Lär dig att älska löpprogram Vecka 12: Dags att kryssa!

Träningsveckan nedan är för SELFLär dig att älska löpningsprogramvår helt nya nybörjarvänliga plan som får dig att springa 30 minuter nonstop! Här är vad du behöver vetakomma igång.

Du har tagit dig till vecka 12 – du vet vad det betyder! Efter tre månader av gradvis uppbyggnad är du redo att springa i 30 hela minuter nonstop.

Det kan fortfarande låta lite skrämmande med tanke på att du hittills bara har sprungit 15 minuter utan promenadintervall. Men när du tänker på allt arbete du har lagt ner hittills – och viktigast av allt på det konsekventa sättet du har visat upp – är det inte så mycket jobbigt.

När du har gått från en promenad till en promenad/spring till en löpning/promenad har du byggt din motor. Specifikt har du stärkt ditt hjärta för att pumpa mer syrerikt blod genom din kropp. Dina muskler har under tiden växt både nya kapillärer för att transportera det blodet såväl som små energifabriker som kallas mitokondrier som driver ditt steg. Genom inverkan av löpning och genom styrketräning har du stöttat upp ditt chassi och förberedt dina muskler, ben och senor för att bära dig långt.

Kort sagt, det är dags att lita på processen och din träning. Allt du har gjort – mentalt och fysiskt – under det här programmet har förberett dig för detta slutmål. Nu är det dags att ge sig ut och skörda frukterna!

Vecka 12 i korthet:

Måndag: Löp/promenad|Tisdag: Aktiv återhämtning (valfritt) eller vila|Onsdag: Styrketräning|Torsdag: Löp/promenad|Fredag: Vila|Lördag: Goal Run!|Söndag: Vila

Du kommer att märka att det här träningspasset innebär längre löpsträckor än förra veckans konditionspass mitt i veckan (du hoppar från 5 minuter till 7 minuter) men också längre promenadpauser (2 minuter mot 30 sekunder).

Mängden tid du går och springer är faktiskt exakt samma denna vecka som förra veckan – men de längre intervallerna tillåter lite extra mentalt förberedande arbete för din 30-minuters löpning på några dagar.

Kom ihåg att ditt mål här inte är att krossa dessa löpningar så fort som möjligt utan att hålla ungefär samma lätta tempo hela tiden. Träna på att hålla andan jämna med ditt sinne fokuserat och dina axlar och händer avslappnade.

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 2 minuter; kör 7 minuter (upprepa 2 gånger)
• Gå 2 minuter
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 30–35 minuter

(tillbaka till toppen)

bibliska kvinnonamn

Ju närmare du kommer din målinsats desto viktigare är dina vilodagar. Om du har följt med våraktiva återhämtningsrutineranvänd idag som ett sista tillfälle att balansera din kropp och centrera ditt sinne inför den stora dagen.

Vet också att dessa rutiner kan vara en del av din verktygslåda långt efter att du avslutat detta program. Du kan också förgrena dig och prova på några av våra andra rörlighets- och stretchingssekvenser för att hitta rörelser som känns bra och stödjer din nya löpvana – särskilt om du letar efter sådana som verkligen tar hänsyn till områden som ger dig problem. Säg till exempel:

• 15 mjuka sträckningar i nedre delen av ryggen för att lindra dina värk
• 11 viktiga kalvsträckningar för att lossa dina underben
• 16 höftsträcker din kropp verkligen behöver

(tillbaka till toppen)

Idag är sista dagen med styrketräning i detta program. När du har utvecklat både rörelserna och vikterna de senaste 12 veckorna har du byggt en stark och solid grund för din träning.

Men det här är långt ifrån slutet på din resa till att bli en starkare och mer motståndskraftig löpare. Precis som de aktiva återhämtningsrutinerna fortfarande finns här för dig efter detta program, fortsätt gärna använda dessa styrkerutiner. Eller införliva nya och annorlunda rörelser för att ytterligare utveckla din träning. (Om du vill gå vidare till styrketräningsdagar två gånger i veckanvi har planen för dig!)

Vad du behöver:Ett par hantlar en bänk eller steg och en matta för komfort. Om du har en viktplatta för att höja foten för vadhöjningen är det bra, men du kan också använda en lågstegsbänk eller till och med en kraftig inbunden bok.

