappar ringande koklockor och håller i skyltar vid lopp. De flesta av oss har inte så många möjligheter till en så enkel men validerande uppvisning av stöd.

Så ta den här! Ge personerna i ditt hörn en upplysning om vilken typ av uppmuntran du vill ha för den stora dagen – oavsett om det är att fysiskt vara där för din löprunda nästa vecka eller bara sms:a Go you! – och du kommer förmodligen att bli positivt överraskad över hur ditt folk dyker upp för dig.

bil med bokstaven w

(tillbaka till toppen)

Foto: Katie Thompson. Garderobsstyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Idrottare i ordning efter utseende:Morit Summersen Brooklyn-baserad tränare och ägare till ett kroppspositivt gymForm Fitness Brooklynbär: Lululemon topp och leggings Aerie sportbh och Nike sneakers;Laura Girarden NASM-certifierad personlig tränare och grundare avEnergiakademinbär: Alo jacka sport-bh shorts och sneakers och Comme si strumpor;Amanda Katzen certifierad personlig tränare och löpcoach i New York City bär: Adanola topp och shorts Nike sneakers och strumpor; ochAmeerah Omarstadskapten och mindsetcoach för Adidas Runners NYC bär: Alo sport-bh och leggings Nike-strumpor och Hoka-sneakers.

Huvudbild: Summers bär Lululemon-topp och leggings Aerie sport-bh och Nike-sneakers; Omar bär Alo-leggings och sportbh Nike-strumpor och Hoka-sneakers.