Lär dig att älska löparprogram Vecka 8: Ett jättesteg framåt

Träningsveckan nedan är för SELFLär dig att älska löpningsprogramvår helt nya nybörjarvänliga plan som får dig att springa 30 minuter nonstop! Här är vad du behöver vetakomma igång.

Du är i vecka 8 och det är en stor sådan. Nästan varje vecka fram till nu har du gradvis ökat dina löpintervaller med cirka 30 sekunder till en minut åt gången. Denna framstegshastighet håller dig framåt utan extra stress på din kropp så att du förblir skadefri när du bygger upp dig mot målet på 30 minuter non-stop.

Men då och då – den här veckan och i vecka 11 såväl som den stora finalen i vecka 12 så klart – kommer du att kliva betydligt utanför din komfortzon. Dina totala löpminuter kommer inte att öka så mycket men du kommer att köra ett eller flera block av kontinuerlig löpning som är mycket längre än du har gjort tidigare.

Här är anledningen: Fysiologiskt är det fullt möjligt att bygga upp till 30 minuters löpning genom att gradvis minska dina gångintervaller tills de till slut försvinner. Menpsykologisktdet är svårare att göra stora hopp från att springa säg fem minuter åt gången till att springa 30.

Och vi vill att du ska må bra när du tar dig an ditt mål! Så vi har byggt in längre ansträngningar längs vägen för att ge dig förtroende för att många korta löpturer faktiskt räcker till den uthållighet du behöver för att ta dig an en stor. Att ta ett så stort steg kan fortfarande kännas skrämmande i början, men att arbeta med mentala verktyg som mantran kan ge dig en boost. Vet också att när du väl har tagit dig igenom denna mer utmanande vecka har du ytterligare en nedskärningsvecka på andra sidan.

Vecka 8 i korthet:

Måndag: Löp/promenad|Tisdag: Aktiv återhämtning (valfritt) eller vila|Onsdag: Styrketräning|Torsdag: Löp/promenad|Fredag: Vila|Lördag: Långlopp/promenad (uthållig ansträngning)|Söndag: Vila

Veckans första löprunda/promenad varvar 1,5 minuters promenad med 3,5 minuters löpning. Det är bara en liten justering från de 2 minuter/3 minuter du gjorde förra veckan, men kom ihåg att dessa gradvisa förändringar är nyckeln till att bygga din uthållighet.

För att avsluta denna session prova en kort jordningsövning. När du är klar – om du gör det utomhus – ta av dig skorna och tillbringa en minut med att stå på grässmuts eller till och med cement om det är allt du har till hands. Om du är på ett löpband, vänta gärna tills du går ut.

När du gör detta ta ett slag för att se helheten – du är en människa som står på jorden och är en del av ett mycket större ekosystem av människor, växter och djur som växer och utvecklas runt dig. Detta ögonblick av mindfulness kan överföras till att minska stressen i resten av ditt liv och förbereda dig för framtida utmaningar (som t.ex. dina 10-minuters löpblock senare i veckan).

bil med bokstaven i

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 90 sekunder löp 3,5 minuter (upprepa 4 gånger)
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 30–35 minuter

(tillbaka till toppen)

Idag är en vilodag med möjlighet tillen aktiv återhämtningsrutin. I vecka 3 pratade vi om musikens kraft för att ge energi till ditt träningspass – och vi kommer att ta del av det igen senare i veckan med din längre ansträngning!

betydelsen av namnet julia

Menforskningvisar också att musik under rätt omständigheter kan lugna din stressreaktion. Så om du gör en av våra mobilitetsrutiner idag, slå på några avslappnande låtar som du gör. Sikta på att koppla ihop ditt andetag och dina rörelser för att ytterligare chilla och centrera dig själv.

(tillbaka till toppen)

Gör dig redo att lyfta – lite tyngre! Idag är din fjärde och sista gång genom fas 2 av styrkeprogrammet. Så om du inte har gått upp i vikt än är det ett bra tillfälle att experimentera med att ta nästa största hantel.

Naturligtvis vet vi att du kanske inte har alla vikter till hands. Om du inte har en tyngre last tillgänglig, försök ett annat sätt att göra rörelserna svårare. Dessa inkluderar att sakta ner varje rep eller att hålla en kort paus vid den mest utmanande delen av rörelsen.

Vad du behöver:Ett par hantlar en bänk eller steg och en matta för komfort.

• Gör 8 reps av din första övning. (För enkelsidiga rörelser gör 8 reps på båda sidor; för rörelser efter tid följ tiden som anges i beskrivningen.) Vila 2–3 minuter. Upprepa totalt 3 gånger.
• Fortsätt till nästa övning och upprepa tills du har slutfört de första 6 dragen.
• Gör 10–20 reps av den laterala pogohumlen. Vila 2–3 minuter. Upprepa totalt 3–4 gånger.

