Progressiv överbelastning är gymhemligheten du behöver för att äntligen nå dina träningsmål

Att bygga styrka och muskler är en process som involverar en hälsosam dos av konsekvent ansträngning och en plan. Om du ärsätta upp målpå gymmet men inte med tanke på hur du ska fortsätta brafortskriderefter att du spikat den PR bör du veta om progressiv överbelastning.

Om du följer ett träningsprogram på gymmet – oavsett om det är ett som ett proffs har skapat enbart för dig eller ett du hämtat från en app på din telefon – är chansen stor att det kan vara någon nivå av det. Men oavsett om du följer en fast plan eller tar grupplektioner kan du förstå hur denna träningsprincip fungerar hjälpa dig att nå dina mål på ett säkert sätt, särskilt om du villbli starkareoch öka musklerna.

Vi använde fitnessproffsen för att dyka djupare in i progressiv överbelastningsträning och hjälpa dig att förstå hur det fungerar fördelarna plus hur du faktiskt införlivar det i din träningsrutin.

Vad är egentligen progressiv överbelastningsträning?

När du tränar lägger du (bra) stress på kroppen. Din kropp är smart: Den hittar sätt att anpassa sig till detta över tid. Det är därför man gör enBulgarisk split squatför första gången kan det kännas så fruktansvärt tufft – men nästa gång du gör samma drag med samma vikt verkar det lite mindre utmanande.

Detta är en bra sak, men det är också därför du kan hamna i en ihållande platå – det där frustrerande skedet där din kropp förblir i samma skede utan att gå framåt – efter att ha gjort samma träningsrutin ett tag. Dina nervmuskler och annan bindväv anpassar sig snabbt så det är viktigt att ge dem ny stimulansNoam Tamir CSCSberättar grundaren av TS Fitness i New York City för SELF.

Gå in i progressiv överbelastningsträning. Denna teknik innebär helt enkelt att träna på ett sätt som sakta men konsekvent ökar belastningen eller stressen på din kropp över tid. Detta gör att din kropp kan fortsätta att förändras som svar: Arbetet skapar små revor i muskelfibrerna som efter att de repareras och återhämta sig växer sig starkare igen. Målet är att ständigt utmana dina muskler på detta sätt så att de fortsätter att brytas ner tillräckligt för att kunna byggas upp igen med ännu större styrka. Resultatet: effektivare träningspass som håller din kropp starkare och bättre på dina valda aktiviteter. Vill vi inte alla det?

Progressiv överbelastning är principen att gradvis öka den stress som läggs på kroppen under träning för att skapa en ökning av styrkan, säger Tamir. Detta kan innebära att inte bara göra tyngre vikter utan fler reps vid en viss vikt eller att kunna göra mer komplexa rörelser, säger han.

starka mansnamn

Fördelarna med progressiv överbelastningsträning – och hur man gör det.

Progressiv överbelastningsträning handlar i huvudsak om att se till att du kontinuerligtförbättra dina träningspass. För många av oss kan detta göra dina träningspass enkeltkänslabättre som att du lägger ner arbetet och ser resultaten – vilket kan göra att du mer sannolikt känner dig motiverad att fortsätta och är nöjd med den ansträngning du lägger ner.

Grunden bakom det [progressiv överbelastning] är att du behöver en stimulans för att förändra och få av oss vill gå igenom ansträngningen att investera tid i att arbeta med vår kondition och inte få den att förändrasUnderavdelning av Sot PhD CSCScoach på Breakthrough Performance Coaching berättar för SELF.

En av förändringarna du kan expert på? Du blir hela tiden starkare. Progressiv överbelastningsträning är ganska mycketguldstandardmetodenför att göra detta per forskning.

Dessutom är ett av de viktigaste koncepten inom progressiv överbelastning att utvecklasgradvisdet hjälper dig också att nå dina lyftmål samtidigt som du skyddar din kropp. Tack vare den långsamt ökande belastningen över tiden har du en bättre chans att förebygga skador. Du måste se till att öka stressen något och inte pressa kroppen förbi dess bristningsgräns tillägger Tamir.

Även om det finns många sätt att variera din träning och utmana din kropp är nedan fyra av de vanligaste sätten att använda progressiv överbelastningsträning i din konditionsrutin. Du behöver inte – och bör inte – göra alla dessa variabler på en gång FYI.

smeknamn för pojkvän

Alla dessa bitar bidrar till att lägga till stress och du behöver inte göra alla – snälla gör inte alla [på en gång] säger Sotir. Men du kan välja mellan dessa olika bitar och det blir ett riktigt tillfredsställande och långsiktigt äventyr eftersom det alltid finns något du kan välja att bli bättre på.

1. Öka vikten:Att byta ut dina hantlar mot sina tyngre kusiner är kanske det mest välkända sättet att omsätta denna grundsats i praktiken. Så hur mycket ska man stöta den? Progressiv överbelastning innebär idealiskt cirka 10 % (eller mindre) ökning varje vecka enligt National Academy of Sports Medicine. Som Tamir påpekar vill du undvika att öka för mycket för tidigt eftersom detta kan utsätta din kropp för risk för skador.

Så om du alltid använder 10-punds hantlar för ett drag kan du försöka använda 11 pounds nästa vecka för samma antal reps. Naturligtvis kan det vara knepigt att hitta hantlar eller fria vikter i dessa superspecifika vikter: I så fall kan du behöva gå upp lite mer än 10 % i vikt – se bara till att släppa ner reps som svar. Till exempel om ditt gym inte har 11-pund men de har 12s kan du gå med dem, men istället för att göra 10 reps kan du bara få 8.

2. Öka reps:Riktlinjen på 10 % gäller även här. Tänk: Öka gradvis och sakta upp ditt antal reps som du säkert kan utföra med samma vikt. Så om du har gjort uppsättningar om 10 kan du höja det till 11 – när det blir lätt kan du antingen gå till 12 eller prova någon av de andra strategierna här för att fortsätta lägga till intensitet.

bibliska kvinnonamn

Om du undrar om det är bättre att öka reps eller viktstuderapubliceras iInternational Journal of Sports Medicinefann att ökad belastning och reps hade samma effekt på forskardeltagarnas en-rep max (a.k.a. den tyngsta vikt någon kan lyfta för en rep). Så vad du än föredrar - eller är mer tillgängligt för din träningsplan - är bara bra!

3. Öka tiden under spänning:Varje gång du gör en övning som en knäböj, till exempel, sätter du dina muskler under spänning - den tiden du arbetar kallas tid under spänning (TUT). Så ett annat sätt att tillämpa progressiv överbelastning är att öka TUT för varje givet drag. Om du normalt tar tre sekunder att sänka dig i en knäböj kan sakta ner till fyra till fem lägga till mer utmaning för dina quads glutes och hamstrings.

4. Frekvens:Frekvensen kan se ut som att öka antalet dagar du tränar eller så kan det innebära att det totala antalet träningspass ökar. Det kan se ut som att lägga till ytterligare en dag i veckan som du tränar (dvs. från tre dagar till fyra) eller att öka antalet pass totalt (säg genom att lägga till ett andra träningspass på kvällen en dag när du tränade på morgonen).

När är det dags att använda dessa progressiva överbelastningstekniker?

Enligt Tamir finns det några tecken på att du är redo att öka intensiteten. Först kan du överväga din RPE eller graden av upplevd ansträngning. Det är ett betyg mellan 1 och 10 där 1 är det enklaste och 10 är det svåraste säger Tamir. När du lyfter vikter om du inte kommer in i de högre siffrorna runt 8 9 eller 10 så kan du öka vikten vid de reps du har bestämt dig för. Helst ska du känna dig tillräckligt utmanad i slutet av ditt repintervall där du nästan inte kan göra mer - åtminstone en 8:a på RPE-skalan. Om du inte känner att du är där så är det ett tecken på att det är dags att använda en av dessa progressiva överbelastningstekniker.

