Börja här: Hur man använder SELFs Learn to Love Running Program

Löpning är ett av de mest populära sätten att träna – och bland de mest polariserande. För varje person som med glädje ställer in 04:00-larm på tävlingsmorgonen finns det en annan som är övertygad om att sporten är för svår för tråkig eller slöseri med tid om inte direkt skadlig. Skillnaden mellan de två kan kännas oöverstiglig.

När folk får reda på att jag är en vanlig löpare en löpfokuserad författareochen löptränare certifierad genom Road Runners Club of America de berättade snabbt för mig vilken sida av klyftan de befinner sig på. Om de inte drar upp sin Strava-profil eller påpekar derasrack av tävlingsmedaljerde listar alla anledningar till att löpning inte är för dem. Gymnasietränaren på mellanstadiet som tilldelade varv som straff när de försökte en mil och inte kunde ta sig runt kvarteret den falska föreställningen att löpning förstör dina knän – jag har i stort sett hört allt.

Och se att alla har rätt till sin åsikt (men om det är dina knän du är orolig för föreslår jag vänligen att du också konsulterar enmedicinsk tidskriftellertvåatt skingra detsärskilt ihållande myt). Ingenharatt springa och om det verkligen inte är din stämning så är jag inte här för att pressa dig. Jag släpper dig för att hitta en träningsvana du faktiskt gillar! (Och om det lyfter kan jag föreslå att du försökerSELF:s styrkebyggande program?)

Men om du fortfarande läser vid det här laget måste jag anta att du åtminstone är lite nyfiken. Oavsett om du har provat det förut och det inte höll i sig eller om du aldrig riktigt har vetat hur man startar SELF'sLär dig att älska löpningsprogramkan vara precis vad du behöver för att äntligen låsa upp hemligheten – och arbeta dig upp till 30 minuters löpning nonstop.

Jag är en 24-faldig maratonlöpare som har sprungit i nästan 25 år; Jag började springa som vuxen så jag vet att de första stegen kan kännas som MYCKET. Det är därför jag skapade detta 12-veckors program tillsammans med Amanda Katz, en NASM-certifierad personlig tränare och löpcoach i New York City. Målet här är inte att förbereda sig för en specifik distans eller lopp. Även om dessa tävlingar kan vara bra motivationsfaktorer, är jag övertygad om att du förbereder dig för bästa långsiktiga framgång i löpningen (och älskar det!) om du lättar på med flexibla mål och tidslinjer.

kvinnlig clown kostym

Istället strävar vi efter att ge dig en solid grund som startar dig på höger fot bokstavligen och bildligt. Vi vill att detta ska vara början på en vacker år lång relation med löpning – och vi vet att det kan vara så länge du har rätt verktyg och tänkesätt till ditt förfogande.Här är vad du ska veta innan du börjar.

Om du kan gå i 30 minuter i sträck är den här planen för dig.

Vi börjar med att gå i det här programmet eftersom du måste gå innan du kan springa. Din första veckas konditionsträning kommer att vara promenader, men från och med vecka 2 kommer vi att börja spritsa i löpintervaller. Med tiden kommer de att bli längre och dina gångintervaller kortare – för att bygga upp till din sista dag av programmet där du kommer att springa hela 30 minuter utan att stanna.

bilar med bokstaven u

Om du inte är på 30-minutersgränsen för promenader ännu kan du ta dig dit! Välj bara tre dagar i veckan för promenader och börja där du är oavsett om det är runt kvarteret eller 10 minuter. Försök att gå lite längre varje vecka. När du har byggt upp till en 30-minuters rask promenad kan du börja vecka 1 av programmet.

En annan anmärkning: Om du inte har tränat alls på ett tag är det en utmärkt idé att kolla in med ett medicinskt proffs innan du påbörjar detta (eller något annat) träningsprogram. Det är särskilt sant om du har ett kroniskt hälsotillstånd eller rörlighetsproblem.

Du kommer att bemästra nyckeln nummer ett: konsekvens.

Du kommer inte att springa varje dag – men du kommer att springa regelbundet. Enligt min erfarenhetdet bästa stället för att bygga upp en löpvana är tre dagar i veckanså det är vad jag har programmerat här. Detta ger din kropp en tillräckligt stark stimulans för att stärka dina musklers skelett och kardiovaskulära system samtidigt som du tillåter tillräckligt med vilotid, vilket är när alla dessa viktiga fysiologiska anpassningar inträffar.

Dina tre konditionsträning är schemalagda måndag torsdag och lördag men du kan flytta runt dem efter behov. Sikta bara på att hålla dem utanför regelbundet och lämna minst en dag men inte mer än två emellan. Detta håller dig i rätt rytm för att skörda frukter samtidigt som du minskar skaderisken.

bilar med bokstaven e

Ditt veckoschema inkluderar en lång löpning.

Med tiden blir ditt tredje konditionsträning per vecka lite längre och mer utmanande vilket hjälper dig att bygga kondition och uthållighet. Det är en anledning till att det är upplagt på lördagar – så många av oss har mer tid att träna (och även återhämta sig) på helgerna.

Observera att det finnsenveckovis längre session; du vill inte gå överbord. Även erfarna löpare som tränar för ett maraton gör vanligtvis bara ett långlopp per vecka. Att ta för vana att blanda ihop dina avstånd gör att du kan maximera dina framsteg utan extra belastning på din kropp (eller för den delen din kalender).

Varje vecka byggs upp ... om den inte gör det.

Kärnan i detta program är att gradvis bygga upp den totala tiden du spenderar med att springa så att du kommer att märka en linjär ökning när du bockar av varje vecka på din cal-ja för det mesta. Säg hej till nedskärningsveckor! Vecka 5 och 9 minskar medvetet din löptid efter flera veckors byggande. Dessa är så viktiga och är ytterligare ett sätt att låta din kropp anpassa sig till allt hårt arbete du gör så att du kan gå ännu längre och starkare nästa vecka.

Och ibland gör sjukdomsresor eller friskliv det också en nödvändighet att skära ner även utanför planen. Och det är helt okej! Om du råkar missa något av de veckovisa träningspassen får du gärna upprepa hela veckan (eller till och med hoppa tillbaka till veckan innan det) istället för att gå framåt.

Tillsammans med den lappen om du upptäcker att hoppet från en vecka känns lite för stort, gå vidare och upprepa det du just gjorde. Detta betyder inte att du är mentalt eller fysiskt svag olämplig eller inte menad att vara en löpare. Tvärtom, att ta dig tid eftersom du märker lite extra trötthetssmärta eller en dipp i mental motivation betyder att du lyssnar på din kropp och undviker att överdriva – en avgörande färdighet för att hålla dig frisk under hela löparlivet. (Allt som sagt tillväxt kommer när du går utanför din komfortzon så vi uppmuntrar dig att prova nästa steg om du bara är lite osäker!)

Bekvämt utmanande är namnet på spelet här.

Nej inte andfådd inte kippar efter luft inte helt vindad. Snarare än att sikta på någon speciell hastighet är ditt mål att hålla din ansträngning relativt stabil – och ganska bekväm. Mätat av prattestet bör du kunna tala mer än några få ord när du springer men du bör inte kunna sjunga.Tänk på detta runt 3–4 på en skala från 1–10.Du behöver inte en klocka eller app som spårar din hjärtfrekvens eller andra mätvärden för denna plan; allt beror på hur svårt du ärkänslasom om du jobbar. För dina promenadintervaller, håll dem friska eller runt 2–3 på den ansträngningsskalan.

manligt polskt namn

Det betyder att när du börjar springa kanske du måste sakta ner mycket - mer än du trodde var möjligt - för att hålla dig på den ansträngningsnivån. Oroa dig inte om det tar lite tid för dig att få kläm på att springa i ett lätt tempo; du har 12 veckor på dig att träna på det.

Spring ute eller inne – det är upp till dig.

Också nejlöpband skamhär: Det är 100 % acceptabelt att gå och springa på kvarnen om det är det som är lättast och mest tilltalande! Välj bara en hastighet som matchar 2–3 av 10 prata-men-inte-sjungande ansträngningar för promenader och ett snäpp högre (3–4) för löpning.

Du kommer att göra mer än att bara springa.

Vi rekommenderar att du börjar varje konditionsträning med en dynamisk uppvärmning utformad för att förbereda dina hjärtlungor, leder och muskler för de rörelser du ska göra och att du avslutar med nedkylningar för att sänka pulsen igen efteråt samtidigt som du ökar rörligheten. Oroa dig inte – vi har skapatuppvärmningochnedkylningsrutineratt ta bort alla gissningar!

Det gör du ocksåen dags styrketräning per veckagå igenom tre faser av ett progressivt program designat speciellt för löpare. Dessa övningar stärker och stabiliserar dina muskler och senor för att minska risken för skador och gör dig även till en smidigare och effektivare löpare som så småningom kan hjälpa din prestation. En speciell förklaring: Dina rutiner kommer att innehållaplyometrisom är snabba explosiva rörelser som bygger smidighet och balans. Dessa är särskilt användbara för löpare; sporten är trots allt också en serie enkelbenshopp.

namn för youtube-kanal

Du kommer att ha två hela vilodagar och en valfri aktiv återhämtningsdag när du kan välja en av våra expertutformade mobiliteterrutinerför att komplettera och balansera din konditionsträning och lyft. Dessa ökar ditt rörelseomfång minskar stelhet och ökar blodflödet på ett sätt som inte lägger till extra stress eller påverkan på din kropp.

Du behöver inte mycket utrustning.

Medan vissa vanligen höllföreställningar om löpning är helt enkelt inte sannadet finns en som är: Du behöver inte massor av redskap för att komma igång. Viktigast ärett par bra skor. Det är också bra att ha ett sätt att hålla tiden oavsett om det är en klockapp eller löpbandsskärm. Styrketräningsrutinerna kräver endast hantlar och antingen en bänk eller ett steg.

Du kommer att lära dig att du kan göra svåra saker.

Vet att det är normalt att springa känns lite jobbigt eller utmanande till en början. Men vi har också utformat det här programmet för att minimera svårigheten och skrämselfaktorn. Och om du håller fast vid den här inställningenviljabörja kännas mycket mer genomförbart mer naturligt och till och med roligt – lova! Jag råkar faktiskt tro att det är en av anledningarna till att människor som håller fast vid det så småningom omfamnar det. Att övervinna utmaningar och komma ut starkare på andra sidan känns jävligt bra!

Är du redo att äntligen se vad väsen över löpningen handlar om? Låt oss snöra på oss och komma igång. Vi kommer att vara med dig steg för steg varje vecka med användbara tips och uppmuntrande ord när du arbetar mot det stora målet med en 30-minuters löpning.

Foto: Katie Thompson. Garderobsstyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Morit Summers(vänster) en Brooklyn-baserad tränare och ägare till ett kroppspositivt gymForm Fitness Brooklynbär: Lululemon topp och leggings Aerie sportbh och Nike sneakers;Ameerah Omar(höger) stadskapten och mindsetcoach för Adidas Runners NYC bär Alo-leggings och sportbh Nike-strumpor och Hoka-sneakers.