• Kickstand Marklyft
• Omvänd utfall
• Halvt knästående overheadpress
• Böjd rad
• Fram-fot förhöjd enbens vadhöjning
• Short Lever Copenhagen Plank
• Lateral Pogo Humle

• Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand.
• Placera en fot en fotlängd bakom den andra hälen upphöjd så att din ställning är förskjuten. Du kommer att arbeta med ditt främre ben.
• Gångjärn vid dina höfter för att sänka din kropp. Skjut rumpan långt bak och håll ryggen platt. Din bål ska vara nästan parallell med golvet.
• Håll din kärna hårt tryck genom din främre häl för att stå rakt. Håll vikterna nära dina smalben när du drar dig uppåt.
• Pausa längst upp och kläm rumpan. Det är 1 rep
• Gör alla dina reps på ena sidan. Byt sedan sida och upprepa.

Denna marklyftvariation hjälper dig att bygga balanserad styrka på båda sidor av kroppen; ditt stödben är i stort sett bara där för stöd – ditt planterade ben gör det mesta av jobbet!

• Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och koppla in din kärna. Håll ett par hantlar vid dina sidor.
• Gå bakåt med ena foten som landar på din fot och håll hälen från golvet.
• Böj båda knäna till 90 grader när du sjunker ner i ett utfall. Fokusera på att hålla din kärna engagerad och dina höfter instoppade (stick inte ut rumpan).
• Tryck igenom hälen på din planterade fot för att återgå till startpositionen. Detta är 1 rep. Gör alla dina reps på ena sidan och byt sedan sida.

Det omvända utfallet fungerar dina quads och glutes och hjälper till med enkelsidig styrka också.

• Börja i halvt knästående läge. Håll en hantel i höger hand i axelhöjd med handflatan vänd inåt och armbågen böjd. Vila din vänstra arm på ditt vänstra lår. Detta är utgångsläget.
• Tryck på hanteln ovanför och räta ut armbågen helt. Se till att hålla din kärna inkopplad och höfterna hopstoppade för att undvika att korsryggen kröks när du lyfter armen.
• Böj långsamt armbågen för att sänka vikten igen. Vänd rörelsen till startpositionen.
• Detta är 1 rep. Gör alla dina reps på ena sidan och byt sedan.

Denna överkroppsövning tränar dina axlar och dina triceps de små musklerna längs baksidan av dina överarmar.

• Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand med armarna vid sidorna.
• Med din kärna inkopplad gångjärn framåt vid höfterna och tryck din rumpa bakåt. Böj dina knän och se till att du inte rundar axlarna. (Din höftrörlighet och hamstringsflexibilitet kommer att diktera hur långt du kan böja dig.)
• Titta på marken några centimeter framför dina fötter för att hålla nacken i en bekväm position.
• Gör en rad genom att dra vikterna upp mot bröstet, håll armbågarna kramade nära kroppen och klämma ihop skulderbladen längst upp i rörelsen. Dina armbågar ska gå förbi ryggen när du för vikten mot bröstet.
• Sänk långsamt vikterna genom att sträcka ut armarna mot golvet. Det är 1 rep.

Denna klassiska sammansatta övning tränar i första hand dina ryggmuskler, vilket är viktigt för korrekt löpform. Dina biceps – de små musklerna längs framsidan av dina överarmar – kommer in för att hjälpa till.

• Stå framför en stadig stollåda eller steg. Placera en fot på den upphöjda ytan knä böjt 90 grader. Håll en hantel i varje hand.
• Andas ut och lyft långsamt hälen på din fot i golvet så långt du kan. Håll kort och andas in medan du sakta sänker dig tillbaka till golvet. Detta är 1 rep.
• Gör alla dina reps på ena sidan. Byt sedan sida och upprepa.

Denna utveckling av enbens vadhöjningen hjälper dig att fortsätta bygga styrka i dessa viktiga underbensmuskler.

• Börja i en sidoplanka för underarmen genom att stödja din kropp på höger underarm med armbågen staplad under axeln och handen framför kroppen.
• Placera ditt vänstra ben ovanpå en bänkstol eller annan stabil yta med knäet böjt 90 grader. Håll ditt högra ben något under med det knäet också böjt 90 grader.
• Håll i 20-30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Denna isometriska övning är en obliques burner! Om du tycker att detta drag är för utmanande, upprepa sidoplankan från vecka 1–4 istället.

• Stå med fötterna nära varandra händerna på höfterna eller vid sidorna.
• Hoppa rakt upp och till vänster med fokus på att både komma högt upp från marken och resa i sidled.
• Landa på dina fötter och hoppa sedan upp och till vänster igen så snabbt som möjligt. (Föreställ dig en pogopinne!)
• Gör 10–20 reps åt ena sidan och upprepa sedan på den andra sidan.

