Den bästa maten att äta – och undvika – för endometriossmärta och uppblåsthet

Påståenden om mirakelmat och naturläkemedel kommer med territorium för praktiskt taget alla kroniska sjukdomarendometriosingår. När allt får diagnosen endoochatt ta reda på att det inte har något bevisat botemedel kan slå som ett-två-slag. Att lära sig att medicinska alternativ för att hantera tillståndet är begränsade till hormonella läkemedel och kirurgi hopar sig bara på besvikelsen. Så det är bara vettigt att söka efter ett annat svar. Men finns det någon tro på konceptet med en endometriosdiet ... eller åtminstone ett sätt att äta som hjälper till att hålla symtomen borta?

Thaïs Aliabadi MDen styrelsecertifierad ob-gyn i Beverly Hills Kalifornien och cohost för HON MDpodcastär snabb att upprepa den endometrios som uppstår när endometriumliknande vävnad växer utanför livmodern och vanligtvis gnistorintensiv smärta är verkligen obotlig. Och att de enda beprövade terapierna för att dämpa smärta kramper kraftiga mensblödningar och annatendo symtomåterigen involvera konsekvent användning av hormonella mediciner (som kan komma med biverkningar) eller operation för att ta bort den felande vävnaden (som ofta växer tillbaka). Som sagt att hon tillåter att det finns vissa bevis som tyder på kostförändringar, särskilt de som är kända för att kyla ner inflammation kan hjälpa till att ta fördelen av symptomen för vissa människor.

Exempel: Den största någonsininternationell undersökningom endometrios och kost som släpptes i mars 2025 och som involverade mer än 2500 personer från 51 länder fann att ungefär 45 % av både de som rapporterade att de minskat sitt glutenintag och de som sa att de minskade på mejeriprodukter noterade förbättringar i smärta. Dessutom märkte 53 % av de som rapporterade att de hade begränsat alkoholhalten och 43 % av de som sa att de tempererat koffein ett dopp i smärta. Och i tidigare studier har personer med endo rapporterat positiva effekter somfärreellermindre allvarliga symtomochstörre välbefinnandeefter att ha anpassat sin kost på olika sätt, till exempel genom att skära ner förövarna ovanför att äta mer grönsaker eller följa en matplan somlågFODMAP-diet(mer om detta senare).

Nackdelen med all denna data är att den kommer från undersökningar – som förlitar sig på att respondenterna kommer ihåg och korrekt registrerar vad de åt och hur de kände sig. Det ger inte bevis för att någon specifik diet eller mat eller dryck kan göra detorsakaen endometrios-minskande effekt över hela linjen. För det skulle du behöva en randomiserad kontrollerad studie - av vilka det ännu inte finns några avgörande i detta utrymme. Men uppsidan är att de imperfekta studierna erbjuder verkliga data från ett stort antal människor som ger tilltro till kosten som en potentiell endo-fighting faktor. Och gedigen vetenskap om effekterna av vissa näringsämnen i kroppen målar upp en bild avhurdessa positiva förändringar kan inträffa.

Med tanke på de möjliga fördelarna och den låga risken att lägga om din kost är det värt att överväga några av de taktiker som forskning tyder på kan ha effekt för endometrios. För att inte tala om att det är ett bemyndigande sätt att hitta en byrå över tillståndet och dess effekt på digPhillipa Saunders PhDsenior författare på den senaste undersökningen ovan och meddirektör för EXPPECT Center vid University of Edinburgh berättar för SELF. Och det är en kraftfull sak införkronisk sjukdom. Läs vidare för att lära dig hur din kost kan hjälpa till att minska dina endo-symtom och vilka typer av förändringar som kan utlösa den mest märkbara förbättringen.

Anledningen till att vissa livsmedel kan hjälpa till med endometriossmärta kokar ner till inflammation.

För att förstå hur saker du konsumerar kan påverka manifestationen av endometrios är det bra att veta lite om hur tillståndet utvecklas.

kvinnliga bibliska namn

Dess ursprungliga tillkomst är inte helt klar – men en framträdande teori tyder på att bitar av endometrium (livmoderns insida) som tappas ut under menstruationen kan rinna bakåt genom äggledarna och läcka in i bäckenet. Och om ditt immunsystem inte torkar upp allt spill kan de fastna på andra kroppsdelar och växa till sjukdomens smärtsamma implantat. Andra förklaringar antyder att vissa bukceller kan förvandlas till endometrium.somceller som svar på immunsvamp eller hormoner som östrogen och förvandlas sedan till de där vandrande vävnaderna. Oavsett hur de dyker upp tenderar dessa plåster att vara överkänsliga för att östrogen förtjockas som ditt livmoderslemhinna vanligtvis gör varje månad och sedan bryts ner och blöder – bara utan någonstans att lämna din kropp, vilket framkallar inflammation, förklarar Dr. Aliabadi. Hela tiden tros endoceller pumpa ut sitt eget östrogen som stimulerar deras tillväxt ... och mer inflammation i vad som blir en kaotisk cykel.

Slå ner antingen inflödet av östrogenellerinflammationen kan stoppa den där elaka återkopplingsslingan och rushen av smärta och obehag den medför. Därför kan p-piller och hormonella mediciner som dämpar östrogen hantera symtom liksom antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen.

Vad gäller var kosten spelar in? Det är möjligt att det kan minska dina östrogennivåer - lite forskning har föreslagit att fibrer och vissa kemikalier i korsblommiga grönsaker (som broccoli och blomkål) kan förändra östrogenmetabolismen. Men både Dr Aliabadi ochSusan Khalil MDen styrelsecertifierad ob-gyn vid berget Sinai noterar att det saknas bevis på en diet med låg östrogen för att på ett meningsfullt sätt hjälpa endo. Där dietburksannolikt medföra en viss lindring, men är i stoppande inflammation.

Båda läkarna pekar på en växande kropp avforskningföreslår en antiinflammatorisk kost - hög i frukt och grönsaker fisknötter och frön; och låg halt av saker som ultrabearbetad mat och rött kött – kan minska intensiteten av endosymtom. Och det är vettigt: Ett gängtidigare forskninghar visat att helväxtlivsmedel innehåller fytokemikalier som fungerar som antioxidanter i kroppen som sabbar skadliga molekyler som kallas fria radikaler som annars kan bidra till inflammation. För att inte tala om det positiva inflytandet av växtmat på din tarmmikrobiom eller gemenskapen av mikrober som lever i din kolon.Studierhar visat att fyllning på fiberrika växter kan hjälpa till att ge näring åt dina stödjande inälvor eller probiotika som pumpar ut antiinflammatoriska kemikalier när de äter. Och växande bevis på kopplingen mellan magsjuka och endometriosprogression tyder på att bibehållande av en blomstrande mikrobiom verkligen kan hjälpa till att hålla symtomen i schack.

Det du konsumerar kan också direkt minska symtomen på endomagen.

Det finns också kostens roll för att ta itu med GI-nedfallet från endo - eller uppblåst gas och tarmbesvär som är känt bland människor med tillståndet som endomage. En handfull faktorer kan få endo att översättas till tarmproblem: Fläckar av endo i hela ditt bäcken kan svälla på sätt som stör matsmältningen på grund av det enkla faktum att din kolon är en granne med dina reproduktionsorgan, säger Dr. Khalil. Dessa egensinniga celler kan till och med klämma fast på dina tarmar och växa där. Och mer allmänt den inflammatoriska processen som sporrarprogression av tillståndetkan också utlösa inflammation i tarmen - faktiskt endometrios vanligtsammanfaller med inflammatorisk tarmsjukdom (IBD). Så en inflammationskylningsdiet kan också direkt lindra vissa GI-symtom.

Samtidigt kan endomagen också uppstå från inte så inflammatoriska tarmtillstånd som ofta dyker upp tillsammans med endo somirritabel tarmsyndrom (IBS)ochbakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO)– som båda är kända för att orsaka GI-problem och reagera på förändringar i kosten.

Forskare tror att endo kan utsätta dig för hög risk för IBS genom att krångla till ditt nervsystem på ett sätt som gör att du uppfattar normala magkänsla som mat som rör sig genom det som obekvämt. I det här fallet kan en diet med låg FODMAP som skär ut vissa kolhydrater som tenderar att skapa mer gas och vätska i ditt mag-tarmkanalen minimera trycket på dina tarmar och den smärtsamma svullnadskänslan som kommer med det. (Observera bara: Low-FODMAP är restriktiv och kan kasta av dig din mikrobiom om du använder den på lång sikt, så det är viktigt att arbeta med en dietist om du planerar att prova det.)

Vad gäller SIBO? Det är möjligt att inflammation från endo kan bromsa rörelserna i din tarm Dr. Aliabadi säger att de leder till att bakterier överbefolkar din tunntarm. Och i det här scenariot kan begränsning av kolhydrater (t.ex. minska på gluten mejeriprodukter och socker) eller låg-FODMAP begränsa bränslet du matar med de bakterier som tämjer en del av magkramper och GI-besvär.

Så vilka typer av mat är bäst för att lindra symtom på endometrios?

Växter är antiinflammatoriska kraftpaket så det är inte konstigt att de är bland de bästa rekommendationerna från både Dr Aliabadi och Dr Khalil och de lyfts konsekvent fram i endodietforskning. I synnerhet vill du ladda upp med frukt och grönsaker som är rika påantioxidanter. Mat packad medvitamin C(som citrusfrukter brysselkål och röd paprika) eller E-vitamin (t.ex. mangospenat och avokado) passar räkningen. Bär mörka bladgröna tomater morötter och äpplen innehåller också ett gäng antioxidanter med antiinflammatoriska egenskaper.

Det finns också gott om anledning att konsumera en stormängdav växter. Olika växter förser dig med olika antioxidanter som kan fylla en större antiinflammatorisk kraft tillsammans. Plus forskning tyder på att din tarmmikrobiom verkligen kan blomstra när du matar alla dessa insekter med en varierad diet. Observera bara: Vissa frukter och grönsaker är också höga i dessa potentiellt svårsmälta FODMAPs. Dessa inkluderar sparris äpplen päron mango och ärtor till förrätt. Så om du har att göra med endomage (eller har IBS eller SIBO också) kan det vara värt att gräva i möjliga frukt- eller grönsakstriggers med en registrerad dietist.

Dessa proteinkällor är fulla av ett hälsosamt fett som kallas omega-3 som Dr. Aliabadi föreslår att ladda upp på. Anledningen varför? Det är en kraftfull inflammationsdämpare som har visat sig minska vissa pro-inflammatoriska föreningar samtidigt som den höjer antiinflammatoriska.Forskningtyder på att öka omega-3-konsumtionen kan vara kopplad till mindre smärta hos personer med endometrios ochmultipel studierhar pekat på en lägre risk för endometrios hos personer som tar i sig högre mängder av det hälsosamma fettet.

Fet fisk (som BTW även inkluderar makrillsardiner ansjovis och öring) innehåller en hel delvitamin Dsom också kan ha sina egna anti-endo-effekter, kanske genom att dämpa inflammation eller verka på celler på ett sätt som bromsar tillväxten av endometriosvävnad.

Liksom fet fisk är nötter och frön - särskilt valnötter linfrön och chiafrön - rika på omega-3 och ger en hälsosam dos av de antiinflammatoriska fördelarna som nämnts ovan. Dessa livsmedel samt solrosfrön mandlar jordnötter hasselnötter pinjenötter och pistagenötter är också utmärkta källor till ovannämnda antioxidant superstar vitamin E.

Skulle du kunna få de näringsämnen som markerats ovan i tilläggsform? Säker. Och det finns lite forskning som tyder på att du ska lägga en fiskoljekapsel (rik på omega-3) eller komplettera med något avvitamin Deller en kombination avvitamin C och Ekunde hjälpa till att lindra bäckensmärta från endo - men alla dessa resultat skilde sig antingen inte signifikant från placebo eller inträffade i små studier som inte har replikerats eller båda. Det är notoriskt svårt att veta om du faktiskt får vad etiketten lovar för något tillskott, eftersom de inte är reglerade av FDA. Och experter är överens om att du alltid är bättre att få näringsämnen från mat där de finns i sin mest användbara form. (På detta sätt får du ocksåandrahälsosamma komponenter i hela maten som kan bidra till dess endo-busting effekt kontra bara ett enda isolerat näringsämne.)

Vilka livsmedel och drycker kan förvärra symtomen på endometrios?

En handfull studier har identifierat samband mellan konsumtion av rött kött eller bearbetat kött (som korv salami och bacon) och risk för endometrios. Destörsta och senastefann att att äta två eller fler portioner rött kött om dagen var associerat med en 57% ökning av risken för endo (jämfört med personer som äter max en portion i veckan) medan att äta fem eller fler portioner bearbetat rött kött i veckan var kopplat till en riskökning på 20% jämfört med personer som åt nästan ingenting. Dessa resultat bevisar inte att rött kött orsakar eller förvärrar endometrios - men forskare misstänker att det kan förvärra det genom att skära upp inflammationochöstrogennivåer delvis på grund av dess höga mängd av ett mättat fett som kallas palmitinsyra.

Konstruerad för kan-inte-ha-bara-en smaklighetultrabearbetade livsmedel(UPF) är förpackade föremål (som snabbnudlar kakor och chips) vanligtvis infunderade med enmassaav sockersalt och mättat fett – som alla kan driva upp inflammation och kan i sin tur förvärra endosymtom. Dessutom faller några vanligt använda sötningsmedel i UPF:er som majssirap med hög fruktoshalt och sockeralkoholer i FODMAP-hinken och kan därför lägga sig på uppblåsthet och obehag hos personer med endomage.

Det finns också mat och dryck som tillhör kategorin kanske för vissa personer.

Mejeri blir ofta skurkaktigt – men för att sätta rekordet finns det inga bra bevis för att det orsakar inflammation hos människor utan mjölkproteinallergi. Detburkutlöser en hel del uppblåsthet och störningar i mag-tarmkanalen hos personer med laktosintolerans, men återigen är det inte ett tecken på någon inflammatorisk effekt i stort. Faktum är att intag av mejeriprodukter, särskilt yoghurt och ost, till och med kan hjälpa till att sänka inflammation och minska endosymtom genom att höja dina nivåer av vitamin D och kalcium.Forskningvisar att att konsumera ungefär tre portioner mejeriprodukter om dagen är kopplat till lägre risk för tillståndet.

Som sagt vetenskap pekar också på sätt på vilka mejeriprodukter kan förvärra endo - trots allt innehåller det, som rött kött, det inte så stödjande animaliska fettet palmitinsyra. Det kan vara anledningen till att hög konsumtion av smör, en koncentrerad källa till animaliskt fett, är kopplad till en förhöjd risk för endometrios (även om det totala intaget av mejeriprodukter visar det motsatta sambandet). För att inte tala om att laktos i mejeriprodukter är en FODMAP som kan förvärra endomagen hos vissa människor.

Det är också svårt att ignorera den stora besättningen av svarande i den senaste endometriosundersökningen som rapporterade fördelar med att ta bort mejeriprodukter. En del av den effekten kunde ha varit placebo med tanke på hur ofta mejeriprodukter avråds från i eliminationsdieter för endo och populariteten för myten om mejeriorsakar-inflammation. Men oavsett är mindre smärta ... mindre smärta och framtida forskning kan fortfarande avslöja nya orsaker till det.

Ungefär som med mejeri gluten har fått en dålig rap inflammation-mässigt. Men utanför människor med celiaki eller icke-celiaki glutenkänslighet finns det inga avgörande bevis för att glutenkonsumtion utlöser inflammation. På liknande sätt har forskning om endo och gluten inte bestämt en konsekvent länk; deen studieför vilka människor instruerades att gå glutenfritt och rapportera tillbaka efter ett år antydde att denna förändring kunde lindra symtomen. Men det uteslöt data från personer som hoppade av på grund av biverkningar (vilket kunde ha förvrängt resultat) och inkluderade inte en placebokontroll så det är svårt att säga om effekterna bara berodde på att folk förväntade sig att skära i gluten skulle hjälpa dem. Därför har forskare nyligen noterat detbrist på bevisför en glutenfri diet för att hjälpa till med endo.

Och ändå antyder den stora nyligen genomförda undersökningen och andra som bedömer verkliga effekter av kosten på endosymtom att många människor upplever lättnad från att begränsa gluten. En del av det kan vara placebo. Vissa människor som märker fördelarna med att gå glutenfri kan ha odiagnostiserad celiaki med tanke på överlappningen av symtom. Andra kan vara känsliga för FODMAPs i vete snarare än glutenet i sig. I vilket fall som helst om du har endomage kan det vara värt att minska ditt glutenintag under en kort period för att se om du märker några förändringar.

Forskningen om alkohol och endometrios är disig mest pgastudierAtt bedöma användning och symtom kan vanligtvis inte avgöra om spriten föregick sjukdomsprogression eller om personer som hanterar den ständiga smärtan av endo är mer benägna att tappa alkohol för att klara sig. Ändå är alkohol välkänt för att spetsa inflammation i kroppen delvis genom att störa integriteten hos tarmslemhinnan. Det är också ett bevisat GI-irriterande (hejbaksmälla soptippar) och en vanligtrigger för IBS-symtom. Inte konstigt att dra ner på sprit var den kostförändring som hjälpte flest människor i den senaste undersökningen.

Även här är uppgifterna otydliga. Ett parforskning recensionerhar noterat en brist på bevis för ett samband mellan koffeinintag och endo risk medan enstuderatittar på data från en flerårig undersökning fann att både högochlåga nivåer av koffeinkonsumtion kan korrelera med större risk... Antyder att cirka 170 mg per dag (ungefär två koppar kaffe) är mängden goldilocks.

Dessa blandade resultat understryker några konkurrerande mekanismer: Å ena sidan kan koffein ha vissa antiinflammatoriska effekter, liksom antioxidanter i kaffe (ett av de viktigaste sätten att konsumera det). Men å andra sidan kan det skicka dina tarmmuskler i överdrift, vilket föranleder GI-besvär och diarré som kan förvärra endomagen. Och som Dr Saunders påpekar är det en välkänd ångesttrigger för vissa och kan komma i vägen för sömnen – båda effekterna som kan få en endo-flare att kännas så mycket värre. Så om du är en konsekvent koffeinkonsument kan det bara vara värt att minska ditt intag lite.

Summan av kardemumman är att det inte finns någon endometriosdiet som passar alla – men det är värt att experimentera med justeringarna ovan.

För varje person som upptäcker att deras kost påverkar deras endo kommer det att finnas en annan som inte gör det. Inte ens den senaste undersökningen som pekade ut populära kostlösningar avslöjade ingen förändring (oavsett om man lägger till eller skär ut en viss mat eller dryck) som verkade hjälpaalla.Och det är inte förvånande: Endo är en komplex sjukdom som uppträder på många olika sätt och olika kroppar reagerar unikt på olika livsmedel.

Fortfarande finns det tillräckligt med data för att föreslå att du provar kostförändringarna ovan – åtminstone de som känns praktiska för din livsstil, konstaterar Dr. Khalil. Det är där att arbeta med en registrerad dietist för att anpassa ditt tillvägagångssätt och ta reda på vad som fungerar för dig kan vara väldigt hjälpsamt, tillägger hon. Kom bara ihåg: Näringsförändringar är alltid något att para ihop med medicinsk vård säger Dr. Aliabadi och bör inte ersätta det. Utan behandling kan endosmärta bli allvarligt försvagande och till och medorsaka infertilitetkonstaterar hon. Så länge du håller dig i regelbunden kontakt med din ob-gyn, men att justera din kost kan mildra greppet om dina symtom – och hjälpa till att flytta kraften tillbaka till dina händer.

Släkt:

• Kan kost och träning faktiskt förbättra PCOS-symtom?
• Bindi Irwin om hennes endometrios: "Jag hade ständigt ont utan svar"
• 5 tips för att prata med din läkare

Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg.