Fungerar ett fibertillskott lika bra som den verkliga affären?

I riket avtarmhälsafiber är full av huvudkaraktärsenergi. Du skulle bli svårt att hitta en gastroenterolog som inte hyper näringsämnet för dess bajsreglerande krafter och förmåga att göra underverk på din mikrobiom eller kolonin av insekter som befolkar dina tarmar. Problemet är att de allra flesta människor inte ens är i närheten av att nå det rekommenderade dagliga intaget som är mellan 25 och 38 gram (beroende på din ålder och kön). Så om du är en av de många som hanterar GI-problem kan förstoppning eller mindre bekväma bajsar att ta ett fibertillskott verka som en enkel idiotsäker lösning för att fylla tomrummet och finna lindring.

Men sanningen är lite mer nyanserad. Experter säger därburkvara meriterande att fylla din fiberförsörjning med t.ex. ett fiberpulver eller en kapsel, om det till stor del är för att det är svårt att uppnå rekommendationen med enbart diet - speciellt om du inte konsumerar växter fullkorn och baljväxter i varje måltid och mellanmålRenee Korczak PhD RDNen registrerad dietist som är specialiserad på tarmhälsa, berättar för SELF. När allt kommer omkring är de flesta livsmedel inte exakt laddade med sakerna; fullkorn är några av derikaste källorna(en kopp fullkornspasta har nio gram och samma mängd havregryn har 10). Men många populära frukter och grönsaker som äpplen, bananer och morötter fylls på med bara några gram per portionJoanne Slavin PhD RDen professor vid avdelningen för livsmedelsvetenskap och nutrition vid University of Minnesota – Twin Cities berättar för SELF. Det är lätt att förstå varför även de bästa planerar detäta mer fiberkan komma till korta.

Som sagt är inte alla fibertillskott skapade lika, och de delar inte heller alla de fördelar du kan få av att äta på riktigt. Nedan experter bryter ner hur och när ett fibertillskott kan tillföra mervärde och den bästa taktiken för att få en in i ditt liv.

Först bör du veta att det är viktigt att få tillräckligt med fibrer från livsmedel specifikt för mer än att bara hålla dig regelbunden.

Ja fiber är viktigt för att hjälpa dig att bilda avföring och passera dem bekvämt. Men innan du börjar dunka tilläggsversioner av bajsrelaterade skäl bör du veta att de dagliga fiberriktlinjerna faktiskt inte är baserade på dess tarmeffekter. Dessa siffror kommer frånforskningsom hittade ett samband mellan en viss nivå av fiberintag och lägre risk förhjärtsjukdom. (Det stämmer: din kropps metabolism av fiber kan påverka mätningar som dina kolesterolnivåer som påverkar din hjärthälsa - mer om detta nedan.) Och avgörande studier som identifierade denna förening involverade människor som åt en massa fibrerlivsmedel. Så det är inte klart att fibrer plockade ur sin naturliga källa eller syntetiskt framställda och lagts i ett tillskott ens skulle ge samma fördel. När allt kommer omkring har de flesta fiberrika livsmedel en uppsjö av andra näringspärlor som antioxidanter och protein som kan spela en roll i de hjärtrelaterade fördelarna som forskare har noterat.

Fiberkonsumtion är mer så en markör för en växtbaserad kost som också tar med sig andra nyttiga kemikalier, förklarar Dr. Slavin. Det är anledningen till attKostrådspecificera att ladda upp fibrer i form av fruktgrönsaker och liknande — och interentgenom tillägg.

Kompletterande fibrer kan också fungera annorlunda i din kropp än den naturligt förekommande formen.

Även om det finns lite som tyder på att att nå ditt fibermål mestadels (eller till och med delvis) via kosttillskott kommer att erbjuda dig samma långsiktiga hjärtskydd som att fylla på med den verkliga affären, kanske du undrar över den kortsiktiga potentialen hos dessa piller och pulver. Ger de samma stöd i er bajsavdelningen och i hela din mage? Det beror på.

