Lär dig att älska löpningsprogram vecka 6: Du har nått halvvägs!

Träningsveckan nedan är för SELFLär dig att älska löpningsprogramvår helt nya nybörjarvänliga plan som får dig att springa 30 minuter nonstop! Här är vad du behöver vetakomma igång.

Det är vecka 6 av 12 – det betyder att i slutet av veckan är du officiellt halvvägs genom programmet! Och om sex veckor till kommer du att ge dig ut på din första 30-minuters löpning. Vi är otroligt stolta över dig för allt du har åstadkommit hittills och förväntansfulla över vad som fortfarande väntar.

Vi är tillbaka till att öka dina löpintervaller idag och du har nått en viktig milstolpe även där. På dina två första konditionsdagar är dina intervaller vardera 2,5 minuter långa – samma tid som du går – och på ditt längre pass utökas dina löpintervaller till tre minuter. Det betyder att den här veckan är dina löpminuter lika med dina promenader!

Vi hoppas att du tar dig några minuter att markera dessa prestationer. Som löpare kommer du att lära dig om och om igen att även om större mål kan motivera dig är det vad du gör dag ut och dag in som verkligen kommer att förändra ditt liv. Så var stolt över processen, fira dina framsteg och gör dig redo för en fantastisk vecka framför dig.

Vecka 6 i korthet:

Måndag: Promenad/löpning|Tisdag: Aktiv återhämtning (valfritt) eller vila|Onsdag: Styrketräning|Torsdag: Promenad/löpning|Fredag: Vila|Lördag: Långpromenad/löpning|Söndag: Vila

Ring idag ett 50-50 träningspass. Efter dinuppvärmningdu går i 2,5 minuter och springer sedan lika länge. Utmana dig själv att göra övergångarna så smidiga som möjligt och öka tempot mot slutet av din promenad för att sömlöst gå in i löpningen och sedan slå tillbaka den under de sista sekunderna av löpningen för att lätta tillbaka till en rask promenad. Kom ihåg att du fortfarande skjuter för en insats på 3–4 på skalan 1–10 när du springer.

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 2,5 minuter löpning 2,5 minuter (upprepa 4 gånger)
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 30–35 minuter

(tillbaka till toppen)

Återigen är valet ditt: Ta av idag helt eller välj en av våraaktiva återhämtningsrutiner. Om du gör det senare, hitta ett sätt att göra det lite festligare för att fira att nå halvvägs. Dra din matta in i ett nytt rum vid ett fönster – eller ta den ut om vädret tillåter. Ta på dig dina favoritbyxor (även om de vanligtvis är dina pyjamasbyxor). Gör dig själv en kopp mysigt te att smutta på efteråt. Om det finns något litet sätt du kan få idag att kännas extra speciell, gå för det!

(tillbaka till toppen)

Dagens veckovisa styrkepass markerar andra gången du gör en ny sekvens. Du kanske har märkt att du känner dig lite öm igen efter att ha ändrat rörelserna - det är helt normalt!

Men om du inte gjorde det är det inte ett tecken på att rutinen inte fungerar. Även om ömhet inte nödvändigtvis är en dålig sak är det inte heller ett säkert tecken på att din rutin gör dig starkare. Kolla in det härlistaav 25 sätt attfaktisktberätta om din rutin lönar sig (pip nummer 11 en av våra speciella favoriter).

Vad du behöver:Ett par hantlar en bänk eller steg och en matta för komfort.

• Gör 8 reps av din första övning. (För enkelsidiga rörelser gör 8 reps på båda sidor; för rörelser efter tid följ tiden som anges i beskrivningen.) Vila 2–3 minuter. Upprepa totalt 3 gånger.
• Fortsätt till nästa övning och upprepa tills du har slutfört de första 6 dragen.
• Gör 10–20 reps av den laterala pogohumlen. Vila 2–3 minuter. Upprepa totalt 3–4 gånger.

• Kickstand Marklyft
• Omvänd utfall
• Halvt knästående overheadpress
• Böjd rad
• Fram-fot förhöjd enbens vadhöjning
• Short Lever Copenhagen Plank
• Lateral Pogo Humle

• Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand.
• Placera en fot en fotlängd bakom den andra hälen upphöjd så att din ställning är förskjuten. Du kommer att arbeta med ditt främre ben.
• Gångjärn vid dina höfter för att sänka din kropp. Skjut rumpan långt bak och håll ryggen platt. Din bål ska vara nästan parallell med golvet.
• Håll din kärna hårt tryck genom din främre häl för att stå rakt. Håll vikterna nära dina smalben när du drar dig uppåt.
• Pausa längst upp och kläm rumpan. Det är 1 rep
• Gör alla dina reps på ena sidan. Byt sedan sida och upprepa.

