The Dead Bug-övningen är ett nybörjarvänligt sätt att stärka hela din kärna

Låt inte namnet lura dig: Dead bug-övningen är faktiskt en riktigtstjärnstyrka– och en som vi gärna informerar dig om som inte har något att göra med utgångna kackerlackor eller skalbaggar.

Betrakta det faktiskt som en lågrisk hög belöningsrörelse för hela din kärnaEvan Williams CSCSgrundare avE2G-prestandai Chicago berättar SELV. Det beror på att denna nybörjarvänliga träning ger en lägre risk för skador än andra magmuskler (som sit-ups eller crunches) och en mängd fördelar över hela kroppen, inklusive bättre hållningskoordination och naturligtvis kärnstyrka.

För allt att veta om dead bug-övningen – inklusive vilka muskler den fungerar och varför den är så jävla effektiv – fortsätt läsa. Vill du prova själv? Vi har också täckt dig där med en steg-för-steg-guide om hur du gör det på rätt sätt (plus en mer utmanande variant av döda insekter som du kanske vill ha i bakfickan).

Vilka muskler fungerar dead bug-övningen?

Dina kärnmuskler är de viktigaste spelarna här inklusive dintvärs över buken(de djupaste kärnmusklerna som sveper sig runt ryggraden och sidorna) rectus abdominis (muskler som löper vertikalt längs framsidan av buken) sneda (muskler på sidorna av magen) och bäckenbotten (musklerna vid basen av bäckenet som stödjer organen i detta område) säger Williams. Det fungerar också din erector spinae och dinhöftböjare.

bilar med bokstaven d

När det gäller din överkropp fungerar inte OG-dead bug där mycket. Men därären variant som kan föra in några av dessa muskler i handlingen: Du utför helt enkelt rörelsen med lätta vikter i händerna vilket skulle lysa upp dina axlar – och öka övningens svårighetsgrad totalt sett.

Vilka är fördelarna med att lägga till den döda buggen i din rutin?

Den döda buggen utmanar din kärnstyrka och stabilitet såväl som din koordination. Det kan också hjälpaförbättra din hållningoch kan minska risken för smärta i nedre delen av ryggen.

Så här gör du: Att utföra denna övning innebär att du ligger på rygg i bordsposition och sträcker ut ena armen och det motsatta benet rakt ut. När du gör detta vill din nedre rygg naturligtvis gå in i förlängning - att böja sig och komma från golvet. Men huvudmålet med den döda buggen är att engagera din kärna för att förhindra att det händer, vilket gör det till en anti-extension-rörelse, säger Williams. I denna position tränar du kärnstyrka och stabilitet och tränar även en bra hållning eftersom din ryggrad är i neutral position medan dina lemmar är i rörelse.

Sedan är det koordinationsaspekten. Eftersom den döda buggen innebär att du samtidigt flyttar din arm och motsatta ben och sedan byter hjärna måste låsas in. Många människor kämpar med denna koordinationsutmaning – som är besläktad med att gnugga magen och klappa på huvudet – när de först försöker den döda insekten säger Williams. Men med övning förbättras deras koordinationsförmåga, förklarar han.

Slutligen har svaghet i ryggen och kärnan kopplats till utvecklingen avryggont. Eftersom dead bug-övningen hjälper till att stärka erector spinae i nedre delen av ryggen kan det också bidra till att minska risken för smärta i det området.

Är döda buggar bra för nybörjare?

Du slår vad. Som vi nämnde finns det en lägre risk för skada med den döda buggen jämfört med andrakärnrörelservilket gör det bra för nybörjare. Till skillnad från en crunch eller sit-up förblir din rygg fullt stödd på marken Williams säger - du tar inte din ryggrad i böjning vilket kan stressa din nedre rygg.

Även placeringen av den döda buggen kan hjälpa en nybörjare att lära sighur man effektivt eldar upp sin kärnaeftersom golvet kan fungera som en hjälpsam ledtråd: Du vet att din mittsektion är inkopplad om din nedre rygg förblir intryckt i marken. I en mer avancerad kärnrörelse som till exempel en planka kanske det inte är lika lätt att avgöra om ditt kärnengagemang är på plats. Att ha ett bra core engagemang är viktigt eftersom brist på det kan få andra muskler att ta över och eventuellt leda till ansträngning.

Ett annat plus med den döda buggen: den är extremt modifierbar. För att göra det lättare kan du minska ditt rörelseomfång genom att hålla benen böjda och knacka med hälen mot marken istället för att sträcka ut benet helt. Ett annat alternativ är att hålla armarna i bordsläge eller lägga dem rakt vid sidorna och bara sträcka ut benen ett i taget. Och ännu en regression till är att minska koordinationsutmaningen genom att göra ett visst antal reps med samma arm och motsatta ben istället för att byta vilka lemmar som rör sig varje rep.

Men om det börjar kännas för lätt kan du alltid utveckla det. Öka utmaningen genom att hålla vikter i händerna. Detta kommer att lägga till extra arbete för dina axlar. Se bara till att börja lätt—Williams rekommenderar att du använder vikter på 2,5 till 4 pund innan du går upp till en tyngre last. Du kan också prova en dead bug pullover. Den här kombinationen av död bugg och du har gissat rättpull-overtar med dina axlar och lats i ekvationen och det vevar upp kärnutmaningen.

Är dead bug en säker övning?

För de flesta motionärer är den döda buggen ett säkert drag. Som sagt, den här kärnövningen är inte till föralla.Även om Williams har klienter med ryggsmärtor som svarar bra på den döda buggen, finns det en liten grupp människor som skulle finna de flestanågraträning förvärrar deras obehag – inklusive den döda insekten. Så om att göra standardvariationen är smärtsamt för dig sluta och kolla in med en läkare eller sjukgymnast.

Så här gör du dead bug-övningen:

• Ligg uppåt med armarna utsträckta mot taket och benen i bordsläge (knäna böjda 90 grader och staplade över höfterna). Detta är utgångsläget.
• Dra långsamt ut ditt vänstra ben rakt ut samtidigt som du släpper din högra arm över huvudet. Håll båda några centimeter från marken. Kläm din rumpa och håll din core engagerad hela tiden nedre delen av ryggen pressad i golvet.
• Ta tillbaka armen och benet till startpositionen.
• Upprepa på andra sidan och sträck ut ditt högra ben och din vänstra arm. Det är 1 rep.
• Fortsätt för ett visst antal reps.

Så här gör du en dead bug pullover:

• Ligg uppåt med armarna utsträckta mot taket och håll en kettlebell i båda händerna och benen i bordsläge (knäna böjda 90 grader och staplade över höfterna). Detta är utgångsläget.
• Dra långsamt ut ditt vänstra ben rakt ut samtidigt som du tar upp kettlebellen över huvudet och rör ner på golvet. Kläm din rumpa och håll din core engagerad hela tiden nedre delen av ryggen pressad i golvet.
• Ta tillbaka dina armar och ben till startpositionen.
• Upprepa på andra sidan och sträck ut ditt högra ben och överbrygga igen kettlebellen över huvudet för att nudda golvet. Det är 1 rep.
• Fortsätt för ett visst antal reps.

Demo av dragen ovan ärParis Alexandra(GIF 1) grundare av Brooklyn Wellness Club-författaren och yoga- och mindfulness-facilitator; ochAlicia Jamison(GIF 2) senior coach på Body Space Fitness och adjungerad lektor vid Brooklyn College.

Släkt:

• Varför fågel-hund-övningen är en super underskattad kärnrökare
• Hur man gör övningen Clam Shell för att elda upp din sidorumpa
• Varför Pigeon Pose är den stretch du behöver för att lossa de där knäppa höfterna