Lär dig att älska löparprogrammet Vecka 7: Välkommen till löpningen/promenaden

Träningsveckan nedan är för SELFLär dig att älska löpningsprogramvår helt nya nybörjarvänliga plan som får dig att springa 30 minuter nonstop! Här är vad du behöver vetakomma igång.

Nu när du är förbi mitten av programmet kommer du att se en liten förändring i terminologin. Dina tre konditionspass heter nu löpning/promenad istället för gå/spring! Skiftet är subtilt men meningsfullt: du springer nu mer än du går varje gång du kör på vägbanan eller löpbandet och även i varje intervall. Du närmar dig det slutliga målet på en 30 minuters kontinuerlig löpning!

När du kryssar genom dessa mellanveckor kanske du inte alltid känner dig stressad över att springa/promenera in. Du kan oroa dig för att det betyder att du verkligen inte är sugen på att vara en löpare trots allt – gör det inteallahoppar löpare på chansen att logga miles?

Men det är det faktiskten vanlig missuppfattning om sporten. Regelbundna löpare – inklusive mig själv – känner ebb och flod i motivationen, men vi förblir engagerade i sporten på ett djupare plan. Det betyder att de dagar när vi drar hittar vi sätt att utnyttja vårvarföratt hålla fast vid den övergripande planen.

Vecka 7 i korthet:

Måndag: Löp/promenad|Tisdag: Aktiv återhämtning (valfritt) eller vila|Onsdag: Styrketräning|Torsdag: Löp/promenad|Fredag: Vila|Lördag: Långlopp/promenad|Söndag: Vila

Välkommen till din första löprunda/promenad! Idag är dina löpintervaller längre än dina gångintervaller med en hel minut. Du kommer fortfarande att gå först - namnet beskriver helt enkelt den aktivitet som utgör den större delen av sessionen (inte ordningen).

kvinnliga bibliska namn

Ju längre dina löpintervaller blir desto viktigare är det att hålla dem riktigt lätta. Kom ihåg att ditt mål är en ansträngningsnivå på 3–4 på en skala från 1–10. Om du någonsin känner att du pressar det lite för hårt, gå tillbaka till prattestet: Du bör kunna upprätthålla en konversation men inte sjunga en sång mitt i steget.Välj din uppvärmningoch låt oss springa!

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 2 minuter spring 3 minuter (upprepa 4 gånger)
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 30–35 minuter

(tillbaka till toppen)

Njut av en hel vilodag eller gå igenom en annan av våraaktiva återhämtningsrutiner. Kom ihåg att det finns fyra att välja mellan. Om du nu inte har provat dem alla ännu rekommenderar vi att du provar en ny! Notera vilka rörelser som känns bäst för din kropp och håll dem till hands när som helst den behöver lite extra TLC. Specialtext: Om dinöverkroppen känns tight efter dina löpningar(vilket kan hända om du rundar axlarna eller böjer dem upp mot öronen) du kanske gillar Rutin 3 särskilt – bröstrotationssträckningen kommer att kännas extra fantastisk.

(tillbaka till toppen)

Idag kommer du tillbaka till den andra fasen av styrketräningsrutinen som är designad enbart för löpare. Nu när du har haft ett par veckor på dig att träna rörelserna är det ett bra tillfälle att se om du kan ta upp en lite tyngre vikt för en eller flera övningar.

Kom ihåg att ditt mål är att avsluta med 1 till 3 reps i tanken. Om du kommer till slutet av 8 reps och tror att jag kunde ha gjort 4 till – eller om du inte riktigt behöver hela två minuters vila mellan seten – är det ett gott tecken att du kan hantera en lite tyngre belastning. Ditt mål är inte att lyfta till misslyckande men du vill ständigt utmana din kropp för att bli starkare!

Vad du behöver:Ett par hantlar en bänk eller steg och en matta för komfort.

• Gör 8 reps av din första övning. (För enkelsidiga rörelser gör 8 reps på båda sidor; för rörelser efter tid följ tiden som anges i beskrivningen.) Vila 2–3 minuter. Upprepa totalt 3 gånger.
• Fortsätt till nästa övning och upprepa tills du har slutfört de första 6 dragen.
• Gör 10–20 reps av den laterala pogohumlen. Vila 2–3 minuter. Upprepa totalt 3–4 gånger.

