10 saker att lägga till ägg för att göra dem mer mättande

Medäggpriserna är skyhöga just nu– och förväntas öka ännu mer – kanske din gamla pålitliga frukostmatta inte längre är ekonomiskt genomförbar varje morgon. Såvida det inte fanns ett sätt att sträcka ut äggen så att du fortfarande kan njuta av de recept du älskar men kanske bara inte använder upp lika många av dem i processen.

Tack och lov finns det massor av saker du kan lägga till ägg för att göra dem mer mättandeutanbryta banken. Två saker att tänka på?Proteinochfiberbåda är nyckeln till att öka tillfredsställelsen och avvärja hungerkänslor innan lunch. Ägg innehåller redan en rejäl mängd av det förstnämnda (klockar in på cirka sex gram per styck) men även om du äter två till frukost kommer du fortfarande inteofta rekommenderade 20 gram vid din morgonmåltid– Så allt du kan lägga till på proteinfronten kan hjälpa till att leverera den energi du behöver för att ta vara på dagen. När det gäller fiber så saknas ägg ganska mycket i det näringsämnet, så dina äggiga tillägg kommer att vara särskilt häftiga där.

Att använda kompletterande ingredienser ger inte bara mer volym och näringsvärde utan detocksåkan tillåta oss att kanske bara behöva använda ett till två ägg för att känna oss mätta och nöjdaAmber Young MS RDNgrundaren av North Carolina praktiken Redefined Nutrition berättar för SELF. På så sätt kan du fortfarande njuta av allt det goda som ägg har att erbjuda – tillsammans med packningsprotein innehåller de också viktiga mikronäringsämnen som vitamin A-vitamin B12vitamin D vitamin Efolat och kolin – utan att suga upp en stor del av din dagligvarubudget. Nedan har vi sammanställt en lista över ingredienser att lägga till ägg för att hålla dig nöjd. Vissa gillar själva affären kommer att hålla dig mätt längre genom att tillföra en rejäl dos protein medan andra är packade med fibrer. Oavsett vilket kommer de alla att hjälpa dig att göra din äggbaserade frukost så mycket mer robust – och lätta bördan på din plånbok.

Vissa kockar hånar tanken på att tillsätta mjölk till vanliga ägg och hävdar att det gör dem gummiaktiga och smaklösa, men vi är ett fan avlägger till det i vårt lopp– och så är detJanice Dada MPH RDNen certifierad intuitiv matrådgivare baserad i Kalifornien. Jag har experimenterat åt båda hållen och jag tycker att det [ger] lite mer ludd säger hon till SJÄLV. Hej, det fungerar för frittatas-pajer och andra tjusiga äggrätter så varför inte din morgonröra? Och det finns ingen anledning att bryta ut måttkopparna för detta tips heller; lägg bara till en skvätt (a.k.a. några matskedar) säger Dada. En kvart kopp eller fyra matskedar till exempel ger dig två extra gram protein till din frukost. För något som smakar lite rikare sub i tung grädde istället. Hur som helst kommer du också att få en träff avbenbyggande mineralkalcium.

För en mejeriprodukt som är tjockare än mjölk prova att vispa en klick eller två avvanlig grekisk yoghurti din äggblandning. (Du vill inte ha någon vaniljsmak eller tillsatt frukt som snedvrider smaken.) Proteinbidrag bortsett från grekisk yoghurt tillför så mycket till rätten när det gäller smak och konsistens och kan bara göra den mer njutbar överlag, säger Young. Försök att lägga till en kvarts kopp helmjölksalternativ till två ägg - det kommer att lägga till fem gram protein.

Även om du inte skulle gräva i en skål medkesohör oss om hur du lägger till den i din omelett. Jag skulle inte avskriva det för att blanda det i ägg eftersom det inte ger dig samma smak eller konsistens som Dada säger. För att utrota någon av dessa avslöjande bitar, försök att blanda ihop äggen och keso först. Att ge de två en noggrann blandning kommer att ge en mer slät och fluffig konsistens i slutprodukten säger Young. Faktum är att hon liknar det med Starbucks berömda sous vide-äggbitar, ett favoritalternativ för proteiner på resan. En kvart kopp av versionen med 2 % fett innehåller cirka sex gram protein.

Ost är rik på proteinsom SELF har rapporterat tidigare, så lägg en skiva eller skiva i stekpannan tillsammans med dina ägg för en omedelbar boost (för att inte tala om en smältande daggfri finish Young tillägger.) Dessutom är det också ett snabbt och enkelt sätt att anpassa smaken: Du kan välja från ett stort utbud av smakprofiler för att välja den du gillar bäst – från mild (som provolone) till skarp (som provolone) (som spjackydar). I slutändan tror jag inte att det finns någon fel ost för ägg, säger Dada. Det beror bara på vilken smak du vill ha. (För vad det är värt är hon ett fetafan.)

Förutom ostsmaken vill du också överväga förpackningsformatet. Strimlad ost är till exempel klar att äta (ingen skivning krävs) men den har en beläggning som kan skada den övergripande konsistensen av rätten. Det kan nämligen kännas som att det inte smälter in lika bra säger Young. På andra sidan av spektrumet kräver blocket ost skivning, men den har inte samma beläggning, vilket betyder att den kommer att leverera mer av den oemotståndliga ooey-klibbigheten. Lägg till en skiva cheddar och du kommer att titta på fyra extra gram protein till din frukost.

Att använda förpackade flytande äggvitor för att sträcka ut ägg är ett bra alternativ om vi gör en enkel röra eller till och med en omelett bara för att få lite mer volym, säger Young – men du kanske tycker att resultatet är mindre krämigt än normalt. För att undvika att stöta på det här problemet rekommenderar Young att vi vispa de råa äggen och den flytande vitan i förväg. På så sätt säger hon att blandningen kommer att bli mycket mer sammanhållen och att texturskillnaderna inte blir lika märkbara. Tillsätt en kvarts kopp vita till dina ägg och du får nästan sju gram protein till. Dessutom kan du alltid lägga till en skiva ost för att kompensera för eventuell minskad rikedom (se ovan).

Ja vi satofu. Specifikt rekommenderar Dadasilkentofu den mjukaste typen. Med sin förmåga att smälta nästan sömlöst med andra ingredienser kan detta växtbaserade protein blandas in i en hel massa saker: dips såser dressingar soppor mousse smoothies vaniljsås och japp ägg. Vispa det i en skål innan du lägger det till dina ägg för att säkerställa en extra jämn blandning, säger Dada. Liksom mejeriprodukter konstaterar hon att tofu är en utmärkt källa till kalcium tillsammans med andra mineraler somjärn magnesiumoch fosfor. Om du lägger till en kvart kopp av det ökar du ditt protein med fem gram.

Om du vill prova det här bytet men inte har någon sidentofu till hands kan de fasta eller extra fasta sakerna också fungera (även om det inte kommer att blandas smidigt förstås) enligt Dada. Istället skulle du bara ha kuber av tofu i äggblandningen säger hon - nästan som omelettblandningar.

Du kan göra korv av vilken sort Dada säger. Växtbaserad kalkonkycklingfläsk – vad som än flyter din båt. Hacka den och lägg den i dina ägg medan de tillagas i pannan (eller vik dem till en färdig omelett). Två länkar av nötkött frukostkorv kan lägga till fem gram protein till din tallrik.

Ägg är ett så trevligt redskap för att få in grönsaker för människor som inte är lika förtjusta i dem på egen hand, säger Dada.Spenatkan vara det första exemplet som du tänker på, men du kan gå in på i stort sett vilken annan typ som helst för en jämförbar fiberboost—andra avokado sparrislök gröna ärtor paprikakronärtskocka hjärtanochsötpotatisför att nämna några höjdpunkter. Spenat kokar ner så mycket att du verkligen kan använda en hel kopp i en persons äggrätt, säger Dada. (Gör det så får du ytterligare fyra gram fibrer plus fem gram protein). Samtidigt är avokado ofta hyllad för sinenkelomättade fettermen det är ett sådant fiberkraftverk som jag tror ofta blir förbisett. (För att inte tala om en medelstor avokado innehåller också cirka tre gram protein ovanpå sina nio gram fibrer.) Istället för att blanda avokadobitar direkt i sina ägg använder Dada dem vanligtvis som pålägg, men du kan också mosa avokadokokta ägg och keso tillsammans för enavokadotoastblandning med högt proteininnehåll.

Dessutom kommer detta hack med en sekundär fördel: att använda överblivna grönsaker som kanske hänger i ditt kylskåp istället för att låta dem gå till spillo. Per Young försöker välja de med relativt låg vattenhalt. Annars kan en del av den fukten läcka ut och det kan göra att dina ägg inte sätter sig korrekt, säger Young. Inga rester? Inga problem att de frysta sakerna fungerar bra. Jag personligen älskar att användafrysta grönsakertillägger Young. De är tillgängliga året runt och det finns blandningar som gör att vi kan bli riktigt kreativa med mycket mindre arbete. Försök bara att vrida ut så mycket vätska du kan i förväg för att förhindra dessa inställningsproblem.

När kokt ris svalnar börjar stärkelsen i det att gå tillbaka, vilket betyder att det i grunden blir mycket svårare för kroppen att bryta ner, säger Young. Jämfört med vanlig stärkelse smälter retrograderad stärkelse långsammare och ger ett lägre blodsockersvar, så att integrera överblivet ris i dina måltider är ett riktigt bra knep för att bara öka fiberns fyllighet och tillfredsställelse, säger hon. Förutom den lilla biten fibrer kommer riset också att bidrakolhydrateroch folat och hjälper till att öka den totala volymen av rätten.

Prova att piska ihop Youngs rekommenderade frukoststekt risrecept – ägg och ris plus frysta ärtor och morötter. En kopp överblivet ris ger dig cirka ett gram fiber plus ytterligare två eller så gram från en kvarts kopp ärtor. Du kan till och med arbeta in lite extra morgonprotein genom att lägga tillkycklingkorvkalkonkorv eller bacon (se ovan) säger Young.

Av alla poster på denna lista är bönor unika genom att de fungerar dubbelt som en särskilt solid proteinkällaochfiber. Tillsammans utgör dessa två en ganska betydande hungerkrossande kombination, säger Young. Till exempel en halv koppsvarta bönorger dig cirka sju gram av båda.

Du kan ta din blandning av svarta bönor och ägg ett steg längre genom att förvandla den till en Tex-Mex-liknande scramble. Prova att lägga till lite salsaost och avokado för lite kryddig latinsk stil säger Dada. (Sauted paprika och lök också Young tillägger.) Ät sedan röran för sig eller slå in den i en majstortilla för att göra en burrito. Som ägg i sig är bönor otroligt mångsidiga – och dessutom superlåga kostnader för näringsvärdet de erbjuder, säger Dada.

Släkt:

• De 9 bästa äggersättningarna för att baka frukostscrambles and Beyond
• 15 frukostmat som innehåller mer protein än ett ägg
• Är det säkert att äta rinnande ägg just nu eller riskerar du fågelinfluensa?

Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg.