Lär dig att älska löparprogram Vecka 4: Vad är ditt "varför"?

Träningsveckan nedan är för SELFLär dig att älska löpningsprogramvår helt nya nybörjarvänliga plan som får dig att springa 30 minuter nonstop! Här är vad du behöver vetakomma igång.

Välkommen till vecka 4 – du är en månad på väg mot att bli en löpare! Den här veckan byggs upp igen och lägger till ytterligare 30 sekunder till varje löpintervall. När du når din långa konditionsdag kommer du att springa 2,5 minuter i sträck.

bil med bokstaven l

Vid det här laget slår det dig antagligen att även om vissa av utmaningarna med löpning är fysiska, är en hälsosam del mental. När en träningsrutin börjar kännas ansträngande eller tråkig – eller båda som tror att det eller inte kan hända! – är det bra att fokusera på dinvarför.

När du går igenom veckans träningspass, ägna lite tid åt att reflektera över de större anledningarna till att du bestämmer dig för att bli en löpare i första hand.Varför gör jag det här?När du svarar fråga igen:Varför är det viktigt för mig?

Borra ner några nivåer tills du kommer till något som känns djupt och sant. Visst kan det vara så att du vill förbättra din kondition eller gå med (eller få) vänner i en löpargrupp. Men den djupare motivationen kan vara att hitta en sann källa till gemenskap genom rörelse för att förbli aktiv nog att utforska nya delar av världen genom resor eller att leva längre så att du kan vara där för din (nuvarande eller framtida) familj. När du kommer till något som slår ett ackord gör anteckning och återgå till det när du har ett lågt ögonblick (eller dag).

Vecka 4 i korthet:

Måndag: Promenad/löpning|Tisdag: Aktiv återhämtning (valfritt) eller vila|Onsdag: Styrketräning|Torsdag: Promenad/löpning|Fredag: Vila|Lördag: Långpromenad/löpning|Söndag: Vila

Vid det här laget borde du få en känsla för hur dessa promenader/löpningar går. Efter dinuppvärmningdu går i tre minuter och springer sedan i två. Upprepa allt detta fyra gånger totalt före digsvalna.

Ett enkelt knep om du har lite problem att ta dig ut genom dörren: Ta fram dina klädskor och annan utrustning dagen innan. Det är en barriär mindre mellan dig och ditt träningspass.

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 3 minuter spring 2 minuter (upprepa 4 gånger)
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 30–35 minuter

(tillbaka till toppen)

Lyssna på din kropp idag – om du känner dig trött eller har ont om tid, överväg att ta en hel vilodag. Men om du har tid och utrymme för rörelse våraaktiva återhämtningsrutinerfinns här för dig.

Förra veckan uppmuntrade vi dig att upprepa en rutin. Den här veckan försök att skaka om saker och gå till en ny. Börja notera vilka rörelser som känns extra bra så att du kan skapa en lista över rörelser som fungerar för just din löpares kropp.

(tillbaka till toppen)

Idag kommer du att upprepa denna styrketräningsrutin för sista gången - nästa vecka kommer du på något nytt! Om du inte har provat tyngre vikter för någon av rörelserna ännu, betrakta detta som en försiktig knuff att ta nästa steg innan du lär dig en ny rutin.

bilnamn med b

Kom ihåg att målet inte är att lyfta förrän du inte kan lyfta längre utan att avsluta med en till tre reps i tanken. Utmana dig själv att gå tyngre på minst en eller två rörelser den här veckan. Om du slutar gå ner i vikt för andra eller tredje setet är det helt okej – du har fortfarande drivit dig själv till en ny nivå.

Vad du behöver:Ett par hantlar en bänk eller steg och en matta för komfort.

• Gör 8 reps av din första övning. (För enkelsidiga rörelser gör 8 reps på båda sidor; för rörelser efter tid följ tiden som anges i beskrivningen.) Vila 2–3 minuter. Upprepa totalt 3 gånger.
• Fortsätt till nästa övning och upprepa tills du har slutfört de första 5 dragen.
• Gör 10–20 reps av den dubbelbenta pogohumlen. Vila 2–3 minuter. Upprepa totalt 3–4 gånger.

• Rumänsk marklyft
• Goblet Squat
• Enbens vadhöjning
• Bröstpress
• Sidoplanka
• Dubbelbens Pogo-humle

• Stå med fötterna höftbrett isär knäna lätt böjda. Håll en hantel i varje hand vid låren.
• Gångjärn vid dina höfter böj lätt vid knäna. Skjut rumpan långt bakåt och håll ryggen platt. Din bål ska vara nästan parallell med golvet och vikten ska nå dina smalben.
• Håll din kärna hårt tryck genom hälarna för att stå rakt. Håll vikten nära dina smalben när du drar.
• Pausa längst upp och kläm rumpan. Detta är 1 rep.

Detta drag stärker dina hamstrings och din rumpa samt de stora musklerna i ryggen.

• Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär tårna lätt utvända och håll en hantel med båda händerna framför dig så att den hänger vertikalt.
• Aktivera din kärna och håll bröstet upplyft och platt tillbaka medan du flyttar din vikt till hälarna, tryck dina höfter bakåt och böj knäna för att sänka ner i en knäböj.
• Kör genom hälarna för att stå och klämma dina glutes på toppen. Detta är 1 rep.

Dina quads och glutes är de viktigaste spelarna i denna squat-variant – men din överkropp och mage får också lite arbete eftersom du håller vikten framför dig.

• Stå med en stolvägg eller annat robust föremål med höger hand för balans. Håll en hantel i din vänstra hand.
• Böj ditt högra knä för att lyfta ditt högra ben från golvet.
• Andas ut och lyft långsamt din vänstra häl så långt du kan. Håll kort och andas in medan du sakta sänker dig tillbaka till golvet. Detta är 1 rep.
• Gör alla dina reps på ena sidan. Byt sedan sida och upprepa.

Vadmusklerna försummas ofta - detta drag ser till att du stärker var och en separat.

• Ligg uppåt med böjda knän och fötterna platt på golvet eller på en bänk med fötterna planterade på golvet. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot benen och armbågarna på golvet böjda i cirka 90 grader så att vikterna är i luften. Detta är utgångsläget.
• Pressa vikten mot taket och räta ut armbågarna helt och håll handflatorna vända mot benen. Pausa här en sekund.
• Böj långsamt dina armbågar och sänk dem tillbaka till golvet. Detta är 1 rep.

Den klassiska bröstpressen arbetar med dina pec-muskler och triceps längs baksidan av dina överarmar.

• Börja i en sidoplanka för underarmen genom att stödja din kropp på höger underarm med armbågen staplad under axeln och handen framför kroppen. Sträck ut dina ben och stapla din vänstra fot ovanpå din högra och tryck sedan ihop magen och sätena för att lyfta dina höfter från golvet. (Eller om det är för intensivt, börja med ditt högra knä på golvet.)
• Dra upp vänster arm eller placera den på vänster höft. Dina axlar höfter och fötter ska alla vara i en rak linje.
• Håll i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Denna isometriska övning hjälper till att bygga upp stabiliteten i kärnan. Ändra med versionen med böjda knä och arbeta dig upp till 30 sekunder i steg om det är för tufft.

• Stå med fötterna tätt mot varandra armbågar vid sidorna och tummarna pekande mot taket.
• Hoppa rakt upp och fokusera på att komma så högt upp från marken som du kan.
• Landa på dina fötter och hoppa upp igen så snabbt som möjligt. (Föreställ dig en pogopinne!) Detta är 1 rep.

Detta plyometriska drag hjälper dig att träna för smidighet och balans.

(tillbaka till toppen)

Dagens promenad/springintervaller är desamma som tidigare i veckan: tre minuters promenad två minuters löpning. Men bara för att du upprepar en liknande rutin betyder det inte att det måste vara tråkigt. Ett sätt att lägga till lite kul till din ansträngning är att gå/springa till en specifik destination som postkontoret, ett kafé eller en träff med vänner.

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 3 minuter spring 2 minuter (upprepa 4 gånger)
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 30–35 minuter

(tillbaka till toppen)

zuar palmeirense

Det är ännu en vilodag – dags att återhämta sig från dina tidigare träningspass och förbereda sig för nästa! När du tänker på morgondagens längre ansträngning, ta några minuter för att skapa ett mantra eller två som resonerar med dig. Detta kan hjälpa dig att driva igenom det när det börjar kännas jobbigt.

Mantran är korta ord eller fraser som när de upprepas håller dig motiverad fokuserad och positiv. Ett mantra fungerar bäst när det är personligt. Du kan välja från ett av dessa exempel eller komma på ett eget men se till att det är något som får dig att må bra – kanske länka tillbaka det till dinvarförför ännu mer effekt.

namn på fiktiva städer

• Lita på processen
• Stark självsäker avslappnad
• Du kan göra svåra saker

(tillbaka till toppen)

Dags för ytterligare en längre ansträngning—40 till 45 minuter totalt! Du kanske märker att vi har programmerat in lite gångtid i slutet av dina löpintervaller för att avsluta dina längre ansträngningar. Detta är användbart eftersom det lägger till uthållighetshöjande tid på dina fötter samtidigt som du sänker din puls igen redan innan du kommer till din nedkylning.

När du går in i varje löpintervall prova ett av mantran du kom på igår. Upprepa det för dig själv för de första fotstegen i löpdelen och igen när du börjar kämpa lite. Det kan hjälpa dig att åter fokusera på vad som går bra och vad dina mål och motivationer är.

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 3 minuter löpning 2,5 minuter (upprepa 5 gånger)
• Gå 2,5 minuter
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 40–45 minuter

(tillbaka till toppen)

Grattis till att du gjort en hel månad på programmet – du gör det fantastiskt! Ta några minuter för att fira DIG idag när du avslutar fyra veckor med en vilodag.

Tänk också tillbaka påvarfördu kom på tidigare i veckan. Överväg att skriva ner det eller skriva ut det och posta det någonstans där du kommer att se det regelbundet – säg i torrraderingsmarkören på spegeln längs med träningsplanen eller på telefonens låsskärm. Lägg till ett mantra eller två för en bra åtgärd så att du kan få ett minilyft när du ser det.

(tillbaka till toppen)

Foto: Katie Thompson. Garderobsstyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Idrottare i ordning efter utseende:Morit Summersen Brooklyn-baserad tränare och ägare till ett kroppspositivt gymForm Fitness Brooklynbär: Lululemon topp och leggings Aerie sportbh och Nike sneakers;Amanda Katzen certifierad personlig tränare och löpcoach i New York City bär: Adanola topp och shorts Nike sneakers och strumpor;Ameerah Omarstadskapten och mindsetcoach för Adidas Runners NYC bär: Alo sport-bh och leggings Nike-strumpor och Hoka-sneakers;Laura Girarden NASM-certifierad personlig tränare och grundare avEnergiakademinbär: Alo jacka sport-bh shorts och sneakers och Comme si strumpor.