• Kickstand Marklyft
• Omvänd utfall
• Halvt knästående overheadpress
• Böjd rad
• Fram-fot förhöjd enbens vadhöjning
• Short Lever Copenhagen Plank
• Lateral Pogo Humle

• Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand.
• Placera en fot en fotlängd bakom den andra hälen upphöjd så att din ställning är förskjuten. Du kommer att arbeta med ditt främre ben.
• Gångjärn vid dina höfter för att sänka din kropp. Skjut rumpan långt bak och håll ryggen platt. Din bål ska vara nästan parallell med golvet.
• Håll din kärna hårt tryck genom din främre häl för att stå rakt. Håll vikterna nära dina smalben när du drar dig uppåt.
• Pausa längst upp och kläm rumpan. Det är 1 rep
• Gör alla dina reps på ena sidan. Byt sedan sida och upprepa.

Denna marklyftvariation hjälper dig att bygga balanserad styrka på båda sidor av kroppen; ditt stödben är i stort sett bara där för stöd – ditt planterade ben gör det mesta av jobbet!

• Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och koppla in din kärna. Håll ett par hantlar vid dina sidor.
• Gå bakåt med ena foten som landar på din fot och håll hälen från golvet.
• Böj båda knäna till 90 grader när du sjunker ner i ett utfall. Fokusera på att hålla din kärna engagerad och dina höfter instoppade (stick inte ut rumpan).
• Tryck igenom hälen på din planterade fot för att återgå till startpositionen. Detta är 1 rep. Gör alla dina reps på ena sidan och byt sedan sida.

Det omvända utfallet fungerar dina quads och glutes och hjälper till med enkelsidig styrka också.

• Börja i halvt knästående läge. Håll en hantel i höger hand i axelhöjd med handflatan vänd inåt och armbågen böjd. Vila din vänstra arm på ditt vänstra lår. Detta är utgångsläget.
• Tryck på hanteln ovanför och räta ut armbågen helt. Se till att hålla din kärna inkopplad och höfterna hopstoppade för att undvika att korsryggen kröks när du lyfter armen.
• Böj långsamt armbågen för att sänka vikten igen. Vänd rörelsen till startpositionen.
• Detta är 1 rep. Gör alla dina reps på ena sidan och byt sedan.

Denna överkroppsövning tränar dina axlar och dina triceps de små musklerna längs baksidan av dina överarmar.

• Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand med armarna vid sidorna.
• Med din kärna inkopplad gångjärn framåt vid höfterna och tryck din rumpa bakåt. Böj dina knän och se till att du inte rundar axlarna. (Din höftrörlighet och hamstringsflexibilitet kommer att diktera hur långt du kan böja dig.)
• Titta på marken några centimeter framför dina fötter för att hålla nacken i en bekväm position.
• Gör en rad genom att dra vikterna upp mot bröstet, håll armbågarna kramade nära kroppen och klämma ihop skulderbladen längst upp i rörelsen. Dina armbågar ska gå förbi ryggen när du för vikten mot bröstet.
• Sänk långsamt vikterna genom att sträcka ut armarna mot golvet. Det är 1 rep.

Denna klassiska sammansatta övning tränar i första hand dina ryggmuskler, vilket är viktigt för korrekt löpform. Dina biceps – de små musklerna längs framsidan av dina överarmar – kommer in för att hjälpa till.

• Stå framför en stadig stollåda eller steg. Placera en fot på den upphöjda ytan knä böjt 90 grader. Håll en hantel i varje hand.
• Andas ut och lyft långsamt hälen på din fot i golvet så långt du kan. Håll kort och andas in medan du sakta sänker dig tillbaka till golvet. Detta är 1 rep.
• Gör alla dina reps på ena sidan. Byt sedan sida och upprepa.

Denna utveckling av enbens vadhöjningen hjälper dig att fortsätta bygga styrka i dessa viktiga underbensmuskler.

• Börja i en sidoplanka för underarmen genom att stödja din kropp på höger underarm med armbågen staplad under axeln och handen framför kroppen.
• Placera ditt vänstra ben ovanpå en bänkstol eller annan stabil yta med knäet böjt 90 grader. Håll ditt högra ben något under med det knäet också böjt 90 grader.
• Håll i 20-30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Denna isometriska övning är en obliques burner! Om du tycker att detta drag är för utmanande, upprepa sidoplankan från vecka 1–4 istället.

