Hur ser "korrekt" löpform ut egentligen?

Om du bara harbörjade dunka på trottoarendu hade förmodligen den här tanken i huvudet strax efter att du snört på dig:Hur ser en riktig löpform ut? Springer jag fel?!

Eftersom du förmodligen aldrig officiellt har lärt dig att springa som du skulle göra om du ägnade dig åt en annan sport som golf eller skidåkning kanske du undrar om din naturliga gång är den korrekta – och om inte om ditt sätt att springa faktiskt kan göra dig redo för skada (eller åtminstone hämmar din prestation).

Överraskande nog, även om det inte finns ett rätt sätt att springa. När forskare analyserade faktorer som steglängd hur din fot träffar marken och hur länge du håller dig från marken bland andra mätvärden kunde de fortfarande inte dra några bestämda slutsatser om vad som ger bra löpform enligt en 2024recensionpubliceras iIdrottsmedicin.Faktum är att det i de flesta fall inte är något du bör oroa dig för att dissekera eller ändra.

Om folk bara kommer ut för att springa och roa sig och de inte har några problem finns det ingen anledning att titta på din formfysioterapeut och löpcoachKimberly Melvan DPT CSCSberättar SJÄLV.

Fortfarande finns det några formtips att tänka på som kan hjälpa till att få saker att kännas lite lättare på flykt. Dessa kan vara särskilt användbara för personer som tillbringar en stor del av sin dag sittande stillasittande och böjd över sin telefonsjukgymnastEmmi Aguilard DPTsom behandlar och tränar löpare berättar för SELV. Med tiden den typen av hållningburkbråka med din biomekanik och ändra ditt sätt att springa säger hon. Och om du har att göra med en tjatande kronisk skada kan experter rekommendera dig att prova några justeringar också.

Medan gånganalytikers rekommendationer är specifika för varje enskild löpares unika rörelsemönster bad vi experterna om några av de vanligaste formsignalerna som kan hjälpa nästan vem som helst där ute att ta milen.

betyder namnet julia

Titta framåt.

Istället för att titta ner i marken rakt framför dig eller låta huvudet böja sig bakåt blicka rakt fram, sjukgymnastlöpcoach och löpgångsanalytikerLisa Mitro DPTberättar SJÄLV. Tänk på att din haka bara leder ditt bröst men inte sticker ut så långt att det blir ett veck i nacken, lägger hon till. Detta kommer att hjälpa dig att ge dig en mer effektiv hållning (och undvika ovälkommen nacksmärta). Det är samma resonemang bakomcueför att hålla din nacke neutral när du tränar styrketräningsrörelser som en rad eller ett marklyft.

Håll fötterna på sina egna spår.

Om du har lite svaghet i dina höfter - särskilt i gluteus medius på sidan av din rumpa - kan dina fötter vända in mot din mittlinje korsar eller till och medslå varandramed varje steg. (Om du någonsin har avslutat en löprunda med skrapsår eller blåmärken längs din inre fotled kan det vara varför.)

Du vill verkligen att varje fot ska stanna på sin egen raka väg säger Dr. Melvan. Det är därför som vissa tränare kommer att säga åt löpare att föreställa sig att hålla fötterna på separata järnvägsspår. Eller agera som om dina knäskålar är strålkastare, säger Dr. Melvan. Det kan hjälpa till att hålla dina knän peka framåt så som de är tänkta. (Det är det inteprecisom att medvetet titta på din gångstig här dock; stärka dina höfter kan hjälpa tillräta upp ditt stegutan att du aktivt behöver tänka på det – det härträningspasskan hjälpa!)

Anta en (lätt) lutning framåt.

Att stå upprätt är bra försund hållningi det dagliga livet men det gör dig ingen tjänst på vägen. Ett av de enklaste sätten att få löpningen att kännas lite lättare är att luta sig in i dina steg. Jag tycker alltid om att tänka på att springa som kontrollerat fall, säger Dr. Melvan. Att vinkla din kropp något framåt (och då menar vi lätt – upp till fem grader eller så) kan hjälpa dig att utnyttja lite naturligt momentum tack vare tyngdkraften.

