Spara berättelseSpara den här historienSpara berättelseSpara den här historienKreatintillskott var en gång den exklusiva uppgiften för kroppsbyggare som letade efterpacka på muskler. Men nu verkar pulverpillren och kapslarna finnas överallt — sociala medier två timmar långa poddar, specialblandningarmarknadsförsspecifikt till kvinnor – som utger sig för att hjälpa till med allt från muskelhälsa till kognition till hjärnskakning.
zuar palmeirense
Medanmånga kosttillskott är i bästa fall tveksammaen del av hypen om kreatin verkar berättigad; även Internationella olympiska kommittén har det på kortlistaav fyra kosttillskott som i stort sett är säkra och bevisat effektiva för idrottare. Bredvid proteinpulver är kreatin ett av de mest väl undersökta och väldokumenterade kosttillskottenKristyen Tomcik PhDDet berättar biträdande professor vid institutionen för nutrition vid School of Medicine vid Case Western Reserve University för SELF.
Och det handlar inte bara om muskler heller: kreatin spelar en roll i allt från tänkande och minne till benhälsaAbbie Smith-Ryan PhD CSCSen professor i träningsfysiologi vid University of North Carolina berättar för SELF. Det är inte magi, säger hon, men det kan vara ett användbart verktyg för att förbättra kondition och hälsa när det används på rätt sätt. Här är mer om exakt vad kreatin gör i din kropp, de bevisade och lovande fördelarna och vad du ska veta innan du provar det.
Så vad är kreatin egentligen?
Kreatin är ett naturligt förekommande ämne som ger energi. Din kropp – speciellt dina levernjurar och bukspottkörtel – producerar den från tre aminosyror a.k.a. proteinets byggstenar. Du kan också ta in det genom att äta fisk och skaldjur av rött kött eller mejerimjölk som alla innehåller grejerna också.
Sedan finns det förstås kreatintillskott som ger en större och mer koncentrerad dos. Kreatinmonohydrat är den vanligaste (och välstuderade formen) och det kommer oftast i ett pulver som du kan blanda i vattensmoothiesyoghurt eller annan mat eller dryck men den kan också packas i gummier eller kapslar Chicago-baserad sportdietistDawn Jackson Blatner RDberättar SJÄLV.
Majoriteten av kreatin lagras i dina muskler även om en liten del av det hänger i din hjärna. När det väl färdas genom ditt blodomlopp till dessa platser kombineras det med fosfat för lagring. Det är detta resulterande kreatinfosfat som är ansvarig för den kanske mest välkända effekten av kreatin: en betydande muskelökning.
Kreatin hjälper till att bygga muskler även om det kanske inte är precis som du tror.
Kreatin och protein, båda gjorda av aminosyror, klumpas ofta ihop som muskelbyggande föreningar. Men medan protein ger råvaran är musklerna gjorda av kreatin mer ett batteripaket som ger dig kortsiktig energi (tänk några sekunder) för att göra de typer avhög intensitetkraftbaserade träningspass som gör dig starkare säger Blatner.
När du river en tung knäböj eller en 100-meters sprint hjälper kreatinfosfat att snabbt producera adenosintrifosfat (ATP), bränslet som driver muskelsammandragningar. Tack vare dess boost kanske du kan slå ut ytterligare en rep eller två innan du får slut på bensin och sedan fylla på dina energidepåer för att studsa tillbaka snabbare efteråt så att du kan göra om igen, säger Dr. Smith-Ryan.
Motståndsträning fungerar genom att skapa mikrotårar i dina muskler och sedan stimulera hormonella och andra förändringar som gör att din kropp kan anpassa sig och bygga tillbaka dem större och starkare. Så eftersom kreatin kan hjälpa dig att träna mer intensivt kan dina resultat förbättras: faktiskt enligt en forskning från 2022recensionav 35 studier som kombinerar kreatin med styrketräning ökar den magra kroppsmassan med i genomsnitt nästan 2,5 pund. Och även om du inte är ute efter att bli full-on kroppsbyggare kan kreatin bara hjälpa dig att arbeta upp till en ny PR eftersom det driver dig att lägga instyrkeuppbyggande arbete.
Kreatin kan också gynna vissa specifika grupper på detta sätt också som äldre människor och de som kommer tillbaka från skada. För en en växande mängd forskningvisarkombinationen av styrketräning och kreatin hjälper till att öka styrka och muskelmassa hos äldre vuxna trots den naturliga nedgången som sker med åldern. Ochom du blir skadad och inte kan träna lika mycketEnbart kreatin kan till och med hjälpa dig att hänga på en del av dina muskler tills du kan komma tillbaka till det, kanske genom att aktivera specialiserade stamceller i dina muskler som kallas satellitceller. Din benmassa tenderar också att minska med åldern; kreatin kan också stärka benhälsan genom att stimulera osteoblastceller som reparerar och bygger ben.
saker med bokstaven a
Vilket kreatin definitivtvanado? Gör dig omedelbart rippad utan ansträngning. Det här är en dynamisk duo Blatner säger. Det ska kombineras med aktivitet.
Uthållighetsidrottare kan också dra fördelar, särskilt när det kommer till återhämtning.
Låt oss säga att dina träningsmål kretsar mer kring tävlingstider och körsträcka än marklyfts PR. Förutom det faktum att uthållighetsidrottare som löpare och cyklister också kan dra nytta av störrestyrkaoch kraft det finns andra anledningar till att många lägger till kreatin i sina rutiner.
A 2018studeraledd av Dr. Tomcik satte cyklister genom ett ansträngande 120-kilometers tidsprov efter att ha tagit antingen en drink som endast innehåller kolhydrater eller en kombination av kreatin och kolhydrater. Det var ingen skillnad i deras totala tider men de som fick kreatinet genererade mer kraft under sena turer och sprint. Speciellt i slutet av ett lopp säger han att det kan hjälpa dig att utnyttja den där lilla extra energireserven.
När du tar ett kreatintillskott drar dina muskelceller också in mer vatten. Denna vätskeboost kan hjälpa idrottare att prestera bättre i varmt väder, säger Dr. Smith-Ryan. Och dina muskelceller kan också suga upp merglykogenpotentiellt hjälpa dig att undvika att slå i väggen i maraton eller andra långa ansträngningar säger Blatner (även om mitten av löpningentankningär fortfarande viktigt också).
Men det som kan vara viktigast för din konditionsträning är kreatins effekt på återhämtningen. Förutom att hjälpa dina muskler att fylla på sina energidepåer efter träning kan kreatin minska inflammation och cellskador från hårda ansträngningar. För uthållighetsidrottare som slår upp benen under träning eller under ett lopp, att ta lite efteråt eller möjligen innan det hjälper till med återhämtningsprocessen, säger Dr. Tomcik.
Icke-idrottare letar alltmer efter kreatin även om resultaten här inte är en slam dunk.
Inte bara har kreatin sprungit ut ur viktrummet utan det är också över hela wellnessvärlden utropat för fördelar som hjärnhälsa ochbättre sömnäven hos människor som inte nödvändigtvis är så intresserade av träning.
Medan 95 % av kreatinet i våra kroppar lagras i våra muskelceller finns mycket av resten i våra hjärnor, säger Blatner. Där ger den den juice som behövs för uppgifter som att zippa meddelanden från neuron till neuron.
Vad som inte är helt säkert ännu är om du lägger till mer gör ditt tänkande tydligare. Vissa studier tyder på ja: Ametaanalyspublicerades 2023 iNäringsrecensionerkrossade data från 23 studier och drog slutsatsen att ta kreatin var kopplat till bättre minne, särskilt hos äldre vuxna i åldern 66 till 76. Men medan en 2024metaanalysav 16 studier fann fördelar i specifika mentala vägar som bearbetningshastighet och uppmärksamhet observerades ingen signifikant förbättring av kognitiv funktion totalt sett.
Ytterligare andra studier finner de kognitiva fördelarna tvivelaktiga för yngre människor - såvida du inte är stressad eller sömnberövad tillstånd som tappar din hjärna på kreatin. I så fall kan till och med en enda större dos hjälpa till att kompensera hjärnflykten som vanligtvis följer med en hela natten enligt enstuderapublicerades förra året i tidskriftenVetenskapliga rapporter. Det finns också nya bevis för att kreatin kan hjälpa till med medicinska tillstånd som orsakar trötthet i hjärnan och liknande symtom inklusive långvarig covid ochkroniskt trötthetssyndrom.
