Spara berättelseSpara den här historienSpara berättelseSpara den här historienOm du tycker detproteinshakeellerproteinbarger alla näringsämnen du behöver på morgonen, du saknar en viktig del av bilden. Protein är viktigt men vi får inte glömma fiberDesiree Nielsen RDen receptutvecklare med fokus på växtbaserad näring berättar för SELF.
Att äta en fiberrik frukost gynnar inte bara matsmältningssystemet på en mängd olika sätt – frånvårdar nyttiga tarmbakterierför att förebygga förstoppning – det håller dig också nöjd och hjälper dig att känna dig mätt längre (a.k.a mindre sugen vid 10:00) säger Nielsen. Dessutom når den stora majoriteten av amerikaner inte sitt dagliga fibermålperiod(det är 25 gram för de flesta kvinnor och 38 gram för de flesta män som referens) vilket gör det desto viktigare att se till att din frukost är packad.
Förutom att en fiberrik frukost inte behöver betyda en som är tråkig eller tråkig. Även om vi älskar fiberrika klassiker som havregryn och strimlat vete för att vara tydligaburkibland känner du dig lite trött, särskilt om du är någon som gillar att hålla saker intressant vid måltiderna. (Räcker upp handen.) Med lite tänkande utanför ramarna men det är faktiskt inte så svårt att göra en uppfinningsrik morgonmåltid som hopar sig på fibernochtillfredsställer dina smaklökar på vägen.
För att illustrera detta bad vi Nielsen att komma med några originella fiberrika frukostrecept. Oavsett om det är fast smutsigt eller någonstans däremellan har dessa alternativ alla någon form av ny twist på en välbekant klassiker som innehåller överraskande ingredienser som kardemumma och curry (ja verkligen). Jag älskar verkligen att visa människor hur enkelt det är att ta saker från väldigt grundläggande till något du kommer att längta efter, säger Nielsen. Och för att vara tydlig, så hamnar inget av dessa recept på fibrerna på bekostnad av andra näringsämnen - alla kommer att ge en väl avrundad måltid som balanserar protein och hälsosamma fetter.
Krämig kanelbulle Smoothie
Vi tar en kanelbulle i vilken form som helst, särskilt om den råkar kunna tillfredsställa våra fiberbehovovanpåvårsöta cravings. Var bara förvarnad om att du kan bli förvånad över källan till den fibern till en början: Marinblå bönor och andra vita bönor är ett av Nielsens hemliga vapen för att öka fiber eftersom de smälter ihop bra och har en neutral smak som inte stör de andra ingredienserna. Sojamjölksbananskivor och mandelsmör kommer också att lägga till fiberantalet. Få receptet.
Bonustips: Detta smoothie-recept är ett bra alternativ för människor som tenderar att känna sig pressade på tid på morgonen som någon som är upptagen på morgonen. Jag älskar att du bara kan lägga alla dessa hälsosamma livsmedel i mixern och göra dig själv en riktigt balanserad måltid på tre minuter, säger Nielsen. Sugen på något att mumsa på? Testa att kombinera din smoothie med en skiva kanel-sockertoast eller några energibollar.
sång & lovsång
Kardemumma bär Chia yoghurt skål
Det här receptet är i princip en mashup av två frukostklassiker: chiapudding och grekiska yoghurtskålar enligt Nielsen. Tillsammans med en proteinrik grekisk yoghurtbas ger chiafrön och hallon en robust fiberdos. Samtidigt kommer smakämnen som kardemummakanel och vaniljextrakt att hjälpa det att smaka mer av en avsiktlig måltid, säger Nielsen. Kardemumma är min söta favoritkrydda så jag lägger den i nästan allt hon lägger till. Få receptet.
Bonustips: Använd gärna mejerifri grekisk yoghurt om du föredrar att hålla dig till växtbaserad mat! Känn dig dessutom inte tvungen att spendera på färska hallon om pengarna är knappa: Frozen fungerar utmärkt enligt Nielsen. Låt bara dina bär stå i kylen över natten så att de kan tina. På så sätt blir de riktigt fina och såsiga i tid till frukost, säger Nielsen.
Boosta avokadotoast med pesto
Med en grundläggande avokadotoast har du redan fått en bra start när det gäller fiber eftersom flaggskeppsingrediensen redan är en solid källa, säger Nielsen. Men att byta ut vanligt bröd mot groddade spannmål och lägga till vita bönor (hej igen!) till avokadoblandningen kommer att ta det till en helt annan nivå. Och även om peston inte kommer att lägga till det totala fiberinnehållet kommer den att erbjuda en massiv smakökning vilket gör det som redan är en härlig frukostsmak, säger Nielsen. Få receptet.
Bonustips: Kombinera med skivad frukt eller en lummig sallad (japp det här slår till även på morgonen) för att avrunda måltiden.
Salta curryhavre med kikärter
Av dessa fem recept är detta ett slags jokertecken eftersom det är så olika säger Nielsen. Havregrynsgröt äts vanligtvis som en söt frukost i USA, men att ta en välsmakande väg kan vara ett kreativt sätt att ändra saker om din smak är sugen på något nytt och spännande. Kikärter mittpunkten i detta recept är enutmärkt växtbaserad källaav både fiber och protein. Dessutom kommer tahini – en pasta gjord av malda sesamfrön som är vanlig i köket från Mellanöstern – att erbjuda en extra fiberökning, säger Nielsen och kallar det hennes hemliga ingrediens. Få receptet.
Bonustips: Sub i rostade kikärter för den konserverade sorten om du vill ha mer crunch. (Vill du göra rostade kikärter själv istället för att köpa i butik? Här är ensnabb handledningom exakt hur man tar bort det).
Bananhavrepannkakor
Nyligen autbredd äggbristhar skickat många människor på jakt efter billigare alternativ och Nielsen har en överraskande nominering: banan. Många inser inte att banan är utmärktäggersättninghon säger att det här är en bra omväxling från de typiska pannkakorna med vitt mjöl om du försöker få i dig mer fibrer. Naturligtvis kommer bananen själv att ge en del av näringsämnena (frukt tenderar trots allt att vara rik på sakerna) men andra ingredienser som havregryn och malet lin bidrar också. Slutprodukten med Nielsens ord: En närande, näringsrik pannkaka som är lätt nog för dagligt bruk. Få receptet.
Bonustips: Toppa med frukt eller krossade nötter (Nielsen tipsar om hasselnötter eller mandel) för lite extra energi.
Släkt:
- 11 fiberrika grönsaker för att göra vilken sida eller sallad som helst ännu mer tillfredsställande
- 15 enkla sätt att äta lite mer fibrer varje dag
- Vad är skillnaden mellan löslig och olöslig fiber?
