Jag är en personlig tränare, och det här är övningarna som hjälper mig att hantera min kroniska ryggsmärta

HälsoförhållandenSparre

Autoimmuna sjukdomarSparre

Axial spondyloartritSparre

För tio år sedanAlex Levinenu 36 fick diagnosen ankyloserande spondylit, en form av axiell spondyloartrit. Vid den tidpunkten hade han redan upplevt symtom som ischias och ryggsmärta i ungefär fem år. Fram till sin diagnos drev han igenom sin smärta så mycket han kunde spela sporter som basket och fotboll och lyfta vikter för att hålla sig i form. Med tiden kunde han inte fortsätta med sin vanliga rutin på grund av pågående obehag. Ändå lovade han att förbli så aktiv som möjligt. Han visste att det skulle hjälpa honom att behålla sin rörlighet i det långa loppet. Levine blev så småningom en personlig tränare specialiserad på artrit och ledvärk. Så här hanterar han sin smärta förblir stark och hjälper andra att göra detsamma – och varför han tror att träning är nyckeln till att hantera sitt tillstånd – som sagt till träningsskribenten Jenny McCoy.

Håll dig aktiv när du haraxiell spondyloartritkan vara riktigt utmanande – både mentaltochfysiskt. Om du lever med axSpA vet du redan att det är en form av kronisk artrit som orsakar smärta och svullnad i ryggraden och sacroiliacalederna (a.k.a. SI-lederna som förbinder din ryggrad med ditt bäcken).

Skadan som tillståndet orsakar kan allvarligt begränsa din rörlighet vilket gör det svårt att upprätthålla en träningsrutin. Plus att vissa övningar kan göra axSpA-symptomen värre. Så om du saknar självförtroende att starta en träningsrutin för att du inte vill känna smärta eller bli skadad får jag det—jag harankyloserande spondylit(AS) en allvarlig form av axSpA.

bilar med bokstaven w

Men som personlig tränare som är specialiserad på artrit och ledvärk vet jag också detta: Therätttyp av rörelse kan hjälpa dig att hantera ditt tillstånd. Under åren sedan min diagnos vid 26 års ålder har jag lärt mig mycket om hur man uppnår den känsliga balansen. Så här kan träning hjälpa dig att hantera detta tillstånd – plus vilka sträckningar och styrkerörelser jag rekommenderar att du lägger till i din rutin.

Hur träning kan hjälpa till att hantera axSpA

Eftersom axSpA kan orsaka försvagande styvhet är det viktigt att behålla flexibilitet och rörlighet. På så sätt som tiden går kan du fortfarande göra vardagliga aktiviteter som att laga middag och leka med dina barn.

Styrketräning är också viktigt eftersom den stramhet axSpA orsakar kan försvaga musklerna. Att arbeta på din styrka är också bra för att öka rörligheten. Eftersom axSpA kan skapa obalanser i styrka och rörlighet prioriterar jag ensidiga övningar där jag jobbar en sida i taget. Dessa rörelser - som till exempel en enbens glutebro - hjälper till att korrigera dessa avvikelser.

Jag är också en stor förespråkare för att träna hela kroppen istället för att bara gå in på några områden. Det beror på att den täthet du upplever med axSpA ibland kan leda till sekundära problem som smärta i axlar och fötter och akillessenor. I mitt fall ledde trånghet i ländryggen orsakad av AS till smärta i vaden och foten som utlöste trånga hamstrings. Genom att göra träningspass utformade för hela din kropp kan du hjälpa till att mildra effekterna av dessa sekundära problem.

Tränar säkert med axSpA

En träningsrutin behöver inte vara högintensiv för att ha effekt. Medan detburkvara en del av din rutin om det är något du tycker om (och din läkare säger att det är säkert) i många fall för personer med axSpA handlar det om att anpassa rörelser och aktiviteter så att de fungerar för dig.

Till exempel att komma på marken när du har artrit kan vara utmanande, särskilt på morgonen, så att sträcka sig från stående position och använda stödföremål som en vägg eller stol kan göra dessa rörelser mer tillgängliga. När det kommer till styrketräning kan hantlar vara för mycket, vilket är där verktyg som motståndsband kan komma in i bilden. Att välja styrkemodifieringar - som att säg utföra en bänkpress från golvet som ger mer stöd för din kropp - kan också vara till hjälp.

På grund av den inflammatoriska aspekten av denna sjukdom kan symtomen förändras dagligen och du måste anpassa dina träningspass därefter. Det är därför ett flexibelt tänkesätt är nyckeln. Istället för att fokusera på det dukan intefråga dig själv: Hur kan jag anpassa min träningsrutin för att hålla konsistensen igång?

Träningen

Nedan är några av mina go-to moves för personer med axSpA. Tänk på att dessa övningar inte passar alla. Vissa rörelser kan kännas bra för din kropp och andra ... inte så mycket. För att reda ut skillnaden var uppmärksam på hur du mår under och efter träning. Du ska inte känna smärta vid något tillfälle, så om du gör det. Att uppleva intensiv ömhet efter träning är ett annat tecken på att lätta upp. Om det händer minska antalet reps, använd lättare motstånd eller lägg till en längre uppvärmning eller nedkylning.

Vad du behöver:Ta ett motståndsband för den bandade, dra isär och en uppsättning lätta hantlar för golvhantelbröstpressen. Du kanske också vill ha en träningsmatta för komfort och tillgång till en vägg du kan luta dig mot för modifierade sträckor.

Övningar

• Stående bröstöppnare mot en vägg
• Nedåtvänd hund mot en vägg
• Väggstödd räckvidd
• Fågelhund
• Dead Bug Heel Taps
• Enbens Glute Bridge
• Golvsittande rak benhöjning
• Bandad Pull-Apart
• Golv Hantel Bröstpress
• Prone W Reach

Vägbeskrivning

• Välj tre eller fyra rörelser att kombinera som ett träningspass och välj helst en mix som träffar hela din kropp.
• För varje sträckning utför 1 set med 6 till 15 reps. För styrkerörelserna utför var och en i 2 till 4 set med 6 till 15 reps. För enkelsidiga rörelser gör det föreskrivna antalet reps på varje sida. Nybörjare bör börja med 2 set.
• När du gör dessa rörelser fokuserar du på att bibehålla god form och arbeta genom ett rörelseomfång som känns bekvämt och kontrollerat.
• Börja med att göra styrkerörelserna bara en eller två gånger i veckan. Om det känns bra lägg till en annan dag. Var noga uppmärksam på hur din kropp reagerar och backa om du känner dig alltför öm eller dålig på energi efteråt. Sträckorna kan göras oftare.

Tränartips:Håll först din ansträngningsnivå mild och sluta utföra repetitioner innan du blir gasad – målet är att avsluta känslan av att du fortfarande skulle kunna slå ut några fler repetitioner med perfekt form. När du väl blivit bekväm med övningarna kan du arbeta närmare att avsluta ditt träningspass och känna dig trött men se till att du håller god form hela tiden.

bilnamn med och

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

Alex Levine demonstrerar rörelserna, en certifierad personlig tränare och senior fitnessspecialist genom National Academy of Sports Medicine. Alex äger och driver en virtuell personlig träningsverksamhet som är specialiserad på personlig träning för personer med ledvärk och axiell spondyloartrit.

Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg .

Släkt:

• Hur man sover lättare med axiell spondyloartrit
• Vad du ska veta om axiell spondyloartrit, ett inflammatoriskt tillstånd som orsakar svår ryggsmärta
• Axial spondyloartrit kan öka din risk för ryggradsfrakturer stretch utföra varje

• Instagram