Lär dig att älska löparprogram Vecka 3: Hitta din groove

Träningsveckan nedan är för SELFLär dig att älska löpningsprogramvår helt nya nybörjarvänliga plan som får dig att springa 30 minuter nonstop! Här är vad du behöver vetakomma igång.

Låt oss höra det för vecka 3! Den här veckan följer ett liknande mönster med tre promenader/lopp två som bör ta 30 till 35 minuter totalt och en som är lite längre. Den här tar dig 40 till 45 minuter. Återigen ska ansträngningen för alla dina löpningar kännas som 3–4 på en skala från 1–10.

Nu är ett bra tillfälle att kolla in dig själv och se hur du känner för att gå vidare. Om mängden löpning den här veckan känns som en betydande utmaning är det ingen skam att upprepa förra veckan innan du tar dig an den här. Bläddra helt enkelt tillbaka och gör om hela veckan tills du känner dig mer bekväm och säker på att gå vidare. Å andra sidan var inte rädd för att utmana dig själv och ge det en chans om inte något fysiskt gör ont (lite mer om det nedan). Att möta dina rädslor är ibland det bästa sättet att komma ut från andra sidan och vara superstolt över vad du kan göra.

Oavsett vilket du väljer, kom ihåg helheten: Vi skjuter inte för ett specifikt lopp på ett visst datum. Det främsta målet här är att utveckla en löpningvanasom varar – och att låta din kropp och själ fortsätta i sin egen takt.

Vecka 3 i korthet:

Måndag: Promenad/löpning|Tisdag: Vilodag ELLER Aktiv återhämtning|Onsdag: Styrketräning|Torsdag: Promenad/löpning|Fredag: Vila|Lördag: Långpromenad/löpning|Söndag: Vila

Du kommer att ta upp dagens promenad/spring i princip där du slutade förra veckan med 90-sekunders löpintervaller. Men med en extra utmaning: däremellan har du 3,5 minuters promenad istället för 4 minuter. Det är en subtil förändring men en som tar dig nära målet med en kontinuerlig löpning.

Även om du har hållit på i två veckor nu kanske du fortfarande har lite ont med den här nya aktivitetsnivån. I allmänhet är mindre ömhet i musklerna du använder för att springa och lyfta - inklusive dina vaders sätesmuskler och quads - normalt. Du kan springa även om du har ont så länge du tar det lugnt (och kom ihåg att det är namnet på spelet i det här programmet i alla fall).

Men det finns vissa typer av smärta du inte bör tränga igenom. Var uppmärksam på all smärta som känns skarp; är fokuserad på en liten specifik plats; stör din gång; eller blir värre eller dröjer sig kvar i en vecka eller längre. I dessa fall är det en bra idé att söka vård från en idrottsmedicinare.Läs mer om när du ska träffa en sjukgymnast.

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 3,5 minuter löpning 90 sekunder (upprepa 4 gånger)
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 30–35 minuter

(tillbaka till toppen)

Ditt val idag: vila eller aktiv återhämtning. Om du använder en avvåra aktiva återhämtningsrutinerFörsök att upprepa en du redan har gjort för att se om rörelserna känns annorlunda än första gången du provade dem. Kanske känns dina höfter lite lösare under World's Greatest Stretch eller så kan du sjunka lite djupare ner i soffsträcket. Dessa är alla tecken på att din kropp anpassar sig till rörelserna och din rörlighet förbättras.

(tillbaka till toppen)

forntida lovsånger

Idag kommer du tillbaka till arbetet med att bygga musklerna som stödjer din löpvana. Nu när du blir lite mer bekant med rörelserna – det här träningspasset är tredje gången du tar på dig dem – se om du kan finslipa lite mer på din koppling mellan sinne och muskler.

Till exempel när du gör vad du höjer visualiseras soleus och gastrocnemius - de två musklerna på baksidan av underbenet - som arbetar hårt för att lyfta vikten av din kropp och hanteln. När du gör din bröstpress, se till att du kan känna att dina pec-muskler drar ihop sig.Studierföreslår att denna typ av fokus och uppmärksamhet kan göra stärkande rörelser mer effektiva.

