Lär dig älska löparprogram Vecka 9: Revel in Recovery

Träningsveckan nedan är för SELFLär dig att älska löpningsprogramvår helt nya nybörjarvänliga plan som får dig att springa 30 minuter nonstop! Här är vad du behöver vetakomma igång.

Välkommen till vecka 9 – två månader kvar, bara en kvar! Ge dig själv en stor high five för det du har gjort hittills. Du har krossat åtta rejäla löpveckor som avslutades med dessa två enorma 10-minuters ansträngningar förra veckan.

Nu när du är inne i programmets sista månad, låt oss ta en titt påprecishur långt du har kommit. Under den andra veckan — den första som inkluderar både promenaderochlöpning – du gick i nästan 55 minuter och sprang i drygt 15. Vid halvvägs blev din veckodelning död jämn: 35 minuters promenad 35 löpning. Sen förra veckan gick du i 22 minuter och sprang i hela 48!

Du kanske också märker att dina löpturer börjar klicka och känns lite lättare, vilket gör det möjligt att komma närmare den ansträngningsnivån 3 snarare än 4 på en skala från 1 till 10. Vanligtvis är det runt tre månader som jag ser denna förändring hos människor – allt blir lite mer naturligt när din vana sjunker in och din sanna löparidentitet börjar växa fram.

bilnamn med och

Med allt detta i åtanke, njut av den här nedskärningsveckan den sista i programmet innan du fortsätter bygga upp till 30-minutersloppet. Du börjar också ett nytt styrkepass den här veckan – det sista av den tredelade progressionen.

Vecka 9 i korthet:

Måndag: Löp/promenad|Tisdag: Aktiv återhämtning (valfritt) eller vila|Onsdag: Styrketräning|Torsdag: Löp/promenad|Fredag: Vila|Lördag: Långlopp/promenad|Söndag: Vila

Efter din stora löprunda förra veckan borde dagens intervaller kännas superkyla – 2 minuters promenad 3 minuters löpning. Utmana dig själv att verkligen hålla din ansträngningsnivå på 3 av 10 när du springer – det borde kännas mycket mer naturligt att göra det nu än i början av programmet.

Vi har sagt det förut och vi säger det igen: Pace är inte alls ett mål med det här programmet. Men om du använder en app eller klocka som spårar den, överväg att kika i din takt för denna löpning/promenad bara för att jämföra den med din första promenad/löpning i programmet. Även med tanke på de olika längderna på intervaller är chansen stor att din hastighet på en lätt ansträngningsnivå har ökat lite. Det – förutom längden på dina intervaller och din förmåga att avsluta starkt – är ytterligare ett tecken på din förbättrade kondition.

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 2 minuter spring 3 minuter (upprepa 4 gånger)
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 30–35 minuter

(tillbaka till toppen)

Dags för en vilodag – eller om du föredrar en aktiv återhämtningsdag. Återigen är det välj-ditt-eget-äventyr här med en av våra fyra rutiner. Alla är fantastiska men om dina höfter har känts lite extra spända kan vi rekommendera Rutine 2? 90/90 med stretch kommer att få musklerna längs sidorna av dina höfter och kärna att kännas ack så smidig!

bibliska namn med bokstaven u

(tillbaka till toppen)

Ännu en lyftdag! Idag går du vidare till den sista rutinen i vår trestegsprogression. Du kommer att märka att rörelserna styr ännu mer mot singelbenet – hej enbensmarklyft och enkelbenshopp! – och andra lägger till en svårighetsgrad. Till exempel fågelhundraden och Köpenhamnsplankan rankas som avancerade rörelser. Men du har byggt upp och är redo för dem!

Kom ihåg att du kanske måste gå ner i vikt eller experimentera tills du hittar en hantel som är exakt rätt för varje drag. Ditt mål är återigen att avsluta varje set som om du bara kunde göra 1 till 3 fler reps (1 till 3 reps i reserv eller RIR).

Om du tycker att någon av rörelserna är för utmanande är det okej att gå tillbaka till en från den tidigare rutinen. Men vi uppmuntrar dig att ge dem ett försök även om du inte är helt säker på om du är redo. Att kliva utanför din komfortzon kan hjälpa dig att växa – och om det betyder att du inte riktigt kan slutföra hela 8 reps, börja där du är och bygg upp därifrån!

Vad du behöver:Ett par hantlar en bänk eller steg och en matta för komfort. Om du har en viktplatta för att höja foten för vadhöjningen är det bra, men du kan också använda en lågstegsbänk eller till och med en kraftig inbunden bok.

• Gör 8 reps på varje sida för din första övning. (För drag efter tid följ tiden som anges i beskrivningen) Vila 2–3 minuter. Upprepa totalt 3 gånger.
• Fortsätt till nästa övning och upprepa tills du har slutfört de första 5 dragen.
• Gör 10–20 reps av de assisterade enbens-pogo-humlen på varje sida. Vila 2–3 minuter. Upprepa totalt 3–4 gånger.

• Enbens Marklyft
• Steg-ups
• Fågelhundrad
• Isometrisk kalvhöjning
• Köpenhamns planka
• Assisterad enkelbenshopp

• Stå med fötterna ihop och håll en hantel i varje hand framför dina ben. Detta är utgångsläget.
• Flytta din vikt till ett ben och medan du behåller en lätt böjning i det knäet, lyft upp ditt andra ben rakt bakom kroppen med gångjärn i höfterna för att föra överkroppen parallellt med golvet och sänka vikten mot golvet.
• Håll ryggen platt. Längst ner i rörelsen ska din bål och upphöjda ben vara nästan parallella med golvet med vikten några centimeter från marken. (Om dina hamstrings är spända kanske du inte kan lyfta benet lika högt.)
• Håll din kärna hårt tryck genom hälen för att stå rakt och dra tillbaka vikten till startpositionen. Ta tillbaka ditt upphöjda ben för att möta din vänstra men försök att behålla majoriteten av vikten på din planterade fot.
• Pausa där och krama din rumpa. Det är 1 rep. Gör alla dina reps på ena sidan och byt sedan sida.

Om du är extra vinglig kan du hålla en hantel i ena handen och lätt röra vid en vägg eller ett annat stadigt föremål för stöd eller så kan du prova marklyft med kickstand från vecka 5–8 tills du blir mer bekväm med rörelsen.

• Stå framför en stadig bänklåda eller trampa händerna vid dina sidor och fötterna höftbrett isär.
• Kliv upp på din yta med vänster fot och följ sedan med höger fot. Pausa ett ögonblick när båda fötterna är på toppen av lådan med höftbredd isär.
• Med kontroll återför din högra fot till golvet och steg sedan din vänstra fot till golvet för att återgå till din startposition. Detta är 1 rep. Gör alla dina reps på ena sidan och byt sedan sida.

Detta drag fungerar dina quads och dina glutes.

• Ställ dig i bordsposition på en bänk. Se till att dina axlar armbågar och handleder är staplade i en rak linje och att dina knän är i linje med dina höfter.
• Håll en hantel i vänster hand på armlängds avstånd så att den hänger något under bänken. Förläng ditt högra ben bakåt samtidigt som du behåller en platt rygg. Tänk på att köra foten mot väggen bakom dig för att införliva mer spänning i glutes. Detta är utgångsläget.
• Håll din kropp så stabil som möjligt och dra tillbaka skulderbladet när du drar hanteln mot dina revben för att göra en rad. Håll kort i toppen av rörelsen (din armbåge ska vara förbi dina revben; om du inte kan dra den så långt kan vikten vara för tung).
• Sänk långsamt vikten genom att sträcka ut armen mot golvet. Det är 1 rep.
• Fortsätt att göra alla repetitioner på samma sida och upprepa sedan på andra sidan.

Fågel-hundraden arbetar med din rygg och biceps samt ger en kärnutmaning när dina magmuskler kämpar för att hålla sig stabila. Om du inte har tillgång till en bänk kan du göra den böjda raden från vecka 5–9 istället.

• Placera tårna på en fot på en stegviktsplatta eller annan lätt upphöjd yta; din häl kommer att hänga på baksidan av den. Ta en hantel i handen på samma sida och håll fast på en stolsrygg på en vägg eller annan stadig yta med din andra hand för balans. Böj det andra benets knä så att hälen pekar mot taket.
• Tryck igenom tårna för att göra en vadhöjning; du kommer att stå på den där foten.
• Håll i 20–30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Denna isometriska övning skärper in vadmusklerna i underbenet som hjälper dig att klara dina mil.