Denna plyometriska övning hjälper till att bygga balanskraft och explosivitet.

(tillbaka till toppen)

Som vanligt är din andra löprunda/promenad för veckan densamma som den första. Efter dinuppvärmningdu går 1,5 minuter och springer sedan 3,5 minuter fyra gånger igenom.

I slutet av dagens löpning efter din nedkylning prova en annan jordningsövning – en rekommenderad av löpare och klimataktivistTina Muirmedförfattare till Att bli en hållbar löpare.Den här gången rör du vid ett träd och tar en stund för att uppskatta naturen som omger dig, oavsett om du är mitt i staden eller strövar genom landskapet. Du kanske tycker att det här verkar lite dumt men om du håller ett öppet sinne kommer du sannolikt att tycka att det är förvånansvärt meningsfullt.

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 90 sekunder löp 3,5 minuter (upprepa 4 gånger)
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 30–35 minuter

(tillbaka till toppen)

bilar med bokstaven u

Det är en ledig dag idag som låter dig återhämta dig från veckans tidigare träningspass och förbereda dig för din längre ansträngning imorgon. För att förbereda dig för dina två 10-minuters löparblock (!!) imorgon kan vi föreslå att du besöker dina spellistor igen för att se till att du har en med feel-good-vibbarna flödande?

Kom också ihåg de mantran du provade i vecka 4. Finns det något som fungerade särskilt bra som du skulle vilja ta tillbaka? Eller om du vill experimentera med en ny här är lite tips från proffslöpare:

• Jag är kapabel :Nikki HiltzOlympisk och amerikansk rekordhållare på milen
• Motivation följer handling :Emily SissonOlympisk och amerikansk rekordhållare i maraton
• Jag kan jag ska jag måste :Anna HallOlympisk sjuidrottare

(tillbaka till toppen)

Dagens dag: Dags för dina två 10-minuterslopp! Däremellan har du fem hela minuters promenad att omgruppera.

Även om 10 minuter kan verka som ett ganska stort hopp, var säker på att din träning har förberett dig för detta ögonblick. Håll bara din ansträngningsnivå lätt och smidig (kom ihåg inte mer än 3 eller 4 på en skala från 1 till 10). För dina gångansträngningar sträva efter att hålla den nivån mellan 2–3.

Du kanske vill börja ännu långsammare/enklare än du gjorde dina 3,5-minutersintervaller tidigare den här veckan så att du kan hålla dig stadig till slutet. Men om du upptäcker att du behöver sakta ner tempot mitt i intervallet så att du kan slutföra det utan att gå, det är helt coolt! Kom ihåg att tempot inte är målet – det handlar om att få tid på fötterna och förbättra din uthållighet.

Du är redo för detta! Sätt igång dina låtar för att driva dig med och omsätt ditt mantra i praktiken genom att upprepa de stärkande orden för att ta dig till mål. Låt oss gå!

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 2,5 minuter
• Kör 10 minuter
• Gå 5 minuter
• Kör 10 minuter
• Gå 2,5 minuter
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 40–45 minuter

(tillbaka till toppen)

Efter gårdagens stora ansträngning tar du idag lugnt! Ett roligt sätt att visa din kropp lite extra TLC? Skaka om din vanliga frukost och förvandla din vanliga morgonmåltid till något så mycket mer spännande.

funko pop baymax

Ta havregryn till en klassisk löpargodkänd frukost av en anledning - den är fullproppad med energirika kolhydrater och en obetydlig mängd protein. Bra för bränsle ja, men vi erkänner att det kan kännas lite trögt efter ett tag. Så ta den här dagen för att experimentera med någon rolig kock-godkändsätt att göra havre mer intressantsom att baka dem och blötlägga dem i te, pochera ett eller två ägg ovanpå och till och med ringla på chili crisp för lite extra värme. Äta upp!

(tillbaka till toppen)

Foto: Katie Thompson. Garderobsstyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Idrottare i ordning efter utseende:Laura Girarden NASM-certifierad personlig tränare och grundare avEnergiakademinbär: Alo jacka sport-bh shorts och sneakers och Comme si strumpor;Amanda Katzen certifierad personlig tränare och löpcoach i New York City bär: Adanola topp och shorts Nike sneakers och strumpor;Morit Summersen Brooklyn-baserad tränare och ägare till ett kroppspositivt gymForm Fitness Brooklynbär: Lululemon topp och leggings Aerie sportbh och Nike sneakers;Ameerah Omarstadskapten och mindsetcoach för Adidas Runners NYC bär: Alo sport-bh och leggings Nike-strumpor och Hoka-sneakers.

Huvudbild: Summers bär Lululemon-topp och leggings Aerie sport-bh och Nike-sneakers; Omar bär Alo-leggings och sportbh Nike-strumpor och Hoka-sneakers.