Rätt sätt att göra båtposer om du verkligen vill få upp magmusklerna

Båtställning är en av dessayogarörelserdet är så svårt som det ser ut...om intehårdare.Övningen – som innebär att balansera på din rumpa medan du sträcker armarna framåt och sträcker ut dina ben samtidigt som du håller så stilla som möjligt – är en allvarlig kärnutmaning. För att göra det på rätt sätt måste du skjuta upp i princip varje muskel i din midsektion plus några i dina ben och armar också.

Den styrka som krävs för att klara av detta är ganska hög, varför det inte är lätt att bemästra detta drag. Men ta dig tid att göra det och du kan se några ganska stora vinster inklusive minskad ryggsmärta starkare höftböjare och en ovärderlig känsla av egenmakt.

bibliska namn för flickor

För det ändamålet chattade vi medCandace Harding PT DPTen fysioterapeut och en registrerad yogalärare i Arlington för att lära dig allt du behöver veta om båtställning. Från vilka muskler det fungerar till dess fantastiska fördelar, vilket gör det så jäkla svåra vanliga formfel att undvika och steg-för-steg-instruktioner för att göra det ordentligt (plus en mer nybörjarvänlig modifiering) här är din kompletta guide till båtställning.

Vilka muskler fungerar båtställning?

Människor tenderar att tänka på båtpose som enkärnövningDr. Harding berättar för SELV. Och de har inte fel: För att komma in i kroppsställningen måste du sätta igång din rectus abdominis (frontside abs) förklarar hon. Sedan när du väl är där behöver du styrkanalladina magmuskler att hålla stadiga inklusivesneda(muskler på sidorna av din bål) ochtvärs över buken(djup kärnmuskel som sveper runt ryggraden och sidorna) säger Dr. Harding.

Men det finns fler muskler på jobbet också. Dina höftböjare – speciellt psoas major och iliacus (som för dina lår närmare din kropp) – skjuter för att hålla dina ben hissade och hålla din bål i den upprätt position säger Dr. Harding. Samtidigt slår spelare i din rygg – inklusive erector spinae (muskler som hjälper till att kröka din ryggrad) och lats (största ryggmuskeln) – in för att hjälpa dig att behålla en upprätt hållning genom ryggraden, tillägger hon. Och medan det definitivt är detinteen armträning, de där musklerna tittar in på festen också, eftersom traditionell båtpose gör att du håller ut dem rakt framför dig, säger Dr. Harding.

Vilka är fördelarna med båtpose?

Med tanke på den intensiva core-aktivering som krävs för att spika båtposer är det ingen överraskning att detta drag är bra för att stärka dina mittsektionsmuskler. Och det kan i sin tur hjälpa till att lindra ryggsmärtor genom att stärka de djupa bålmusklerna som stödjer din ryggrad. För att maximera denna fördel, tänk på att subtilt dra in naveln mot ryggen, säger Dr. Harding. Detta kommer att hjälpa till att aktivera mer av din tvärgående mage som stabiliserar din rygg och kan bidra till kronisk smärta där om den inte skjuter korrekt.

Båtställning kan också hjälpa tillryggontom du har svaga höftböjare. Helst vill du ha en balans mellan dem och den motsatta muskelgruppen (din rumpa) men om dinglutesär mycket starkare kan de dra din rygg till en mer rundad position förklarar Dr. Harding. Och det kan utlösa värken. Gå in i båtställning: Eftersom det är bra för att aktivera dina höftböjare kan det stärka denna muskelgrupp så att den är mer balanserad med sätesmusklerna som potentiellt kan lindra relaterade ryggsmärtor.

Några varningar till allt detta. Den första: Höftböjare som också är detstramkan också bidra till ryggsmärtor eftersom de kan dra ditt bäcken framåt vilket försätter din rygg i en mer överdriven båge förklarar Dr. Harding. I likhet med en rygg som dras till ett rundat läge kan detta orsaka obehag. Med båtställning håller du dina höftböjare i en förkortad position så om den muskelgruppen redan är för tight så bidrar det bara till problemet att hänga i båtställning.

Utöver fördelarna med ryggsmärtor kan båtställning finslipa din förmåga attandas ordentligtsamtidigtengagera din kärna. Detta är något som många människor kan kämpa med säger Dr. Harding. Men det är en viktig färdighet att ha eftersom det låter dig hålla ett jämnt flöde av syre som kommer in (som håller ditt nervsystem i ett lugnt och lyckligt tillstånd)medanstärker din kärna. Det här kommer väl till pass i många vardagsscenarier där du vill få upp dina magmuskler men du också vill fortsätta andas – som att böja dig för att ta upp ett tungt föremål till exempel.

Slutligen kan en båtpose genomsyra dig med en ganska fantastisk känsla av prestation, säger Dr. Harding. Beroende på hur länge du stannar där är det verkligen en utmaning förklarar hon. Och att klara den svårigheten kan få dig att känna dig stark och kapabel.

Vad gör båten att posera så svårt?

Det är inte bara du – den här posen är en töntig för många människor. En anledning till varför? Utmaningen att andas medan magmusklerna är spända säger Dr. Harding. När vi fokuserar riktigt hårt på något har vi en tendens att hålla andan förklarar hon. När vi håller andan har våra muskler inte lika mycket syre för att faktiskt fungera. Så ju längre du håller andan i båtställning desto svårare (och svårare) blir flytten.

En annan anledning till att det är så tufft är att det kräver mycket styrka av dina ryggradserektorer som hjälper dig att hålla en platt rygg i hållningen. Tyvärr är många människor svaga i dessa muskler på grund av mycket tid att sitta med en rund hållning. Den vanan som Dr. Harding förklarar förlänger alla dina bakmuskler och gör dem svårare att aktivera när du behöver dem – säg som i båtställning.

De goda nyheterna: Du kan lätta på svårigheten att posera båten med flera modifieringar. Det vanligaste är att böja ett (eller båda) ben istället för att hålla dem raka, säger Dr. Harding. Du kan också placera händerna bakom dina höfter istället för att sträcka ut dem framför dig. Med någon av dessa justeringar minskar du kärnutmaningen vilket gör hållningen mindre intensiv.

Vad är några formfel att tänka på?

Det vanligaste båtställningsfelet enligt Dr. Harding är att runda ryggen istället för att hålla en rak ryggrad. Detta kan hända när du inte kopplar in musklerna på baksidan av din kropp och istället bara litar på att dina magmuskler gör allt arbete. Det kan också uppstå om dina magmuskler inte är tillräckligt starka för att hålla ut dina ben rakt, förklarar hon. För att rätta till det, tänk på att lyfta genom ditt hjärta när du håller hållningen; denna signal kan hjälpa till att räta ut ryggen. Om det inte fungerar? Ändra hållningen genom att böja knäna för att återställa belastningen på magen.

Ett annat vanligt misstag är att inte lyfta benen tillräckligt högt. I det här scenariot skulle din kropp se mer ut som en L-form än en V-form. Människor gör ofta detta för att de inte har höftböjarstyrkan att lyfta upp benen tillräckligt högt, förklarar Dr. Harding men det är något du vill undvika eftersom att hålla benen för nära marken kan riskera att belasta dina höftböjare. Om det är så ändrar du genom att böja båda benen.

Sedan är det ditt andetag – hur frestande det än ärintehåll den. Detta begränsar inte bara syretillförseln till dina muskler, vilket i slutändan gör att rörelsen känns ännu svårare (som vi nämnde), utan det tar också bort en del av den fantastiska kärnaktiveringen som Dr. Harding förklarar. Så påminn dig själv om att andas. Om det inte fungerar, tänk på att slappna av i ansiktet och nacken eftersom det kan få syre att flöda. Har du fortfarande problem med att andas in och andas ut? Prova någon av ändringarna som nämns ovan. Om din kropp fungerarförhårt då kommer du inte att kunna slappna av och andas Dr. Harding förklarar i vilket fall att sänka intensiteten i båtställningen kan vara just biljetten.

Vem borde inte göra båtposer?

Hur fantastiskt bra det än kan vara är båtställning inte för alla. Om du är gravid och vid den punkt där din mage sticker in i det område där dina ben normalt skulle vara i den här ställningen, bör du hoppa över det, säger Dr. Harding. Personer med osteoporos eller osteopeni (två tillstånd som orsakar bensvaghet) bör vara försiktiga med det eftersom de löper ökad risk för kompressionsfraktur när de böjer ryggraden. Formen är extra viktig där: Det är därför hon rekommenderar folk i den kategorin att göra båtposer med en spegel placerad åt sidan så att de kan vända på huvudet med jämna mellanrum för att kontrollera att ryggraden håller sig rak (istället för att runda den framåt, vilket skulle vara problematiskt).

Om du har ryggsmärtor relaterade till stela höftböjare föreslår Dr. Harding att du undviker denna hållning - åtminstone för nu. Det kan vara något som är till hjälp på vägen men det skulle inte vara ett tidigt ingripande förklarar hon.

Längs dessa linjer om din ryggsmärta kännsvärreefter båten pose sluta göra det och bli kollad av en läkare eller sjukgymnast. Se också en professionell om din smärta har hållit i sig i två veckor och den inte har förändrats trots att du gör båtpose eller andra kärnövningar som Dr. Harding rekommenderar.

Hur man gör båtposer:

• Sitt rakt på en matta med benen böjda med fötterna platt på golvet.
• Placera händerna bakom höfterna och flytta tillbaka vikten något så att fötterna lyfts från marken. Håll din vikt balanserad på dina sittben.
• Andas in för att lyfta armarna så att de är parallella med golvet eller vinklade något nedåt (som visas) med handflatorna vända uppåt. Aktivera hela kärnan och förläng genom ryggraden så att ryggen är en rak linje. Balansera på svanskotan och räta ut benen. Din kropp kommer att bilda en V-form.
• Håll så länge du kan andas normalt samtidigt som du håller ansiktet och halsen avslappnade. Det här är ett bra sätt att anpassa varaktigheten till vad som fungerar för dig. Annars sikta på upp till 30 sekunder.

Hur man gör modifierad båtpose:

• Sitt rakt på en matta med benen böjda med fötterna platt på golvet.
• Placera händerna bakom höfterna och flytta tillbaka vikten något så att fötterna lyfts från marken. Håll din vikt balanserad på dina sittben.
• Andas in för att lyfta armarna så att de är parallella med golvet eller vinklade något nedåt (som visas) med handflatorna vända uppåt. Aktivera hela kärnan och förläng genom ryggraden så att ryggen är en rak linje. Balansera på svanskotan och bringa smalbenen parallellt med golvet med knäna fortfarande böjda.
• Håll så länge du kan andas normalt samtidigt som du håller ansiktet och halsen avslappnade. Det här är ett bra sätt att anpassa varaktigheten till vad som fungerar för dig. Annars sikta på upp till 30 sekunder.

Att demonstrera dragen ovan är Natalia Perez-Segnini en yogalärare certifierad funktionell och terapeutisk andningsutövare och styrke- och konditionscoach.

Släkt:

• Stålmannens övning är kärnan. Ditt träningspass kanske saknas
• Hur man gör övningen Clam Shell för att elda upp din sidorumpa
• Hur man börjar 6 veckor för att starkare SELF:s helt nya träningsprogram

Få mer av SELF:s fantastiska träningstäckning direkt till din inkorg – gratis .