Gå åt sidan, kämpa-eller-flyga. "Tend and Befriend" är här för att hjälpa

Dekamp-eller-flykt-svar—när ett hot slår mot ditt sympatiska nervsystem och höjer din puls och andningsfrekvens — är vettigt när du tänker på våra förfäder (hur ohjälpsamt det än kan vara i moderna miljöer). Om de stod öga mot öga med en björn skulle de ha behövt ökningen av energi och syre för att antingen bekämpa den eller fly. Men för vårkvinnligförfäder som skulle ha burit den extra plikten att skydda sina barn från sådana faror att det kan ha varit mindre säkert eller genomförbart att kasta slag eller bara smutskasta – och mycket mer hjälpsamt att lugna ner sina barn och använda deras nätverk för att få stöd. Därav grunden förvara och bli vänsvar som psykologen Shelley E. Taylor PhD teoretiserade 2000 som en mer träffande skildring av stressreaktionen hos kvinnor.

Eftersom att vårda och bli vän skulle ha hjälpt våra kvinnliga förfäder att överleva, föreslog Dr. Taylor och hennes team att vissa biologiska ledtrådar utvecklades för att göra det till en instinkt – nämligen en ökning av oxytocin mitt i stress som uppmuntrar bindning och som också kritiskt främjar känslor av lugn för att mildra situationen. Det är samma hormon som är ansvarigt för alla varma och luddigadubli jämn när du tar hand om någon annan. Men även om det kan ha funnits några viktiga evolutionära orsaker till att tendera-och-vän-reaktionen har fastnat hos kvinnor, kan alla finna tröst i samband.

Tänk bara på en babys första instinkt när de är rädda: de kommer att söka upp sin mamma eller primärvårdareGabrielle Usatynski LPCen Boulder Colorado-baserad terapeut och författare till Power Couple-formeln berättar SJÄLV. Vår go-to-stressreaktion är ett försök att skapa säkerhet genom socialt engagemang, säger hon. När allt kommer omkring på en grundläggande nivå är vi ett stamsamhälle och det finns styrka i antalet. Också värt att notera: Människor av vilket kön som helst kan få den där positiva ökningen av oxytocin när de bryr sig om och får kontakt med andra.

Och ändå är det nu för tiden alltför vanligt att fastna i den mindre stödjande kampflygningen eller till och med frysa försvar. Läs vidare för att lära dig varför du kanske inte instinktivt tenderar och blir vän i spända stunder (sex och kön åt sidan) samt fördelarna med att ta ett sådant socialt underblåst förhållningssätt till stress och hur man gör det lättare och mer naturligt att göra.

En störtflod av krafter kan hindra dig från att engagera dig i att ta hand och bli vän på stress.

Många samhälleliga normer kan ha skiljt oss från vår naturliga tendens att dela och bry oss i stunder av stress. Till att börja med lever vi i en mycket individualistisk kultur som värdesätter personlig autonomi uthållighet och att vara självförsörjandeCarla Marie Manly PhDen Sonoma Kalifornien-baserad klinisk psykolog och författare till Glädje från rädslaundvikande anknytningsstil . Istället för att dras mot andra i stunder av stress kan du naturligtvis trycka bort dem genom att ge efter för automatiskt fight-or-flight-läge. På en djupare nivå att regelbundet nekas det stöd du behöver kan vilseleda dig att tro att du inte förtjänar detAimee Daramus PsyDen Chicago-baserad klinisk psykolog berättar för SELF.

Och ändå kan lära dig att omfamna svaret att vara vän och bli vän hjälpa dig att gå igenom stressen smidigare.

Som nämnts ovan kan att ta hand om någon annan i ett ögonblick av stress vara lika bra för dig som för dem. En del av det är neurokemiskt: Oxytocin väcker lusten att binda, vilket utlöser frisättningen av ävenmeroxytocin i en ytterst lugnande cykel. Men det finns också bara det naturliga mänskliga svaret på att förbättra någon annans humör eller mentala tillstånd. Du ser din älskades leende och det ger dig ett leende, säger Usatynski. Till och med skötsel av ett husdjur (eller några få djur på ett härbärge) kan ha denna effekt påpekar Dr. Daramus.