• Stå med fötterna nära varandra händerna på höfterna eller vid sidorna.
• Hoppa rakt upp och till vänster med fokus på att både komma högt upp från marken och resa i sidled.
• Landa på dina fötter och hoppa sedan upp och till vänster igen så snabbt som möjligt. (Föreställ dig en pogopinne!)
• Gör 10–20 reps åt ena sidan och upprepa sedan på den andra sidan.

Denna plyometriska övning hjälper till att bygga balanskraft och explosivitet.

(tillbaka till toppen)

Din andra löptur/promenad – älskar hur det låter! – är en upprepning av det första passet. För det här ska du fokusera på att hålla andan jämn och stadig.

För några veckor sedan pratade vi om att anpassa ditt andetag till dina fotfall och kanske till och med räkna från 1 till 10. Du kan också prova att uppmärksamma ditt andetag när det går från näsan och munnen till magen och tillbaka ut. Lägg märke till temperaturen på luften du andas in och hur den förändras när du andas ut.

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 2 minuter spring 3 minuter (upprepa 4 gånger)
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 30–35 minuter

(tillbaka till toppen)

Det är ännu en hel dag ledig! När du vilar och återhämtar dig, kolla in dina energinivåer. Ja löpning är en krävande aktivitet. Men om du bygger upp din körsträcka och intensitet gradvis – och om du följer med i det här programmet kommer du att göra det! – bör du kännamerenergisk hela dagen snarare än trött.

Om du istället drar kan det vara dags att titta på externa faktorer och se om det finns sätt att anpassa och bättre stödja din löpning. Till exempel:

• Får du nogrogivandesova på natten? (De flesta experter rekommenderar 7 till 9 timmar per natt.)
• Äter du tillräckligt för att stödja din träning? (Näring ligger utanför det här programmets räckvidd men många löpare, även fritidslöpare, är underbränsle – här är några andrateckendetta kan vara problemet för dig.)
• Finns det andra viktiga källor till stress i ditt liv? Kan du lägga till mer lugnande stressavlastningpraxisatt klara av dem du inte kan fly?

(tillbaka till toppen)

Under dagens längre ansträngning springer du 3,5 minuter åt gången med 1,5 minuters promenad emellan. Du vill definitivt få en brauppvärmningochnedkylninghär!

Du kanske märker att det är lite längre promenad innan du kommer till ditt första löpsegment och igen efter att du är klar. Det är för att ge dig en längre ramp för uppvärmning och nedkylning och för att fortsätta bygga din uthållighet genom att hålla dig på benen i hela 40–45 minuter.

• 5 minuters uppvärmning
• Gå 2,5 minuter
• Gå 90 sekunder löp 3,5 minuter (upprepa 5 gånger)
• Gå 2,5 minuter
• 5 till 10 minuters nedkylning
Total tid: 40–45 minuter

(tillbaka till toppen)

Ännu en vecka ner ännu en vecka närmare målet! Som vi diskuterade i början av veckan vet långtidslöpare att de ibland måste utnyttja sitt djupare engagemang snarare än att förlita sig på sin dagliga motivationsnivå.

Du tillbringade lite tid i vecka 4 med att reflektera över dittvarför; när vi avslutar vecka 7, gå tillbaka till de djupare bakomliggande anledningarna till att anta denna utmaning. Tänk på alla sätt som löpning redan tjänar dessa större syften i ditt liv. Och se fram emot att ta ännu fler kliv mot dina mest meningsfulla mål under de kommande veckorna.

(tillbaka till toppen)

Foto: Katie Thompson. Garderobsstyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Idrottare i ordning efter utseende:Laura Girarden NASM-certifierad personlig tränare och grundare avEnergiakademinbär: Alo jacka sport-bh shorts och sneakers och Comme si strumpor;Amanda Katzen certifierad personlig tränare och löpcoach i New York City bär: Adanola topp och shorts Nike sneakers och strumpor;Ameerah Omarstadskapten och mindsetcoach för Adidas Runners NYC bär: Alo sport-bh och leggings Nike-strumpor och Hoka-sneakers;Morit Summersen Brooklyn-baserad tränare och ägare till ett kroppspositivt gymForm Fitness Brooklynbär: Lululemon topp och leggings Aerie sportbh och Nike sneakers.