15 varningstecken du kan ha underbränsle på dina träningspass

När din bil har låg bensin har du två tydliga varningsskyltar. Först kan din mätare allt närmare E. Om du sedan fortsätter att trycka kommer du att stanna.

vängruppsnamn för whatsapp

Men våra kroppar är mycket mer invecklade maskiner. När du underbränsle dina träningspass – tar i mindre energi än du förbrukar – får du indikatorer som är mycket mer vaga och subtila men också utbredda. Hur systemiskt det är är förvånande - hur djupt det kan påverka hela din idrottsdietistHolley Samuel RD CSSDberättar SJÄLV.

Innan vi går in på de tecken och symtom du kan uppleva när du inte äter tillräckligt, låt oss ta ett steg tillbaka för att fördjupa oss i vad att underdriva din träningsrutin faktiskt innebär – och varför ju tidigare du fångar det desto bättre för din hälsa och prestation.

Undertankning är vanligare än du kanske tror - och du kanske inte vet att du gör det heller.

Trots ständiga meddelanden om att äta mindre och röra på sig vet fler forskare nu att konsumerar för lite för den mängd träning du gör kan orsaka sina egna problem. Att misslyckas med att matcha ditt intag till din produktion kan resultera i vad som kallas låg energitillgänglighet där din kropp får ont om bränslet den behöver för att driva alla dina normala biologiska funktioner än mindre nå något av dina prestationsmål sportdietistRebecca McConville RD CSSDförfattare till boken Hitta din söta plats berättar SJÄLV.

Med tiden kan detta utvecklas till ett tillstånd som kallas relativ energibrist inom sport eller RED. Ochattkan orsaka förödelse på nästan alla system i din kropp, från din hjärnfunktion till din hjärthälsa till ditt reproduktiva system eftersom din kropp får slut på resurser för att få saker och ting att brummas med, säger Samuel.

Låt inte ordet sport i namnet slå dig av. Även om dessa tillstånd är vanliga bland elit- och proffsidrottare kan vardagsmotionärer absolut utveckla dem. Till exempel astuderapublicerades förra året iBritish Journal of Sports Medicinefann att av 1000 icke-elitdeltagare i Boston Marathon hade 42 % av kvinnorna och 17 % av männen tecken på låg energitillgång. Även mycket mer avslappnade löpare, cyklister och gymbesökare - alla som är aktiva - kan också tanka underbränsle, säger McConville. Och detta gäller för människor av alla kroppsstorlekar.

Undertankning behöver inte nödvändigtvis vara avsiktlig heller. Även om ätstörningar eller ätstörningar kan orsaka låg energitillgänglighet och RÖDA när du medvetet begränsar hur mycket du får i dig eller smälter är det fullt möjligt att underbränsle utan att veta eller inse det. Och det handlar inte bara omtotalintag – allt fler forskare inser att att minska på kolhydrater för att driva träning kan orsaka ytterligare problem antingen med eller utan ett totalt underskott. (Det är en anledningtankning i mitten av körningenär så användbart för löpare – det kan hjälpa dig att hålla koll på dina kolhydratbehov.)

För att förstå varför tänker på din kropp mer som ett bankkonto än en bil säger McConville. Varje gång du äter är det en investering. Allt du gör under dagen inklusive dina träningspass kräver ett uttag. Eftersom oväntade energikostnader ofta dyker upp - att ta sig iväg för att ta hissen och slåss mot en mindre sjukdom och ta ut de där få extra reps - är det alltför lätt att skapa ett oplanerat gap mellan ditt intag och produktion.

Detta kan inte bara orsaka problem i ögonblicket, det ökar också risken för långsiktiga hälsoproblem, inklusive depression osteoporos och hjärtskador. Det är därför det är viktigt att veta att underbränsle är möjligt och att vara uppmärksam på röda flaggor.

Om du har en menstruationscykel och inte går på hormonell preventivmedel är oregelbunden eller utebliven menstruation ett ofta citerat tecken. Men det gäller inte alla och det finns gott om röda flaggor och skadliga effekter som till och med kan uppståföredu märker förändringar i din cykel. Här är 15 sätt att veta att du kanske har låg nivå.

namn på spel

1. Ditt humör är på topp och du är inte säker på varför.

Några minuters doomscrolling dessa dagar kan lätt göra dig orolig eller ledsen. Men om du generellt är en optimistisk person och plötsligt finner dig själv lynnig och tjafsar kan det vara en röd flagga.

Om vi ​​är hungriga är vi detknasiga.k.a. hangryStephanie Roth-Goldberg LCSWen New York-baserad terapeut som specialiserat sig på idrottspsykologi och återhämtning av ätstörningar berättar för SELF. Om du tarhungrigoch du gör det mer långvarigt det förvandlas till att bli grinig och grinig och bara allmänt ha ett lågt humör.

2. Du tänker mycket på mat – men kan ofta inte bestämma dig för vad du ska äta.

När din kropp känner sig berövad är det lätt för ditt sinne att bli upptagen av tankar på mat, säger Roth-Goldberg. På samma sätt kan det kännas svårt att tänka klart på hur man tankar när tanken är nästan tom. Att känna sig hungrig men oförmögen att bestämma vad man vill och sedan hamna i en konflikt – inget låter bra inget känns bra – kan också vara ett tecken säger hon.

3. Du tenderar att gå på binges senare på dagen.

På samma sätt kan underbränsle starta en ond cirkel: Du snålar med bränsle genom frukost och lunch. Vid mitten av eftermiddagen eller kvällen är du tillräckligt hungrig för att riva din snackslåda. Du mår dåligt begränsa dig igen nästa dag och upprepa sedan. Inte nog med att detta inte känns bra i det ögonblick du kan förvärra några av de andra konsekvenserna.

Om du ger folk tillräckligt med kalorier men det sprids jämnt över dagen och de fyller på före och efter träningen kommer de att ha en bra energibalans, säger Samuel. Läs: De kommer att må ganska bra och inte märka många av dessa symtom. Men om de äter samma mängd (eller ibland mer) men gör det långt borta från träningen kan de ha symtom på underbränsle eftersom deras kropp faller in i perioder med låg energitillgång.

4. Varje träningspass känns mycket svårare än det borde.

Naturligtvis finns det en miljon variabler som påverkar hur du känner dig under en given löpning Peloton-klass eller styrketräningspass – från hur mycket du gjorde dagen innan till hur du sov till om du hade en stressig dag på jobbet. Men generellt sett, om du är relativt konsekvent med konditionen bör du kunna hålla upp din rutin med ungefär samma mängd ansträngning eller att setecken på framstegöver tid.

Om du istället regelbundet kämpar med rörelser eller träningspass som en gång kändes lätt kan låg energi vara bovenHeather Caplan RDen registrerad dietist springcoach och medgrundare avLane 9-projektberättar SJÄLV.

5. Och du drar mycket mer än vanligt efteråt.

Ja hårda ansträngningar – tänk långa löpningar under halv- eller helmaratonträning – kan göra att du känner dig trött. Men om du rampar upp på lämpligt sätt och tankar ordentligt ska du inte behöva krascha i soffan resten av helgen säger Samuel.

Du borde kunna avsluta din långa löptur – och ja, visst var du lite trött men gå och gör saker med dina barn och spring ärenden och gör vad du måste göra utan att känna att du kommer att ramla ner, säger hon.

6. Faktum är att du hellre bara vill lösa gymmet helt och hållet.

Oavsett dina träningsmål – om du förbereder dig för ett stort evenemang eller tränar för att lindra stress och välbefinnande – är det normalt att känna ebb och ström in.motiveringsäger McConville. Även de mest elitidrottare har dagar då de helst inte vill träna.

