Du hanterar förmodligen din ilska helt fel

Om du är en av de många medborgare vars blod kokar över vad som händer i USA just nu kanske du undrarvad man ska göramed allt detta glödheta raseri. Du har säkert hört att du behöver blåsa av lite ånga ellersläpp ut det där. Gå för enrage run. Betala för att slå sönder en massa grejer i ett raserirum. Primal skrik i din kudde. Ha en bra gammaldags vent sesh med en bästis. Ibland känns det verkligen som att du måste få ut den innan du exploderar som en vulkan. Men lika lockande som tanken på att exorciera dina vredesdemoner är det visar sig att katarsismetoden ärintedet bästa tillvägagångssättet.

Att bryta sönder saker och ventilera och sånt brukar inte fungera särskilt bra för ilskaRyan Martin PhDpsykolog och professor vid University of Wisconsin-Green Bay berättar för SELF. Han skulle veta - han är författaren till Varför vi blir galna: Hur du använder din ilska för positiv förändringIlska professor på sociala medier så sunt raseri är typ hans grej. Så även om det känns bra försöker vi avskräcka [det] säger Dr. Martin.

Här är vad experter vill att du ska veta om varför i motsats till vad många tror att få ut det inte fungerar så bra - och bättre sätt att känna ochkanalisera din ilskai stället.

Varför katarsis inte fungerar

Att sparka skiten ur en boxningssäck eller släppa lös ett gnäll kan kännas tillfredsställande i stunden. Men vi har massor av bevis för att den typen av katarsis inte bara hjälper utan skadar i det långa loppet, säger Dr. Martin. Kontraintuitivt tenderar de saker vi ofta gör för att få ut ilskan faktiskt att förstärka just vår känsla. Så människor som använder det tillvägagångssättet tenderar att vara arga längre, säger Dr. Martin. Studier har funnit att aktiviteter som ventilering (till en annan personskriftligeneller online)att springaoch tänker på vem du är arg på medanslå en slagpåseminska inte ilska – ibland skapar de till och med människormergalna och/eller öka sin aggression.

betyder namnet julia

Ta fysiska sätt att kanalisera ilska som enintensiv träning. Det är sant att träning i allmänhethöjer ditt humöroch är bra för känslomässig reglering överlag. Men gör kraftig träning i det ögonblick när du ärredanAtt känna sig arg kan faktiskt hålla den känslan vid liv genom att förlänga det fysiologiska upphetsningstillståndet av att vara arg, förklarar Dr. Martin. (Kortisol pumpar genom dina blodmuskler, spänner upp hjärtfrekvensen och andas förhöjd.) A2024 recensionav 154 studier med totalt över 10 000 deltagare fann att aktiviteter som jogging och trappklättring avsevärt ökar ilskan.

Sedan finns det de där raserirummen. Inledningsvis kan det kännas som en releaseCherise StewartLMFT en äktenskaps- och familjeterapeut som praktiserar i Bay Area och författare till flerailska arbetsböckerför vuxna tonåringar och barn berättar SELV. Men när du verkligen känner dig arg ... kan det faktiskt göra dig mer arg. Och med tiden tränar vi våra hjärnor för att associera känslomässig frigörelse med fysisk aggression, förklarar Stewart. Så människor som förlitar sig på dessa typer av metoder tenderar att utveckla en mer aggressiv och mindre hälsosam stilhantera ilskasäger doktor Martin.

När det gäller verbal eller skriftlig katarsis—a.k.a. venting eller rage journaling-detta tenderar att mata dina arga tankar och känslor istället för att hjälpa dig att släppa dem. Utluftning kan blåsa upp ilskans lågor genom att uppmuntragrubbelStewart förklarar. Det är där du återupptar hur förbannad du är och varför - tuggar på frustrerade eller hämndlystna tankar om och om igen.

bilar med bokstaven k

Sanningen är säker - det udda primala skriket eller raseriet kommer förmodligen inte att skada dig. (Och igen kan kännaså jäkla brai nuet.) Men målet är attaccepterabearbeta och kanalisera din ilska istället för att öka den, säger Stewart. På den noten...

Vad ska man göra istället

Om det trots allt inte är någonting att släppa lös din ilskagörarbete? Det visar sig röra din kropp och skriva eller prata om din ilska och kanalisera din energiburkvara hälsosamma verktyg för att arbeta med din ilska – om den används på rätt sätt. Här är vad experterna rekommenderar.

Det första steget är att reglera din kroppAkua K. Boateng PhDen individ- och parterapeut och grundare avBoateng Consultingberättar SJÄLV. Upplevelsen av ilska är hälsosam men ett långvarigt tillstånd av den hyperarousal är rättvistinte bra för kroppen. Det är också svårare att tänka klart eller vidta kloka åtgärder i det tillståndet. Vi vill lugna våra kroppar och komma ur stressreaktionen så att vi faktiskt kan göra något produktivt med vår ilska förklarar Stewart.

Så hoppa över det hårda träningspasset till förmån för mer lågmälda rörelseformer. Dr Boateng rekommenderarstretchingochskumrullning(eller till och med massage) för att lindra muskelspänningen kopplad till ilska. Dr Martin gillar en kort promenad i naturen. Samma granskning av studier om träning fann också att rörelse som yoga och bollsport minskar ilska avsevärt (tillsammans med avslappningsstrategiermindfulnessochmeditation). Andra saker att prova:jordningsövningarta en kalldusch EFT-tappning och diafragmaandning. (Dessa är också solida sätt att reglera efter att du tappat känslan eller inte kunde motstå ditt sörjande ögonblick.)

Även om okontrollerat gnäll inte är produktivt att dela dina tankar och känslor (med din dagbok eller en person)medAvsikten att bearbeta och lösa problem kan vara riktigt terapeutisk säger Dr. Martin.

Stewart rekommenderar att du använder journaluppmaningar för att utforska rötterna till din ilska (somJag känner mig arg för att... Vad är jag rädd för eller orolig för just nu?ellerVad lär mig denna ilska om mina värderingar eller behov?) eller arbeta mot lösningar (Vad vill jag göra åt detta? Hur vill jag gå vidare?). Medveten journalföring kan också hjälpa dig att känna igenförvrängda tankemönstersäger Stewart. När du märker svartvitt tänkande eller katastrofal till exempel – Allt är helt jävla! – fråga dig självHur sant är det påståendet? Vilka är de faktiska bevisen här?

Ta ett liknande förhållningssätt i samtal med vänner. Du måste vara avsiktlig när du frågar dig själv ’Gör jag det här som ett sätt att lösa problemet eller bearbeta mina känslor eller försöker jag bara att lasta av?’ säger Dr. Martin. Om du känner att du barahaför att få bort något från bröstet ge dig själv en cutoff som en minut eller två för att förhindra för mycket idisslande. Du kan till och med be din vän att ställa in en timer och hålla dig vid den.

bil med bokstaven l

En annan underskattad form av friskrasauttryck som slår ventilering? Blir kreativ. Måla skriva poesi göra musik. (För en enkelkonstterapisession Stewart rekommenderar att du väljer en färg som representerar din ilska och att du ritar eller målar med den.) Detta låter dig kanalisera dina känslor till det du skapar, säger Dr. Boateng.

Ilska varnar dig för orättvisa säger Dr. Martin. Det ger dig också energi att konfrontera den orättvisan. Med andra ord är din ilska klok - och det är bränsle du kan använda. Att ta små steg för att hjälpa till att rätta till det fel som utlöser din ilska är ett hälsosamt sätt att ta itu med roten till den känslan kontra att bara sitta med orättvisan och låta dig själv koka med den, förklarar Stewart. (Eller skrikande sprängord eller slungande yxor i tomrummet.)

Dina handlingar kommer inte att lösa problemet men de kommer att hjälpa dig att återta en viss handlingskraft – istället för att resignera till hjälplösheten eller hopplösheten som ofta kan följa medilska mot politiska eller samhälleliga kraftersäger doktor Martin. Att göra de små sakerna som du kan göra – eller kanske de stora sakerna – kan vara stärkande eftersom det [återställer] lite balans och får saker att kännas lite mer rätt.

När det gäller vilka åtgärder du ska vidta, tänk på vad som är i din kontroll och se till din ilska för vägledning. Dr Boateng rekommenderar att du frågar dig självVad säger min ilska mig om det som är viktigt för mig? Vilken åtgärd ber min ilska mig att vidta?

smeknamn för giuseppe

Om du känner dig röstlös till exempel kanske du vill uttrycka din ilska vid en protest, skriv eller ring dina representanter för att starta en Substack eller skriva ett eldigt brev till redaktören. Om du är indignerad på uppdrag av utsatta samhällen som skadas som transpersoner eller invandrare, ge din tid eller pengar för att stödja dem. Om du känner dig maktlös gå med i en lokal organisation som förespråkar en sak du bryr dig om eller donera en dollar varje gång du blir superförbannad. Fundera på vad jag kan göra? säger doktor Martin. Och luta dig in i de där sakerna hur små som helst.

Släkt:

• 10 sätt att släppa ilska (utan att ignorera det)
• 3 saker att göra när du är på väg att gå in i en vredespiral
• 9 tips om emotionell reglering för alla som kämpar just nu

Få mer av SELF:s fantastiska råd om mental hälsa direkt till din inkorg – gratis.