Att ge en hjälpande hand till en älskad har också ett sätt att psykologiskt skilja dig från dina stressorer. Det är väldigt lätt att bli självupptagen och fångad av dina bekymmer när du går igenom en svår tid, säger Usatynski. Men att hjälpa andra kan få dig ur ditt eget huvud. För att inte tala om att det sätter dig i en kontrollposition säger Dr. Daramus. Att lyckas lugna ner någon annan kan påminna dig om din förmåga att göra samma sak för dig själv.

Känslan av handlingsfrihet som kommer med skötsel kan till och med få dig att känna dig tryggare i en helt okontrollerbar situation som en naturkatastrof. Dr. Manly som har evakuerats från sitt hem tre gånger sedan 2017 på grund av skogsbränder har sett människor som erbjuder skydd åt främlingar och ger trygga utrymmen för djur och tröstar andra evakuerade i efterdyningarna av sådana tragedier. Även om inget av dessa tenderar-och-vän-beteenden kunde förändra den förödande verkligheten i situationen, hjälpte de verkligen människor att hantera stressen mer effektivt, säger hon, och på så sätt skapade utrymme för empati och hopp.

Naturligtvis finns det massor av stresslindring att vinna på att få kontakt med andra på en mer regelbunden basis också. Du vet detta från första hand om du någonsin har känt dig lite bättre eller mer säker på en jobb- eller relationskamp efterbedrövlig med en vänsäger Dr. Manly. Det är inte konstigt att omfattande forskning tyder på ettstarkt socialt nätverkkan hjälpa dignavigera lättare i tuffa områdenoch förknippas medbättre psykisk hälsa på lång sikt.

Hur man lutar sig åt att sköta och bli vän så att du kan dra nytta av denna fördelaktiga stressreaktion

Ja, din stressreaktion uppstår undermedvetet – men den instinkten formas av både genetik och levd erfarenhet, så vi har makten att förändra det, säger Dr. Manly.

Att vända sig mot en vän-och-vän-respons börjar med att ta reda på hur och när du hamnar i kamp-eller-flykt (och om det kan finnas triggers som du behöver arbeta igenom) samt att fördjupa din sociala cirkel. Även om det kan inkluderafå fler vännerdet finns också mycket du kan göra åtstärka de anslutningar du harså det känns mer bekvämt och intuitivt att nå ut under stressiga tider.

betydelsen av namnet julia

Du måste veta hur du naturligt reagerar på stress för att kunna ingripa i den processen. Det är nyckeln att veta om du är en stridsflygare eller en frysare, säger Usatynski. Det knepiga är att dessa mönster ofta utvecklas under vår medvetna medvetenhet, säger hon. Om du är osäker på vad du brukar göra i en spänd situation föreslår hon att du tar några nära och kära för att ta reda på det. Du kanske till exempel frågar dem Hur stöter jag på när jag är hotad? Blir jag stor och läskig? Ska jag dra mig tillbaka? Eller stänger jag bara av och går ut ur rummet? Du kan uppmuntra dem att vara milda – men ärliga – i sina svar eftersom det är ett känsligt ämne. Men i allmänhet, ju mer medveten du är om dina stresstendenser, desto bättre rustad kommer du att vara för att ändra dessa beteenden.

Mitt i en kamp-eller-flykt-svar kommer du inte att ha all vett med dig – så det kan vara svårt att ens tänka på att ringa en vän. Här vill du ha någragrundstrategieri bakfickan. Dr. Manly rekommenderar mindfulness-verktyg som djup diafragmaandning eller en enkel 5-4-3-2-1-övning (där du identifierar fem saker du kan se fyra saker du kan röra tre saker du kan höra två saker du kan lukta och en sak du kan smaka) för att hjälpa dig att snabbt självreglera lite.

Dr. Daramus föreslår att du bläddrar på vad hon kallar en nedtrappad spellista som börjar med låtar som matchar din rädda eller bekymrade eller arga atmosfär och sedan långsamt övergår låt för låt till den lugna eller glada energi du vill ha. (Det är bra att kompilera det när du är detintemid-freakout så att du bara kan slå på den nästa gång stressen råder.)

Vilken som helst av dessa enkla lugnande tekniker kan föra dig tillbaka till en plats för sund bedömning från vilken det kan kännas mer instinktivt att ta hand om och bli vän.

Som Usatynski uttrycker det är våra hjärnor utsökt känsliga för allt vi finner hotfullt i vår miljö – och det inkluderar de små riffen i våra relationer. Även om det bara är en konstig blick eller ett svar på något vardagligt som känns avskaffat klamrar vi oss ofta fast vid dessa negativa bitar och kan sluta känna sig mindre tillfreds med våra nära och kära som ett resultat.

Det är anledningen till att Usatynski rekommenderar att du skapar frekventa korrigerande upplevelser – eller positiva stunder av engagemang med människorna du älskar – för att sprida din hjärnas hotresponssystem och få dig att känna dig helt säker med dem. Det innebär att dela ut beröm frikostigt och hitta sätt att visa din uppskattning för dem och göra deras dag lite ljusare. Dessa interaktioner kan säkert vara digitala men det är ännu bättre om de är IRL. Usatynski betonar att vi behöver närhet – öga-mot-öga-kontakt – med människor av kött och blod för att våra hjärnor ska känna sig bekväma med dem. Först när du har denna underliggande ström av positivitet och säkerhet i ett förhållande kommer du att känna dig säker på att ja, det här är en person som jag kan lita på, de vet hur jag tickar och de kommer att kunna få mig att må bättre när jag är nere, säger Usatynski.

Det är till hjälp att verkligen ställa in hur dina nära vänner och familjemedlemmar har det i vardagen, säger Usatynski. Ungefär som en bra förälder är mycket medveten om ett litet barns mentala tillstånd när de kan vara upprörda och vad som skulle lugna dem att känna igen när en vän eller partner är stressad kan göra att ta hand om dem mer intuitivt och sammankopplat.

Tänk bara på det motsatta scenariot: Om du närmar dig ett förhållande med mer av en laissez-faire Låt mig veta vad du behöver! attityd Usatynski sägervarkenav er kanske känner att ni verkligen kan luta er mot varandra under tuffa tider. Om du är mer uppmärksam på dina nära och kära kan du lära dig att förutse vad de kan behöva när de har problem, vilket gör det både lättare och mer tillfredsställande att ta hand om dem.

Som nämnts ovan, om din barndomsvårdare inte uppfyllde dina behov eller pendlade mellan att vara stödjande och försumlig eller om du upplevde någon form av övergrepp, kan du tycka att vän-och-vän-svaret är kontraintuitivt eller till och med hotfullt säger Dr. Manly. Det är bara vettigt att du inte skulle känna dig benägen att nå ut eller erbjuda stöd till andra när du inte hade nytta av vården av den person som skulle skydda dig. Istället kan även en liten stund av stress förvandlas till en allvarlig trigger som skickar dig till fight-or-flight-läge.

Det är viktigt att arbeta igenom den här typen avolösta barndomssårmed en utbildad terapeut eller mentalvårdspersonal säger Dr. Manly.Psykoterapiinriktad på självreglering ochlindra din traumaresponskan hjälpa dig att bli mer i samklang med svaret på att vara vän och bli vän och de fördelar det kan ge, säger hon. (Om du är i behov av en här är vår fullständiga guide tillhitta en bra terapeutdu har råd.)

Det kan kännas besvärligt eller obehagligt att bry sig och bli vän under stress om du innerst inne känner att du inte är värd att ta hand om från andra. Som nämnts kan erfarenheter av isolering övergivande eller försummelse under dina uppväxtår skapa den falska berättelsen att du måste klara dig själv under tuffa tider och att andra borde göra detsamma. Men dessa myter förnekar mänsklighetens naturliga funktion: att både ge och ta emot stöd.

För att hjälpa sina klienter att se det perspektivet externiserar Dr Daramus ofta konceptet: Jag kommer att säga till dem 'Om det var någon annan i din situation, vad skulle ditt råd till dem vara?' Och nästan varje gång kommer de att föreslå att kontakta vänner och familj. Detta hjälper dem ofta att inse att de inte är annorlunda i den medkänsla och omsorg de förtjänar, säger hon.

Dr. Daramus andra tips? Tryck bara igenom den illamående känslan en gång och se vad som händer. Du kan bli förvånad över det stöd du får i gengäld och hur du mårbådekunna lyfta varandra – även om det som stressar dig inte är lätt att lösa. Med tiden, när du medvetet lutar dig in i mer sammankopplade svar under stressiga tider, säger Dr. Manly att du kommer att koppla om din hjärna för att tycka att det är mer naturligt att ta hand om och bli vän.

Släkt:

• Att be om hjälp är så jävla svårt. Så här gör du det enklare
• Hur man faktiskt upprätthåller nära vänskap i 30-årsåldern
• Dessa stresslindrande aktiviteter fungerar faktiskt enligt terapeuter

Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg .