Lär dig att älska löparprogram Vecka 2: Dags att springa!

Träningsveckan nedan är för SELFLär dig att älska löpningsprogramvår helt nya nybörjarvänliga plan som får dig att springa 30 minuter nonstop! Här är vad du behöver vetakomma igång.

Bra jobbat att ta sig igenom vecka 1! Du börjar bilda grunden för en vana. Och den här veckan kommer du att ta upp saker och ting genom att lägga till löpintervaller till dina promenader.

Allt annat förblir i princip detsamma. Du kommer att krossa tre konditionsträning (gå/springa intervaller nu!) logga ett styrkepass, ta två kompletta vilodagar och ta tag i en valfri aktiv återhämtningsrutin om din kropp ber om lite extra rörelse.

Jag rekommenderar alltid att börja varje vecka med att ta en tillbakablick och en blick framåt. Kom tillbaka genom din kalenderapp eller på annat sätt att spåra. Lägg märke till vad som fungerade för dig och vad som inte var schemamässigt. Gick du på morgonen och kände dig förhastad innan jobbet? Om så är fallet—kan du överväga lunchtid eller träning efter jobbet istället?

Kombinera denna information med en titt på kalendern för den kommande veckan. Eftersom dina träningspass kommer att vara ungefär lika långa varje vecka kanske du tycker att det är lättast att lägga in dem på ungefär samma dagar och tider under hela programmet. Men om ditt schema inte är exakt begränsat kanske du tycker att det är bättre att planera vecka för vecka.

När du går igenom programmet kan det ta lite försök och misstag för att ta reda på vad som är optimal timing. Allt är en del av att hitta den löpspår som fungerar för dig.

Vecka 2 i korthet:

Måndag: Promenad/löpning|Tisdag: Aktiv återhämtning (valfritt) eller vila|Onsdag: Styrketräning|Torsdag: Promenad/löpning|Fredag: Vila|Lördag: Långpromenad/löpning|Söndag: Vila

Vecka 2 börjar med dunder och brak: Dina första löpintervaller! Kom ihåg att hålla tempot bekvämt utmanande – inte mer än 3–4 på en skala från 1–10 eller en ansträngningsnivå där du kan prata men inte sjunga. Dina promenadintervaller bör ligga på cirka 2–3.

Eftersom du i princip lyfter hela din kroppsvikt i luften är löpning automatiskt mycket mer intensiv än att gå. Så oroa dig inte om du till en början tycker att det är utmanande att hålla ansträngningsnivån riktigt lätt. Bara sakta ner så mycket du kan och även om du tror att du trampar så långsamt som möjligt, sänk det bara lite till. Allt eftersom veckorna går kommer du att börja låsa in din egen naturliga takt.

Kom ihåg att värma upp i förväg (glöm intevälj din rutin) och svalna efter (vi harfick dig täckt därför).

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 4 minuter spring 1 minut (upprepa 4 gånger)
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 30–35 minuter

(tillbaka till toppen)

betydelsen av namnet julia

Ta gärna av dagen helt – kom ihåg att vila är en kritisk del av ekvationen! Men om du känner dig sugen på att röra på dig kan du träna lätt konditionsträning som att cykla – se bara till att hålla motståndet tillräckligt lågt så att dina ben inte trasslar igenom.

Du kan också prova en av våra expertskapadeaktiva återhämtningsrutinersom vi skapade just för det här programmet också. Du har fyra alternativ här - tillsammans med fullständiga vägbeskrivningar och GIF-demos. Var och en av dessa rutiner kommer att ge en rejäl dos av skonsam rörelse för alla dina muskler. Om du planerar att komma ikapp med lite TV idag men ändå vill röra på kroppen lite kan vi rekommendera Active Recovery 1? Du kan göra en av sträckorna direkt från din soffa!

(tillbaka till toppen)

För din andra styrketräningsdag kommer du att göra samma rutin som förra veckan. Detta är avsiktligt: ​​Vi låter dig upprepa styrkearbetet i fyra veckor för att ge dig en chans att bemästra rörelserna och eventuellt ta upp tyngre vikter innan du går vidare till nästa svårare serie övningar.

Kom ihåg ditt mål när lyftet är en till tre reps i reserv eller när du känner att du bara kan göra en till tre till när du kommer till din åttonde och sista rep. Du kanske märker att när du låser dig in i rörelserna och blir starkare börjar de kännas lättare – som om du kunde göra mer med bra form eller om du inte behöver hela två minuter för att återhämta dig. När det är fallet, överväg att byta till lite tyngre vikter. Du vill hålla reps till åtta och du behöver den fulla vilan!

Naturligtvis om du tränar hemma kanske du inte har alla vikter av hantel tillgängliga. Om du slutar hålla fast vid en lättare vikt, svettas inte (se vad vi gjorde där?). Du får fortfarande mycket fler fördelar än du skulle göra om du hoppade över styrkearbete. (Bonustips: Du kan också sakta ner rörelserna för att klara utmaningen!)

Vad du behöver:Ett par hantlar en bänk eller steg och en matta för komfort.

• Gör 8 reps av din första övning. (För enkelsidiga rörelser gör 8 reps på båda sidor; för rörelser efter tid, följ tiden som anges i beskrivningen) Vila 2–3 minuter. Upprepa totalt 3 gånger.
• Fortsätt till nästa övning och upprepa tills du har slutfört de första 5 dragen.
• Gör 10–20 reps av den dubbelbenta pogohumlen. Vila 2–3 minuter. Upprepa totalt 3–4 gånger.

• Rumänsk marklyft
• Goblet Squat
• Enbens vadhöjning
• Bröstpress
• Sidoplanka
• Dubbelbens Pogo-humle

• Stå med fötterna höftbrett isär knäna lätt böjda. Håll en hantel i varje hand vid låren.
• Gångjärn vid dina höfter böj lätt vid knäna. Skjut rumpan långt bakåt och håll ryggen platt. Din bål ska vara nästan parallell med golvet och vikten ska nå dina smalben.
• Håll din kärna hårt tryck genom hälarna för att stå rakt. Håll vikten nära dina smalben när du drar.
• Pausa längst upp och kläm rumpan. Detta är 1 rep.

Detta drag stärker dina hamstrings och din rumpa samt de stora musklerna i ryggen.

• Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär tårna lätt utvända och håll en hantel med båda händerna framför dig så att den hänger vertikalt.
• Aktivera din kärna och håll bröstet upplyft och platt tillbaka medan du flyttar din vikt till hälarna, tryck dina höfter bakåt och böj knäna för att sänka ner i en knäböj.
• Kör genom hälarna för att stå och klämma dina glutes på toppen. Detta är 1 rep.

Dina quads och glutes är de viktigaste spelarna i denna squat-variant – men din överkropp och mage får också lite arbete eftersom du håller vikten framför dig.

• Stå och håll en stolvägg eller annat robust föremål med höger hand för balans. Håll en hantel i din vänstra hand.
• Böj ditt högra knä för att lyfta ditt högra ben från golvet.
• Andas ut och lyft långsamt din vänstra häl så långt du kan. Håll kort och andas in medan du sakta sänker dig tillbaka till golvet. Detta är 1 rep.
• Gör alla dina reps på ena sidan. Byt sedan sida och upprepa.

Vadmusklerna försummas ofta - detta drag ser till att du stärker var och en separat.

• Ligg uppåt med böjda knän och fötterna platt på golvet eller på en bänk med fötterna planterade på golvet. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot benen och armbågarna på golvet böjda i cirka 90 grader så att vikterna är i luften. Detta är utgångsläget.
• Pressa vikten mot taket och räta ut armbågarna helt och håll handflatorna vända mot benen. Pausa här en sekund.
• Böj långsamt dina armbågar och sänk dem tillbaka till golvet. Detta är 1 rep.

Den klassiska bröstpressen arbetar med dina pec-muskler och triceps längs baksidan av dina överarmar.

• Börja i en sidoplanka för underarmen genom att stödja din kropp på höger underarm med armbågen staplad under axeln och handen framför kroppen. Sträck ut dina ben och stapla din vänstra fot ovanpå din högra och tryck sedan ihop magen och sätena för att lyfta dina höfter från golvet. (Eller om det är för intensivt, börja med ditt högra knä på golvet.)
• Dra upp vänster arm eller placera den på vänster höft. Dina axlar höfter och fötter ska alla vara i en rak linje.
• Håll i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Denna isometriska övning hjälper till att bygga upp stabiliteten i kärnan. Ändra med versionen med böjda knä och arbeta dig upp till 30 sekunder i steg om det är för tufft.

• Stå med fötterna tätt mot varandra armbågar vid sidorna och tummarna pekande mot taket.
• Hoppa rakt upp och fokusera på att komma så högt upp från marken som du kan.
• Landa på dina fötter och hoppa upp igen så snabbt som möjligt. (Föreställ dig en pogopinne!) Detta är 1 rep.

Detta plyometriska drag hjälper dig att träna för smidighet och balans.

(tillbaka till toppen)

Idag kommer du att upprepa samma träningspass som du gjorde tidigare i veckan. Kom ihåg att tempo inte är ditt mål här – din prioritet är att bygga uthållighet så det är viktigt att hålla sakerna trevliga och lätta. Du kanske känner dig lite smidigare när du går mellan att gå och springa och tillbaka igen helt enkelt för att du redan har gjort det en gång tidigare.

Om du befann dig sent på intervallerna förra gången kanske du vill prova en app som kan hålla tiden för dig.ASICS RunkeeperellerMapMyRunär två bra alternativ. Sedanvälj din uppvärmningoch låt oss komma igång!

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 4 minuter spring 1 minut (upprepa 4 gånger)
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 30–35 minuter

(tillbaka till toppen)

Idag är det en fullständig vilodag - så ta det lugnt! Behöver du lite inspo för hur du ska fylla tiden? Checka utHur några av världens bästa idrottare vilar och laddarför idéer som:

• Utnyttja din kreativitet: Rita lyssna på musik eller skapa några roliga Pinterest-anslag online.
• Gå och lägg dig tidigt och gör det till en oas med stämningsbelysning och lugnande vitt brus.
• Prova ett nytt recept – och bjud in några vänner för att prova det.
• Läs en bok och håll den lätt om din hjärna behöver en vilodag också!

(tillbaka till toppen)

Idag går du längre på två sätt. Ja din totala träningstid är mer rejäl på 40 till 45 minuter inklusiveuppvärmningenochnedkylning. Men du förlänger också löpintervallen från 60 sekunder till 90 sekunder.

Det kan kännas som dubbelt så mycket, men om du klarade de två första promenad-/springintervallerna den här veckan är du beredd på det! Om du behöver lite mer tid för att hämta andan efter att ha sprungit i en och en halv minut är det helt okej att gå lite längre innan du startar nästa intervall. Och kom ihåg att du har en vilodag som väntar på andra sidan av denna ansträngning.

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 4 minuter löpning 90 sekunder (upprepa 5 gånger)
• Gå 2,5 minuter
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 40–45 minuter

(tillbaka till toppen)

Den sista dagen i vecka 2 är ytterligare en total vilodag. Ta tillfället i akt att reflektera tillbaka på veckan du just har avslutat. Du gjorde tre hela promenad-/springpass med mer än 15 minuters löpning! Oavsett om det är mer än du någonsin har sprungit eller bara mer än du har sprungit på ett tag är det en prestation värd att fira.

När du sätter upp ett stort långsiktigt mål som att springa 30 minuter nonstop kan du markera milstolpar längs vägen, vilket kan hålla dig motiverad när du vidtar åtgärder mot det. Veckans sista vilodag är en bra tid för denna typ av reflektion och erkännande tillsammans med en belöning (hej mitt på eftermiddagen tupplur!) för dina ansträngningar. Följ efter om din säng ropar ditt namndessa tipsför att göra din eftermiddags shuteye extra återställande.

(tillbaka till toppen)

Foto: Katie Thompson. Garderobsstyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Idrottare i ordning efter utseende:Morit Summersen Brooklyn-baserad tränare och ägare till ett kroppspositivt gymForm Fitness Brooklynbär: Lululemon topp och leggings Aerie sportbh och Nike sneaker;Ameerah Omarstadskapten och mindsetcoach för Adidas Runners NYC bär: Alo sport-bh och leggings Nike-strumpor och Hoka-sneakers;Laura Girarden NASM-certifierad personlig tränare och grundare avEnergiakademinbär: Alo jacka sport-bh shorts och sneakers och Comme si strumpor.

Huvudbild:Amanda Katzen certifierad personlig tränare och löpcoach i New York City bär: Alo top Janji shorts Nike strumpor och löparskor; Girard bär egna Alo-leggings och sneakers och Comme si-strumpor.