Räknas promenader som konditionsträning eller behöver du öka tempot?

När du vill lägga till lite rörelse i din dag finns det inget enklare än att gå ut på en promenad. Du behöver inget gym eller specifiktutrustning– eller till och med någon speciell kompetens. Allt du behöver kunna göra är att sätta ena foten framför den andra. Att gå är bara den enklaste träningsformen du kan göraAlexis Bhagat MSen klinisk träningsfysiolog med Kaiser Permanente i Colorado berättar för SELF. Det är inte konstigtså många av oss omfamnar nuvåra lågmälda promenader.

Men om ditt mål är att komma in i en sannkonditionsträningräcker det verkligen att gå? Eller behöver du pressa dig själv hårdare för att få legitima hjärthälsofördelar? Experter säger att det beror på både din nuvarande kondition och det exakta tillvägagångssättet du tar när du väl har snört på dempromenadskor. Det här är vad du ska tänka på för att se till att du får ut allt du vill ha av den tid du lägger ner på att öka antalet steg.

Om du vill ha en riktig konditionsträning måste du förmodligen gå med avsikt.

När det kommer till cardioAmerican College of Sports Medicinerekommenderar friska vuxna att få minst 150 minuters träning med måttlig intensitet per vecka eller 75 minuter med kraftig intensitet för att förbättra och bibehålla den allmänna hälsan och konditionen. För att ta reda på det snälla av dessa recs: Organisationen anser att ett konditionsträning är måttligt när du når 64 till 76 % av din maxpuls medan kraftfull betyder att du är på 77 till 95 % av ditt max. (FYI: Det enklaste sättet att få en grundläggande uppfattning om din maxpuls är att subtrahera din ålder från 220, men om du bär en fitnesstracker kan den också uppskatta den åt dig baserat på dina data.)

Så en 35-åring skulle till exempel behöva slå minst 118 slag per minut för att nå den måttliga tröskeln. Detta är vanligtvis ansträngningsnivån där vi kan chatta med en vän men vi andas lite tyngre och snabbare än vanligtJordan Boreman MS CPTen träningsfysiolog vid Cleveland Clinic berättar för SELF. Om du tänkte på det på en skala från 0–10 där 0 representerar ingen ansträngning alls och 10 din absoluta maxintensitet – vad fitnessproffs refererar till som din upplevda ansträngning – skulle det här vara ungefär 4 eller så. Det kan sluta med att du lägger den lite snabbare än din mamma skulle göra; nyckeln är bara att slå ett tempo som gerdutill den måttliga hjärtfrekvensen.

Kan promenader ta dig dit? Absolut - du behöver bara vara avsiktlig med det. Att gå runt utan mycket brådska (säg den takt du använder när du fönstershoppar eller promenerar med en långsamtgående äldre hund) är osannolikt att få ditt hjärta att pumpa till den nivån.

Om det är lägre [än en måttlig pulszon] räknar jag personligen det inte som konditionsträningStephen Ranellone CSCSen träningsfysiolog på idrottsrehabiliterings- och prestationsteamet vid New York Citys Hospital for Special Surgery berättar för SELF.

För vissa av oss - speciellt om vi är lite dekonditionerade - är den måttliga intensiteten inte så svår att slå när vi väl börjar gå, säger Boreman. Andra som är mer vältränade måste dock vara ganska medvetna om att hålla ett högt tempo eller klättra uppför en sluttning (eller kanske till och med bära enviktväst) för att få sin puls tillräckligt hög genom att gå ensam. Tänk på det så här: Bhagat säger att de flesta av oss måste se promenader som en dedikerad träning där du konsekvent försöker röra dig under en längre tid, snarare än att bara gå runt i köpcentret.

Som sagt, även en lugn promenad kan få ditt blod att flöda, förbättra din sömn, öka din mentala hälsa och mer.

Även om du inte når den måttliga intensiteten finns det fortfarande goda skäl att ta en promenad. Att röra sig långsamt är bättre än att inte röra sig alls, säger Ranellone. Bhagat tillägger att några av hennes hjärtrehabpatienter helt enkelt tar varv runt huset för att få lite rörelse i sina dagar.

Kardiovaskulära förmåner förutom promenader erbjuder oss enen massa bra grejer. Det kan förbättra vår sömn och energinivåer hjälpa till att kontrollera depression och ångest hålla leder som våra knän friska och hjälpa till att hantera våra blodsockernivåer (om vi gör det efter att ha ätit—pruttpromenadFTW). Plus att det bara får oss att må bättre. Speciellt för personer som sitter vid ett skrivbord hela dagen när de går upp och går kan hjälpa till att lindra en del av den spänningen som de känner att Boreman säger.

Och om du ökar takten ökar du fördelarna. Till exempel kan en högre hastighet öka mängden stötkrafter du lägger genom din kropp, vilket kan hjälpa till att stärka dina ben, säger Ranellone. Vad mermultipel forskarehar funnit att raska vandrare har en lägre chans att utveckla hjärtsjukdom eller att dö i förtid. Hur är det för motivationen?

Så här får du ut det mesta av dina gångpass.

För att vara säker på att du får riktiga konditionsfördelar av dina promenader rekommenderar Ranellone att du kontrollerar din puls (antingen genom enfitness trackereller bara genom att räkna din puls) då och då för att hålla dig själv ansvarig och garantera att du pressar tillräckligt hårt.

Och om promenader ärendastform av konditionsträning du gör, föreslår han att du inkluderar några hårdare knuffar eller intervaller under några av dina träningspass för att passa in i en del av den kraftfulla ansträngningen också (säg genom att utmana dig själv att boka den för längden på en låt). Samma 35-åring skulle bara behöva gå tillräckligt hårt för att få upp sitt hjärta till 142 slag per minut i några minuter åt gången – åtminstone 6 av 10 ansträngningsmässigt eller ett tempo där det är svårt att ha en riktig konvo. Sedan kunde de dra tillbaka till en återhämtningstakt innan de pressade hårt igen.Går fort nogkommer att sätta fart på ditt anaeroba system och snabba muskelryckningar så att din kropp är beredd att klara av mer intensivt arbete när du säger att du vill vara med i den där fotbollsmatchen eller springa för att hinna med tåget.

Ett annat sätt att öka ansträngningen är att lägga till lutning, vilket också ger fördelen av att aktivera baksidan av dina ben, säger Ranellone. De flesta är lite bristfälliga genom sin bakre kedja säger han. Att proaktivt stärka dessa hamstrings och glutes genom backarbete kan hjälpa oss att bygga mer balanserad styrka i hela kroppen. För att göra detta på ett löpband föreslår Ranellone att ställa in däcket till 3% till 6% och sedan gå i cirka tre till tre och en halv miles per timme i 30 minuter. Var dock uppmärksam på din ansträngningsnivå eller puls för att se till att du når de intensitetszoner du är ute efter.

Men du behöver faktiskt inte en oavbruten halvtimme för att få fördelarna med att gå. Även om experter vanligtvis rekommenderar att man fotograferar i 30 minuter med måttlig konditionsträning fem dagar i veckan, kan folk dela upp det i två 15-minuterspromenader om dagen, säger Boreman. Bhagat säger att några av hennes patienter till och med bara gör 10 minuter åt gången. Nyckeln är helt enkelt att vara konsekvent.

Summan av kardemumman: Att gå med lite fjäder i steget är det hälsosammaste tillvägagångssättet. Men det är nästan aldrig en dålig idé att göra någon form av promenader. Bhagat berättar att hon brukade vara en elitidrottare i karate men nu som nybliven mamma ibland är en 20 minuters promenad allt hon klarar av. Även om det inte liknar den ansträngande träningen hon en gång gjorde, så vet hon att det fortfarande är värt det. Att bara göra vad du kan med det du har och bara njuta av det du gör är bra, säger hon.

Släkt:

• Får du ett "bättre" träningspass med en elliptisk eller löpband?
• Nybörjarguiden till alla de olika konditionsmaskinerna på ditt gym
• 14 sätt att få din dagliga promenad att kännas mer som ett promenadpass

Få mer av SELF:s fantastiska träningsinnehåll levererat direkt till din inkorg