En annan metod som Tamir citerar kallas reps in reserve (RIR) – i princip hur många du har kvar i tanken tills du inte kan ta ut en till. Om du kan slutföra alla reps för de givna seten och fortfarande känner att du har mer än två reps på slutet som du kan göra bör du gå upp i vikt, säger han. Äntligen är ett annat riktmärke för styrketräning att bedöma dina repintervall. Om du säger till dig själv att du kommer att arbeta inom ett intervall (dvs sex till åtta reps) och du kan slå åtta reps kontinuerligt, det är ett tecken på att det är dags att öka din vikt enligt Tamir.

Tips för progressiv överbelastningsträning

Om du är redo att prova progressiv överbelastningsträning i din träningsrutin, håll dessa tips i åtanke från proffsen.

Ja, en av grundprinciperna för progressiv överbelastning är att ta dig förbi fitnessplatåer men det är viktigt att notera att det inte finns något i sigfelmed en platå. Sotir säger faktiskt att det ibland faktiskt är ett viktigt steg i din träningsresa.

Vi behöver ett platt stadium där vi faktiskt assimilerar alla dessa nya vinster... Det är gain absorb har det normalisera växa sedan stabilisera normalisera egna det och sedan växa och sedan stabilisera normalisera egna det säger hon. Den perioden att hålla sig på en nivå och bli riktigt bra på det är bra för muskelvävnaden, det är bra för benen, det är bra för bindväven, men det är också något som vi ofta har stämplat som negativt. Det kan ses som att det har fastnat men hon säger att det också kan ses som att det utvecklar behärskning. När du väl har ringt in där kan du jobba på att komma förbi det!

Form bör alltid vara en prioritet i dina träningspass och det är inte annorlunda med progressiv överbelastning. Fastna inte för mycket av att vilja öka i vikt hela tiden eller öka snabbt, säger Tamir. Detta kan leda till överträning och skador.

Återhämtning är en av de viktigaste sakerna att prioritera i din rutin oavsett dina mål. Sakerna utanför viktrummet inklusive sömnnäring och andra återhämtningsmetoder har stor inverkan på att förbättra styrkan, säger Tamir. Så om progressiv överbelastning är ett mål för dig är det ännu viktigare att du tar detvilodagar—du vill ha minst 48 timmar eller två dagar ledigt innan du arbetar med samma muskelgrupper igen — ochäta tillräckligtproteinkolhydrater och andra viktiga näringsämnen.

Ibland är det lätt att fastna i att blint följa en träningsplan eller jämföra sig med personen bredvid dig på gymmet. Men Sotir råder att lita på din egen kropp och instinkter och bara pressa dig själv när du känner dig redo – ignorera definitivt inte din kropp om den skriker åt dig att gå ner i vikt eller ta en paus.

Att lita på din uppfattning om dina egna upplevelser är verkligen viktigt. Vi jämförs ofta med personer som är större längre starkare har gjort detta längre. Men verkligheten är att vi vet hur vi känner. Vi vet om vi känner oss svagare vet vi om vi känner oss starkare, säger hon. Lita på vad du tycker men glöm inte bort det faktum att du inte bara är där för att gå igenom händelserna. Om du försöker göra framsteg måste du göra val som för bollen en liten bit när du är redo att göra det.

spellistnamnsidéer

Släkt:

• 6 veckor till starkare är träningsplanen du behöver för att krossa dina gymmål
• 12 fördelar med styrketräning som går utöver att bygga muskler
• 6 skäl att arbeta med din kärna som inte har något att göra med "att få magmuskler"

Få mer av SELF:s fantastiska träningstäckning direkt till din inkorg – gratis .