Nybörjarguiden till alla de olika konditionsmaskinerna på ditt gym

När du går in i ett nytt gym faller oundvikligen ett utrymme i ögonen: huvudvåningen fylld med konditionsmaskiner av alla slag, rader och rader av dem. Och oavsett om du är där för en chill yogaklass eller för attta några vikterdu vet att det är viktigt att träna lite cardio i din rutin.

namn på manlig karaktär

Ja du kan alltid springa promenad eller cykla utomhus men konditionsmaskiner på gymmet har vissa fördelar. De är mycket justerbara och många har låg effekt vilket gör dem lättare för nybörjare och personer med ledvärk eller andra problem NASM-certifierad personlig tränareCorey Bruecknergeneral manager för Life Time Studio på The Shops at Riverside i Hackensack New Jersey berättar för SELF. Plus eftersom många spår nyckelmått som distanshastighet och puls, erbjuder de den inbyggda möjligheten att övervaka dina framsteg över tid och hjälpa digförbli motiverad.

Men ... vilken konditionsmaskin är bäst för dig - och hur fan ska du använda den?! Speciellt om du är nybörjare inom fitness och ser alla olika bältes kablar pedaler och svänghjul kan göra dig överväldigad. Oroa dig inte: Vi har dig. Nedanför alla konditionsmaskiner du kommer att hitta på ditt trevliga lokala gym, inklusive vad de är bäst för och insidertips så att du snabbt känner dig som ett proffs.

Löpband

Många nybörjare dras till denna maskin och av goda skäl. Att gå eller springa på ett rörligt bälte är inte enperfekt simuleringav att göra samma sak utomhus är det ungefär så nära som du kommer inom gymmets fyra väggar. Det är ofta det mest intuitiva att användaMia Lazarewicz CSCSdelägare iFörstärk Fitnessberättar SJÄLV.

De flesta har två kontroller, en för hastighet (för att växla upp hur fort du kör) och en annan för lutning (hur brant bältet går). De kan också ha en nödstoppsknapp eller till och med en plugg som du kan fästa på dina kläder så att bältet stannar om du ramlar av.

Förhindra det genom att börja enkla Lazarewicz rekommenderar. Stig på och håll i ledstängerna. Ställ in hastigheten till två till tre miles per timme eller vad som känns som en lätt promenad. När du är bekväm med bältets rörelse, ta händerna från rälsen och sväng armarna normalt. Du kan hålla fast vid den hastigheten om du bara vill logga några steg eller plocka upp saker när du känner dig säker med rörelsen. Och om du riktar in dig på ett specifikt tempo – säg för den där 5K-träningen – kan du ställa in kontrollerna och glömma det. Maskinen kommer att se till att du håller dig på målet.

Bäst för:Träning för ett lopp som en 5K.
Effektnivå:Låg om du går högt om du springer. Men eftersom bältet absorberar stötar är det fortfarande mindre än om du gjorde samma aktivitet på de flesta utomhusytor, säger Lazarewicz.

För ett tips:Spärra upp lutningen för att koppla in mer av dina hamstrings och glutes eller för att förbereda dig för en löprunda eller vandring i kuperad terräng. Försök att justera hastigheten och lutningen på egen hand istället för att använda de förinställda programmen på slitbanan. Du kommer inte bara att minska risken att köra en hastighet som är osäker för din nuvarande konditionsnivåstudierföreslå att du gör små val under träningen gör din session roligare och mer engagerande – och det är nyckeln eftersom ett annat sätt som löpbandet skiljer sig från utanför är att det kankänna sig mer utmanandemed samma puls.

Självgående böjt löpband

Detta specialiserade löpbandsmärke har en S-formad bas och ingen motor – istället ger dina ben kraften som rör bältet. Det betyder att varje given hastighet kommer att vara så mycket svårare att nå än på en vanlig motoriserad version eller till och med än att springa utomhus.

Den böjda formen gör det också lättare att spurta i höga hastigheter utan att ramla av ryggen, säger Lazarewicz. Men det är mindre idealiskt för nybörjare eller för en långsam stadig joggingtur.

Bäst för:Erfarna motionärer som vill komma i ett högintensivt intervallpass.
Effektnivå:Hög om du använder den för att sprinta lågt om du går på den.

För ett tips:Till skillnad från ett vanligt löpband finns det ingen på/av-knapp för att komma igång med träningen; bältet startar när du gör det. När du sätter dig på håll kliver räckena in i mitten av den lägsta delen av bältet och börja sedan gå. Gå närmare framsidan av bältet för att öka hastigheten och flytta bakåt för att sakta nerner. För att få igång en jämn rytm, håll dina steg ungefär lika långa (men stirra inte ner i dina fötter som du gör – håll huvudet upp och ögonen framåt).

Stationär cykel

Ta en landsvägscykel och immobilisera den och du får i stort sett denna välbekanta gymhäftklammer. Att svettas medan du sitter betyder mycket mindre belastning på dina knän, höfter och vrister än du får från löpbandet Brueckner säger. Från din sittplats styr du din hastighet genom att trampa snabbare (det är kadensen eller varvtalet du ser på instrumentbrädan) och ditt motstånd (kraften du trycker mot - tänk på det som att trampa uppför) med en ratt eller kontrollpanel.

Det är lätt att få ditt hjärta att pumpa supersnabbt när du sprintar eller höjer motståndet. Men att ta en belastning har nackdelar: Att kondition inte alltid översätts helt till viktbärande aktiviteter eftersom dina muskler måste arbeta mycket hårdare när dina fötter är på marken, säger Lazarewicz. Med andra ord, även om du slår ut hårda pass på cykeln kan du fortfarande känna dig andfådd när du springer mot bussen eller kämpar för att hålla en liknande puls på löpbandet.

Bäst för:Människor som kommer tillbaka från skada eller som har gemensamma bekymmer.
Effektnivå:Låg.

För ett tips:Korrekt cykelinriktning kan förbättra din form och förhindra knä nedre ryggen ochfot smärta. Ställ dig bredvid sätet och ställ upp det med höften för att starta. Fortsätt sedan med att finjustera dina inställningar. När du sitter med fötterna på pedalerna bör knäna ha en lätt böjning vid den lägsta punkten av ditt pedalslag, säger Brueckner.

Spin cykel

Inte allacyklarär skapade lika Lazarewicz påpekar. Även om motionscyklar liknar sittande landsvägscyklar är spin-cyklar modellerade efter racercyklar – de tenderar att se slankare ut och du cyklar i en mer framåtlutad aerodynamisk ställning. Du klämmer ofta in med speciella skor som kan göra att trampningen känns mjukare vid högre kadens och du kan stå upp i sadeln så att den är lite mer viktbärande. Allt detta gör det till ett bättre val för motionärer som letar efter ett träningspass med högre intensitet, säger Lazarewicz.

Som med ett löpband kommer du att arbeta dittfyrhjulingoch vadmuskler samt dina hamstrings och glutes – speciellt om du ökar motståndet och förutsatt att du drar upp genom varje pedalslag istället för att låta momentum bära runt benet. Eftersom cyklar är mindre viktbärande är de lättare för lederna men mindre fördelaktiga för benhälsan.

Bäst för:Skruva upp intensiteten genom att åka högmotståndsbackar ur sadeln eller trycka på kadensen. Eller tryck på båda samtidigt och se ditt watt-tal – hur mycket kraft du producerar med varje slag – stiga på skärmen.
Effektnivå:Låg (om du sitter) till medium (om du står i sadeln).

För ett tips:Inomhuscyklister kan utveckla skavsår och domningar i rumpan och andra känsliga områden. Förhindra detta genom att gradvis öka din cykeltid med rena och andningsbara cykelshorts utan underkläder prova en vadderad sits och applicerakräm mot skavi förväg.

Liggande cykel

Kalla det den mildaste versionen av en cykel säger Lazarewicz. På den här maskinen trampar du från en tillbakalutad position och lutar dig tillbaka på ett ryggstöd med benen framför dig. Detta sätter ännu mindre press på dina knän och leder än en vanlig cykel Brueckner säger. Annars gäller samma mätvärden: Du kommer fortfarande att kunna leka med motstånd och kadens.

sång & lovsång

Bäst för:Personer med begränsad rörlighet neurologiska problem eller återvänder från en skada.
Effektnivå:Mycket låg.

För ett tips:Sätesjustering fungerar lite annorlunda i det här läget - du skjuter det fram och tillbaka istället för upp och ner - men köet är liknande. Du vet att det är på rätt plats när ditt knä är lätt böjt längst bort i pedalslaget.

I motsatta änden av svårighetsskalan finns fläktcykeln som är mer upprätt och kräver att du trycker och drar med armarna när du trampar.