Denna marklyftvariation hjälper dig att bygga balanserad styrka på båda sidor av kroppen; ditt stödben är i stort sett bara där för stöd – ditt planterade ben gör det mesta av jobbet!

• Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och koppla in din kärna. Håll ett par hantlar vid dina sidor.
• Gå bakåt med ena foten som landar på din fot och håll hälen från golvet.
• Böj båda knäna till 90 grader när du sjunker ner i ett utfall. Fokusera på att hålla din kärna engagerad och dina höfter instoppade (stick inte ut rumpan).
• Tryck igenom hälen på din planterade fot för att återgå till startpositionen. Detta är 1 rep. Gör alla dina reps på ena sidan och byt sedan sida.

Det omvända utfallet fungerar dina quads och glutes och hjälper till med enkelsidig styrka också.

bibliska kvinnonamn

• Börja i halvt knästående läge. Håll en hantel i höger hand i axelhöjd med handflatan vänd inåt och armbågen böjd. Vila din vänstra arm på ditt vänstra lår. Detta är utgångsläget.
• Tryck på hanteln ovanför och räta ut armbågen helt. Se till att hålla din kärna inkopplad och höfterna hopstoppade för att undvika att korsryggen kröks när du lyfter armen.
• Böj långsamt armbågen för att sänka vikten igen. Vänd rörelsen till startpositionen.
• Detta är 1 rep. Gör alla dina reps på ena sidan och byt sedan.

Denna överkroppsövning tränar dina axlar och dina triceps de små musklerna längs baksidan av dina överarmar.

• Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand med armarna vid sidorna.
• Med din kärna inkopplad gångjärn framåt vid höfterna och tryck din rumpa bakåt. Böj dina knän och se till att du inte rundar axlarna. (Din höftrörlighet och hamstringsflexibilitet kommer att diktera hur långt du kan böja dig.)
• Titta på marken några centimeter framför dina fötter för att hålla nacken i en bekväm position.
• Gör en rad genom att dra vikterna upp mot bröstet, håll armbågarna kramade nära kroppen och klämma ihop skulderbladen längst upp i rörelsen. Dina armbågar ska gå förbi ryggen när du för vikten mot bröstet.
• Sänk långsamt vikterna genom att sträcka ut armarna mot golvet. Det är 1 rep.

Denna klassiska sammansatta övning tränar i första hand dina ryggmuskler, vilket är viktigt för korrekt löpform. Dina biceps – de små musklerna längs framsidan av dina överarmar – kommer in för att hjälpa till.

• Stå framför en stadig stollåda eller steg. Placera en fot på den upphöjda ytan knä böjt 90 grader. Håll en hantel i varje hand.
• Andas ut och lyft långsamt hälen på din fot i golvet så långt du kan. Håll kort och andas in medan du sakta sänker dig tillbaka till golvet. Detta är 1 rep.
• Gör alla dina reps på ena sidan. Byt sedan sida och upprepa.

Denna utveckling av enbens vadhöjningen hjälper dig att fortsätta bygga styrka i dessa viktiga underbensmuskler.

• Börja i en sidoplanka för underarmen genom att stödja din kropp på höger underarm med armbågen staplad under axeln och handen framför kroppen.
• Placera ditt vänstra ben ovanpå en bänkstol eller annan stabil yta med knäet böjt 90 grader. Håll ditt högra ben något under med det knäet också böjt 90 grader.
• Håll i 20-30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Denna isometriska övning är en obliques burner! Om du tycker att detta drag är för utmanande, upprepa sidoplankan från vecka 1–4 istället.

• Stå med fötterna nära varandra händerna på höfterna eller vid sidorna.
• Hoppa rakt upp och till vänster med fokus på att både komma högt upp från marken och resa i sidled.
• Landa på dina fötter och hoppa sedan upp och till vänster igen så snabbt som möjligt. (Föreställ dig en pogopinne!)
• Gör 10–20 reps åt ena sidan och upprepa sedan på den andra sidan.

Denna plyometriska övning hjälper till att bygga balanskraft och explosivitet.

(tillbaka till toppen)

För din andra promenad/löpning för veckan kommer du återigen att spendera lika mycket tid på att springa och gå: 2,5 minuter vardera i sträck. Måndagens rutin kanske kändes lite skrämmande i början men efter att ha haft en dag med 50-50 i bagaget är du redo att ta itu med det här eller hur!?

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 2,5 minuter löpning 2,5 minuter (upprepa 4 gånger)
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 30–35 minuter

(tillbaka till toppen)

Idag är ännu en välförtjänt vilodag – och den perfekta moten att reflektera över något vivetadu har tänkt:Springer jag åt rätt håll?!

Medan många nya löpare undrar om de gör saker rätt är sanningen att det verkligen inte finns ett korrekt sätt att springa. När forskare borrade sig ner i detaljerna om faktorer som steglängd hur din fot träffar marken och hur mycket du studsar upp och ner har de fortfarande inte kommit fram.slutsatserom vad som ger bra form. Och det är definitivt inte klart att det hjälper att medvetet fokusera på att ändra något av dessa element. Det är snarare troligt att ju mer du springer desto bättre kommer du att bli på att springa.

Som sagt det finns någraenkla tips för löpformatt tänka på som kan hjälpa dig att få ut det mesta av din naturliga gång. Bekanta dig med dem idag så när du går ut på trottoaren imorgon kan du sätta dem i verket.

• Tänk på att springa mjukt och göra mindre ljud när foten träffar marken
• Sväng armarna rakt framåt och bakåt istället för att korsa dem över mitten av bålen
• Titta uppåt – inte ner vid dina fötter – och håll axlarna avslappnade

När du går igenom din dag gå igenom några av dessa formkontaktpunkter. Att hålla huvudet uppe och axlarna avslappnade medan du går nerför kvarteret eller gången i mataffären kan göra det lättare att göra det medan du anstränger dig mer på din nästa löptur.

(tillbaka till toppen)

Dagens träning markerar första gången dina löpintervaller ärlängreän dina gående — se dig gå! Det gör det till ett bra tillfälle att ta med lite mer intention till dina uppvärmningar. Under vecka 3 fokuserade vi på kopplingen sinne-muskel vid styrketräning. Idag föreslår vi att du tänker på dittuppvärmningsövningarpå det sättet också.

Till exempel när du gör dina rumpsparkar, tänk på att dina fyrhjulingar drar ihop sig när du höjer varje ben. Koncentrera dig på att öppna upp dina höfter när du gör vaggor eller höftcirklar. Detta hjälper till att se till att du verkligen får ut det mesta av rörelserna och förbereder din kropp fullt ut för de 15 minuters löpning du kommer att köra under denna session.

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 2,5 minuter spring 3 minuter (upprepa 5 gånger)
• Gå 2,5 minuter
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 40–45 minuter

(tillbaka till toppen)

När dagens vilodag är i böckerna är du officiellt 50 % genom programmet och börjar verkligen bygga upp en löpvana. Du har nu sprungit i mer än två timmar totalt – och gått nästan fem timmar också!

Det är mycket statistik att kasta på dig så för idag bjuder vi in ​​dig att stänga denallaoff: Om du letar efter en aktivitet kan vi rekommendera en av dessahärligt meningslösa showeratt hjärnröta till? Dessa beprövade TV-häftklamrar är den perfekta blandningen av stimulering och sedering som gör att du kan slappna av helt. Vila upp dig idag för vi är tillbaka på det imorgon!

(tillbaka till toppen)

Foto: Katie Thompson. Garderobsstyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Idrottare i ordning efter utseende:Amanda Katzen certifierad personlig tränare och löpcoach i New York City bär: Adanola topp och shorts Nike sneakers och strumpor;Ameerah Omarstadskapten och mindsetcoach för Adidas Runners NYC bär: Alo sport-bh och leggings Nike-strumpor och Hoka-sneakers;Morit Summersen Brooklyn-baserad tränare och ägare till ett kroppspositivt gymForm Fitness Brooklynbär: Lululemon topp och leggings Aerie sportbh och Nike sneakers;Laura Girarden NASM-certifierad personlig tränare och grundare avEnergiakademinbär: Alo jacka sport-bh shorts och sneakers och Comme si strumpor.

Huvudbild: Summers bär Lululemon-topp och leggings Aerie sport-bh och Nike-sneakers; Omar bär Alo-leggings och sport-bh Nike-strumpor och Hoka-sneakers; Girard bär egna Alo leggings och sneakers och Comme si strumpor; och Katz bär Alo top Janji shorts Nike strumpor och löparskor.