Nej, du kanske inte vill göra 100 Kettlebell-gungor om dagen - men så här gör du en enda riktigt bra en

Ännu en månad ännu en viral TikTok-träningsutmaning. Den senaste? Göra100 kettlebell gungoren dag i 30 dagar. Förespråkarna säger att denna rutin kan göra dig smalare starkare och snabbare med ens ordfläktmen som vi vet från tidigare träningstrender på sociala medier (titta på dig 75 Hard) är online fitnessråd inte alltid aktuella.

Kettlebell svänger för att vara tydligär100 % legit – de är en basövning för underkroppen av goda skäl. Kettlebells är ett av de bästa verktygen för bådarörlighetoch styrka så att du får ett dubbelt slag [av träningsfördelar]Maggi Gao CPTen certifierad kettlebell-instruktör och fitnesscoach baserad i New York City berättar för SELF. Kettlebellswingen arbetar med musklerna på baksidan av din kropp (kallas den bakre kedjan), särskilt dinglutesochhamstringsvilket gör det till en extra bra övning för alla som tillbringar större delen av dagen sittande. Gungans rörelse tränas ocksåhöftrörlighetoch ländryggsstabilitet vilket innebär att när du gör det ordentligt kommer denna övning att stärka din rygg på ett säkert sätt – ingen böjning eller vridning krävs. Som en explosiv rörelse hjälper den också att träna kraft och ger dig en bra konditionsträning. Och slutligen är det fantastisktträning i underkroppen att göra om du har ont i knät. Till skillnad från utfall och knäböj som innebär mycket böjning och uträtning av knäna kommer rörelsen i kettlebellswingen från dina höfter.

Men ... ska du göra det100av dem? Lång historia kort: Det beror på din erfarenhetsnivå säger Gao. Om du är bekant med kettlebells - säg att du ofta inkluderar dem i dina träningspass och känner att du har formen nere - att göra 100 svängningar om dagen är ingen halvdålig idé, säger hon. I själva verket är det till och med något hon rekommenderar till kunder, särskilt de med fullspäckade scheman: Det är bra för att öka uthålligheten och styrkan, särskilt om du bara vill få lite rörelse varje dag eftersom det inte kommer att ta upp mycket tid, säger Gao. Du får riktigt bra valuta för pengarna.

För människor som helt enkelt bläddrar igenom TikTok ser utmaningen och tror att det skulle vara ett bra sätt att lägga tillnyrörelse in i sin dag? Tja, det är en annan historia. Om du inte redan arbetar med kettlebells är det inte tillrådligt att göra 100 svängningar om dagen enligt Gao. Det är som att börja springa fem mil varje dag när du inte har sprungit innan hon säger. För det första kommer du att förbereda dig för utbrändhet. När det kommer till någon form av träning är det inte hållbart att gå från noll till hundra (bokstavligen i det här fallet).

Vad mer är det kan också vara farligt enligt Gao - det utsätter en massa ny belastning på din kropp och kan potentiellt göra dig redo för skador. Det beror på att en kettlebellsving är en ganska avancerad rörelse och om du börjar veva ut repsföredu får ner formen kan du skada ländryggen och nacken eller belasta axlarna.

Detta betyder naturligtvis inte att kettlebell-gungor är förbjudna för nybörjarehelt.Du kan fortfarande doppa tån i TikTok-trenden enligt Gao - bara med några små förändringar. Viktigast av allt att du vill lätta på det. Istället för 100 svängningar om dagen, försök till exempel att börja med tre set om 10 två gånger i veckan – bara för att få dina fötter blöta, särskilt om du inte är van vid att använda dina höfter på ett så explosivt sätt, säger Gao. Att hålla sig till den här lättare kuren hjälper dig att känna dig bekväm med rörelsen och är ett riktigt bra sätt att börja bygga upp den där uthålligheten i din kropp, tillägger hon. På så sätt faller du inte av vagnen för snabbt eftersom den inte är för aggressiv. (Det verkar fortfarande lite skrämmande? Börja mindre – antalet reps är helt upp till dig. Gao fick en gång en klient att börja med 5 till 10 svängningar om dagen under några veckor.)

När du kommer igång är det viktigt att du får ordentlig kettlebell-svängform nedåt. Flytten innebär ett djupt höftgångjärn enligt Gao. Tänk på det som att böja sig framåt i höfterna och trycka rumpan bakåt samtidigt som du håller ryggen rak (vilket kräver en hel del rörlighet och flexibilitet) och dinkärna engagerad. Sedan trycker du dina höfter explosivt framåt och klockan kommer att svänga uppåt i sin tur. Det är viktigt att din rumpa driver rörelsen - du bör inte lyfta klockan med armarna som kan belasta dina axlarochminska dina glutevinster.

Om du inte kan utföra detta drag ordentligt kommer du inte att komma åt de muskler som du borde använda, vilket kan leda till täthet såväl som smärta och överbelastningsskador när du fortsätter, säger Gao. För att arbeta på ditt gångjärn innan du tar steget prova andra övningar som hjälper dig att bli bekväm med höftförlängning försthöftstötareller god morgon.

bilar med bokstaven d

Och om du är ny med kettlebell swings, se till att du väljer din vikt klokt. Den bör uppta en söt plats när det gäller vikt - inte för tung förstås men inte heller så lätt att du bara kan slänga runt den. För nybörjare10 till 15 pundär en utmärkt utgångspunkt SELF tidigare rapporterat.

Att göra rätt kettlebell-gungor kan vara ett värdefullt tillägg till alla träningsrutiner, men populär eftersom det kan vara 100x30 TikTok-utmaningen är inte nödvändigtvis den bästa introduktionen om du är nybörjare. Bättre insats: Börja långsamt och håll dina förväntningar realistiska och verkligenlära sigdraget innan du kommer ut svängande (förstår det?!). Och på den fronten har vi dig täckt - ta en titt på vår demo nedan för att lära dig hur du verkligen spikar en kettlebellsving med korrekt form.

Hur man gör en kettlebell-swing på rätt sätt:

• Stå med fötterna höftbrett isär och ta tag i kettlebellen i toppen av handtaget med båda händerna som håller armarna rakt ut framför dig.
• Böj lätt på knäna och sväng sedan i höfterna för att svänga kettlebellen mellan benen.
• Stå upp och tryck dina höfter framåt explosivt, klämma ihop dina glutes och låt armarna svänga framåt till brösthöjd (men inte högre än dina axlar). På toppen av gungan befinner du dig i huvudsak i en stående planka och tittar rakt fram.
• Gå framåt vid dina höfter och tryck din rumpa bakåt igen och låt klockan släppa av sig själv medan du gör. Gå omedelbart till nästa rep.

Som vi nämnde, se till att dina höfter driver svingen. Det ska inte kännas som att du bara lyfter den med armarna säger Gao. Du bör använda din underkropp för att driva den vikten framåt. Lås in överkroppen och håll din core spänd och axlarna bakåt.

Demo av draget ovan ärMaggi Gao CPTen certifierad kettlebell-instruktör och fitnesscoach baserad i New York City.

Släkt:

• Progressiv överbelastning är gymhemligheten du behöver för att äntligen nå ditt träningsmål
• Är den nya Oura-ringen värd att betala? Jag bar den i 10 veckor för att ta reda på det
• 6 skäl att arbeta med din kärna som inte har något att göra med "att få magmuskler"

Få mer av SELF:s fantastiska träningstäckning direkt till din inkorg – gratis .