Vad du behöver:Ett par hantlar en bänk eller steg och en matta för komfort.

• Gör 8 reps av din första övning. (För enkelsidiga rörelser gör 8 reps på båda sidor; för rörelser efter tid, följ tiden som anges i beskrivningen) Vila 2–3 minuter. Upprepa totalt 3 gånger.
• Fortsätt till nästa övning och upprepa tills du har slutfört de första 5 dragen.
• Gör 10–20 reps av den dubbelbenta pogohumlen. Vila 2–3 minuter. Upprepa totalt 3–4 gånger.

• Rumänsk marklyft
• Goblet Squat
• Enbens vadhöjning
• Bröstpress
• Sidoplanka
• Dubbelbens Pogo-humle

• Stå med fötterna höftbrett isär knäna lätt böjda. Håll en hantel i varje hand vid låren.
• Gångjärn vid dina höfter böj lätt vid knäna. Skjut rumpan långt bakåt och håll ryggen platt. Din bål ska vara nästan parallell med golvet och vikten ska nå dina smalben.
• Håll din kärna hårt tryck genom hälarna för att stå rakt. Håll vikten nära dina smalben när du drar.
• Pausa längst upp och kläm rumpan. Detta är 1 rep.

Detta drag stärker dina hamstrings och din rumpa samt de stora musklerna i ryggen.

• Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär tårna lätt utvända och håll en hantel med båda händerna framför dig så att den hänger vertikalt.
• Aktivera din kärna och håll bröstet upplyft och platt tillbaka medan du flyttar din vikt till hälarna, tryck dina höfter bakåt och böj knäna för att sänka ner i en knäböj.
• Kör genom hälarna för att stå och klämma dina glutes på toppen. Detta är 1 rep.

Dina quads och glutes är de viktigaste spelarna i denna squat-variant – men din överkropp och mage får också lite arbete eftersom du håller vikten framför dig.

• Stå med en stolvägg eller annat robust föremål med höger hand för balans. Håll en hantel i din vänstra hand.
• Böj ditt högra knä för att lyfta ditt högra ben från golvet.
• Andas ut och lyft långsamt din vänstra häl så långt du kan. Håll kort och andas in medan du sakta sänker dig tillbaka till golvet. Detta är 1 rep.
• Gör alla dina reps på ena sidan. Byt sedan sida och upprepa.

Vadmusklerna försummas ofta - detta drag ser till att du stärker var och en separat.

• Ligg uppåt med böjda knän och fötterna platt på golvet eller på en bänk med fötterna planterade på golvet. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot benen och armbågarna på golvet böjda i cirka 90 grader så att vikterna är i luften. Detta är utgångsläget.
• Pressa vikten mot taket och räta ut armbågarna helt och håll handflatorna vända mot benen. Pausa här en sekund.
• Böj långsamt dina armbågar och sänk dem tillbaka till golvet. Detta är 1 rep.

Den klassiska bröstpressen arbetar med dina pec-muskler och triceps längs baksidan av dina överarmar.

• Börja i en sidoplanka för underarmen genom att stödja din kropp på höger underarm med armbågen staplad under axeln och handen framför kroppen. Sträck ut dina ben och stapla din vänstra fot ovanpå din högra och tryck sedan ihop magen och sätena för att lyfta dina höfter från golvet. (Eller om det är för intensivt, börja med ditt högra knä på golvet.)
• Dra upp vänster arm eller placera den på vänster höft. Dina axlar höfter och fötter ska alla vara i en rak linje.
• Håll i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Denna isometriska övning hjälper till att bygga upp stabiliteten i kärnan. Ändra med versionen med böjda knä och arbeta dig upp till 30 sekunder i steg om det är för tufft.

• Stå med fötterna tätt mot varandra armbågar vid sidorna och tummarna pekande mot taket.
• Hoppa rakt upp och fokusera på att komma så högt upp från marken som du kan.
• Landa på dina fötter och hoppa upp igen så snabbt som möjligt. (Föreställ dig en pogopinne!) Detta är 1 rep.

Detta plyometriska drag hjälper dig att träna för smidighet och balans.

(tillbaka till toppen)

kreativa barnamn

Dagens träningspass är detsamma som ditt konditionspass tidigare i veckan – efter att du värmt upp (igenvalet av vilken rutinär din!) går du 3,5 minuter och springer sedan 90 sekunder. Upprepa ytterligare tre gånger och avsluta meden nedkylning.

Vid det här laget bör du lära dig mer om ditt naturliga tempo och hur du gör dina löpningar riktigt lätta – kom ihåg att du vill hålla dig på en ansträngningsnivå där du kan prata men inte sjunga.

Ett annat sätt att komma dit är att fokusera på din andning. Du kan försöka tajma dina in- och utandningar med några fotfall eller räkna dina andetag från ett till 10 och sedan börja om. Prova detta på dina promenadportioner först och se sedan om du kan hålla det även när du accelererar till en löprunda. Om detta är lite för mycket hjärnarbete är det okej – försök bara att se till att det förblir stadigt och smidigt och om inte är det ett tecken på att du kan behöva sakta ner lite.

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 3,5 minuter löpning 90 sekunder (upprepa 4 gånger)
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 30–35 minuter

(tillbaka till toppen)

Idag är ännu en välförtjänt ledig dag mellan en av dina vanliga promenader/löpningar och din längsta i veckan. Tillbringa dagen med något annat än att träna!

Om du vill göra lite förberedande arbete inför din nästa insats, spendera några minuter på Spotify (eller din favoritapp för musik) att bygga eller välja en ny feel-good-spellista för din längre ansträngning imorgon. Forskningvisarmusik kan förbättra ditt humör och få dina miles att flyga fortare så länge du väljer låtar som du längtar efter.

Här är några av våra favoriter för inspo:

• Spellista för Pride Workout
• Spellista för amerikanska damlandslag i fotboll
• Spellista för tidig morgonträning
• Sunny Springtime Workout Spellista

(tillbaka till toppen)

Du har tagit dig till veckans längsta träningsdag! Idag ökar dina löpintervaller med 30 sekunder vardera – så du springer i hela 2 minuter i sträck. Däremellan går du i 3,5 minuter med ytterligare 2,5 minuters promenad för att avrunda saker och ting i slutet.

När du börjar starta spellistan du valde ut eller byggde igår och prova! Tryck på spara-knappen bredvid alla låtar du tycker är särskilt motiverande för att bygga den ultimata listan för framtida stora ansträngningar.

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 3,5 minuter löp 2 minuter (upprepa 5 gånger)
• Gå 2,5 minuter
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 40–45 minuter

(tillbaka till toppen)

Det är slutet av vecka 3 – hurra! Du är nu en fjärdedel av vägen med det här programmet. Det finns en allmänt citerad stat att vanor tar 21 dagar att hålla; desanningär lite mer komplex forskningvisar. Fortfarande vid det här laget kanske du upptäcker att löpning börjar kännas lite mer som en vanlig del av din rutin.

Ett annat sätt att förstärka denna växande vana är att prata om dina mål med vänner och familj. Du behöver inte genast lägga upp varje körning på sociala medier om du inte tycker att det är motiverande såklart! Men att dela det du strävar mot med några nära förtrogna – och be om deras stöd både känslomässigt (heja på dig) och påtagligt (säg att din partner diskar en extra natt eller lämnar skolan) kan göra resan enklare och mycket mer givande.

(tillbaka till toppen)

Foto: Katie Thompson. Garderobsstyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

bilar med bokstaven d

Idrottare i ordning efter utseende:Laura Girarden NASM-certifierad personlig tränare och grundare avEnergiakademinbär: Alo jacka sport-bh shorts och sneakers och Comme si strumpor;Morit Summersen Brooklyn-baserad tränare och ägare till ett kroppspositivt gymForm Fitness Brooklynbär: Lululemon topp och leggings Aerie sportbh och Nike sneaker;Ameerah Omarstadskapten och mindsetcoach för Adidas Runners NYC bär: Alo sport-bh och leggings Nike-strumpor och Hoka-sneakers.