• Börja i en sidoplanka för underarmen genom att stödja din kropp på höger underarm med armbågen staplad under axeln och handen framför kroppen. Du kan placera den andra handen på höften eller höja den i luften beroende på vad som är bekvämast.
• Placera ditt vänstra ben ovanpå en bänkstol eller annan stabil yta. Håll ditt högra ben något under.
• Håll i 20–30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Om du tycker att detta drag är för utmanande, upprepa sidoplankan från vecka 1–4 istället. För att utveckla det lite mer kan du lägga till en bortförande: Istället för att hålla båda benen staplade och utsträckta kan du höja ditt övre ben i luften och hålla.

manligt polskt namn

• Stå framför en stadig stollåda eller steg. Placera en fot på den upphöjda ytan knä böjt 90 grader. Håll din andra fot på golvet.
• Hoppa rakt upp och ner med foten som är på golvet. Sikta på att landa på din fot och hoppa sedan upp igen så snabbt som möjligt.
• Gör 10 till 20 repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.

Denna progression av det plyometriska humlet hjälper till att träna kraftexplosiv smidighet och balans.

(tillbaka till toppen)

Dagens löpning/promenad är densamma som din tidigare. Värm upp i fem minuter meden av våra två rutiner(ditt val – även om du är som oss kanske du redan har en favorit). Gå sedan 2 minuter innan du springer 3. Upprepa 4 gånger kyla ner och du är redo.

När du går in i programmets sista block gör en snabb sneaker-kontroll. Ger dina skor några blåsor som klämmer eller smärtar i dina fötter? Komfort är nyckeln när det gäller att hitta de kickar som fungerar bäst för din löpning – men ibland kan det ta lite försök och misstag för att ta reda på vilket märke och vilken modell som verkligen känns bäst. Om du har några problem kan du besöka din lokala löparskobutik och prova några nya par för att hitta en som passar dig bäst.

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 2 minuter spring 3 minuter (upprepa 4 gånger)
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 30–35 minuter

(tillbaka till toppen)

Ta av dig idag – det är dags för vila! En faktor som har stor inverkan på din återhämtning är sömn. Så här långt in i ditt löpprogram kanske du upptäcker att du snoozar bättre än tidigare – träning har visat sig förbättra både sömnenkvantitet och kvalitet. Om du fortfarande tycker att du slänger och vänder på dig? Prova något ikväll som är superlugnande. Stjäl en av våra redaktörerkvällsrutiner—Mocktail och en ansiktsmask någon? — och spritsa sedan en av dessa lugnandesömnsprayerpå din kudde innan ljuset släcks.

(tillbaka till toppen)

Dagens längre ansträngning kommer sannolikt att kännas som en bris efter förra veckans 10-minuters löpblock. Efter dinuppvärmningdu kommer att gå igenom 2 minuters promenad sedan 4 minuters löpning 5 gånger genom.

spellistnamnsidéer

Som vi nämnde ovan är en nedskärningsvecka ett utmärkt tillfälle att tänka på hur långt du har kommit. Kom ihåg att under vecka 2 var dina löpintervaller under den längre ansträngningen 90 sekunder. Nu kryssar du genom fyraminuteri en sträcka som om det inte är någonting. Ge dig själv stor eloge för det!

Amerikanska gängnamn

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 2 minuter spring 4 minuter (upprepa 5 gånger)
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 40–45 minuter

(tillbaka till toppen)

Det är dags för R&R – vila och reflektion. På den sista återhämtningsdagen under din senaste nedskärningsvecka, dra ut din träningsplanskalender eller träningsapp och kolla in de träningspass du redan har genomfört.

Vid det här laget är din serie av framgångar betydande. Och till och med löpningarna (eller lyften) som inte gick bra – där du huffade och puffade eller var tvungen att gå mer än du planerat eller bara inte kände det – tjänade dig fortfarande. Du bevisade att du kunde dyka upp när det blev tufft och ta dig vidare till andra sidan. Tror fortfarande att du är detinte en löpare? Vi hoppas att du börjar tro något annat!

(tillbaka till toppen)

Foto: Katie Thompson. Garderobsstyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Idrottare i ordning efter utseende:Morit Summersen Brooklyn-baserad tränare och ägare till ett kroppspositivt gymForm Fitness Brooklynbär: Lululemon topp och leggings Aerie sportbh och Nike sneakers;Ameerah Omarstadskapten och mindsetcoach för Adidas Runners NYC bär: Alo sport-bh och leggings Nike-strumpor och Hoka-sneakers;Laura Girarden NASM-certifierad personlig tränare och grundare avEnergiakademinbär: Alo jacka sport-bh shorts och sneakers och Comme si strumpor.