VARFÖR PIGEON POSE ÄR DEN STRETCH DU BEHÖVER FÖR ATT LOSSA DE DÄR KNÄPPA HÖFTERNA

Yoga

Spara berättelseSpara den här historienSpara berättelseSpara den här historien

Om du är en av de 25 % av amerikanerna som inte får den rekommenderade mängden fysisk aktivitet varje vecka, kanske du är alltför bekant med en vanlig bieffekt av att spendera lite för mycket tid i sittande: knasiga höftersmärta i nedre delen av ryggenoch den allmänna känslan av att dina muskler har stramat ihop sig till en stor boll av stress.

De goda nyheterna?Yogaställningarspecifikt duvan poserar—även känd someka pada rajakapotasanapå sanskrit – kan hjälpa genom att sträcka ut musklerna i nedre delen av ryggen och höfterna och hjälpa dem att öka rörligheten och få dem att känna sig mer utvilade än någonsin.

För allt du behöver veta om duvor – inklusive vilka muskler den träffar fördelarna med att lägga till den i din rutin och hur man fixar vanliga formmisstag – fortsätt läsa.

Vilka muskler sträcker duvan?

Enligt sjukgymnastKim Grundy PTduva pose sträcker musklerna i underkroppen inklusive följande:

Höftböjare:Placerade på framsidan av dina höfter är dina höftböjare - som inkluderar iliacus psoas major rectus femoris och sartorius - ansvariga för att flytta dina ben och knän upp mot din kropp. Säg till exempel om du gjorde övningen med höga knän.Piriformis:Dinpiriformismuskel som går från din nedre ryggrad till ditt övre lår roterar dina höfter, ben och fötter utåt och hjälper dig att utföra rörelser som att kliva in i en bil.Glutes:Tre sätesmuskler utgör din rumpa: gluteus maximus gluteus medius och gluteus minimus. Tillsammans arbetar de för att sträcka ut och rotera ditt lår utåt och gör att du kan göra saker som att gå eller springa.Innerlår:Dina inre lår består av fem muskler som arbetar för att flytta dina ben in mot mitten av din kropp. Detta hjälper dig att hålla dig stadig och stabil när du går enligt National Library of Medicine.

Vilka är fördelarna med duvställning?

1. Det kan hjälpa dina höfter att röra sig lättare.

Denna ställning är utmärkt för att förbättra höftrörligheten eftersom den sträcker flera höftmuskler på en gång, säger Grundy. Det kan vara särskilt fördelaktigt för personer med åtsittande höftböjare från långvarig sittande vid ett skrivbord. Tillsammans med att hjälpa din underkropp helt enkeltkänna lDetta kan också hjälpa dig att utnyttja hela ditt rörelseomfång som kan komma i kläm om du gör övningar som knäböj och utfall på gymmet.

2. Det kan lindra smärta.

Tillsammans med att lindra värken som kommer av att helt enkelt sitta för mycket duvor kan också hjälpa människor som lever medischias– ett tillstånd som utlöser smärta i ischiasnerven som går ner för varje ben från din rumpa och som ofta orsakas av skada på eller tryck på nerven. Eftersom duvställning sträcker dina sätesmuskler kan det främja blodflödet till dina muskler och nerver i det området, vilket kan hjälpa till att lindra ischiassmärta enligt Grundy.

namn på ett projekt

Att göra en duvställning kan också förbättra smärtan i nedre delen av ryggen eftersom det sträcker ut musklerna där, säger Grundy. Och spända muskler kan kännas ganska jävla värkande!

Vem borde prova duvställning?

Det finns en stor grupp människor som skulle kunna dra nytta av den här: Pigeon pose är en bra stretch för dem som vill förbättra höftflexibiliteten och lossa musklerna i nedre delen av ryggen, säger Grundy. Så som vi nämnde i stort sett alla av oss som spenderar mycket tid parkerade i en stol eller på en soffa.

Du kan göra duvor varje dag om du vill - eller när du villlossa dina höftersätesmuskler och ländrygg enligt Grundy. Eftersom det är en statisk stretch (vilket innebär att du håller den i stället för att röra på dig) är det bäst att göra den här posen efter att dina muskler redan är uppvärmda, säger hon som i slutet av ett träningspass. Grundy föreslår att du håller denna ställning i 30 till 60 sekunder åt gången.

Om du har kroniska ryggsmärtor höft- eller knäskador eller om du har genomgått en höft- eller knäprotes eller ryggoperation, prata med din läkare eller sjukgymnast innan du lägger till duvställning till din rutin, säger Grundy. Du kan behöva göra några ändringar eller hoppa över posen helt för att undvika ytterligare smärta eller skada (mer om några möjliga justeringar du kan göra nedan).

Vilka är några vanliga misstag i duvan att hålla ett öga på?

Rätt form är viktigt enligt Grundy. Om du inte har flexibiliteten att hålla ditt främre knä och höft i rätt position—a.k.a. ditt främre smalben parallellt med kanten på din yogamatta – lägg en rullad handduk under ditt böjda knälår eller rumpa tills din flexibilitet förbättras, säger hon.

Dessutom kan det vara lätt att låta höften på ditt utsträckta ben rulla åt sidan enligt Grundy. Håll dina höfter vända framåt medan du är i denna ställning för att maximera sträckningen på dina höftböjare, säger hon.

Så här gör du duvställning:

Börja i en bordsposition på händer och knän på en yogamatta.
För din högra fot framåt och lägg ner den på mattan bakom din högra handled.
Justera smalbenet så att det är parallellt med mattans framkant.
Förläng ditt vänstra ben bakåt med toppen av din vänstra fot vilande på mattan.
Stanna här eller fördjupa posen genom att vika bålen mot golvet - detta kommer att sträcka ut höftböjare och sätesmuskler ännu mer. Kom på underarmarna eller vila huvudet på handflatorna. Du kan också hålla bröstet uppe och beta golvet med fingertopparna som bilden visar.
Håll denna position i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.

Demo av draget ovan är Hjärtträdgårdsmästare en certifierad queer trans och fet yogainstruktör och socialarbetare under utbildning med bas i Queens New York.

Släkt: