Detta fiberrika, proteinpackade mellanmål är det allra bästa sättet att använda upp överblivna grönsaker

Som matskribent och långdistanslöpare letar jag alltid efter engott mellanmål. För mig måste det smaka gott och packa en bra mängd av de näringsämnen jag behöver för att ta mig igenom en lång dag – och om det är "grab-and-go" (och ger mig fler ursäkter för att äta dumplings) ännu bättre.

Så när jag såg de rispapperslindade dumplingsna dominera min FYP visste jag att jag var tvungen att prova dem. Grönsaks- och proteinpackad fyllning anpassningsbarochmåltidsvänlig? Räkna med mig.

Även om det är svårt att peka ut den exakta upphovsmannen till dessa krispiga dumplingrecept mesttidigt versionerpå TikTok innehåller en blandning av krispiga kålsvampar och tofu kryddad med sojasås och sesamolja. I princip allt du behöver göra är att fräsa grönsaker och protein i en stekpanna och blötlägga rispappersark i vatten i några sekunder för att göra dem smidiga och fylla och vika ihop dem till förtjusande små dumplingpaket. Slutresultatet ger två näringsämnen som jag alltid försöker få i mig mer av i mina mellanmål:fiberochprotein.

Grönsakeroch andra livsmedel som innehåller fibrer som frukt, nötter och bönor hjälper till att öka mättnadskänslan i mellanmål stöder optimala blodsockernivåer och hjälper också till att främja matsmältningshälsaAmy Davis RDberättar SJÄLV. Kvinnor behöver cirka 25 gram fibrer dagligen och män behöver cirka 38 gram, så ett mellanmål med fem till åtta gram fibrer kan hjälpa till att nå det målet, tillägger hon.

För sammanhanget innehåller en kopp kokt strimlad kål ungefär tre gram fibrer liksom en kopp kokt shiitakesvamp. Men det fina med detta recept är hur lätt du kan ändra det för att öka näringsinnehållet ytterligare. Till exempel: Försök att lägga till kronärtskockor (10 gram fibrer per kokt kopp), broccoli (fem gram per kokt kopp) eller brysselkål (fyra gram fiber per kokt kopp).

Proteinär det andra stjärnnäringsämnet i detta recept. De flesta TikTok-skapare användertofu— Extra-från sorten som ger nio gram protein per portion — men du har massor av alternativ här: alla typer av tofu (fastare typer ger i allmänhet mer protein), finhackade eller strimlade kycklingräkor eller malet kött fungerar bra. De flesta registrerade dietister rekommenderar att du konsumerar cirka 20 gram protein per måltid beroende på din aktivitetsnivå kroppsstorlek och muskelmassa. För mellanmål behöver du inte sträva efter att nå riktigt den nivån: Sju till 15 gram protein är ett bra mål enligt Davis.

bibliska kvinnonamn

Medan protein och fibrer är värdefulla i sig själva ger kombinationen dem en näringsmässig dubbel whammy. Både protein och fibrer hjälper till att öka mättnadskänslan efter att ha ätit, säger Davis, vilket kan hjälpa till att avvärja hunger och förhindra överätande senare. Tänk sedan på en till: kolhydrater som i fallet med det här receptet kommer från rispappersomslagen - ett ark innehåller 10 gram av dem. När protein och fibrer paras ihop med mat som innehåller kolhydrater hjälper de till att bromsa blodsockerhöjningen och hjälper till att förhindra skarpa toppar och sänkningar i blodsockernivåerna, vilket hjälper till att upprätthålla stabila energinivåer under dagen, säger Davis.

Låt oss då inte glömma en annan fördel med detta mellanmål: det är så otroligt bekvämt. Alla grönsaker som ligger kvar i din krispiga låda kan verkligen få nytt liv i dessa dumplings, liksom alla typer av överblivet protein från en huvudrätt kvällen (eller två) innan. Och även om ditt kylskåp är tomt men ditt skafferi inte är det kan du prova det: Sov inte vidarekonserverade kikärter. Davis föreslår att mosa ihop dem; en kopp innehåller 12 gram protein.

Så med allt detta i åtanke satte jag mig för att prova min egen sats av rispappersgrönsaksdumplings. Till min fyllning gick jag med extra fast tofu för protein coleslaw mix och svamp för fiber och crunch och salladslök ingefära och vitlök för den signaturen allium-packade klimp smaken.

Sen kom jag igång. Min coleslaw mix var hjälpsamt förstrimlad så allt jag behövde göra var att tärna upp shiitakes och hacka vitlök ingefära och salladslök. Jag slängde allt i en het stekpanna med en klick olja och sauterade grönsakerna tills svampen släppte sin vätska och kålen mjuknat. Sedan smulade jag ner tofun i pannan för att bli knaprig. Jag kryddade fyllningen med sojasås sesamolja och en skopa chile crisp.

Efter tillagning av din fyllning på spishällen är den mest involverade delen att slå in och forma dumplings. Omslagen måste blötläggas en i taget i vatten i cirka 10 sekunder tills de är böjliga. Jag placerade två råga matskedar fyllning i mitten av varje mjukat omslag och vek sidorna inåt för att skapa ett snyggt paket. Sedan slog jag in dem i ett andra lager rispapper som hjälper till att täta allt inuti och skapar ett tillfredsställande segt yttre. Mina första dumplings var inte så snygga som jag hade hoppats – jag lärde mig att man måste röra sig snabbt för när rispappret torkar blir det väldigt klibbigt. Men övning ger färdighet och du kommer att bli snabbare när du går.

Sedan är det dags att laga mat – du kan steka i pannan eller luftsteka. Men innan dess ett proffstips: Pensla eller spraya tallriken med formade dumplings med olja så att de inte fastnar. Jag gjorde misstaget att hoppa över det här steget med min första sats och hade en rivning öppen - de är mycket svårare att hantera när de blir torra och klibbiga.

För att minimera rensningen tillagade jag min i samma stekpanna som jag använde för fyllningen – jag värmde helt enkelt upp en klick olja och stekte dem i två till tre minuter per sida tills en fin gyllene skorpa bildades.

Mitt resultat: Skarpa gyllene dumplings med en saftig vegetabilisk fyllning och det där härligt stretchiga omslaget. Jag skulle göra dessa igen till en festmiddag eller för att ha till hands som ett snabbt mellanmål. Medan de bäst serveras varma från spisen och doppade i sojasås kan du förvara dem i en lufttät behållare i kylen i tre till fyra dagar och värma upp dem på spisen (för att få tillbaka den knapriga!) när hungern slår till.

Släkt:

• Jag provade TikToks proteinpackade "Fluffy Yogurt"-trend - och jag har bara en finjustering
• 5 fiberrika mellanmål som håller dig nöjd mellan måltiderna
• 22 proteinrika snacksrecept som du enkelt kan slänga ihop

Få mer av SELF:s fantastiska näringsinnehåll levererat direkt till din inkorg.