STYRKETRÄNING FÖR LÖPARE ÄR EN SAK – OCH DU VILL INTE HOPPA ÖVER DET

Spring

Spara berättelseSpara den här historienSpara berättelseSpara den här historien

Ja att springa mer – förutsatt att du bygger upp gradvis över tiden – kan göra dig till en bättre löpare men det är knappast den enda pusselbiten. Styrketräning är också en stor faktor: Att lägga till det i din rutin kan hjälpa till att avvärja skador och förbättra prestandan och hjälpa till att göra dina löpningar mer konsekventa potentiellt snabbare och även mycket roligare.

Det är därför när vi satte oss för att skapaSELFs Lär dig att älska löpningsprogramvi visste att styrketräning måste vara en del av det. Så vi knackadeAmanda Katzen NASM-certifierad personlig tränare och löpcoach i New York City för att skapa en 12-veckorsplan som är i linje med vårt programs tre konditionspass i veckan som gradvis ökar från promenad- till löp-promenadintervaller till 30 minuters löpning.

lovsånger

Oavsett om du precis har börjat eller förbereder dig för din 25:e maraton motståndsträning kan gynna både din träning och din allmänna hälsa. Men vi förstår det: Till skillnad från löpning där du helt enkelt kan snöra på dig och komma igång kan lyft – i all sin skivstång- hantel- och kettlebell-laddade glans – verka lite mer skrämmande från början. Så vi är här för att dela upp allt åt dig. Nedan allt du behöver veta om styrketräning för löpare från vad det innebär och varför du bör göra det till exakt hur du ska lägga in det i din rutin.

Här är vad vi menar med styrketräning i första hand.

Styrketräning går under många namn – lyftmotståndsträning eller pumpning av järn till att börja med – men oavsett vad det heter så hänvisar det till samma allmänna sak: rörelser som får dina muskler att arbeta mot någon form av motstånd oavsett om det är din kroppsvikt, ett band eller en skivstång.

När du utmanar dina muskler på detta sätt orsakar du små revor i dina muskelfibrer. Detta är en bra sak: När du vilar och återhämtar kroppens läkningssvar knyter kroppen ihop dem inte bara, det gör dem ännu starkare genom en process som kallas muskelproteinsyntes – så att du kan lyfta tyngre nästa gång. Dessutom stärker du kopplingarna mellan ditt sinne och dina muskler och tränar din kropp för att effektivt aktivera (och koordinera) motoriska enheter – komplex som består av motorneuroner och de muskelfibrer som de kontrollerar för att du ska kunna röra dig.

Rörelsen av löpning arbetar även dina muskler men inte på samma sätt. Medan styrketräning innebär att du trycker mot en tung belastning som du kan lyfta (relativt) några gånger innebär löpning snabbare mer repetitiva muskelsammandragningar – om och om igen med 180 steg per minut. Om ditt mål är att bygga upp betydande styrka måste du utsätta muskler som din quads hamstrings och vader – för att inte tala om de i överkroppen – förallt tyngre laster.

Styrketräning kan minska din risk för löprelaterade skador.

Löpning är ack så bra för digmassor av sätt– men det är också en aktivitet med hög effekt som skickar krafter upp från dina fötter genom din underkropp. Det är en anledning till skador somskenbensskenor plantar fasciitoch Achilles tendinopati är så vanligt bland löpare.

Varje gång din fot lämnar marken och du landar är det två till tre gånger din kroppsvikt av markens reaktionskraftJessica Mena DPT CSCSen fysioterapeut och löpcoach i Los Angeles berättar för SELF. Du måste vara lite stark för att klara löpbelastningen.

Motståndsträning stärker alla dina vävnader – muskler senor och ben – för att bättre förbereda dem för den stressen. Vad mer är att ge lite speciell uppmärksamhet åt muskler som dina quads höftböjare och de små musklerna längs sidorna av din rumpa kan förbättra dinlöpande formoch inriktning som förebygger eller lindrar problem som löparknä.

smeknamn natario

Effekten kan vara betydande: På en 18-veckorstuderaLöpare som tränade cirka 20 minuter med styrketräning och skumrullning två gånger i veckan hade 85 % mindre risk att drabbas av en skada än de som inte gjorde det. Enkelt uttryckt om du vill springa konsekvent - och inte bli åsidosatt då och då med ny irriterande värk och smärta - kommer du att vilja lägga till styrketräning till din träningsrutin.

Det kan göra löpningen enklare längre.

En av de största sakerna som kan avskräcka nya löpare: Det känns freakinghård.Även om styrketräning inte automatiskt kommer att få din nästa löptur att kännas mer som en promenad i parkenburkfå det att verka lite mer bekvämt. Det beror på att forskning ocksåvisarstyrketräning förbättrar ett mått som kallas löpekonomi eller hur effektivt du använder syre för att driva ditt steg. När du är en mer effektiv löpare förbrukar du mindre energi, säger Katz till SELF. Det kan betyda att du kan springa snabbare eller att varje givet tempo känns mycket mer chill.

Ju starkare du är desto mindre minskar din löpekonomi även när du tröttnar. Experter kallar detta hållbarhet eller fysiologiskelasticitetoch det bidrar också till bättre prestanda.

En annan anledning att ta upp vikterna: Genom att öka din magra muskelmassa kan du trycka av marken med mer kraft som kan driva dig framåt snabbare och smidigareTammy Whytealöpcoachi Chicago berättar SELV. Och eftersom motståndsträning stimulerar tillväxten av nya blodkärl som omger dina (kraftfullare) muskler kommer du att öka mängden blod som flödar genom din kropp och tillhandahåller syre för att underblåsa din prestation och även påskynda din återhämtning.

Dessutom är styrketräning bra för din allmänna hälsa.

Starkare muskler och ben harimplikationersom går långt bortom vägens löpband eller stig. Du kommer att tycka att det är lättare nu att göra slumpmässiga vardagliga uppgifter – allt från att lyfta en väska i soptunnan till att ordna om ditt vardagsrum – nu. Och du kommer att förbli mer rörlig och självständig när du åldras med en lägre risk för höftfrakturer och andra hälsoproblem.

föremål med bokstaven o

För att kunna röra sig bra och hålla dig frisk vill du behålla så mycket muskelmassa som du kan, säger Whyte. Styrketräning är det enda sättet att kompensera den muskelförlust som uppstår naturligt efter ungefär åldern av30och särskilt efter 65 och medan lyft är särskilt avgörande för äldre löpare ju tidigare du startar desto bättre.

Lyft faktiskt nu och du kanske kan försena den ultimata mållinjen. I en storstuderamed data som sträckte sig över mer än 20 år hade kvinnor som styrketränat två eller tre dagar i veckan en 30 % lägre risk att dö i hjärtsjukdom. Och kombinera konditionsträning och vikter – som vi rekommenderar i vårt program – så kan du få ännu större livsförlängande fördelar även om du bara lyfter en gång i veckan per British Journal of Sports Medicine.

De bästa styrkeövningarna för löpare är ganska lika toppval för allmänna lyftare - med vissa nyanser.

I allmänhet bör alla som vill bli starkare inkludera sammansatta övningar (stora rörelser som har flera muskelgrupper och leder som arbetar tillsammans) som marklyft. Löpare bör också införliva mindre isoleringsrörelser (de som nollställs i ett på mindre mer specifikt område) sombandade musselskali sina träningspass säger Whyte. Och för att du är ganska mycketaldrigpå båda benen samtidigt när du kör ett styrketräningsprogram för löpare bör också innehålla massor av enbensövningar. När du springer så hoppar du eller trycker av och landar på ett ben, säger Dr. Mena.

Så medan knäböj och varianter av knäböj definitivt har sin plats för löpare, inklusive några relaterade övningar som t.ex.omvända utfalleller dela knäböj i ditt program kan vara särskilt användbart. De hjälper inte bara till att bygga enbensstyrka utan de kan också hjälpa dig att lokalisera och åtgärda eventuella obalanser mellan sidorna.

När du tänker på din underkropp vill du i princip välja rörelser som arbetar med de stora musklerna där:hamstrings(med rörelser som rumänska marklyft god morgon eller bencurl);fyrhjulingar(som med knäböj eller benpress); ochglutes(säg med hip thrusts glute bridges eller glute kickbacks). Sedan vill du ge lite speciell TLC till några viktiga mindre områden. Löpare tenderar att ha svaga höfter så att träffa musklerna där (inklusive glutemedicinen längs sidorna av dina höfter) hjälper dig att hålla dig stabil, säger Whyte – att göra rörelser som brandposter sidoliggande benhöjningar eller musselskalet bra programtillägg. Och många människor tenderar att förbise sina vader, vilket kan vara ett problem sedan dessstudiervisa att dess större soleusmuskel gör mycket av arbetet med att driva dig uppåt och framåt. Så det betyder att övningar som vadhöjningar och alla deras variationer kan komma i kopplingen också.

Men styrketräning för löpare borde inteendastfokusera på din underkropp.Kärnövningarkan också hjälpa dig att bibehålla korrekt löpform eftersom starkare abs obliques ochtvärs över buken(din djupaste kärnmuskulatur) håller dig i en fast upprätt position när du går. Och att arbeta med musklerna i dina bröstryggar, axlar och armar kan förbättra din armsving och förhindra att du lutar dig när du blir trött, säger Dr. Mena.

Eftersom löpning är en rörelse endast framåt vill du också tränasida till sida övningarsom laterala utfall laterala step-ups eller bandade laterala promenader. Detta förbättrar din stabilitet både när du springer och genom resten av vardagen, säger Whyte. Lägg slutligen till en skvättplyometri– snabba explosiva rörelser som hops and bounds – för att förbättra smidighetens kraftbalans och senhälsa. (Du kommer att se en plyorörelse i varje fas av Katz program!).

manliga amerikanska namn

Din styrketräningsrutin börintekänner för att springa.

Katz säger att hon ofta måste påminna löpare om att deras gymtid borde ha en annan atmosfär än deras körsträcka. De är så vana vid att hålla en viss puls och lämnar en löprunda svettig utan att vila att de försöker få samma resultat i sin "styrketräning", säger hon. Men kom ihåg att dessa sessioner inte är utformade för att öka din uthållighet; det är vad löpning gör. Målet är en tillräckligt tung kraft för att stimulera förändringar i muskler att dra ihop sig och växa.

Hon designade styrketräningsprogrammet för vårt Learn to Love Running Program på vad hon kallar den bästa platsen för att bygga både styrka och muskler: tre set med åtta reps med en vikt som är tillräckligt utmanande för att bara ha en till tre reps i reserv (RIR). Med andra ord när du kommer till din sista repetition borde du känna att du bara kunde göra en till tre till innan du behöver sluta – du behöver inte gå hela vägen till det som kallas misslyckande där du helt enkelt inte kan genomföra en annan repetition. Mellan varje set kommer du vila i hela två till tre minuter.

Oavsett om du följer vårt program eller inte gäller samma principer fortfarande: Håll din vikt genom att utmana dina reps låga till måttliga och din vila betydande för att få största möjliga styrka för pengarna.

Att träna på det här sättet löser också ett annat problem som löpare ofta har: att styrketräning kommer att störa deras primära sport. Att lyfta på ett lägre repintervall med en vikt som utmanar dig är det bästa sättet att undvika att känna trötthet på dina löpturer, säger hon. Styrketräning med "minimal effektiv dos" i åtanke kommer inte bara att göra dig starkare utan kommer att hålla dig igång mer.

Det finns flera sätt att få det att passa in i ditt löpschema.

När du precis har börjat springa är det bästa sättet att styrketräna vilket sätt som fungerar för dig. I vårt program inkluderar vi ett styrkepass för hela kroppen varje vecka mellan en vilo- eller aktiv återhämtningsdag och en dag du springer.

Men du kan också prova ett kortare träningspass som görs oftare—Whyte tilldelar sina idrottare styrkepass som kan ta så lite som 10 minuter, några som fokuserar på några kroppsområden (säg core och glutes) och några som är helkroppsliga. Om du kämpar för att komma igång, välj några rörelser för core glutes höfter och vader och gör dem omedelbart efter en löprunda två eller tre gånger i veckan för att komma in i vanan, lägg sedan till när du kan. Gör grunderna och bygg därifrån, säger Whyte.

Avancerade löpare som gör mer körsträcka kanske måste vara mer strategiska. Om du tränar hårdare – tänk på snabba intervaller eller tempolöpningar – rekommenderar Whyte att du gör ditt styrketräning antingen samma dag eller dagen efter, inte dagen innan. Och generellt borde du detspring innan du lyfterom det är din prioritet även om det finns andra överväganden i den ekvationen.

namn på städer

Dr. Mena säger att även om vissa löpare känner att de inte har tid att styrketräna många fler – särskilt de som har varit skadade tidigare – inser nu hur viktigt det är för deras hälsa och konsistens. Hela tanken är att det här kommer att bidra till att komplettera din träning, säger hon. Det är inte skilt från din träning. Det är typ samma sak.

Släkt: