Lär dig att älska löpprogram Vecka 5: Gå tillbaka för att gå framåt

Träningsveckan nedan är för SELFLär dig att älska löpningsprogramvår helt nya nybörjarvänliga plan som får dig att springa 30 minuter nonstop! Här är vad du behöver vetakomma igång.

sång och lovsång

Du har en hel månad med träning på banken. Och den här veckan kommer du att märka att allt bara blir lite lättare: Dina löpintervaller går ner till samma längd som de var under vecka 3.

Denna strategi kallas en nedskärningsvecka och den används ofta av tränare och löpare på alla nivåer inklusive elit- och proffsidrottare. Det primära syftet är att ge din kropp en megados av vila och återhämtning efter fyra raka veckor av ökad intensitet. Om allt du gör är att bygga upp dig utan att någonsin ta ett steg tillbaka, förbereder du dig för skador och utbrändhet.

En trevlig sidoförmån? Det låter dig reflektera över dina framsteg. Tänk på hur mycket mindre skrämmande dessa avstånd känns den här veckan jämfört med hur de kändes första gången du gjorde dem. Och inventera hur mycket arbete du har gjort totalt: hela tre och en halv timmes promenad och en timme och sex minuters löpning!

Vecka 5 i korthet:

Måndag: Promenad/löpning|Tisdag: Aktiv återhämtning (valfritt) eller vila|Onsdag: Styrketräning|Torsdag: Promenad/löpning|Fredag: Vila|Lördag: Långpromenad/löpning|Söndag: Vila

Vi tar tillbaka det till intervaller på 3,5 minuters promenad 90 sekunders löpning för ditt första träningspass – inlagd mellan enrejäl uppvärmningochnedkylningnaturligtvis. Ta en stund och fundera på om dina arbetsinsatser känns smidigare enklare eller mindre skrämmande än första gången.

Bygg på dessa segrar för att hålla ditt självtal positivt. Det är lätt att glida in i några negativa tankemönster när ett träningspass känns svårt – säg till dig själv att du är ur form det är för svårt eller att du inte kan göra det. Att fånga dessa tankar när de händer och bemöta dem med sanna påståenden – som jag har gjort det här förut och det är utmanande men jag är stark – kan bygga upp ditt självförtroende och göra din session mycket trevligare.

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 3,5 minuter löpning 90 sekunder (upprepa 4 gånger)
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 30–35 minuter

(tillbaka till toppen)

Eftersom det är en nedskärningsvecka kan du må bättre än någonsin om att ta en extra vilodag om du behöver det! Men du kan också fortsätta utforska våraktiva återhämtningsrutinerom din kropp kliar att röra sig ens lite.

Dessa rörelsebaserade rörelser med låg effekt ger dig inte bara tid att sakta ner och återvända till centrum, de kan också hjälpa dig att identifiera trånga punkter och obalanser – och åtgärda dem. Till exempel om din högra höft känns stramare än din vänstra vid en höftöppningsrörelse som 90/90 med räckvidd över huvudet eller höftflygplan kan du spendera några extra reps på den sidan för att ta itu med det. Ditt framtida jag kommer att tacka dig under ditt nästa träningspass!

(tillbaka till toppen)

Låt oss ta nästa steg i lyftet! Idag går du vidare till fas två av styrkeplanen speciellt designad för löpare av Amanda Katz, en NASM-certifierad personlig tränare och löpcoach i New York City.

Liksom den första rutinen är den här att arbeta med hela kroppen med alla de stora benmusklerna du använder när du springer (utan att försumma din överkropp). Flera fler övningar är nu enbens-till exempel ett utfall istället för en knäböj. Det är viktigt för när du springer hoppar du från ett ben till nästa så att bygga ensidig styrka och stabilitet är nyckeln.

Andra drag går vidare till en lite svårare version. Till exempel kommer du nu att höja din främre fot medan du gör en vadhöjning. Tanken här är progressiv överbelastning – att ständigt öka utmaningen över tiden så att du blir starkare.

Övningarna kan vara olika men riktlinjen för att välja din vikt förblir densamma: Du vill ha en som är tillräckligt utmanande så att du har en till tre reps i reserv (RIR). Med andra ord när du kommer till ditt sista rep bör du känna att du bara kunde göra en till tre till innan du behöver sluta. Om du lade på vikt för den första rutinen kan du behöva ta av den igen eftersom dina muskler anpassar sig till den nya stimulansen här.

Vad du behöver:Ett par hantlar en bänk eller steg och en matta för komfort.

• Gör 8 reps av din första övning. (För enkelsidiga rörelser gör 8 reps på båda sidor; för rörelser efter tid, följ tiden som anges i beskrivningen) Vila 2–3 minuter. Upprepa totalt 3 gånger.
• Fortsätt till nästa övning och upprepa tills du har slutfört de första 6 dragen.
• Gör 10–20 reps av den laterala pogohumlen. Vila 2-3 minuter. Upprepa totalt 3–4 gånger.

• Kickstand Marklyft
• Omvänd utfall
• Halvt knästående overheadpress
• Böjd rad
• Fram-fot förhöjd enbens vadhöjning
• Short Lever Copenhagen Plank
• Lateral Pogo Humle

• Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand.
• Placera en fot en fotlängd bakom den andra hälen upphöjd så att din ställning är förskjuten. Du kommer att arbeta med ditt främre ben.
• Gångjärn vid dina höfter för att sänka din kropp. Skjut rumpan långt bak och håll ryggen platt. Din bål ska vara nästan parallell med golvet.
• Håll din kärna hårt tryck genom din främre häl för att stå rakt. Håll vikterna nära dina smalben när du drar dig uppåt.
• Pausa längst upp och kläm rumpan. Det är 1 rep
• Gör alla dina reps på ena sidan. Byt sedan sida och upprepa.

Denna marklyftvariation hjälper dig att bygga balanserad styrka på båda sidor av kroppen; ditt stödben är i stort sett bara där för stöd – ditt planterade ben gör det mesta av jobbet!

bilar med bokstaven e

• Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och koppla in din kärna. Håll ett par hantlar vid dina sidor.
• Gå bakåt med ena foten som landar på din fot och håll hälen från golvet.
• Böj båda knäna till 90 grader när du sjunker ner i ett utfall. Fokusera på att hålla din kärna engagerad och dina höfter instoppade (stick inte ut rumpan).
• Tryck igenom hälen på din planterade fot för att återgå till startpositionen. Detta är 1 rep. Gör alla dina reps på ena sidan och byt sedan sida.

Det omvända utfallet fungerar dina quads och glutes och hjälper till med enkelsidig styrka också.

• Börja i halvt knästående läge. Håll en hantel i höger hand i axelhöjd med handflatan vänd inåt och armbågen böjd. Vila din vänstra arm på ditt vänstra lår. Detta är utgångsläget.
• Tryck på hanteln ovanför och räta ut armbågen helt. Se till att hålla din kärna inkopplad och höfterna hopstoppade för att undvika att korsryggen kröks när du lyfter armen.
• Böj långsamt armbågen för att sänka vikten igen. Vänd rörelsen till startpositionen.
• Detta är 1 rep. Gör alla dina reps på ena sidan och byt sedan.

Denna överkroppsövning tränar dina axlar och dina triceps de små musklerna längs baksidan av dina överarmar.

• Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand med armarna vid sidorna.
• Med din kärna inkopplad gångjärn framåt vid höfterna och tryck din rumpa bakåt. Böj dina knän och se till att du inte rundar axlarna. (Din höftrörlighet och hamstringsflexibilitet kommer att diktera hur långt du kan böja dig.)
• Titta på marken några centimeter framför dina fötter för att hålla nacken i en bekväm position.
• Gör en rad genom att dra vikterna upp mot bröstet, håll armbågarna kramade nära kroppen och klämma ihop skulderbladen längst upp i rörelsen. Dina armbågar ska gå förbi ryggen när du för vikten mot bröstet.
• Sänk långsamt vikterna genom att sträcka ut armarna mot golvet. Det är 1 rep.

Denna klassiska sammansatta övning tränar i första hand dina ryggmuskler, vilket är viktigt för korrekt löpform. Dina biceps – de små musklerna längs framsidan av dina överarmar – kommer in för att hjälpa till.

• Stå framför en stadig stollåda eller steg. Placera en fot på den upphöjda ytan knä böjt 90 grader. Håll en hantel i varje hand.
• Andas ut och lyft långsamt hälen på din fot i golvet så långt du kan. Håll kort och andas in medan du sakta sänker dig tillbaka till golvet. Detta är 1 rep.
• Gör alla dina reps på ena sidan. Byt sedan sida och upprepa.

Denna utveckling av enbens vadhöjningen hjälper dig att fortsätta bygga styrka i dessa viktiga underbensmuskler.

• Börja i en sidoplanka för underarmen genom att stödja din kropp på höger underarm med armbågen staplad under axeln och handen framför kroppen.
• Placera ditt vänstra ben ovanpå en bänkstol eller annan stabil yta med knäet böjt 90 grader. Håll ditt högra ben något under med det knäet också böjt 90 grader.
• Håll i 20-30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Denna isometriska övning är en obliques burner! Om du tycker att detta drag är för utmanande, upprepa sidoplankan från vecka 1–4 istället.

• Stå med fötterna nära varandra händerna på höfterna eller vid sidorna.
• Hoppa rakt upp och till vänster med fokus på att både komma högt upp från marken och resa i sidled.
• Landa på dina fötter och hoppa sedan upp och till vänster igen så snabbt som möjligt. (Föreställ dig en pogopinne!)
• Gör 10–20 reps åt ena sidan och upprepa sedan på den andra sidan.

Denna plyometriska övning hjälper till att bygga balanskraft och explosivitet.

(tillbaka till toppen)

Det är din andra promenad/löpning för veckan och du kommer återigen att springa 90 sekunders promenad och 3,5 minuter. En nedskärningsvecka är en bra tid att ändra på små saker om din träning om du inte redan har gjort det.

Om du till exempel har gått/sprungit i samma kvartersslinga, se om du kan hitta en ny rutt – eller åtminstone vända din riktning. Byt löpband du använder på gymmet. Om du har varit hängiven till en av vårauppvärmningarvisa den andra lite kärlek! Ibland kan även ett litet skifte tillföra lite ny energi till din rutin.

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 3,5 minuter löpning 90 sekunder (upprepa 4 gånger)
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 30–35 minuter

(tillbaka till toppen)

betyder namnet julia

Det är vilodagen innan din längre promenad/löpning! Om du har några minuter på dig, ta dig tid att göra en kroppsskanning – en visualisering där du fokuserar på olika delar av din kropp som rör sig från tårna till huvudet. Få fullständiga instruktionerhär.

Denna mindfulnessövning lugnar ditt sinne och ger dig en chans att kolla in hur du mår. Om du märker fläckar som känns stela eller täta, ge dem lite extra TLC med en foam roller eller en rörlighetsrörelse från de aktiva återhämtningsrutinerna. I morgon tar vi den här hjärnövningen i farten för ännu fler insikter.

(tillbaka till toppen)

Det är dags för din längsta ansträngning den här veckan! När du går igenom träningspasset prova kroppsskanningsövningen igen och kolla in varje kroppsdel ​​mentalt. Flytta från tårna genom benens mittsektion armar axlar och huvud.

Lägg märke till hur dina fötter rullar genom varje steg, observera hur dina vader dras åt och släpper och känn hur dina sätesmuskler driver dig framåt. Ta in känslan av att dina armar svänger och din andedräkt rör sig genom dig. När du siktar på en känsla av tacksamhet för vad din kropp kan göra – det har redan tagit dig igenom fem veckor här!

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 3,5 minuter löp 2 minuter (upprepa 5 gånger)
• Gå 2,5 minuter
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 40–45 minuter

(tillbaka till toppen)

Vi hoppas att du njöt av denna nedskärningsvecka! Dags att vila och absorbera all ansträngning du lägger ner och förbereda dig för nästa vecka – när vi börjar lägga på igen.

Om du har några lugna stunder gör en kroppsskanning till idag. Lägg märke till om något känns annorlunda efter ditt längre träningspass. Och återigen sikta på tacksamhet – den här gången för att din kropp ska svara på träningen du gör så att du kan fortsätta framåt på denna resa. Det finns faktiskt massor av forskning kring de fysiska och mentala fördelarna med att utnyttja detta men vi vet att det kan vara knepigt att utnyttja när allt känns tufft - så här är några tips omhur man odlar tacksamhet.

(tillbaka till toppen)

betyder namnet julia

Foto: Katie Thompson. Garderobsstyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Idrottare i ordning efter utseende:Laura Girarden NASM-certifierad personlig tränare och grundare avEnergiakademinbär: Alo jacka sport-bh shorts och sneakers och Comme si strumpor;Amanda Katzen certifierad personlig tränare och löpcoach i New York City bär: Adanola topp och shorts Nike sneakers och strumpor;Morit Summersen Brooklyn-baserad tränare och ägare till ett kroppspositivt gymForm Fitness Brooklynbär: Lululemon topp och leggings Aerie sportbh och Nike sneakers; AMeerah Omar stadskapten och mindsetcoach för Adidas Runners NYC bär: Alo sport-bh och leggings Nike-strumpor och Hoka-sneakers.