Men ett tecken på underbränsle är en oförklarlig nedgång i din lust att träna eller flytta, säger hon. Så notera om sessioner som en gång verkade roliga för dig plötsligt förlorar sin dragningskraft eller om du känner dig frestad att hoppa över helt fler dagar än inte.

Ställ in vad dina tankar säger Roth-Goldberg säger. Om det är ett konstant "det här känns så svårt. Det här suger. Varför gör jag det här? Det här är inte kul, vilket är ett tecken på låg energi.

7. Din sömn suger.

Även om undernärd leder till trötthet kanske dukämpar för att somnaeller när du nickar bort kanske du upptäcker att ditt slutna öga ständigt störs. Episoder med lågt blodsocker kan få dig att vakna och känna dig orolig mitt i natten, säger McConville. Din sömnkvalitet försämras också vilket ökar känslan av att dra; du kan vara utmattad även om du tror att du sover tillräckligt.

8. Din mage mullrar mycket mer än den brukade.

Undertankning kan hämma hur ditt matsmältningssystem fungerar och störa dina tarmbakterier och orsaka symtom som inkluderar diarré buksmärtaförstoppningochuppblåsthet. Upplevelsen kan likna irritabel tarmsyndrom (IBS), säger McConville.

platser med q

Även detta kan starta en skadlig cykel. En vanlig reaktion på dessa obehagliga GI-symtom är att undvika särskilda livsmedel eller livsmedelsgrupper som mejeriprodukter eller gluten, säger McConville. Men om du börjar skära bort dessa föremål utan att lägga till andra näringskällor kan dina energinivåer sjunka ytterligare och gräva dig djupare ner i ett hål.

9. Samtidigt är dina hormoner och vitaminnivåer ur spel.

Blodprover du får hos läkaren kan också visa avvikelser av vissa vitaminer och mineraler. Vi får mikronäringsämnen från mat och om det är brist på mat kommer du att få brist på mikronäringsämnen säger Samuel. Och att bara slå en multi kommer inte att lösa problemet eftersom underbränsle också minskar upptaget av viktiga näringsämnen.

Ta järn: När du snålar med bränsle utsöndrar din lever ett hormon som heter hepcidin som stör din förmåga att suga uppjärn från livsmedelsom kött och grönsaker eller från kosttillskott säger McConville. Som ett resultat kan dina järntester bli låga.

Du kanske också märkeronormala nivåerav sköldkörtelrelaterade hormoner inklusive sköldkörtelstimulerande hormon (TSH) och fritt T3. Din läkare kan flagga detta som ett sköldkörtelproblem men det kan faktiskt vara ett av dessaförsta tecknen på en bristande överensstämmelse– Att inte äta tillräckligt stör hur din hypofys som producerar dessa hormoner fungerar.

starka mansnamn

10. Din libido sjunker.

På tal om hormoner: Förändrade nivåer av östrogen och testosteron kanminska din sexlust– och det är på toppen av den crankiness som redan kan påverka ditt förhållande.

Om du plötsligt märker att du inte är lika intresserad kan det vara din hjärna som försöker spara energi, säger McConville. Det bör ses som ett varningstecken.

Även om kvinnor verkar mer känsliga för de negativa effekterna av låg energitillgång är män långt ifrån immuna, säger Samuel. Deras libido kan också tappa och om de vanligtvis får morgonerektioner kan de försvinna eller bli mindre frekventa.

11. Din puls sjunker medan dina kolesterolvärden stiger.

De flesta idrottare och vanliga motionärer har en lägre vilopuls – men underbränsle kan sakta ner ännu mer ibland till och med under 30 slag per minut. Samtidigt kan låga östrogennivåer höja dina totala nivåerkolesteroltillsammans med dåliga typer av lipider LDL och Apo B.

12. Du går upp i vikt.

Konventionell visdom säger att äta mindre = krympa din kropp. Medan vissa personer med RED har låg kroppsvikt, upplever andra viktökning när deras ämnesomsättning saktar ner för att spara energi, säger McConville.

13. Du fryser hela tiden.

Samuel harRaynauds syndromett tillstånd där blodkärlsspasmer gör att dina händer, fötter eller andra kroppsdelar känns domna och färgar i kallt väder. Hon märkte att hennes symtom var mycket värre när hon inte åt tillräckligt eftersom låg energi kan störa blodkärlens funktion.

Dessutom kan onormala nivåer av sköldkörtelhormoner göra att du känner dig ovanligt kylig. Lågt T3 är ett sätt att sänka termostaten för att spara energi som spenderas på din kroppstemperatur, säger McConville. Det är därför människor som är underbränsle kan varakallt hela tiden.

14. Ditt hår och hud kan bli lidande.

Förändrade hormonnivåer brist på mikronäringsämnen och brist på protein kan också slå dig i huvudet och händerna. Vissa märker derashårtunnandeeller att din hud faller ut kan det bli en röra och dina naglar kan bli sköra. Och igen eftersom det är ett större övergripande problem kommer ingen mängd biotin att fixa det Samuel säger.

15. Du blir oftare skadad och läkningen tar längre tid.

Skelettskador har länge varit kopplade till ätstörningar och ätstörningar, särskilt hos kvinnor. Inte bara kanske du inte får nog av benbyggande näringsämnen somkalciumoch låga energinivåer av D-vitamin totalt sett kan resultera i hormonförändringar som försvagar dina ben och gör dem mer benägna att få problem som stressfrakturer.

Men alltmer idrottsmedicinska experter inser att underbränsle också kan bidra till andra problem. Förändrade hormonnivåer kan hämma din kropps förmåga att reparera de mindre skadorna som orsakas av träning, vilket gör att dina muskler senor och leder blir utsatta för smärta och skador. Du kommer sannolikt att läka långsammare när du också blir sårad. Att alltid känna att du spelar skada Whac-A-Mole kan vara ett tecken på att du helt enkelt inte ger dig själv tillräckligt för att faktiskt återhämta dig, säger Samuel.

kvinnlig clown kostym

Vänta – det här får mig att inse att jag kan vara underbränsle! Vad ska jag göra åt det?

Att märka ett potentiellt problem är ett stort första steg. Behandling innebär återbalansering genom att äta mer träna mindre eller både och. Låter tillräckligt enkelt i teorin, men i praktiken kan det vara knepigt både logistiskt och psykologiskt – det är därför det är en bra idé att gå in på några proffs om du kan.

Om det ligger inom din budget eller täcks av din försäkringsbok, ska du besöka en registrerad dietist eller leta efter en leverantör av idrottsmedicin som är kunnig om dessa ämnen—Caplans Lane 9 Project har enkatalogav dem och McConville har också enlista över expertersom har slutfört sitt REDs-informerade leverantörscertifieringsprogram. Du kan också lära dig mer genom att söka information om sportnäring producerad av personer med lämpliga meriter: till exempel registrerade dietister utbildade i sportnäring (de kommer ofta att ha initialerna CSSD efter deras namn) säger Caplan.

Beroende på hur länge och hur mycket du har underbränsle kan det ta tid, hjälp från experter som dietister och psykologer och lite extra intag för att balansera dina konton – tänk på det som att betala av ränta på ett lån, säger McConville. Men även om det kan vara svårt att bryta befintliga vanor är utdelningen mer än värt det. Efter alla effekter aväta tillräckligtgynnar nästan varje del av ditt sinne och din kropp också Samuel säger – till exempel starka träningspass bra sömnstabila energinivåer och bara i allmänhet att vara en gladare och friskare person.

Släkt:

• Hur man får hjälp för ätstörningar enligt experter
• Du kanske inte är hungrig efter ett träningspass - men du borde fortfarande äta något
• Min mamma var tidningsredaktör på 90-talet. Vi pratar äntligen om vad det gjorde med vår kroppsbild

Få mer av SELF:s fantastiska näringstäckning levererad direkt till din inkorg – gratis .