Se bara till att du inte lutar överkroppen så långt att du inte kan utnyttja din glutes fulla kraft. Det är väldigt vanligt att löpare böjer sig när de springer säger Dr. Mitro. Andra löpare korrigerar för mycket genom att böja ryggen och utvidga revbenen vilket gör dem oförmögna att engagera sin kärna, tillägger Dr. Aguillard. För att hitta rätt position föreslår Dr. Mitro att du låtsas som om du springer i vinden eller springer uppför en kulle.

På tal om det: Det hjälper att fortsätta luta sig även när duärpå en kulle. Dr. Aguillard rekommenderar att du trycker ännu längre framåt när du går uppför (så lutar dig mot backen). Och bekämpa inte gravitationen i nedförsbackar. Ofta lutar sig folk tillbaka säger hon. Såvida du inte är i en superbrant sluttning där dubehovatt bromsa för balans lutar sig bort från det kommer helt enkelt att sakta ner dig.

spelarnamn

Kör knäna upp och framåt.

När du blir trött på att springa är det ganska vanligt att det slutar med att du blandar fötterna och knappt tar upp dem från marken. Men Dr. Aguillard säger att vi faktiskt borde göra som den gamla tecknade Looney TunesRoad Runner. Du vill tänka på att benen ser mer ut som ett hjul när du springer, säger hon. Du kan se detta på elitlöpare - deras underben cirklar under dem i stället för att trampa bakom dem. Denna cirkulerande rörelse ger dig en mer aktiv push-off och engagerar bättre baksidan av dina ben och glutes.

Ett av de bästa sätten att åstadkomma detta (utan att överdriva det) är att tänka på att köra knäna framåt och uppåt. Det här kommer också med en snygg bonus: Att fokusera på din knädrift kan också hjälpa till att hålla dig från att gå över eller landa med fötterna för långt ut framför kroppen, vilket kan sakta ner dig och öka risken för skador, säger Dr. Aguillard. Om du tänker på att dina knän leder ditt steg är det mindre troligt att du sparkar ut foten. Du vill att din fot ska landa nära under dina höfter säger Dr. Mitro.

Låt dina armar driva dig.

Dina axlar och händer ska kännas ganska lösa snarare än böjda eller spända, vilket kan trötta ut dig snabbare. Allt måste vara avslappnat med din armsving säger Dr. Mitro. Vissa tränare kommer till och med att låta dig träna på att försiktigt hålla ett potatischips medan du springer så att du inte knyter näven.

Se bara till att dina armar svänger fram och bak istället för från sida till sida vilket slösar energi. När du svänger med armarna är målet att generera kraft och driva, säger Dr. Aguillard. Hon rekommenderar att du tänker på att sträcka dig lite framåt - för att bättre engagera din kärna och främja den hjälpsamma framåtlutningen - medan du kör motsatt armbåge bakåt.

Sikta på en högre kadens.

Att ta mindre och snabbare steg a.k.a. att öka din kadens kan också hjälpa dig att undvika överskridande. Ett litet 2021studerafann att denna strategi minskade löparnas maximala slagkrafter eller hur mycket stress som gick genom deras leder; 2024Idrottsmedicindrog slutsatsen att det minskar något hur mycket energi löpare använder. Även om vissa tränare anger 180 steg per minut som den idealiska kadensen säger Dr. Aguillard att ett mer realistiskt mål är 170 och att det är bäst att arbeta dig upp dit lite i taget - fokusera bara på att lägga till cirka fem steg per minut åt gången och sedan trycka på för fler när det är bekvämt.

För att göra detta kommer en del löpare att springa i takt med en metronom eller en spellista utformad kring en målsteghastighet. Om du inte gillar att springa med hörlurar säger Dr. Melvan att det kan hjälpa att bara tänka på att springa mjukare eller lugnare.

kvinnliga bibliska namn

Fokusera på en cue i taget - och vad din kropp behöver för att få bort det.

Lika användbart som alla dessa formsignaler kan vara att försöka tänka på en hel massa av dem på en gång är inte den bästa strategin. Det är för besvärligt säger Dr Melvan. Hon säger att vi kan sluta kasta bort våra naturliga rörelsemönster när vi övertänker saker och ting – så det är bäst att fokusera på en i taget.

Och ibland handlar det mindre om vad vi tänker på när vi springer och mer om att göra våra cross-träningsläxor utanför det. Du kan behöva införliva merlöpspecifik styrketräningför att din kropp faktiskt ska kunna dra av den form du är ute efter. Att bygga rätt stabilitet och rörlighet kan hjälpa till att stödja effektivare rörelsemönster så att du kanske inte ens behöver tänka på dessa signaler.

Dr Mitro tillägger att att göra några övningar innan löpningen också kan hjälpa till att aktivera rätt muskler och ge dig en känsla för var din kropp ska vara. Speciellt älskar hon att hoppa på ett enda ben medan hon lutar sig mot en vägg eller hoppa över för att hjälpa dig att spika det framåtlutande. Sedan rekommenderar Dr. Aguillard att du gör fyra till 10 steg – 20 till 30 sekunders skurar av snabb löpning – i slutet av din uppvärmning. Det beror på att när vi kör hårdare är vi mer benägna att köra med mer effektiv form. Det är ett bra sätt att koppla ihop alla prickar hon säger.

smeknamn för pojkvän

Men kom ihåg: Mycket av vår gång handlar om vår individuella anatomi.

Även om du gör alla dessa justeringar kanske din form fortfarande inte ser likadan ut som en elitlöpare – och det är helt okej. Alla våra kroppar är lite olika. Till exempel kommer de mest effektiva löparna inte att överdriva. Men att "inte överdriva" kommer att se annorlunda ut på alla, säger Dr. Mitro. Bevis: Forskare i samma 2024Idrottsmedicingranskningen drog slutsatsen att försök att mäta överskridning genom att beräkna höft- eller knävinklar faktiskt inte var till hjälp – det finns helt enkelt för många faktorer på alla våra olika kroppsformer.

I vissa fall kan försök att fixa personliga egenheter slå tillbaka. Ta fotslagsmönster som du kanske märker att vi gjordeinteinkludera här som ett av våra tips att tänka på. Det är för attforskarehar upptäckt att det faktiskt inte spelar så stor roll som folk tror.

Vissa människor kommer att hälstrejka. Vissa människor kommer att springa på tårna. Vissa människor kommer att landa mer mellanfot. Och även om det kan se annorlunda ut kan du fortfarande vara en effektiv löpare, säger Dr. Mitro. Skador skylls ibland på speciella fotstötsmönster, men hon säger att när löpare försöker ändra sitt så slutar de ofta med att de skadar något annat. Musklerna och senor de använder och hur de belastar sina leder de har blivit anpassade att göra det på det sättet Dr. Aguillard säger. Om du skulle justera det skulle du lägga stress på en kroppsdel ​​som helt enkelt inte är van vid att få så mycket belastning.

Är du osäker på om det är värt att försöka ändra något? Om du inte upplever smärta eller inte känner att en ineffektiv gång håller dig tillbaka från dina loppmål finns det ingen anledning att överkomplicera saker som Dr. Melvan säger. Om du bara går ut och springer säger hon att jag tycker att din kropp gör ett ganska bra jobb med att naturligt falla in i den rytm du borde vara i.

Släkt:

• Får jag ett "bättre" konditionsträning om jag kör snabbare eller längre?
• 12 sätt att berätta att du blir bättre på att springa som inte handlar om din tid
• Ögonblicket jag faktiskt trodde att jag var en löpare enligt 14 löpare

Få mer av SELF:s fantastiska träningsinnehåll levererat direkt till din inkorg .