• Gör 8 reps på varje sida för din första övning. (För drag efter tid, följ tiden som anges i beskrivningen.) Vila 2–3 minuter. Upprepa totalt 3 gånger.
• Fortsätt till nästa övning och upprepa tills du har slutfört de första 5 dragen.
• Gör 10–20 reps av de assisterade enbens-pogo-humlen på varje sida. Vila 2–3 minuter. Upprepa totalt 3–4 gånger.

• Enbens Marklyft
• Steg-ups
• Fågelhundrad
• Isometrisk kalvhöjning
• Köpenhamns planka
• Assisterad enkelbenshopp

• Stå med fötterna ihop och håll en hantel i varje hand framför dina ben. Detta är utgångsläget.
• Flytta din vikt till ett ben och medan du behåller en lätt böjning i det knäet, lyft upp ditt andra ben rakt bakom kroppen med gångjärn i höfterna för att föra överkroppen parallellt med golvet och sänka vikten mot golvet.
• Håll ryggen platt. Längst ner i rörelsen ska din bål och upphöjda ben vara nästan parallella med golvet med vikten några centimeter från marken. (Om dina hamstrings är spända kanske du inte kan lyfta benet lika högt.)
• Håll din kärna hårt tryck genom hälen för att stå rakt och dra tillbaka vikten till startpositionen. Ta tillbaka ditt upphöjda ben för att möta din vänstra men försök att behålla majoriteten av vikten på din planterade fot.
• Pausa där och krama din rumpa. Det är 1 rep. Gör alla dina reps på ena sidan och byt sedan sida.

Om du är extra vinglig kan du hålla en hantel i ena handen och lätt röra vid en vägg eller ett annat stadigt föremål för stöd eller så kan du prova marklyft med kickstand från vecka 5–8 tills du blir mer bekväm med rörelsen.

• Stå framför en stadig bänklåda eller trampa händerna vid dina sidor och fötterna höftbrett isär.
• Stig upp på din yta med höger fot och följ sedan med vänster fot. Pausa ett ögonblick när båda fötterna är på toppen av lådan med höftbredd isär.
• Med kontroll återför vänster fot till golvet och steg sedan höger fot mot golvet för att återgå till din startposition. Detta är 1 rep. Gör alla dina reps på ena sidan och byt sedan sida.

Detta drag fungerar dina quads och dina glutes.

• Ställ dig i bordsposition på en bänk. Se till att dina axlar armbågar och handleder är staplade i en rak linje och att dina knän är i linje med dina höfter.
• Håll en hantel i din högra hand på armlängds avstånd så att den hänger något under bänken. Förläng vänster ben bakåt samtidigt som du behåller en platt rygg. Tänk på att köra foten mot väggen bakom dig för att införliva mer spänning i glutes. Detta är utgångsläget.
• Håll din kropp så stabil som möjligt och dra tillbaka skulderbladet när du drar hanteln mot dina revben för att göra en rad. Håll kort i toppen av rörelsen (din armbåge ska vara förbi dina revben; om du inte kan dra den så långt kan vikten vara för tung).
• Sänk långsamt vikten genom att sträcka ut armen mot golvet. Det är 1 rep.
• Fortsätt att göra alla repetitioner på samma sida och upprepa sedan på andra sidan.

Fågel-hundraden arbetar med din rygg och biceps samt ger en kärnutmaning när dina magmuskler kämpar för att hålla sig stabila. Om du inte har tillgång till en bänk kan du göra den böjda raden från vecka 5–9 istället.

• Placera tårna på en fot på en stegviktsplatta eller annan lätt upphöjd yta; din häl kommer att hänga på baksidan av den. Ta en hantel i handen på samma sida och håll fast på en stolsrygg på en vägg eller annan stadig yta med din andra hand för balans. Böj det andra benets knä så att hälen pekar mot taket.
• Tryck igenom tårna för att göra en vadhöjning; du kommer att stå på den där foten.
• Håll i 20–30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Denna isometriska övning skärper in vadmusklerna i underbenet som hjälper dig att klara dina mil.

• Börja i en sidoplanka för underarmen genom att stödja din kropp på höger underarm med armbågen staplad under axeln och handen framför kroppen. Du kan placera den andra handen på höften eller höja den i luften beroende på vad som är bekvämast.
• Placera ditt vänstra ben ovanpå en bänkstol eller annan stabil yta. Håll ditt högra ben något under.
• Håll i 20–30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Om du tycker att detta drag är för utmanande, upprepa sidoplankan från vecka 1–4 istället. För att utveckla det lite mer kan du lägga till en bortförande: Istället för att hålla båda benen staplade och utsträckta kan du höja ditt övre ben i luften och hålla.

• Stå framför en stadig stollåda eller steg. Placera en fot på den upphöjda ytan knä böjt 90 grader. Håll din andra fot på golvet.
• Hoppa rakt upp och ner med foten som är på golvet. Sikta på att landa på din fot och hoppa sedan upp igen så snabbt som möjligt.
• Gör 10 till 20 repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.

Denna progression av det plyometriska humlet hjälper till att träna kraftexplosiv smidighet och balans.

(tillbaka till toppen)

Det är dags för dina sista löp-/promenadintervaller i programmet! Till skillnad från de flesta veckor är det en liten förskjutning från måndagens löpning. Du ökar dina löpintervaller till 8 minuter samtidigt som du minskar din promenadpaus till 1 minut. Återigen håll din ansträngningsnivå lätt hela tiden och gå smidigt från promenad till löpning och tillbaka igen.

När du tar dig an dagens session återgå till de mantran du har provat genom det här programmet. Gå igenom några för att se vilket som håller dig mest fokuserad och motiverad i det långa loppet. På så sätt vet du att du har några viktiga fraser att ta dig igenom på lördag.

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 2 minuter
• Spring 8 minuters promenad 1 minut (upprepa 2 gånger)
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 30–35 minuter

(tillbaka till toppen)

Välkommen till din sista vilodag innan din 30-minuters löpning! Använd din stilleståndstid idag för att slutföra alla deets för din stora insats imorgon. Bestäm exakt vad du ska ha på dig när du börjar och vilken rutt du ska resa.

Vissa löpare gillar att lägga ut all sin tävlingsutrustning kvällen innan (kolla #flatrunner på Instagram för exempel) för att se till att de inte glömmer någonting och för att spela in en ögonblicksbild av sin resa. Även om du inte delar den kanske du vill ha bilden som ett minne!

Gå tillbaka genom alla supermotiverande låtar som du har sparat i ditt bibliotek för att bygga din ultimata pump-up-spellista. Se till att din telefon och hörlurar – och din klocka om du använder en sådan – är laddade och redo. Och viktigast av allt planera hur du ska fira efteråt oavsett om det är en favoritmåltid en kväll med vänner eller ens genom att skapa en medalj till dig själv (helt bra om det är ahmindre än professionellt).

(tillbaka till toppen)

Äntligen är dagen du har byggt mot här! Du har lagt ner månader av hårt arbete och planerat all logistik. Ditt sinne och din kropp är redo. Nu återstår bara att snöra upp och värma uppsikt.

Starta din spellista för att hålla igång dig själv och vänd dig till dina mantran för att hålla dig fokuserad och motiverad när det blir tufft. Och vet att vi alla här på SELF (och de tusentals TeamSELF-personer som också följer med) hejar på dig varje steg!

• 5 minuters uppvärmning
• 30 minuters löpning! (kontinuerlig)
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 40–45 minuter

(tillbaka till toppen)

Idag är det en ledig dag – och sista dagen i programmet! Låt oss vara bland de första att gratulera dig till dina 12 veckors hårt arbete och din 30-minuters löpning igår. Vi är så stolta över dig och allt du lägger ner i detta!

Oavsett vart din löpresa tar dig härifrån – och vi hoppas att den tar dig långt oavsett om det är genom att gå med i en löpargrupp som anmäler sig till ett lopp eller fortsätta att logga mil varje vecka för din egen njutning – har du mer änförtjänat titelnlöpare. Välkommen till klubben och jag hoppas att vi kommer att korsas igen en dag – när vi gör det kommer vi att ha mycket att prata om!

(tillbaka till toppen)

Foto: Katie Thompson. Garderobsstyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Idrottare i ordning efter utseende:Laura Girarden NASM-certifierad personlig tränare och grundare avEnergiakademinbär: Alo jacka sport-bh shorts och sneakers och Comme si strumpor;Morit Summersen Brooklyn-baserad tränare och ägare till ett kroppspositivt gymForm Fitness Brooklynbär: Lululemon topp och leggings Aerie sportbh och Nike sneakers;Amanda Katzen certifierad personlig tränare och löpcoach i New York City bär: Adanola topp och shorts Nike sneakers och strumpor.