Framhjulet ser ut som en gigantisk fläkt och det är därför det kallas en fläkt eller luftcykel. Men syftet är inte att ge en vind: Fläktmotståndet ökar ju snabbare du går, säger Lazarewicz, vilket gör varje slag mer utmanande och skickar din puls genom taket.

Bäst för:Avancerade motionärer som letar efter ett högintensivt intervallpass.
Effektnivå:Låg.

För ett tips:När det kommer till inställning bör sitthöjden likna andra cyklar - där dina knän är lätt böjda i botten av pedalslaget. Men djupet är också viktigt för att se till att du inte bränner ut dina fyrhjulingar för snabbt. Skjut sätet till den punkt där din höft är direkt över pedalen så lågtpunkt.

Elliptisk

Om ett löpband och en spin-cykel fick barn skulle det förmodligen likna detelliptisk. Maskinens fotpedaler går en oval-formad bana – därav namnet – runt ett svänghjul.

Precis som cykeln styr du tempot efter hur snabbt du trampar. Du kan sedan justera motståndet eller lutningen så att varje steg känns lättare eller svårare. Eftersom svänghjulet gör en del av jobbet åt dig kan det vara lättare att hålla en jämn puls och takt på ellipsträckaren än på löpbandet, säger Lazarewicz.

Många ellipstrålar har också handtag som får dina armar i rörelsen Brueckner säger. Genom att använda dem engagerar du dina armar, bröst och axlar (även om det inte är Lazarewicz som ersätter styrketräning). Men att trycka och dra med alla fyra lemmar samtidigt kan vara en utmaning när du först börjar. Om du har problem med att hitta din rytm, börja med bara en minuts ben innan du lägger till armarna i en minut (håll helt enkelt i de stationära handtagen istället eller sväng armarna naturligt). Upprepa tills du kommer in i ett spår.

Bäst för:Långa jämna träningspass och personer som är skadebenägna eller återvänder från skada.
Effektnivå:Låg.

För ett tips:Hållningen spelar roll Brueckner säger: Stå högt med en lätt böjning i armbågarna för att engagera din kärna och maximera dina fördelar. Och om du använder armarna, håll ett lätt grepp så att du inte lutar dig eller låter maskinen stödja för mycket av din kroppsvikt, tillägger Lazarewicz.

Trappklättrare

Vid första anblicken ser dessa enorma maskiner ut som rulltrappor till ingenstans - men i det här fallet kommer du att gåuppnär bältet rör signer. Detta ger ett kardiovaskulärt utmanande träningspass liknandegå uppför en verklig trappaäven om stegen tenderar att vara något mindre både i höjd och djup, säger Lazarewicz.

När du stiger kommer du att stärka dina vader quads hamstrings och glutes Brueckner säger. Och eftersom du drar upp hela din kroppsvikt varje steg – inte konstigt att det känns så tufft! – kommer du också att öka benhälsan med mindre effekt än löpning.

Den enda variabeln du kan ändra är hastigheten med vilken stegen rör sig så att du inte behöver oroa dig för någon förvirring på monitorn. Men eftersom stegen är placerade så högt från marken kan de kännas skrämmande till en början. Tveka inte att be en tränare eller annan gympersonal att hjälpa dig att komma igång, inklusive att hitta nödstoppsknappen så att du inte faller.

Bäst för:Människor som förbereder sig för vandringar eller letar efter en effektiv men ändå effektiv konditionspass: Du kan få en stor aerobic boost på 20 till 30 minuters klättring.
Effektnivå:Medium – mer än cykeln eller elliptisk men mindre än löpning.

För ett tips:Balans kan vara en utmaning; Att släppa ledstängerna hjälper till att stärka din kärna, men om du känner dig ostadig, håll dem med ett lätt grepp, säger Lazarewicz.

Roddmaskin

Dessa långsmalsittande maskiner – inspirerade av rörelserna hosroddpå vattnet – engagera nästan hela kroppen säger Brueckner. Det gör det till en massiv hjärtstimulans.

spelarnamn

Dämparen eller spaken på sidan av svänghjulet justerar luftmotståndet eller hur mycket luft som strömmar igenom. Även om det kan få dina slag att kännas lättare eller svårare är det inte samma sak som motståndet på en cykel Brueckner säger. Istället liknar det växlar – en lägre dämparinställning är smidigare och enklare som att rodda en racerbåt medan en högre känns som att driva en tråkigare roddbåt. Det betyder att du inte behöver skruva upp spjället för att få ett bra träningspass; en inställning på cirka tre till fyra beroende på maskinen efterliknar bäst känslan av att ro i vattnet säger Lazarewicz.

Maskinerna som ibland kallas ergometrar eller rodd-ergometrar har vanligtvis också displayer som visar mätvärden som avståndet du har tillryggalagt och mängden kraft du förbrukar i watt.

Bäst för:Kortintervallträning. På grund av hela kroppens engagemang och det fokus som krävs för att upprätthålla god form kan de flesta människor inte hålla ut långa sessioner på roddaren, säger Lazarewicz. Men eftersom det är sittande och lågt till marken är det lämpligt för personer med balansproblem eller tillstånd sompostural ortostatisk takykardi(POTS) där ditt blodtryck sjunker när du står.
Effektnivå:Låg.

För ett tips: Form är nyckeln på roddaren: Vanligtvis sätter du dig ner med fötterna på stången eller spänner fast dem och tar tag i handtaget. Därifrån har varje slag fyra faser: spärren (skjuta dig själv framåt när du böjer knäna), drivningen (trycka tillbaka med benen) avslutningen (att nå slutet av slaget med bålen lutad bakåt och benen raka) och återhämtningen (återvända till startpositionen).

Alla dessa separata steg flyter samman till en flytande rörelse som är mycket mer komplex än vad det verkar som Lazarewicz säger. Dålig teknik kan göra din träning mindre effektiv eller belasta ryggen. Så det är en bra idé att arbeta med en tränare till en början eller åtminstone få en att stickprova din form tills den känns mjukare och mer naturlig.

SkiErg

Den här stående maskinen ser lite ut som en roddmaskin på ända och replikerar rörelserna från längdskidåkning eller längdskidåkning. Du kommer att stå framför svänghjulet och nå upp för att ta tag i handtagen, sväng sedan höfterna och böj knäna när du kör dina armarnedåt. Som ett resultat till skillnad från de flesta andra konditionsmaskiner på den här listan kommer dina arm- och ryggmuskler att tränas.

Stående gör SkiErg till en utmaning för hela kroppen. Brueckner säger att du också kan använda maskinen sittande eller på knä. Det gör den idealisk för adaptiva idrottare eller personer som återvänder från underkroppsskador. Liksom roddmaskiner visar SkiErg avståndswatt och andra mätvärden.

Bäst för:Människor med underkroppsskador eller fysiska begränsningar såväl som de som förbereder sig för skidsäsongen – i själva verket designades den som ett träningsverktyg för längdskidåkare för att finslipa sina färdigheter, ingen snö krävs.
Effektnivå:Låg.

För ett tips:Om du står, börja med fötterna cirka 18 till 24 tum från svänghjulet och axelbredd från varandra. Håll armarna något ovanför ögonen böjda 90 grader. Du kan dra ner med båda armarna tillsammans eller varva dem som på skidor.

Okej, hur kan jag omsätta allt detta i handling?

Experimentera gärna med flera olika konditionsmaskiner på gymmet för att se vilken som fungerar bäst för dig. Och när du väl hittar en du gillar och lär dig repen var inte rädd för att gå hårdare. Människor tenderar att underskatta sin kapacitet när de tränar cardio, säger Lazarewicz som uppmuntrar även nybörjare att testa sina gränser.

Hur skulle det kännas att lägga till motstånd? Hur skulle det kännas att lägga till lite fart? säger hon. Prova i 30 sekunder eller så först och lägg sedan till med tiden och märk hur mycket starkare och piggare du känner dig som du gör.

Naturligtvis kan du också hitta en maskin som fungerar för dig när du inte är på humör för något supersvettigt. Och bäst av allt blanda det med lite tid att gå och springa eller cykla utomhus också Lazarewicz rekommenderar. På så sätt kommer du att vara säker på att träna alla dina muskler i olika typer av terräng, förutom att få lite frisk luft och exponering för stämningslyftande naturliga utrymmen.

Släkt:

• Grundläggande gymetikett som alla vuxna bör känna till
• 9 frågor att ställa dig själv innan du väljer ett nytt gym enligt en personlig tränare
• 8 idéer för att stänga av en irriterande mansplainer på gymmet från kvinnor som har gjort det

Få mer av SELF:s fantastiska träningsinnehåll levererat direkt till din inkorg .

vängruppsnamn för whatsapp