Kreatin kan också påverka humör och sömn. University of Utah School of Medicine forskarehittademänniskor – särskilt kvinnor – med mindre kreatin i sina dieter verkar mer benägna att vara deprimerade. Mer intag dyker upp under tidenlänkadetill sundare sömn. Och kosttillskott kan också hjälpa kvinnor att sova under längre perioder åtminstone på dagar då de styrketränar ett University of Idahostuderaföreslår. Att ta kreatin kan också göra terapi eller antidepressiva läkemedel effektivare; i ettstuderakvinnor som tog ett antidepressivt läkemedel plus kreatin hade dubbelt så hög remission än de som tog medicinen med placebo.
Slutligen tycks traumatiska skador som hjärnskakning vara ett stort dränering av hjärnans energinivåer. Fotbollsspelare som drabbats av frekventa slag mot huvudet och haft humör och kognitiva symtom har lägre nivåer av hjärnkreatin medan två småstudierhittade barn och tonåringar medhjärnskakninghar färre symtom som minnesförlust huvudvärk yrsel och trötthet efteråt om de kompletterar.
föremål med bokstaven u
Kan man bara äta mer mat som innehåller kreatin istället för att ta ett kreatintillskott?
Beroende på din livsstil och gymrutin går du igenom 2 till 4 gram kreatin per dag. Din kropp kan producera ungefär hälften av det på egen hand, men den andra hälften måste komma från externa källorLauren Antonucci MS RDN CSSDägaren tillNäringsenergii New York City berättar SELF
Och de externa källorna är inte precis...bra. Varjepundav kött ger bara cirka 1 till 2 gram vilket gör det svårt för även hårda köttätare att toppa sina butiker, säger Dr. Smith-Ryan. Forskning tyder faktiskt på att de flesta människor får i sig cirka 1 till 2 gram dagligen och lämnar sina muskler 60 till 80 %mättad– och stort utrymme för förbättringar. Det är därför till och med dietister som Antonucci och Blatner som kallar sig food first eller food forward – vilket betyder att de generellt rekommenderar att få i sig nödvändiga näringsämnen från din kost – ofta rekommenderar att man kompletterar med kreatin. Och det är därför de tar kreatintillskott själva också.
Det är viktigt att inse att inte alla kommer att svara på kreatintillskott på samma sätt.
Innan du blir superupphetsad vet du bara att effekterna inte är desamma över hela linjen. Människor som inte får i sig så mycket kreatin i sina dieter – tänk veganer som vegetarianer och pescatarianer – tenderar att ha ett mer robust svar på kreatintillskott eftersom de sannolikt har lägre butiker i första hand. Faktorer som ålder hur mycket du tränar nu och har tidigare och din fördelning av muskelfibrer kan också spela en roll för hur mycket av en boost du märker.
Och stoppa oss om du har hört detta förut men forskning om kreatin har inte alltid fokuserat på elleringårkvinnor – och även när det har det har det inte alltid tagit hänsyn till variabler som menstruationscykelns timing eller om deltagarna var på preventivmedel. Så det är inte alltid möjligt att säga säkert om de kommer att svara på samma sätt som män. Det börjar förändras delvis tack vare forskare som Dr. Smith-Ryan som publicerade enrecensionmed fokus på potentialen för kvinnors hälsa i tidskriftenNäringsämnenår 2021 och en berättelseöversiktom samma ämne iJournal of the International Society of Sports Nutritioni år och håller även på att rekrytera deltagare för ettstuderaav tillägget hos perimenopausala kvinnor. (Hon är också vi bör notera en vetenskaplig rådgivare för Alzchem, ett företag som säljer rent kreatinmonohydrat för att komplettera företag.)
Medan en annan forskningrecensionpubliceras i år iNäringsämnensäger att forskningen för atletiska fördelar hos kvinnor ännu inte är avgörande, det finns också skäl att misstänka att kvinnor kan ha nytta av kreatin minst lika mycket som män om inte mer både i och utanför gymmet säger Dr Smith-Ryan. För det första tenderar kvinnor att ha lägre kreatinlager kanske för att de äter mindre totalt, inklusive mindre kött. Och för en annan symtomen kreatin kan adressera-frånhjärndimmatill dålig sömn – är supervanliga bland kvinnor, även i mitten av livet, tack vare fluktuerande nivåer av hormoner som östrogen från månad till månad och särskilt när de går in i övergången till klimakteriet.
Hur tar du kreatin?
Det traditionella bodybuilding-protokollet har varit att börja med en laddningsdos – vanligtvis 20 gram per dag uppdelad i fyra 5-gramsdoser under en vecka – för att snabbt mätta musklerna. Men de flesta människor kan förmodligen hoppa över det och gå direkt till en underhållsdos eller 3 till 5 gram dagligen, säger Dr. Tomcik. Detta kan minska sannolikheten för biverkningar längs vägen.
Närdu tar det spelar mindre roll än att ta det konsekvent - ja du bör göra det på vilodagar också - men om du fokuserar främst på muskelmål, prova det innan din träningsdietistTatum Vedder RDägare tillJämviktsnäringberättar SJÄLV. Om du har återhämtning i huvudet kan det fungera bäst för dig.
Om du tittar på kreatin under en icke-träningslins kanske du behöver lite mer. Även om det ännu inte är helt klart tyder en del forskning på att högre doser kan behövas för att passera blod-hjärnbarriären säger Dr Smith-Ryan - kanske 10 gram per dag uppdelat i två doser på 5 gram för bättre absorption. För hjärnans hälsa föreslår hon vanligtvis att du tar det på morgonen och på eftermiddagen eftersom att ta det för nära sängen kan göra dig lite fast.
Är kreatin säkert och finns det biverkningar av att ta det?
För friska individer anses detta vara det mest studerade, det säkraste tillägget säger Blatner. Folk drar sig inte för att rekommendera det på grund av dess meritlista. EnligtInternational Society of Sports Nutritiondoser på upp till 30 gram per dag i upp till fem år har inte visat några skadliga effekter.
Det finns fortfarande några kreatinbiverkningar du bör vara medveten om:
- "Gut-Healing" probiotiska kosttillskott finns överallt just nu. Här är vad vetenskapen säger
- "Kortisol-reducerande" kosttillskott kommer inte att bota din stress - eller något egentligen
- Bovint råmjölktillskott finns överallt – men är hälsofördelarna legitima?
Det är också en bra idé att kolla in med din läkare innan du tar kreatin om du har njurlever eller bukspottkörtelsjukdom samt om du har bipolär sjukdom - det finns några rapporter om att det kan öka maniska episoder.
Om du inte vill ta kreatin finns det säkert andra sätt att nå ditt mål.
För alla dess potentiella fördelar är kreatin inte en snabb lösning för något fitness- eller hälsomål, säger Vedder. Om du inte tränar just nu eller är helt ny på styrketräning är det förmodligen bättre att fokusera först på grunderna: att bygga upp en konsekvent träningsvana som ger tillräckligt med sömn och hantera stress.
Dr. Tomcik håller med om att även för personer med seriösa idrottsmål representerar kosttillskott vanligtvis toppen av pyramiden för idrottsnäring – de ytterligare 1 till 2 % som ger idrottare en extra fördel.
kvinnlig clown kostym
Om du är mer erfaren och vill maximera muskelökningen säger Dr Smith-Ryan att börja med att titta på programmeringen av din styrketräning och sedan om du äter tillräckligt för att lägga till muskler. Tilläggsmässigt skulle hon förmodligen rekommendera enproteinpulverr först för att stödja muskeltillväxt och återhämtning innan du lägger till kreatin i mixen.
Förutom proteinmat rik påpolyfenolerkan ge återhämtningsfördelar efter träning, säger Blatner. Till exempel en nyligenstuderahittade två nävar mandlar om dagen lindrade trötthet och muskelskador efter ett tufft pass. Koffein kan ge dig en energikick under ditt träningspass, säger Vedder. Och när det gällerhjärnans hälsaen näringsrik kost överlag – inklusive livsmedel som frukt och grönsaker fullkorn och nötter oljor och skaldjur rika på omega-3 fettsyror och vitamin B12 – kan hjälpa dig att hålla dig skarp.
Sammanfattning Dr. Smith-Ryan säger är att allas kroppar och situationer är olika. Kreatin har få risker så om du är intresserad av en eller flera av fördelarna inte har några av kontraindikationerna och har råd med prislappen - en relativt rimlig sådan när det gäller kosttillskott - kan det vara värt experimentet. Använd den för att ta ansvar för hur din kropp mår, säger hon. Om du tar kreatin och du inte ser någon fördel ska du inte ta det. Och om du fortsätter ta det.
Släkt:
Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg – gratis .