Det som förenar alla typer av fibrer (i ett kosttillskott eller mat) är en oförmåga att brytas ner och absorberas i din tunntarm som andra kolhydrater är; den glider igenom till din tjocktarm mestadels oskadd, varför den kan hålla dig regelbunden. Men alla fibertillskott fungerar inte riktigt på samma sätt som fibrerna i en hel mat.

Det beror på att fiberrika livsmedel naturligt tenderar att ha en blandning av flera fibrer som kan kategoriseras i två typer:lösliga och olösliga. De förstnämnda (t.ex. pektin och beta-glukaner) löses delvis upp i dina GI-juicer och tjocknar till ett skum som bromsar passagen av mat. Detta kan dämpa den typiska blodsockertoppen efter en måltid och minska din kropps upptag av inte så hälsosamt kolesterol – vilket kan hjälpa till att förklara varför fibrer kan skydda dig mot hjärtsjukdomar samttyp 2-diabetes. När denna lösliga fiber kommer till din kolon kan den fungera som enprebiotiskeller en fest för dina inälvor som sedan pumpar ut nyttiga kemikalier. Den sistnämnda olösliga typen (t.ex. cellulosa och ligniner) förblir däremot intakt när den tuffar genom din kolon och fungerar som bulk som kan få dig att känna dig mer mätt och hjälpa dig att bajsa lättare.

namn på spel

Kosttillskott innehåller dock vanligtvis bara en enda fiber och det är ofta en löslig sort eftersom dessa är lättare att förvandla till ätbara produkter än de olösliga gummityperna. (Detsamma gäller förpackade varor medtillsatt fibersom kakor, spannmål och proteinbars.) Denna fiber är antingen tillverkad syntetiskt eller isolerad, vilket innebär att tillverkare extraherar ingrediensen från en växtkälla (medan fibrerna som naturligt finns i livsmedel kallas intakta eller inneboende). Det ger dig bara en förening kontra flera som sannolikt bidrar till alla positiva effekter vi förväntar oss av fiberrika livsmedel. I själva verketFDAkräver bara att varje typ av fiber som används i ett tillskott eller läggs till mat haragynnsam fysiologisk effekt på människors hälsa vilket innebär att det finns enmassaav olika Dr Slavin säger.

Rätt sorts fibertillskott för dig beror på effekterna du letar efter.

Förutom lösligheten av en isolerad fiberforskningantyder egenskaper som hur trögflytande (a.k.a. gelliknande) den är och huruvida den kan fermenteras av tarmbakterier påverkar dess effekter. Så vilken du kan välja att ta beror på vilket resultat du är ute efter.

De slag med en metabolisk hjärthälsohöjande fördel:

namn på ett projekt

Det finns de lösliga typerna som både bildar en sliskig gel och som bryts ner av dina inälvor som beta-glukan (i havre och korn). Deras viskositet tillåter de kolesterolsänkande och blodsockerreglerande effekterna som noterats ovan och deras jäsbarhet kan också stödja din mikrobiom - även om det senare inte är något som tillverkare kan göra ett hälsopåstående kring än Dr Slavin noterar. (Psyllium är också trögflytande och delar dessa hjärt-hälsofördelar men det är inte fermenterat - mer om detta senare.)

De typer som kan hjälpa dina magbuggar att blomstra:

Sedan finns det de lösliga sorterna somintetjockna till en gel men blir fortfarande fermenterad – detta inkluderar fibrer som inulin (Fiber Choice) som ärläggs till dryckereftersom de tenderar att vara mindre klibbiga liksom vetedextrin (Benefiber) och delvis hydrolyserat guargummi (Sunfiber). Dessa delar inte ovanstående hjärtspecifika fördelar; Dr Slavin påpekar att inulin till exempel fick sin FDA-beteckning eftersom det ökar kalciumabsorptionen vilket är en cool sak men förmodligen inte heller varför du skulle sträcka dig efter det. De har dock en prebiotisk effekt som kan hjälpa dina goda magbuggar att frodas (men återigen finns det inget officiellt påstående kring det).

De typer som bara får dig att bajsa STAT:

Det finns också det sällsyntaolösligfibertillskott som inte löser sig bildar en gel eller jäser som kalciumpolykarbofil (FiberCon) och vetekli. Dessa har mestadels en laxerande effekt som får din tarm att släppa ut mer vätska och fyller upp bajs för att flytta den genom dig. Detsamma gäller metylcellulosa (Citrucel) som tekniskt sett är en löslig fiber men som inte bildar en gel eller fermenteras; den lägger bara till volym för att hålla bajsen chuggande.

Kombinationen fiber med en massa fördelar för både ditt hjärta och mage:

Och så finns det psyllium (Metamucil Konsyl) som är i en egen kategori: Det är huvudsakligen lösligt och gelbildande så det kan sänka kolesterolet och kontrollera blodsockret, men det innehåller också lite olösliga fibrer och jäser vanligtvis inte. Denna kombination skapar en unik bajs-normaliseraeffekt vilket betyder att det kan hjälpa mot både förstoppning och diarré. Liksom olösliga fibrer bryts det inte ner i tarmen och det drar in vatten i din avföring och skapar lättare att passera bajs – men dess tendens att klumpa ihop sig till en gel kan också stärka flytande bajs vid diarré och hjälpa till att minska frekvensen och brådskan.Amy Bragagnini MS RDklinisk onkologisk dietist vid Trinity Health Lacks Cancer Center i Grand Rapids Michigan och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics berättar för SELF. Så i grund och botten är det ett catchall fibertillskott - det somAnish A. Sheth MDen gastroenterolog vid Penn Medicine och chef för gastroenterologi vid Princeton Medical Center säger till SELF att han regelbundet rekommenderar sina patienter framför alla andra typer.

Oavsett vilken typ du väljer, se till att skanna ingredienslistan efter vad som ingår utöver fibern. Du vill undvika kosttillskott med många konstgjorda sötningsmedel eller tillsatt socker (vanligt i gummi- och rånversioner), säger Bragagnini eftersom båda kan vara kontraproduktiva för din tarm. Och observera även att vissa alternativ kan innehålla gluten (till exempel de med vetedextrin eller vetekli) så håll utkik om du harCeliakieller är glutenkänsliga.

Du kan behöva undvika fibertillskott om du har vissa hälsotillstånd eller är på medicin.

Fiber är ett knepigt område för vissa människor inklusive personer med ett funktionellt GI-tillstånd somirritabel tarmsyndrom (IBS). Fermenterbara typer av fibrer (liksom fiberrik mat som bryts ner på samma sätt för den delen) kan förvärra IBS-symptomen, säger Dr. Sheth. Det beror på att dina inälvor pumpar ut gas som en biprodukt av jäsning som han kan utlösauppblåsthetoch utvidgning (en uppblåst mage).Forskningföreslår våra mikroberverkligenäta ner inulin så att man kan specielltorsaka gasoch obehag hos känsliga människor.

Å andra sidan har tillägg med psyllium visat sig förbättra IBS-symtom genom sin bajsreglerande effekt. Och hos personer vars IBS visar sig somförstoppning(IBS-C) olösliga fibrer som vetekli kan hjälpa till att få saker att gå och lindra symtomen. Allt för att säga om du har IBS är det viktigt att chatta med din läkare för att ta reda på om du ska ta ett fibertillskott och i så fall vilken typ.

Fibereffekten kan vara på liknande sätt fallberoende för personer med en inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) somCrohnsellerulcerös kolit. Viss forskning tyder på att den laxerande aspekten av vissa fibrer (säg olösliga typer) kan förvärra symtom som diarré. Och personer med IBD som har haft blockeringar i tunntarmen eller kirurgi för strikturer (en förträngning av tarmen orsakad av ärrvävnad) bör undvika överflödig fiber med tanke på att skrymmande avföring kan utlösa en tarmobstruktion i dessa fall säger Dr. Sheth. Ännu andraforskningpekar på potentiella fördelar med fiber i IBD: Fermenterbara typer kan leda till tillväxten av friska tarmbakterier som i sin tur frisätter antiinflammatoriska föreningar och förbättrar symtomen. Därför är det viktigt att fråga din läkare först även här.

platser med q

Detsamma gäller om du för närvarande tar några mediciner och planerar att lägga in ett fibertillskott i din rutin. Vanligtvis kan fibrer sakta ner eller minska din absorption av mediciner när den traskar genom ditt system, säger Bragagnini, så du kan behöva ta avstånd när du tar varje. Interaktioner förekommer vanligtvis medantidepressiva medeldiabetesläkemedel och kolesterolsänkande mediciner – men återigen är det bäst att först kontrollera om du tar något.

Om du introducerar ett fibertillskott gör det gradvis och med mycket vatten.

Du kanske kämpar för att få i dig tillräckligt med fibrer från enbart mat – men med kosttillskott är det alltför lätt att gå överbord. Som referens innehåller en tesked psylliumpulver 3,4 gram fiber vilket motsvarar att äta ett helt äpple. Fibergummi och rån kan vara ännu mer koncentrerade och deras smaskiga smak kan göra det frestande att poppa några extra utöver den rekommenderade serveringen. Den största missuppfattningen om fiber är att om lite är bra är mer bättre, säger Bragagnini. När du ökar ditt intag, särskilt med tilläggsformer, vill du verkligen gå lågt och långsamt säger Dr. Korczak.

Börja med en enda dos av fibertillskottet du väljer (som anges på förpackningen) per dag - vilket vanligtvis är cirka två till fyra gram fiber, säger Bragagnini. Pulver kräver att du blandar varje portion i åtta uns vatten, men oavsett vilken typ du tar, se till att öka ditt vattenintag. Fiber binder till vätska i ditt mag-tarmkanalen; om du konsumerar mer av det utan att vara tillräckligt hydrerad kan du få förstoppning, säger Dr. Sheth.

I början av din fiberresa kanske du också märker något mildGI upprördsom gas och uppblåsthet säger Dr. Korczak, men det brukar lugna sig inom en vecka till 10 dagar. Efter att ha gett dig själv minst så lång tid att anpassa dig om du inte längre har några magbesvär kan du öka ditt intag (även om Bragagnini föreslår att du inte tar in mer än 10 gram fibrer från ett kosttillskott per dag). När du bygger upp rekommenderar Dr. Korczak också att du skriver ner alla symtom du upplever varje dag tillsammans med dosen du tar för att avgöra vilken mängd som känns mest acceptabel för dig.

Som Dr. Slavin påpekar har vi alla unika GI-system och kan reagera olika på olika typer av fibrer. Så det är också möjligt att vissa typer helt enkelt inte passar dig eller fortsätter att få din mage att pirra även efter att du har tagit dem i flera dagar. I det scenariot kan byte av typ lösa dina problem. Men om du har ständiga GI-problem och oroar dig för att ditt fiberintag är att skylla på, är det smart att rådgöra med en registrerad dietist som kan bedöma din situation innan du spelar fiber mullvad.

Och kom ihåg att även om du kan tolerera ett fibertillskott utan problem bör det förbli just det: ett tillägg eller en följeslagare till fibern du får från hela livsmedel, inte en ersättning för det, säger Bragagnini. Ja, du kan uppleva några verkliga fördelar av att konsumera en isolerad fiber - men blandningen av inneboende fibrer och andra stödjande näringsämnen som finns i hela livsmedel kommer alltid att ge dig mer valuta för pengarna.

Släkt:

• 5 små saker GI Docs gör varje dag för bättre tarmhälsa
• Kosttillskott som lovar att göra dig snyggare och bättre finns överallt. Här är vad vetenskapen säger
• Vad är kokosnötskefir och kan det verkligen göra något för din tarmhälsa?

Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg .